Straciłem rachubę, ile razy to powiedziałem:tłuszcz nie czyni cię grubym. To prawda, którą od lat uważałem za pewnik, słysząc ją z ust wielu najlepszych lekarzy w kraju, ale nadal jest to jedna z najtrudniejszych porad zdrowotnych, w które ludzie mogą uwierzyć. I ma to sens, jeśli patrzysz na rzeczy z perspektywy kalorycznej. Tłuszcz ma 9 kalorii na gram, podczas gdy węglowodany i białko mają po 4 kalorie na gram. Jeśli jesz mniej tłuszczu, będziesz jeść mniej kalorii – a to musi skutkować utratą wagi, prawda?
Gdyby kalorie były najważniejszym czynnikiem utraty wagi, to byłaby prawda. Jednak przybieranie na wadze i utrata masy ciała są spowodowane wieloma skomplikowanymi procesami ogólnoustrojowymi zachodzącymi w organizmie, w tym tym, jak to, co jesz, wpływa na poziom cukru we krwi i następującą po nim kaskadę hormonów. Ze względu na to, jak tłuszcz wpływa na mitochondria i hormony, najlepsi lekarze w kraju uznają go za narzędzie do odchudzania, a nie za przeszkodę. „W mojej klinice medycyny funkcjonalnej wyższy poziom cukru we krwi i wyższy poziom insuliny (prowadzący do insulinooporności) jest jedną z głównych przyczyn, jeśli nie najczęstszą przyczyną przybierania na wadze i problemów z utratą wagi” – wyjaśnia Will Cole, D.C. mbg Członek kolektywu i autor bestsellera Ketotarian . „Nasze ciało nie jest kalkulatorem kalorii, ale laboratorium chemicznym. Pokarmy, które jemy, dynamicznie instruują nasz metabolizm i biochemię jako całość, jak funkcjonować”. Cole mówi, że kalorie mają znaczenie, ale w drugiej kolejności zależy od jakości i rodzaju spożywanego przez nas jedzenia. „Trzysta gramów cukru nie zachowuje się w naszym ciele tak samo, jak 300 gramów zdrowych tłuszczów” – mówi. „Wiadomości, które nasza żywność przekazuje naszym hormonom, mózgowi i mikrobiomom, są podstawą zdrowia metabolicznego lub problemów zdrowotnych”.
Jeśli jesteś ze mną do tej pory (a wiem, że nawet poparta nauką, może być trudno odrzucić pomysły, na których dorastaliśmy, tak bardzo są one uwikłane w naszą psychologię – nawet moja własna matka wciąż ma w oczach szaleństwo i oleje z podejrzliwością), możesz się zastanawiać, które tłuszcze są najlepsze do odchudzania. Istnieje oczywiście pewna hierarchia — kołysanie się w lokalnym fast foodzie po kilka tłustych frytek nadal będzie miało negatywny wpływ na gromadzenie się tłuszczu w organizmie z powodu właśnie problemów ogólnoustrojowych, o których mowa powyżej. Z drugiej strony istnieje kilka tłuszczów, które są szczególnie odpowiednie, aby pomóc Twojemu ciału utrzymać zdrową, szczęśliwą wagę:
1. Orzechy włoskie
Mała nakrętka w kształcie mózgu oferuje wiele korzyści, jeśli chodzi o utratę wagi, szczególnie, że osiągnięcie zrównoważonej wagi wiąże się ze stanem zapalnym. „Wszyscy wiemy, że orzechy są zdrowe dla serca, ale orzechy włoskie dają świetny podwójny cios” – wyjaśnia najlepiej sprzedający się autor JJ Virgin. „Po pierwsze, zawierają kwas alfa-linolenowy omega-3, który, jak wykazano, obniża c. -reaktywne białko i łagodzą stany zapalne. Mogą również pomóc w przygotowaniu organizmu do lepszego radzenia sobie ze stresem! Radzenie sobie ze stresem jest kluczem do radzenia sobie z tłuszczem z brzucha i głodem, więc jest to podwójna wygrana”. Powód? Wysoki poziom stresu zwiększa poziom kortyzolu, który odgrywa ogromną rolę w utrzymywaniu tłuszczu w brzuchu. na poziomie kortyzolu 41 kobiet i odkryli, że osoby z wysokim poziomem trzewnej tkanki tłuszczowej miały znacznie większe skoki kortyzolu w okresach stresu, a także przez całą godzinę po tym, jak stresujące wydarzenie minęło. Twoja szczęśliwa waga - a orzechy włoskie są jednym z najlepszych produktów, które możesz jeść, aby w tym pomóc. Uwielbiam robić rozgrzewającą zupę z orzechów włoskich (przepis tutaj) w zimie, która zawiera również jeden z najlepszych tłuszczów do utraty wagi. Możesz również dodaj orzechy włoskie do sałatek, posyp nimi płatki owsiane lub użyj ich do makaronu, aby uzyskać chrupkość.Dodatkowe punkty, jeśli najpierw je delikatnie upieczesz:około 10 minut w piekarniku o temperaturze 350 stopni poprawi ich smak i ułatwi do strawienia.
2. Olej MCT
Szeroko spopularyzowany przez zestaw do kawy Bulletproof, olej MCT znajduje się w wielu popularnych produktach spożywczych, w tym oleju kokosowym, oleju z ziaren palmowych, serze i innych. „W nowoczesnej zachodniej diecie w dużej mierze brakuje zdrowych tłuszczów MCT” – wyjaśnia Cole. „Te małe chłopaki są rodzajem tłuszczów nasyconych i są bardzo łatwe do rozbicia i wykorzystania jako paliwo w porównaniu z bardziej powszechnymi tłuszczami LCT (długołańcuchowymi triglicerydami)”. Teraz możesz kupić izolowany olej MCT w większości naturalnie zorientowanych sklepów lub możesz po prostu dodać do swojej diety więcej oleju kokosowego, który jest pokarmem najbardziej bogatym w olej MCT. „Olej MCT jest ulubionym środkiem do odchudzania, ponieważ szybko się spala, zamienia w energię i przyspiesza metabolizm” – wyjaśnia dr Frank Lipman, słynny lekarz celebryta i autor książki How to Be Well. . Zaleca spożywanie oleju MCT w koktajlach lub mieszanie go z gorącymi napojami, aby uzyskać napój przypominający latte. Trzy drobne zastrzeżenia:będziesz chciał zacząć powoli, ponieważ zbyt dużo oleju MCT może powodować rozstrój żołądka. „Zacznij od 1 łyżeczki dziennie i pracuj od 2 do 3 łyżek dziennie” – mówi Cole. Chcesz również używać oleju MCT w żywności, a nie jako oleju do gotowania (wybierz jego pełnowartościową formę, olej kokosowy, do smażenia na patelni i pieczenia). Na koniec Lipman ostrzega, że stosując tłuszcz do odchudzania, chcesz utrzymać dość niski poziom węglowodanów. „Wysoka zawartość tłuszczu i nadmiar węglowodanów wykoleją Cię” – wyjaśnia.
3. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
Jest to podstawa diety śródziemnomorskiej, a ja już podzieliłem się moją miłością do oliwy z oliwek jako silnego środka przeciwzapalnego (co odpowiada za jej zdolność do rozjaśniania skóry, nawet podczas mroźnych zim na Wschodnim Wybrzeżu), więc było mniej niż zaskakujące, aby dowiedzieć się o niezliczonych bezpośrednich korzyściach dla utraty wagi. „Wykazano, że diety bogatsze w oliwę z oliwek prowadzą do większej utraty wagi niż dieta o niższej zawartości tłuszczu w ciągu ośmiu tygodni porównania” – mówi Cole. Powodem, jak wyjaśnia Cole, jest „kwas oleinowy, główny kwas tłuszczowy znajdujący się w oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia, który wzmacnia neurony sprzyjające utracie wagi”. Zignoruj plotki, które słyszałeś, że oliwa z oliwek nie jest wystarczająco stabilna, aby ją gotować – o ile masz oliwę wysokiej jakości (dowiedz się, jak to powiedzieć), nadaje się ona do smażenia na patelni, a nawet pieczenia. Lubię go używać za każdym razem, gdy gotuję coś o smaku włoskim lub śródziemnomorskim (pomyśl o rozmarynie, a nie curry). Jest również doskonałym nośnikiem dla innych smaków — podgrzanie czosnku w oliwie z oliwek nada mu smak wszystkim, do czego następnie użyjesz oleju, dzięki czemu łatwo wygrasz, niezależnie od tego, czy robisz kalafiorowe gnocchi, czy szybki dressing do sałatek.
Chcesz zamienić swoją pasję do dobrego samopoczucia w satysfakcjonującą karierę? Zostań Certyfikowanym Trenerem Zdrowia! Dowiedz się więcej tutaj.
