Białka to cegły naszego ciała. Są budulcem, który buduje mięśnie, kości i narządy ciała. Mięśnie naszego ciała rozpadają się i budują każdego dnia. Dlatego codziennie potrzebujemy paliwa do budowania zepsutych mięśni. To paliwo dostarczane jest przez białko. Nasz organizm codziennie potrzebuje określonej ilości białka. Nasza codzienna dieta zaspokaja to zapotrzebowanie na białko.
Nasza dieta powinna składać się z takiej ilości białka, która może zaspokoić codzienne zapotrzebowanie na białko. Ale skąd wiemy, że nasza dieta wystarcza do zaspokojenia dziennego zapotrzebowania na białko? Albo skąd wiemy, ile białka jemy każdego dnia? Cóż, medycyna dostarczyła prostą metodę obliczania dziennego zapotrzebowania na białko twojego organizmu.
W tym artykule omawiamy wszystko, czego możesz potrzebować, aby zaspokoić swoje codzienne zapotrzebowanie na białko. Czytaj dalej, aby się o tym dowiedzieć.
Z czego składa się białko?
Białko to jeden z najważniejszych składników odżywczych organizmu. Jest budulcem mięśni, kości, krwi i narządów. Jednak białko nie jest tak proste, jak jego nazwa. Różne punkty dotyczą białka. Białko jest różnego rodzaju. Jest to złożona formuła molekularna, która składa się z prostych aminokwasów. Kilka aminokwasów łączy się ze sobą, tworząc specyficzny łańcuch. Ten łańcuch jest dalej złożony, tworząc białko. Różne rodzaje aminokwasów reagują, tworząc różne rodzaje białek.
Istnieją dwa rodzaje białka. Jedno jest niezbędne, a drugie to nieistotne białko. Cóż, niektóre białka są wytwarzane przez sam organizm. Podczas gdy inne są pobierane z zewnątrz w postaci pożywienia. Różne rodzaje materiałów spożywczych dostarczają różnych białek. Ważne jest, aby upewnić się, że twoje ciało otrzymuje wszystkie rodzaje tego. Zarówno rośliny, jak i zwierzęta są dobrym źródłem białka. Jednak zwierzęta dostarczają więcej białka niż rośliny.
Białko to nie tylko jego ilość. Chodzi też o jakość. Materiały spożywcze, takie jak owoce morza, zawierają wysokiej jakości białko, które rzadko można znaleźć w inny sposób. Powszechne białko można łatwo znaleźć niemal w każdym materiale spożywczym, zwłaszcza w produktach pochodzenia zwierzęcego. Cóż, różni ludzie mają różne zapotrzebowanie na białko. Sportowcy i sportowcy potrzebują stosunkowo więcej białka niż inni ludzie. Z drugiej strony ludzie, którzy mają pracę siedzącą lub gospodynie domowe, które nie pracują ciężko, potrzebują stosunkowo mniej białka.
Ile białka należy przyjmować każdego dnia?
Ilość potrzebnego białka zależy od kilku czynników. Niezależnie od tego, czy pracujesz, czy przebywasz w domu, ile masz lat itp. Jeśli jesteś osobą, która pracuje w polu i wymaga pracy fizycznej, Twoje mięśnie rozpadają się szybciej. Dlatego potrzebujesz więcej białka, aby odbudować te mięśnie. Natomiast jeśli jesteś osobą, która ma pracę siedzącą, to twoje ciało nie wyrywa się zbytnio. Tak więc zapotrzebowanie na białko w twoim ciele jest znacznie mniejsze.
Zgodnie z raportem Dietary Reference Intake (DRI), osoba powinna przyjmować białko w ilości około 0,8 g na kilogram swojej wagi. Mówiąc prościej, jeśli osoba waży 50 kg, to powinna codziennie spożywać około 40 g białka. Dzieci i osoby starsze potrzebują więcej białka niż pozwala na to ich wskaźnik masy ciała. Normalny mężczyzna powinien spożywać średnio 56 g białka, a normalna kobieta 46 g białka.
Pewne warunki zdrowotne zwiększają zapotrzebowanie na białko w organizmie. Osoby cierpiące na choroby przewlekłe i operacje potrzebują więcej białka. Czynniki wpływające na ilość białka na dzień – niektóre nawyki i warunki stylu życia wpływają na ilość białka potrzebnego w organizmie.
Ćwiczenie
Podczas ćwiczeń coraz więcej mięśni zostaje wyrwanych. Aby odbudować te mięśnie, potrzebujemy białka. Kalorię, którą spalamy podczas wysiłku, z łatwością można uzupełnić białkiem. W rzeczywistości zapotrzebowanie kaloryczne organizmu, po zaspokojeniu przez białko, jest stosunkowo zdrowsze niż inne. Wiadomo nawet, że kalorie uzyskane z białka chudną i zaspokajają głód. Wiadomo, że białko skutecznie zmniejsza wagę ciała. Jednak nie używaj dużo białka, ponieważ może to nawet dać odwrotną reakcję.
Dieta
Dieta zmniejsza ilość kalorii w naszym ciele. Tym samym zwiększa zapotrzebowanie na białko. Możesz użyć białka bogatego w kalorie, które jest znacznie lepsze niż bogaty w kalorie tłuszcz i węglowodany. Pomaga również w utrzymaniu siły mięśni.
Waga
Ile ważysz, decyduje o tym, ile białka powinieneś spożyć? Im większa masz wagę, tym więcej mięśni jest wyrywanych każdego dnia. Dlatego codziennie potrzebujesz więcej białka do naprawy mięśni. W rzeczywistości uniwersalny kalkulator białka opiera się na wadze osoby.
Wysokość
Wzrost jest również decydującą cechą dla spożycia białka. Im wyższy masz wzrost, tym więcej potrzebujesz białka. Wskaźnik masy ciała osoby zależy od wzrostu i masy jego ciała. A wskaźnik masy ciała danej osoby jest decydującą częścią dziennego zalecanego spożycia białka.
Zawód pracy
Rodzaj pracy, którą wykonujesz, jest ważny przy określaniu, ile białka powinieneś jeść. Jeśli masz pracochłonną pracę, potrzebujesz więcej białka. Jeśli jednak masz pracę siedzącą, nie musisz jej dużo brać. W rzeczywistości powinieneś również zmniejszyć spożycie kalorii, jeśli wykonujesz pracę siedzącą.
Zalety białka
Poza budowaniem mięśni i kości, białko oferuje również różne korzyści. Różne rodzaje białek mają swoją rolę i funkcje. Niektóre służą do budowania mięśni, a inne do budowania paznokci, skórek, włosów itp. Omówmy kilka zalet oprócz klocków.
Utrata wagi
Aby schudnąć, musimy zmniejszyć spożycie kalorii. Pomoże spalić dodatkowy tłuszcz obecny w naszych ciałach. Białko aktywnie zwiększa metabolizm i wspomaga spalanie tłuszczu. Raporty wykazały, że kaloria pobrana z białka jest bardziej skuteczna w odchudzaniu. Większość Amerykanów pobiera od 15 do 18 procent kalorii z białka. Pomaga to zachować zdrowie i chronić je przed otyłością. Jednak prawie 12% populacji amerykańskiej cierpi na otyłość. Powodem tego jest alarmujący wzrost dziennego spożycia szkodliwych tłuszczów.
Aby zwiększyć tempo odchudzania, możesz dodać do 50 procent kalorii z białka. Staraj się jednak unikać przejadania się, ponieważ może to dawać przeciwne reakcje. Zwiększenie diety białkowej zwiększa również węglowodany i satysfakcję. Po jedzeniu czujesz się usatysfakcjonowany. Pomaga nawet kontrolować potrzebę późnych przekąsek. Spróbuj na noc dodać dietę bogatą w białko. Białko powinniśmy przyjmować po podzieleniu go na mniejsze części. Ogólnym nieporozumieniem jest to, że powinniśmy przyjmować białko tylko na noc. Jednak ta koncepcja jest całkowicie mitem. Najlepszym sposobem na pobranie białka jest podzielenie go na różne części.
Siła mięśni
Jak wszyscy wiemy, duża część mięśni składa się z białka. Ale kiedy jesteśmy na diecie lub ćwiczymy, najbardziej cierpią nasze mięśnie. Ogólnym problemem jest utrata siły mięśniowej podczas diety. Aby utrzymać siłę mięśni, musimy zadbać o to, aby tempo budowania mięśni było wyższe niż tempo ich rozpadu. Ten cykl jest znany jako cykl azotowy. Duża część białka składa się z azotu. Zgodnie z tym cyklem, jeśli chcesz budować mięśnie i siłę, musisz wyeliminować codzienne zapotrzebowanie na białko, aby odbudować mięśnie. Dodatkowe białko, które pozostanie po odbudowie wyrwanych mięśni, jest wykorzystywane do budowy nowych mięśni i siły.
Białko dostarcza również kalorii w umiarkowanych ilościach. Spożywanie nadmiernej ilości białka może prowadzić do otyłości. Dlatego ważne jest, aby upewnić się, że przyjmujesz białko w umiarkowanej ilości. Aby Twoje białko mogło zostać wykorzystane do wzmocnienia mięśni i siły, a nie wagi.
Naukowcy doszli do wniosku, że aby uzyskać zdrowe mięśnie i siłę, dzienne spożycie białka powinno wynosić około 1 grama na kilogram masy ciała. Jednak na ten temat toczy się ogromna kontrowersja. Niektórzy naukowcy uważają, że nawet mniejsza ilość może działać dobrze. Aby dowiedzieć się więcej na ten temat, nadal potrzebne są szeroko zakrojone badania i studia.
Zdrowe dziecko
Każdy rodzic martwi się o zdrowie ich niedługiego przyjścia. Minimalna masa ciała jest ważna dla uznania noworodka za zdrowe. Ale jak możemy zbudować wagę dziecka w łonie matki? Cóż, danie matce diety o wyższej zawartości białka może być pomocne. Zwiększenie spożycia białka podczas ciąży pomaga zarówno matce, jak i dziecku. Bo to właśnie wtedy formują się części ciała dziecka. Potrzebuje białka, aby całkowicie się uformować. Niedobór białka może prowadzić do przerostu dziecka.
Ponadto, gdy dziecko się rodzi, jego rozwój całkowicie zależy od mleka matki. Tak więc matka musi przyjmować białko zarówno dla siebie, jak i dla swojego dziecka. To celowo zwiększa zapotrzebowanie na białko w ciele matki.
Zgodnie z codzienną dietą zalecaną dla matek w ciąży i karmiących, kobiety w ciąży powinny przyjmować 0,55 g białka na funt, a matki karmiące powinny przyjmować 0,59 g na funt.
Spraw, by stare czasy były kojące
To błędne przekonanie, że tylko dzieci i nastolatki potrzebują większej ilości białka, ponieważ są w okresie wzrostu. Cóż, w dawnych czasach tempo degradacji mięśni wzrosło. Może to spowodować poważne problemy zdrowotne. Dlatego ważne staje się zwiększenie dziennego spożycia białka. Zapewnia to, że mięśnie pozostają silne nawet w starszych czasach i nie potrzebujesz niczyjej pomocy, aby się utrzymać.
Można powiedzieć, że białko to sekret pozostawania aktywnym i zdrowym w starszym wieku. Dlaczego więc nie wykorzystać tego sekretu i żyć długo, w radości, bez żadnych chorób. Zgodnie z zalecaną codzienną dietą osoba starsza powyżej 65 roku życia powinna przyjmować 0,5 grama na kilogram swojej wagi. Zapewnia zdrowe stare życie seniorom.
Wady białka
Chociaż białko jest bardzo pożywnym i niezbędnym pokarmem, może powodować kilka problemów zdrowotnych, jeśli jest przyjmowane w ilości większej niż zalecana. Generalnie nie jest to szkodliwe, ale czasami jakość i ilość białka reagują ze sobą, powodując pewne problemy zdrowotne. Oto kilka problemów zdrowotnych, które może wywołać nadmierna ilość białka.
Przyrost masy
Białko dostarcza kalorii w umiarkowanych ilościach. Ale kiedy jemy więcej niż zalecane białko, poziom kalorii w naszym ciele wzrasta. Tak więc liczba kalorii dostarczanych przez białko jest równa liczbie kalorii dostarczanych przez tłuszcz. Powoduje otyłość.
Poza tym nasz organizm nie magazynuje aminokwasów. Tak więc, nawet jeśli zjemy dodatkową ilość białka, nasz organizm go nie wchłonie. Jednak kalorie dostarczane przez białko są przechowywane w postaci tłuszczu. Powoduje przyrost wagi.
Nieświeży oddech
Możesz zmierzyć się z problemem nieświeżego oddechu, jeśli spożycie białka w Twoim organizmie przekroczy dzienny limit. Dzieje się tak zwłaszcza wtedy, gdy ograniczasz dzienne spożycie węglowodanów. Ten problem może nie zostać usunięty przez siniaki i płukanie gardła. Musisz regularnie pić wodę i wypróbować odświeżacz do ust, aby się jej pozbyć.
Gdy spożycie białka wzrasta, nasz organizm wchodzi w stan metaboliczny, w którym wytwarza nieprzyjemny owocowy zapach. Ten zapach jest główną przyczyną nieświeżego oddechu.
Biegunka
Kiedy wybieramy mleko i produkty mleczne, aby zaspokoić nasze codzienne zapotrzebowanie na białko. Może prowadzić do biegunki. Ryzyko jest większe, gdy do produktów mlecznych dołącza się smażone mięso. Biegunkę można wyleczyć zarówno za pomocą profilaktyki, jak i leków. Pamiętaj o pewnych kwestiach, takich jak picie dużej ilości wody, unikanie napojów zawierających kofeinę i konsultowanie się z lekarzem.
Odwodnienie
W badaniach zaobserwowano, że wraz ze wzrostem spożycia białka zmniejsza się nawodnienie organizmu. Gdy białka jest w nadmiarze, nasz organizm wypłukuje je za pomocą wody. To pozostawia nasze ciało odwodnione, nawet jeśli nie czujemy pragnienia. Prostym rozwiązaniem jest zwiększenie spożycia wody przez nasze ciała. Pij dużo wody przed i po treningu.
Uszkodzenie nerek
Chociaż białko nie jest szkodliwe dla nerek. Ale może to powodować problemy, jeśli przyjmujesz białko w większej ilości, a twoja nerka jest już uszkodzona. Kiedy przyjmujemy nadmiar białka, nasze nerki muszą więcej pracować, aby wyrzucić nadmiar azotu z wodą. Jeszcze bardziej pogarsza stan nerek.
Choroba serca
Jak wiemy, czerwone mięso jest ważnym źródłem białka. Ale te mięsa zawierają zły cholesterol i tłuszcz, które mogą powodować choroby sercowo-naczyniowe. Ten sam stan występuje, gdy jemy bogate w tłuszcze produkty mleczne. Aby uniknąć tego stanu, staraj się bardziej polegać na produktach roślinnych na codzienne zapotrzebowanie na białko. Staraj się unikać w jak największym stopniu czerwonego mięsa i bogatych w tłuszcz produktów mlecznych. Zamiast tego możesz dodać owoce morza, ryby i niskotłuszczowe produkty mleczne.
Złe zdrowie kości
Chociaż wiadomo, że białko promuje zdrowie kości, nadmiar białka może prowadzić do pogorszenia zdrowia kości. Może nawet powodować osteoporozę. Aby uniknąć tej sytuacji, utrzymuj wykres diety, który utrzymuje dzienne zapotrzebowanie na białko. Dodaj różne źródła białka, aby zaspokoić swoje codzienne zapotrzebowanie na białko.
Zwiększa ryzyko zachorowania na raka
Czerwone mięso jest dobrym źródłem białka. Ale może okazać się bardziej szkodliwe niż użyteczne. jest bogaty w zły cholesterol i tłuszcz, który zwiększa ryzyko chorób serca, a nawet raka. Regularne przyjmowanie czerwonego mięsa jako źródła białka znacznie zwiększa ryzyko raka jelita grubego, prostaty i piersi. Czerwone mięso zawiera hormony, związki rakotwórcze i tłuszcz, które mogą zwiększać ryzyko raka. Aby uniknąć takiej sytuacji, najlepiej jest przyjmować białko z innych źródeł.
Źródła białka
Białko jest różnego rodzaju. Na przykład białko potrzebne do budowy mięśni różni się od białka potrzebnego do wzrostu włosów i łusek. Dlatego musimy dodawać do naszej diety białko z różnych źródeł, aby utrzymać codzienne zapotrzebowanie naszego organizmu.
Pamiętaj, białko różni się również jakością. Dlatego powinniśmy zadbać o to, aby do naszej diety trafiało białko wysokiej jakości.
Zobaczmy kilka dobrze znanych źródeł białka.
- Fasola i rośliny strączkowe
- Mleko i produkty mleczne
- Jajko
- Mięso drobiowe i mięso czerwone
- Dziki łosoś
- Biały chleb
- Ryby
- Ryż
- Granola
- Płatki owsiane
- Suszone owoce i orzechy
- Brokuły
- Nasiona sezamu
Chociaż wszystkie zawierają różne ilości białka, codziennie dodawaj do swojej diety różne pokarmy, aby zaspokoić swoje codzienne potrzeby.
Wniosek
Białko jest niezbędnym elementem dla organizmu. To jest materiał budowlany. Nasze ciało odrywa kilka mięśni i ważne jest, aby je odbudować. Białko to materiał, który pomaga odbudować zerwane mięśnie. Jednak zawsze należy sprawdzać ilość spożywanego białka. Przekroczenie dziennej dawki białka może powodować problemy. Twoje białko powinno być zawarte w codziennej diecie. Organizm nie przechowuje nadmiaru aminokwasów, a zatem dzisiejsze białko nie może zaspokoić jutrzejszych potrzeb.
Najczęściej zadawane pytania
Czy nadmiar białka jest dobry dla zdrowia?
Białko jest niezbędnym elementem wzrostu organizmu. Potrzebujemy optymalnej ilości białka, aby nasz organizm znacznie się rozwijał, a codzienne naderwanie mięśni nie wpływało na naszą strukturę. Do budowy mięśni zaleca się spożywanie większej ilości białka niż dzienne zapotrzebowanie. Można go jednak rozszerzyć tylko do pewnego limitu. Nie możemy więc przekroczyć dziennego zalecanego zapotrzebowania na białko, ponieważ może to powodować poważne problemy zdrowotne. Niektóre często obserwowane problemy związane ze spożywaniem nadmiaru białka to zaparcia, biegunka, odwodnienie itp. Możesz sprawdzić zapotrzebowanie na białko za pomocą wskaźnika masy ciała.
Jak obliczyć zapotrzebowanie na białko?
Cóż, ilość białka, jakiej potrzebuje Twój organizm, zależy od różnych czynników. Ile masz lat i jaki rodzaj pracy wykonujesz? Musisz pamiętać o tych punktach. Możesz skorzystać z pomocy dietetyka lub samodzielnie obliczyć. Najpierw sprawdź swój wzrost i wagę, aby samodzielnie je obliczyć.
Zgodnie z dziennym raportem o zalecanych mikroelementach musisz spożywać 0,8 g białka na kilogram swojej wagi. Mówiąc prościej, jeśli Twoja waga wynosi średnio 50 kg, powinieneś codziennie spożywać co najmniej 40 g białka. Teraz pomnóż swoją wagę przez 0,8 gm. Wynik, który otrzymujesz, to minimalne zapotrzebowanie na białko w twoim ciele. Odpoczynek może wzrosnąć w zależności od rodzaju wykonywanej aktywności. Sprawdź wykres żywieniowy opublikowany przez światowy departament zdrowia. Może ci to pomóc w obliczeniu zapotrzebowania na białko.
Czy mogę spożywać wymagane białko przez cały tydzień w ciągu jednego dnia?
Cóż, kilka osób myśli, że jeśli zjedzą dodatkową ilość białka, to zaspokoi to jutrzejsze zapotrzebowanie na białko. To mit. Aminokwas jest rozpuszczalny w wodzie i nie może być magazynowany w organizmie. W związku z tym nadmiar białka jest codziennie wypłukiwany z moczem. Aminokwas jest trudny do strawienia przez nerki. Tak więc nadmiar białka, zamiast przynosić korzyści, stwarza problemy dla nerek.
Ponieważ nasz organizm nie przechowuje nadmiaru białka, pozostanie nam niedobór białka, nawet jeśli dzisiaj spożywaliśmy białko w dużych ilościach. W związku z tym nie możesz spożywać potrzebnego białka przez cały tydzień w ciągu jednego dnia.
