Kiedy ćwiczysz, możesz pomyśleć o wyborze białek i węglowodanów, aby poprawić swoją wydajność – ale czy zastanawiałeś się nad rodzajem tłuszczu w swojej diecie? Olej MCT jest łatwo przyswajalnym źródłem energii. Zyskał popularność w kawie kuloodpornej i dla osób przestrzegających diety ketonowej, ale może być również stosowany zarówno przed, jak i po treningu.
Tutaj omówimy zalety, skutki uboczne i zastosowania oleju MCT w porównaniu z olejem kokosowym, abyś mógł zdecydować, który jest dla Ciebie najlepszy. Olej MCT to wyjątkowy rodzaj tłuszczu, który jest inaczej metabolizowany niż większość tłuszczów w naszej diecie. Chociaż olej kokosowy jest jednym ze źródeł MCT, nie jest równy olejowi MCT pod względem korzyści zdrowotnych.
Co to jest olej MCT?
MCT, czyli średniołańcuchowe trójglicerydy, to klasyfikacja cząsteczek tłuszczu, które są łatwo trawione i szybko wchłaniane przez organizm, ze względu na ich mniejszy rozmiar. Z tego powodu oleje MCT były historycznie stosowane w leczeniu zaburzeń trawiennych i metabolicznych, gdy typowe źródła tłuszczu nie są dobrze wchłaniane. Olej kokosowy jest źródłem MCT, co jest jednym z powodów jego popularności wśród osób dbających o zdrowie.
Co oznacza MCT? Definicja „trójglicerydu średniołańcuchowego” to cząsteczka tłuszczu zawierająca od 6 do 12 atomów węgla. Są to mniejsze cząsteczki niż zwykłe rodzaje tłuszczów, które spożywamy, które w większości składają się z dłuższych łańcuchów atomów węgla, znanych jako triglicerydy o długich łańcuchach. Dwa powszechne źródła MCT w diecie to olej kokosowy i produkty mleczne.
Zalety oleju MCT
Historycznie olej MCT był powiązany z dietami terapeutycznymi dla tych, którzy potrzebowali medycznie wywołanej ketozy. Ze względu na różnicę we wchłanianiu tych rodzajów tłuszczów, diety ketogeniczne specyficzne dla MCT potencjalnie pozwalają na większy stosunek węglowodanów w typowo bardzo wysokotłuszczowej diecie, dzięki czemu są smaczniejsze i bardziej zrównoważone. Uważa się również, że ten zwiększony stosunek produkcji ketonów ma potencjalnie korzystny wpływ na mózg i funkcje poznawcze.
Osoby stosujące dietę ketogeniczną mogą skorzystać z szybkiego trawienia i natychmiastowego źródła energii oleju MCT, które pomaga osobom w ketozie pozostać w stanie spalania tłuszczu. Jest również popularny do stosowania w koktajlach regenerujących potreningowych, z myślą, że olej MCT dostarcza ketony dla szybkiej energii zamiast spalać białko i mięśnie.
Olej MCT wiąże się z większym spalaniem kalorii i utratą masy tłuszczowej niż zwykły tłuszcz w naszej diecie, który składa się głównie z trójglicerydów o długich łańcuchach. Uważa się, że szybsze wchłanianie prowadzi do tego, że więcej cząsteczek jest spalanych jako energia, a nie magazynowana jako tłuszcz. W połączeniu z możliwością zwiększenia uczucia sytości olej MCT jest popularny wśród osób starających się schudnąć. Wykazano, że olej MCT jest bardziej korzystny w diecie odchudzającej niż oliwa z oliwek i może mieć właściwości przeciwutleniające.
Jak używać oleju MCT
Olej MCT ma neutralny smak i może być stosowany zamiast każdego innego oleju, ale jest częściej stosowany jako dodatek niż do gotowania. Ma niski punkt dymienia, co sprawia, że jest mniej przydatny do gotowania w wysokich temperaturach, takich jak pieczenie lub smażenie. Olej MCT można po prostu dodać do chłodnych potraw o temperaturze pokojowej, takich jak jogurt lub koktajle potreningowe, lub częściej wymieszać z porannym napojem.
Kawa kuloodporna
Kawa kuloodporna to jeden z popularnych sposobów na uzupełnienie diety o MCT. Podstawowy przepis polega na dodaniu kilku łyżek tłuszczu do gorącej kawy rano. Chociaż suplementy oleju MCT są popularne, niektórzy wybierają masło rafinowane (ghee), olej kokosowy lub kombinację źródeł tłuszczu. Zwolennicy kuloodpornej kawy uważają, że dodaje ona energii (oprócz kofeiny) i może pomóc w utrzymaniu jasności umysłu. Należy jednak pamiętać, że dodanie kilku łyżek tłuszczu do filiżanki kawy daje kilkaset kalorii, co nie sprzyja utracie wagi.
Olej MCT a olej kokosowy
Oleje MCT składają się głównie z kwasów tłuszczowych kaprylowego (C8:0) i kaprynowego (C10:0), które wiążą się z potencjalnymi korzyściami zdrowotnymi. Z kolei olej kokosowy zawiera przede wszystkim kwas laurynowy (C12:0), który z definicji jest średniołańcuchowym trójglicerydem, ale nie wchłania się tak szybko do wątroby jak kwasy tłuszczowe kaprylowy i kaprynowy. Mając długość 12 atomów węgla, zachowuje się bardziej jak długołańcuchowy kwas tłuszczowy podczas trawienia i wchłaniania.
Ogólnie olej kokosowy zawiera kilka rodzajów trójglicerydów, przy czym MCT stanowią około 60%. Olej kokosowy jest dobrze znanym źródłem MCT, ale nie powinien być uważany za bioaktywnie równy rafinowanemu olejowi MCT. Badanie porównujące olej MCT z olejem kokosowym wykazało większy wzrost sytości (co może prowadzić do utraty wagi) po oleju MCT, co doprowadziło do mniejszego ogólnego spożycia pokarmu. Podobnie nie wykazano korzyści w badaniach porównujących spożycie oleju kokosowego z typowymi długołańcuchowymi kwasami tłuszczowymi. Wiele zalet oleju MCT nie przekłada się na olej kokosowy, ale olej kokosowy jest bardziej stabilny w wyższych temperaturach, co czyni go lepszą opcją do gotowania.
Skutki uboczne MCT
Ponieważ olej MCT jest czystym tłuszczem, dodanie go do żywności lub suplementów może powodować dyskomfort żołądkowo-jelitowy (nudności) lub biegunkę. Większość suplementów MCT zaleca rozpoczęcie od pół łyżki stołowej i zwiększenie do 2 lub 3 łyżek stołowych w czasie. Chociaż MCT wykazał pewne korzyści w zakresie uczucia sytości, a tym samym utraty wagi, pamiętaj, że utrzymanie deficytu kalorii jest kluczem do utraty wagi – dodanie kalorii z oleju MCT oprócz normalnego spożycia zwiększy ilość kalorii w ciągu dnia. Zamiast tego odetnij inne rodzaje tłuszczów, jeśli planujesz suplementację olejem MCT.
Chociaż suplementacja oleju MCT może przynieść pewne korzyści, nadal jest on źródłem tłuszczów nasyconych. Tłuszcze nasycone zwiększają poziom cholesterolu LDL („złego”) w organizmie i mogą mieć niekorzystny wpływ na zdrowie układu krążenia. Olej kokosowy jest podobnie bogaty w tłuszcze nasycone bez udowodnionych korzyści zdrowotnych oleju MCT. Długotrwałe zastępowanie innych tłuszczów olejem MCT może mieć wpływ na zmianę składu ciała ze względu na brak wchłaniania przez tkankę tłuszczową (tłuszcz), ale nie ma znaczących dowodów na to, że olej MCT ma wpływ na wydajność wysiłkową.
Zabierz wiadomość do domu
Olej kokosowy jest jednym ze źródeł MCT, ale nie jest odpowiednikiem oleju MCT. Podsumowując, olej MCT może zwiększać uczucie sytości i zmniejszać spożycie pokarmu oraz ma korzyści zdrowotne, których nie można zrównać z olejem kokosowym. Przed suplementacją olejem MCT weź pod uwagę aktualne biometryczne poziomy cholesterolu (zwłaszcza cholesterolu LDL) pod kątem zdrowia serca i porozmawiaj ze swoim lekarzem. Efekt nasycenia i szybkie wchłanianie oleju MCT może być korzystne dla osób próbujących zredukować swoją wagę i osób stosujących dietę ketogeniczną.
Dowiedz się więcej o oleju MCT i WZMOCNIENIU MCT poniżej.
