Grupa witamin znana jako kompleks witamin z grupy B odgrywa wiele ról w utrzymaniu naszego zdrowia i aktywności. Możesz usłyszeć, że witaminy z grupy B są zawarte w suplementach, które obiecują wyższą energię, a to dlatego, że wiele funkcji witamin z grupy B jest związanych z metabolizmem żywności.
Optymalny poziom witamin z grupy B może pomóc naszemu organizmowi najlepiej przyswajać i wykorzystywać składniki odżywcze z pożywienia, co może wpływać na wydajność treningu. Ten artykuł pomoże Ci poznać zalety kompleksu witamin z grupy B, a także źródła pożywienia i potencjalne oznaki niedoborów, kiedy suplementy mogą być szczególnie pomocne.
W tym artykule znajdziesz:
-
Co to jest kompleks witamin B?
-
Objawy niedoboru kompleksu B
-
Kto powinien to wziąć?
-
B kompleksowe korzyści
-
B kompleksowa dawka
Co to jest kompleks witaminy B?
Kompleks witamin z grupy B to określenie grupy witamin z grupy B, których nasz organizm potrzebuje dla optymalnego zdrowia. Ponieważ są rozpuszczalne w wodzie (rozpuszczają się w wodzie) zamiast w tłuszczach, nie są gromadzone w naszym organizmie i muszą być codziennie pozyskiwane z naszej diety lub suplementów, choć w niewielkich ilościach. Witaminy z grupy B wpływają na apetyt, wzrok, skórę, nerwy i tworzenie czerwonych krwinek. Kompleks witamin B zawiera:
- B1 (tiamina) — niezbędne do wzrostu, rozwoju i funkcji komórek naszego organizmu
- B2 (ryboflawina) — odgrywa kluczową rolę w wykorzystywaniu spożywanej przez nas żywności w celu uzyskania energii oraz wzrostu i funkcji komórek
- B3 (niacyna) — odgrywa rolę w przekształcaniu żywności w energię, a także wspomaga trawienie, funkcje skóry i komórek nerwowych
- B5 (kwas pantotenowy) — pomoc w przekształcaniu naszej żywności w energię; kluczowy do wytwarzania i rozkładania tłuszczów
- B6 (pirydoksyna) — używany do wielu funkcji metabolicznych, odporności i odgrywa rolę w rozwoju mózgu
- B7 (biotyna) — odgrywa rolę w metabolizmie wszystkich trzech makroskładników (białka, węglowodanów i tłuszczu)
- B9 (folia foliowa) — kluczowy dla podziału komórek i tworzenia DNA, co czyni go szczególnie ważnym w diecie kobiet w ciąży
- B12 (kobalamina) — podobne w działaniu do innych witamin z grupy B (rozwój czerwonych krwinek, funkcje neurologiczne, tworzenie DNA), ale występuje naturalnie tylko w źródłach zwierzęcych
Niektóre suplementy witaminowe z grupy B zawierają również witaminę C, ponieważ jest ona również rozpuszczalna w wodzie. Witaminy z grupy B są obecne w wielu źródłach białka pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, ryby, jaja, mleko i wieprzowina. Źródła żywności pochodzenia roślinnego obejmują zielone warzywa liściaste, fasolę, produkty pełnoziarniste i orzechy.
Ponieważ witaminy z grupy B są tak ważne dla zdrowia, wiele produktów spożywczych dodaje się je podczas przetwarzania, zwanego fortyfikacją. Pokarmy takie jak płatki śniadaniowe i pieczywo, ponieważ są tak powszechnie spożywane, są powszechnie wzbogacane witaminami z grupy B.
Objawy niedoboru kompleksu witaminy B
Kiedy nie masz wystarczającej ilości kompleksu witaminy B w swojej diecie, niedobory mogą objawiać się na kilka różnych sposobów. Najczęstszą jest anemia, gdy masz niski poziom witaminy B12 i/lub B6, a twoja krew nie może przenosić wystarczającej ilości tlenu przez organizm. Może to niepokoić osoby stosujące dietę wegańską, ponieważ produkty zwierzęce są powszechnym źródłem tych witamin z grupy B.
Objawy anemii obejmują bóle głowy, zmęczenie, osłabienie, przeziębienie lub zawroty głowy. Chociaż istnieje wiele przyczyn anemii, niski poziom B6 i B12 może przyczyniać się do przewlekłej anemii.
Inne typowe objawy niedoboru witaminy B pojawiają się na skórze, paznokciach i włosach – jak wysypki lub pęknięcia skóry. Długotrwały niedobór tiaminy powoduje beri-beri (mrowienie/drętwienie, utrata mięśni). Chronicznie niski poziom witaminy B3 lub niacyny powoduje stan znany jako pelagra, który powoduje problemy trawienne i poznawcze. Folian wpływa na produkcję komórek i białek, więc niedobór może wpływać na wzrost dorosłych i rozwijających się dzieci.
Kto powinien przyjmować kompleks witaminy B?
Chociaż witaminy z grupy B są powszechnie obecne w żywności, istnieje kilka grup osób, które mogą odnieść korzyści z przyjmowania suplementów witamin z grupy B:
- Osoby o ubogiej, niskokalorycznej diecie
- Weganie (zazwyczaj z niską zawartością witaminy B12)
- Starzenie się i inne warunki wpływające na przyjmowanie pokarmu
- Osoby z zaburzeniami trawienia, które mogą mieć zaburzenia wchłaniania pokarmu
Twój lekarz może zlecić proste badanie krwi, aby zdiagnozować niedobór. Jak widać z tych grup, każdy, kto nie stosuje dobrze zbilansowanej, odpowiedniej kalorycznej diety, może skorzystać z suplementu witaminy B-kompleks.
Korzyści z kompleksu witaminy B
Korzyści płynące z przyjmowania kompleksu witaminy B są związane z jego wieloma rolami w funkcjonowaniu naszego organizmu. Oprócz zapobiegania stanom związanym z niedoborami witaminy B może pomóc zwiększyć energię i zmaksymalizować wydajność treningu.
Posiadanie odpowiedniego poziomu witamin z grupy B poprawia trawienie i wchłanianie składników odżywczych oraz utrzymuje zdrowe włosy, skórę i paznokcie. Zapewnienie odpowiedniego poziomu witamin z grupy B może poprawić nastrój i funkcje poznawcze, a niektóre badania wykazują korzyści w innych schorzeniach.
Dawkowanie i skutki uboczne kompleksu witaminy B
Ponieważ witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie, nie są przechowywane w naszym organizmie i zazwyczaj przedawkowanie nie stanowi problemu. Jednak mogą wystąpić skutki uboczne bardzo dużych dawek konkretnej witaminy lub suplementu.
Na przykład rozpoczęcie przyjmowania suplementu niacyny (B3) może powodować zaczerwienienie skóry, a kwas pantotenowy (B5) może powodować rozstrój żołądka.
Poniższa lista przedstawia ilości każdej witaminy z grupy B potrzebnej dorosłym dziennie – należy pamiętać, że dużą jej ilość otrzymujemy z pożywienia, więc suplement nie musi zawierać więcej niż te ilości:
- B1 – Tiamina :1,1-1,2 mg dziennie
- B2 – Ryboflawina :1,1-1,3 mg dziennie (ci, którzy unikają produktów mlecznych lub są weganami lub wegetarianami, mogą potrzebować więcej)
- B3 – Niacyna :14-16mg dziennie
- B5 – kwas pantotenowy :5mg dziennie
- B6 – Pirydoksyna :1,2 – 1,3 mg dziennie (jeśli ponad 50 zwiększa się do 1,5-1,7 mg)
- B7 – Biotyna :30 mcg biotyny dziennie
- B9 – folian :dorośli 400 mg dziennie i kobiety w ciąży 600 mg, ale nie więcej niż 1000 mg
- B12 – Kobalamina :2,4 mg dziennie
Należy zwrócić uwagę na dwie kwestie:istnieje ustalona górna granica kwasu foliowego (B9), co oznacza, że więcej niż ta ilość może być szkodliwa dla zdrowia. B12 to jedna witamina, która jest powszechnie uzupełniana samodzielnie, ponieważ nie zawsze jest dobrze wchłaniana ze źródeł pokarmowych.
Z tego powodu jest dostępny w kilku różnych postaciach suplementów doustnych, a także w postaci zastrzyku na receptę.
Zabierz wiadomość do domu
Wiele witamin z grupy B znajduje się w codziennej żywności, ale przy nieodpowiednim podawaniu w diecie lub problemach z wchłanianiem może wystąpić niedobór. Z tego powodu witamina B Complex (samodzielnie lub jako część multiwitaminy) może pomóc w zaspokojeniu codziennych potrzeb. Ponieważ witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie, nie są przechowywane w naszych ciałach i muszą być przyjmowane codziennie.
Ponieważ suplementy dostępne bez recepty mogą wchodzić w interakcje z innymi przyjmowanymi lekami, porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli obawiasz się, że możesz potrzebować suplementu.
