Niezależnie od tego, czy masz niedowagę, czy po prostu masz dość bycia chudym facetem na siłowni, najważniejsze strategie żywieniowe, aby przybrać na wadze, pozostają takie same – jedz wystarczająco dużo jedzenia i odpowiednie rodzaje jedzenia, aby przybrać na wadze. Chociaż dla niektórych przybieranie na wadze może wydawać się trudne, proces ten nie musi być skomplikowany. Zignoruj naukę o braciach i uprość swoje cele zdrowotne, skupiając swoją energię na nawykach, które będą poruszać igłę.
Oto twój bezsensowny przewodnik, jak przybrać na wadze tak szybko, jak to możliwe.
Czy masz niedowagę? Jak powiedzieć.
Bycie chudym to jedno, niedowaga to drugie. Tak jak nadwaga może zwiększać ryzyko chorób przewlekłych i złych wyników zdrowotnych, niedowaga często wiąże się z niedożywieniem, złym zdrowiem kości i problemami z płodnością (1,2,3,4).
Najłatwiejszym sposobem sprawdzenia, czy Twoja masa ciała jest niższa niż normalna dla Twojego wzrostu i wieku, jest sprawdzenie wskaźnika masy ciała (BMI). BMI poniżej normalnego zakresu może oznaczać, że masz niedowagę, ale ostatecznie skontaktuj się z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem, aby uzyskać więcej wskazówek.
Powód, dla którego masz niedowagę lub nie przybierasz na wadze
Więc trenujesz siłowo, jesz ogromne ilości białka i nie widzisz postępów, co daje? Najważniejsze jest to, że nie jesz wystarczającej ilości jedzenia.
Na najbardziej podstawowym poziomie przybieranie na wadze i utrata wagi to gra kalorii. Jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości kalorii, aby przybrać na wadze, nie ma znaczenia, co jesz ani ile razy przybierasz na wadze, po prostu ci się to nie uda.
Poza podstawową fizyką pewną rolę mogą również odgrywać indywidualne czynniki zdrowotne. Niektóre leki, schorzenia lub predyspozycje genetyczne mogą sprawić, że przybieranie na wadze będzie dla niektórych ciężką walką, co wymaga odrobiny poświęcenia. Głównie uczenie się jedzenia, nawet gdy nie jesteś głodny, i do tego stopnia, że jesteś nieprzyjemnie pełny. Niezależnie od tego, krok pierwszy zawsze pozostaje taki sam – jedz więcej jedzenia.
Ile kalorii potrzebujesz, aby przybrać na wadze?
Wiem, o czym myślisz - zjem tonę jedzenia i jak najszybciej przytyję. Ale nie przesadzaj jeszcze, Twoim celem jest uzyskanie zdrowej wagi, a nie tylko tkanki tłuszczowej. Liczba dodatkowych kalorii potrzebnych do przybrania na wadze może Cię zaskoczyć.
Musisz zacząć od obliczenia, ile kalorii spalasz każdego dnia, a następnie spójrz na zwiększenie spożycia od tego momentu. Może to wymagać trochę prób i błędów.
Możesz szybko oszacować swoje całkowite dzienne zapotrzebowanie na energię za pomocą internetowego kalkulatora kalorii, takiego jak ten poniżej - pamiętaj, aby uwzględnić wszelkie zaplanowane treningi w szacowanym dziennym zapotrzebowaniu na kalorie na konserwację.
Ilość kalorii, którą należy dodać do szacowanego dziennego spożycia, aby przybrać na wadze, może zależeć od początkowego poziomu sprawności i składu ciała. Jeśli masz niedowagę i walczysz z przybieraniem na wadze, prawdopodobnie będziesz potrzebować więcej kalorii niż ktoś, kto chce dodać dodatkową masę mięśniową do już zdrowej sylwetki.
Dla niektórych zwiększenie kalorii o 5 do 10% (lub około 100 do 300 kalorii dziennie) wystarczy, aby wesprzeć dodatkowy wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej. Podczas gdy inni mogą potrzebować zwiększyć ilość kalorii nawet o 20% lub więcej, aby przybrać na wadze.
Zawodowi kulturyści, ci, którzy chcą zwiększyć poważną masę lub ci, którzy utrzymują większą wagę, mogą z łatwością potrzebować bardzo wysokokalorycznej diety. Ale nawet przy 300 funtach wielu z nich wyczerpuje około 6000 kalorii dziennie. A ich dodatkowe zapotrzebowanie na kalorie dla szczupłych przyrostów jest wciąż stosunkowo niewielkie. Pamiętaj, że nawet kobiety w ciąży muszą spożywać tylko dodatkowe 300 do 500 kalorii dziennie, a wyrastają na maleńkiego człowieka.
Dla początkujących ciężarowców lub osób szczupłych większy wzrost, spożywanie dodatkowych 300 do 500 kalorii dziennie może być bardziej odpowiednie. A ten dodatkowy wzrost doprowadziłby do przyrostu masy ciała o 0,5 do 1 funta na tydzień.
Ale oczywiście wszystko to może nadal zależeć od indywidualnych różnic. Jeśli jest Ci szczególnie trudno przybrać na wadze lub nie przybierasz na wadze po 3 do 4 tygodniach stosując umiarkowany wzrost kalorii, możesz zwiększyć tę ilość. Dodatkowe 1000 kalorii dziennie spowodowałoby szybki przyrost masy ciała o 2 funty tygodniowo, ale nie jest to zalecane dla wszystkich.
Jak wygląda zdrowe jedzenie 300 kalorii:
Korzystając z opcji Trifecta A La Carte, następujące opcje zapewnią Ci dodatkowe 300 kalorii żywności o dużej zawartości składników odżywczych i pomogą Ci przytyć w zdrowy sposób:
- 8 uncji płatków owsianych z rodzynkami
- 2 żubrowe hamburgery
- 4 jajka
- 4 uncje słodkich ziemniaków + 4 uncje łososia
- 4 uncje basy, 4 uncje brązowego ryżu i warzyw (klasyczny posiłek)
Najlepsze rodzaje jedzenia do jedzenia w celu przybrania na wadze
Ilość spożywanego jedzenia będzie najważniejszym czynnikiem pomagającym przytyć, ale warto również zwrócić uwagę na jakość wyborów.
Zjedzenie kiepskiej diety nie tylko sprawi, że poczujesz się trochę wyczerpany, ale może również wpłynąć na twoje treningi, promować więcej przyrostu tkanki tłuszczowej niż mięśni i powodować potencjalne problemy zdrowotne w przyszłości.
Zamiast jeść, co chcesz, staraj się jeść czysto, wybierając zdrowszą żywność wykonaną z prostych składników, które rozpoznajesz i ograniczaj mocno przetworzoną żywność. Cała żywność jest zwykle bogata w składniki odżywcze potrzebne do rozwoju (czyli witaminy i minerały).
Mogą również pomóc szybciej odzyskać siły po treningu, budować mięśnie i promować lepszy nastrój, poziom energii i ogólny stan zdrowia.
Nie oznacza to jednak, że musisz jeść perfekcyjnie przez 100% czasu — chodzi o spójność i ogólną równowagę.
Nie wspominając o tym, że gdy zapotrzebowanie na kalorie jest wysokie, trzymanie się tylko sycących, pełnych pokarmów może być trudne. W takim przypadku może pomóc dodanie większej ilości rafinowanych węglowodanów i szybkich źródeł energii. Tutaj również wchodzi w grę żywność o wysokiej zawartości tłuszczu i energii.
7 strategii żywieniowych dla chudych facetów, aby przybrać na wadze
Oto najlepsze strategie żywieniowe, które pomogą szybko przybrać na wadze.
1. Jedz częściej, aby przybrać na wadze
Jednym z najłatwiejszych sposobów na zwiększenie spożycia kalorii jest spożywanie większej ilości posiłków podczas każdego posiłku i częstsze spożywanie posiłków. Niezależnie od tego, czy oznacza to więcej niż trzy posiłki dziennie, czy kilka przekąsek, każda okazja do jedzenia jest okazją do wspierania Twoich celów związanych z przyrostem masy ciała. A kiedy usiądziesz do jedzenia, jedz, aż będziesz pełny, a nawet do tego stopnia, że poczujesz się najedzony.
2. Wybierz żywność o małej objętości, aby przybrać na wadze
Żywność o małej objętości to opcje, które zawierają dużo kalorii w mniejszej porcji, co oznacza, że możesz spożywać o wiele więcej energii bez konieczności spożywania dużych ilości.
Uzyskanie większej ilości energii w mniejszym opakowaniu będzie znacznie łatwiejsze niż próba życia z sałatek, ale nie oznacza to również, że musisz żyć ze śmieciowego jedzenia. Istnieje wiele zdrowych produktów spożywczych, które mogą zaspokoić Twoje zwiększone potrzeby.
Pozyskiwanie różnych składników z żywności, takich jak oleje, białka i cukry z całej żywności, to łatwy sposób na uzyskanie skoncentrowanych makr, które mogą zapewnić znaczące źródło kalorii bez zajmowania zbyt dużej ilości miejsca.
Pozwala również dostroić odżywianie, wybierając rodzaj makr wypełniających, które najlepiej działają na Twoje zdrowie i potrzeby.
Zdrowe, wysokokaloryczne potrawy, z których można jeść więcej, obejmują:
Tłuszcze
- Oleje roślinne, 1 łyżka stołowa =120 kalorii
- Oliwki i awokado, 10 oliwek lub 1/2 szklanki awokado =120 kalorii
- Orzechy, nasiona i masło orzechowe, 1/4 szklanki orzechów lub 2 łyżki masła orzechowego =170 kalorii
- Pełna śmietana i ser, 2 łyżki śmietany lub 1 uncja sera =100 kalorii
Węglowodany
- Cukry naturalne, takie jak syrop klonowy, miód, agawa i melasa, 1 łyżka stołowa =60 kalorii
- Muffiny pełnoziarniste, naleśniki i gofry, 1 duża =175 do 200 kalorii
- Suszone owoce, 1/4 szklanki =100 kalorii
Białka
- Pełne produkty mleczne, takie jak jogurt i mleko, 1 szklanka =150 kalorii
- Proszki białkowe, 1 miarka =120 kalorii
3. Uzyskaj białko przy każdym posiłku, aby przybrać na wadze
Spożywanie większej ilości jedzenia ma kluczowe znaczenie dla przybierania na wadze, ale ważna jest również ilość spożywanego białka. Biorąc pod uwagę, że białko jest budulcem dla większości twojego ciała - szczególnie twojej beztłuszczowej masy, zwiększenie spożycia tego makro jest zwykle konieczne, aby zwiększyć masę mięśniową.
Ponadto wysokie spożycie białka może również wspierać mniejszy przyrost tkanki tłuszczowej podczas nadwyżki kalorii - dzięki czemu jest to niezbędna chuda masa.
Miesięczne badanie, w którym analizowano 1000 kalorii przekarmionych z 20% kalorii pochodzących z białka, w porównaniu z 10 do 14% kalorii pochodzących z białka, zaowocowało w przybliżeniu o połowę mniejszym przyrostem tłuszczu przy wyższym spożyciu białka – grupa wysokobiałkowa zyskała 2,5 funtów tłuszczu w porównaniu z grupą o niższej zawartości białka, która zyskała 4,5 funta (5).
Wskazówki dla profesjonalistów
- Dodaj białko w proszku do potraw, takich jak płatki owsiane, tłuczone ziemniaki, wypieki, naleśniki lub szklanka mleka.
- Zamień swoją śmietanę na jogurt grecki
- Przełącz na makaron pełnoziarnisty lub białkowy
4. Gotuj ze zdrowymi tłuszczami, aby przybrać na wadze
Jednym z najprostszych sposobów na dodanie dodatkowych kalorii do posiłków jest gotowanie ze zdrowymi tłuszczami. Tłuszcz jest najbardziej kalorycznym makroelementem (dostarczającym dziewięć kalorii na gram), a większość produktów spożywczych pochłania olej podczas gotowania. Ponadto niektóre oleje, takie jak oliwa, awokado i olej lniany, są związane z pozytywnymi korzyściami zdrowotnymi dla serca (6).
Znajdź olej do gotowania na bazie roślin, który Ci się podoba, i używaj go do pokrywania garnków i patelni oraz doprawiania składników. Możesz nawet dodać odrobinę oleju po talerzu, aby uzyskać nieco więcej smaku i tłuszczu.
5. Użyj dodatków, sosów i dodatków, aby przybrać na wadze
Podobnie jak w przypadku oleju i masła, wiele dodatków i dodatków może pomóc Ci osiągnąć swoje cele. W tym przypadku może pomóc wiele z wymienionych powyżej produktów spożywczych o małej objętości. Im więcej dodatków, tym więcej możliwości dodania dodatkowych kalorii.
Wskazówki dla profesjonalistów
- Posyp jedzenie serem, nasionami, orzechami i awokado
- Używaj majonezu do kanapek i dipów
- Używaj sosów na bazie śmietany
- Skropi syropem klonowym lub miodem tosty lub naleśniki
6. Śledź swoje spożycie, aby przybrać na wadze
Zasadniczo niemożliwe jest ustalenie, czy jesz wystarczająco dużo jedzenia, jeśli nie mierzysz swoich postępów. Możesz to łatwo zrobić, rejestrując wszystko, co jesz i pijesz, za pomocą aplikacji do śledzenia żywności.
Bądź tak dokładny, jak to możliwe, unikając szacowania, gdy tylko jest to możliwe. Oto kilka prostych wskazówek, których możesz użyć, aby jak najlepiej wykorzystać swoją aplikację do liczenia kalorii:
- Odmierzanie ilości, którą faktycznie spożywasz, za pomocą miarek i łyżek
- Rozważ ważenie żywności, aby uzyskać jeszcze większą dokładność
- Uwzględnij WSZYSTKIE użyte składniki, w tym oleje, przyprawy, sosy, dressingi i dodatki
- Śledź każde jedzenie i napoje, które jesz lub pijesz, nawet małe kęsy i łyki się liczą
- Podawaj konkretne marki podczas wyszukiwania w aplikacji lub użyj skanowania kodów kreskowych
7. Bądź konsekwentny, aby przybierać na wadze
Wreszcie, nie ma czegoś takiego jak postęp, wzrost czy zmiana bez konsekwencji. Wyniki nie pojawiają się po prostu z dnia na dzień, a uzyskanie zdrowej wagi nie jest czymś, w co można po prostu poświęcić kilka tygodni i oczekiwać trwałych rezultatów.
Zachowanie spójności jest prawdopodobnie najważniejszą, a jednocześnie najtrudniejszą częścią trzymania się każdego planu żywieniowego. Nic dziwnego, że badania nadal sugerują, że spójność jest jednym z najważniejszych czynników sukcesu (7). Dlatego tak ważne jest, aby wybrać dietę, której możesz się trzymać!
Zbuduj swój fundament, regularnie trenuj, skup się na prawidłowej diecie przez większość czasu. W takim razie postaraj się uzbroić w cierpliwość, a Twoje wyniki przyjdą!
Poświęć mniej czasu na przygotowywanie posiłków, aby przybrać na wadze, a więcej czasu na siłowni, aby zyskać, dzięki naszemu zespołowi ekspertów ds. żywienia, którzy zadbają o Twoją dietę.
Zajmiemy się planowaniem, gotowaniem i wysyłką, abyś mógł co tydzień otrzymywać wysokobiałkowe, czyste posiłki.
