Kolorowe zdjęcia diety roślinnej rozprzestrzeniły się lotem błyskawicy w mediach społecznościowych, a jeśli jeszcze ich nie widziałeś na swoim kanale na Instagramie, to tylko kwestia czasu, zanim je zobaczysz pojawia się. Dieta roślinna składa się ze składników pozyskiwanych z roślin, z niewielkim lub żadnym źródłem pochodzenia zwierzęcego i obiecuje złoty bilet do członkostwa aktywistki Grety Thunberg.
Rodzaje diet roślinnych
Diety roślinne zyskują na popularności, ponieważ ludzie decydują się na ograniczenie lub wyeliminowanie produktów pochodzenia zwierzęcego ze swojej diety. Istnieje wiele rodzajów i odmian diet roślinnych. Możesz wybrać najbardziej odpowiednią opcję zgodnie ze swoim stylem życia i osobistymi preferencjami.
Rodzaje diet roślinnych:
- Weganie
W ogóle nie spożywaj żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym nabiału i jaj - Owowegetarianie
Spożywaj jajka, ale nie wszystkie inne pokarmy zwierzęce, w tym nabiał - Laktowegetarianie
Spożywaj produkty mleczne, ale nie jajka, mięso, drób i owoce morza - Laktoowowegetarianie
Spożywaj produkty mleczne i jajka, ale nie mięso, drób ani owoce morza
Odmiany diet roślinnych:
- Peskatarianie
Spożywaj ryby i/lub skorupiaki - Semi-wegetarianie (lub flexitarianie)
Spożywaj od czasu do czasu mięso lub drób
Dlaczego ludzie wybierają tę dietę?
Z biegiem lat obserwuje się stały wzrost liczby osób dokonujących świadomego wyboru diety roślinnej. Istnieją różne powody, dla których ludzie decydują się na przyjęcie i popieranie tej diety. Najczęstsze przyczyny to korzyści zdrowotne i pozytywny wpływ na środowisko. Istnieje wiele korzyści zdrowotnych, jakie oferują diety roślinne, które obejmują obniżenie ciśnienia krwi, zawartości tkanki tłuszczowej i cholesterolu. W rezultacie znacznie zmniejsza się prawdopodobieństwo otyłości, rozwoju cukrzycy typu II oraz ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, udaru mózgu i niektórych rodzajów raka.
► Sprawdź:Warsztaty, które pomogą Ci lepiej się odżywiać
Czy w diecie roślinnej jest wystarczające odżywianie?
Głównym problemem w diecie roślinnej jest to, czy zawiera ona wystarczającą ilość wysokiej jakości białka, wapnia i żelaza dla konsumenta. Chociaż jest to rozsądny problem, jeśli można go łatwo rozwiązać, spożywając odpowiednią ilość zróżnicowanej żywności.
Źródła białka pochodzenia roślinnego obejmują tofu, soczewicę, fasolę, ciecierzycę, nasiona, orzechy i masło orzechowe. Ważne jest, aby spożywać różne źródła roślinne w ciągu dnia, ponieważ większość białek roślinnych nie zawiera jednego lub więcej niezbędnych aminokwasów. Spożywanie dwóch lub więcej z tych niekompletnych białek razem tworzy białko komplementarne – białko, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy wymagane w naszym ciele w wystarczających ilościach.
Trener Active Health Azlina poleca te opcje posiłków i przekąsek z uzupełniającym białkiem:
- Czerwona fasola pau
- Hummus na chlebie
- Curry z ciecierzycy i ryż
- Plac warzywny w bułce
- Sałatka Soba z edamame
- Makaron na bazie pomidorów z fasolą
Najnowsze produkty zastępujące mięso, takie jak Impossible Meats i kiełbaski sojowe, są również alternatywnymi źródłami białka. Są przydatne w pomaganiu osobom w stopniowym przystosowaniu się do diety roślinnej. Impossible Meats są w 100% pochodzenia roślinnego, a swój mięsny kolor i smak uzyskuje z białka o nazwie leghemoglobina, znajdującego się w korzeniu roślin strączkowych. Odżywcze, Impossible Meats mają mniejszą ilość białka, zawierają węglowodany i podobną ilość tłuszczu w porównaniu do kotletów wołowych. Istnieją pewne kontrowersje związane z Niemożliwym Mięsem, ponieważ leghemoglobina jest genetycznie modyfikowana i może mieć potencjalne skutki uboczne dla zdrowia.
Spożywanie pokarmów roślinnych, takich jak figi, migdały, tofu, nasiona sezamu, zielone warzywa liściaste i fasola, może pomóc w zaspokojeniu indywidualnego zapotrzebowania na wapń. W Singapurze zalecane spożycie wapnia wynosi 800 mg dla osób w wieku 18-50 lat i 1000 mg dla osób w wieku 50 lat i starszych. Wapń ma kluczowe znaczenie dla utrzymania prawidłowej gęstości kości i zapobiegania złamaniom.
Żelazo jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania hemoglobiny w naszej krwi, białka odpowiedzialnego za transport tlenu w organizmie. Niedobór żelaza może prowadzić do niedokrwistości z niedoboru żelaza, która jest bardziej rozpowszechniona wśród kobiet z powodu utraty krwi podczas menstruacji. Roślinne źródła żelaza to orzechy, suszone owoce, produkty pełnoziarniste, nasiona i zielone warzywa liściaste. Jednak żelazo z pokarmów roślinnych jest wchłaniane mniej wydajnie niż żelazo ze źródeł zwierzęcych, takich jak mięso i jajka. Zdecydowanie zaleca się spożywanie roślinnych źródeł żelaza z witaminą C, która pomaga w lepszym wchłanianiu żelaza.
► Sprawdź:Warsztaty, które pomogą Ci lepiej jeść
Jak zacząć od diety roślinnej?
W przypadku osób z istniejącymi wcześniej schorzeniami lub problemami z kontrolowaniem wagi najbezpieczniejszym i najrozsądniejszym sposobem rozpoczęcia diety roślinnej jest uzyskanie zgody lekarza. Ponadto zdecydowanie zaleca się zasięgnięcie dopasowanej profesjonalnej porady dietetyka, który jest świadomy twoich schorzeń.
Dla reszty z was, którzy ogólnie mają się dobrze, możecie rozpocząć podróż w kierunku diety roślinnej, włączając ją do swojej rutyny raz w tygodniu. Stopniowo zwiększaj liczbę dni spożywanych pokarmów roślinnych w tygodniu, aby uniknąć przeziębienia. Innym świetnym sposobem jest zwiększenie porcji warzyw, przy jednoczesnym zmniejszeniu porcji mięsa w każdym posiłku. Możesz także spróbować spożywać świeże owoce jako przekąski lub deser.
Przygotowywanie i gotowanie własnych posiłków roślinnych jest zabawne i bardzo angażuje Cię w proces przejścia. W Internecie jest mnóstwo przepisów na bazie roślin, które są dostosowane do różnych kuchni. Pomaga również dołączyć do grup interesu, które koncentrują się na diecie roślinnej, ponieważ możesz uzyskać wsparcie i wskazówki od innych dietetyków roślinnych, a nawet odrzucać pomysły od siebie. Na co więc czekasz?
Wskazówki od trenera aktywnego zdrowia Azliny dotyczące przygotowywania posiłków, korzystając z mojego zdrowego talerza jako przewodnika
Śniadanie
- 2 kromki pełnoziarnistego chleba
- ¼ talerza pieczonej fasoli
- ¼ talerza sałatki z awokado, pomidorów i ogórków
- 1 jabłko
Obiad
- ¼ talerza brązowego ryżu
- ¼ talerza duszonego tofu
- ¼ talerza smażonych warzyw
- 1 kawałek arbuza
Kolacja
- ¼ talerza makaronu pesto
- ¼ talerza kotlecika z ciecierzycy (3 małe kawałki)
- ¼ talerza sałatki
- 1 pomarańcza
► PRZECZYTAJ:Więcej artykułów i wskazówek na temat odżywiania
► Zobacz:Warsztaty empiryczne prowadzone przez trenerów aktywnego zdrowia
