Czym dokładnie jest dieta fodmap?
Fermentujące oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole są określane skrótem FODMAP. Są to proste, krótkołańcuchowe węglowodany, które mogą być fermentowane (rozkładane przez bakterie) w układzie pokarmowym.
Do fermentacji – Wszystko to są posiłki, którymi żywią się twoje bakterie jelitowe, zamieniając je w gazy w procesie chemicznym znanym jako fermentacja. Dieta o niskiej zawartości FODMAP ogranicza na krótko te węglowodany, aby złagodzić dyskomfort i rozluźnić przewód pokarmowy. Usunięcie substancji drażniących umożliwia odbudowę wyściółki jelit i może pomóc w przywróceniu zdrowej równowagi flory jelitowej. Jeśli zaczniesz czuć się lepiej, możesz zastosować dietę o niskiej zawartości FODMAP, aby określić, których elementów powinieneś unikać w przyszłości.
Oligosacharydy – Są to prebiotyki, które rozpuszczają włókna roślinne odżywiające zdrowe mikroorganizmy w żołądku. Oligosacharydy znajdują się w cebuli, czosnku, fasoli, soczewicy i wielu produktach pszennych. Niektóre przypadki nadwrażliwości na gluten bez celiakii można wyjaśnić wrażliwością na oligosacharydy. Ponieważ ziarna bezglutenowe mają mniej cukrów fermentujących niż ziarna zawierające gluten, niektóre osoby, które uważają, że są wrażliwe na gluten, mogą zamiast tego być wrażliwe na oligosacharydy znajdujące się w produktach pszennych.
Disacharydy Laktoza jest cukrem fermentującym w tej kategorii, a także cukrem znajdującym się w nabiale i mleku kobiecym. Jedną z najczęstszych nietolerancji pokarmowych na świecie jest nietolerancja laktozy.
Monosacharydy Fruktoza, cukier znajdujący się w owocach, jest cukrem fermentującym w tej kategorii. Jednak tylko w określonych proporcjach i proporcjach nie dotyczy to wszystkich owoców.
Poliole – Są to alkohole cukrowe, które są szeroko stosowane jako sztuczne słodziki. Można je również znaleźć organicznie w niektórych produktach spożywczych.
Unikanie FODMAP nie pomaga wszystkim. Według badań opublikowanych w czasopiśmie Gastroenterology, około 3 na 4 osoby z IBS zauważyły natychmiastową poprawę po rozpoczęciu diety o niskiej zawartości FODMAP, przy czym największa ulga wystąpiła po siedmiu dniach lub dłużej na planie. Pamiętaj, że nie wszystkie FODMAPy są szkodliwe. Wiele posiłków bogatych w nie sprzyja rozwojowi pożytecznych bakterii w żołądku.
Zespół jelita drażliwego (IBS) to szeroko rozpowszechnione zaburzenie trawienne, które atakuje jelito grube. Zaburzenie wyróżnia się napadami objawów trawiennych, takich jak skurcze żołądka, wzdęcia i tak dalej. IBS jest spowodowany różnymi przyczynami, a jedzenie jest jednym z najbardziej rozpowszechnionych. Ponieważ IBS jest przewlekłą dolegliwością, która wymaga długoterminowej opieki, dostosowanie diety ma kluczowe znaczenie. Osoby niewrażliwe, unikanie lub ograniczanie określonych pokarmów może pomóc złagodzić objawy IBS. Osoby cierpiące na IBS powinny przestrzegać diety o niskiej zawartości węglowodanów ulegających fermentacji, znanej również jako FODMAP. Dieta o niskiej zawartości FODMAP ogranicza lub eliminuje elementy, które powodują dyskomfort i ból brzucha u osób z IBS.
W jaki sposób FODMAP wpływają na osoby cierpiące na IBS?
Jelito cienkie jest składnikiem układu pokarmowego, który odpowiada za większość procesu trawienia. Posiłek jest rozkładany w jelicie cienkim, aby pozyskać potrzebne organizmowi składniki odżywcze. Woda jest łatwo wchłaniana przez jelito grube, podczas gdy wchłanianie składników odżywczych jest niskie. Z drugiej strony pokarmy bogate w FODMAP są trudne do strawienia i przechodzą głównie w postaci niestrawionej przez jelito grube. Tutaj niestrawione jedzenie przechodzi proces fermentacji, w którym mikroorganizmy w jelicie grubym pękają i syntetyzują je w krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe i ładunek gazu.
Płyny, ciała stałe i gazy powodują rozszerzanie się jelit w wyniku działania FODMAP. Jest to zjawisko naturalne, które występuje u dużej liczby osób. Z drugiej strony fermentacja posiłków FODMAP sprzyja zaostrzeniom objawów, takich jak dyskomfort w żołądku i wzdęcia u pacjentów z IBS. Zmienia również ruchy żołądkowo-jelitowe, powodując biegunkę lub zaparcia. W rezultacie spożywanie diety o niskiej zawartości FODMAP pomaga złagodzić objawy IBS. Dieta low FODMAP została stworzona przez australijskich naukowców i okazała się korzystną strategią dietetyczną w leczeniu IBS.
Kto powinien wybrać dietę FODMAP?
Dieta low FODMAP jest istotną częścią leczenia IBS i SIBO. Według badań zmniejsza objawy nawet u 86 procent pacjentów. Ponieważ dieta może być trudna w początkowej, najbardziej restrykcyjnej fazie, bardzo ważna jest współpraca z ekspertem medycznym lub dietetykiem, który może zagwarantować, że przestrzegasz diety w odpowiedni sposób i prawidłowo się odżywiasz. Według badań większość pacjentów z tymi chorobami korzysta z określonej diety. Dlatego może być stosowany jako krótkoterminowa dieta detoksykująca dla każdego, kto ma problemy z trawieniem i chce wyizolować elementy, które je powodują. Dieta eliminacyjna eliminuje często problematyczne pokarmy, a następnie stopniowo wprowadza je ponownie, aby zobaczyć, jak reaguje twój system. Dieta o niskiej zawartości FODMAP jest tylko jedną z kilku diet eliminacyjnych, które można stosować do identyfikacji wrażliwości pokarmowej.
Program dietetyczny o niskiej zawartości FODMAP obejmuje ograniczanie lub eliminowanie określonych produktów spożywczych i włączanie niektórych innych zamienników żywności w celu uzyskania wystarczającej ilości składników odżywczych.
Pokarmy do ograniczenia, uniknięcia i włączenia do diety FODMAP
- Żywność zawierająca laktozę: Nietolerancja laktozy jest częstą wrażliwością dietetyczną u pacjentów z IBS. Żywność zawierająca laktozę obejmuje produkty mleczne, takie jak mrożony jogurt, twarożek i cheddar. Ze względu na niewielką ilość laktazy, enzymu rozkładającego laktozę w diecie, osoby te mają problemy z trawieniem produktów mlecznych. Nietolerancja laktozy może powodować objawy IBS, takie jak dyskomfort w żołądku i wzdęcia.
- Pokarmy bogate we fruktozę: Pokarmy bogate w fruktozę obejmują żywność przetworzoną, taką jak napoje bezalkoholowe, słodycze z syropem kukurydzianym o wysokiej zawartości fruktozy oraz substancje słodzące, takie jak syrop miodowy i nektar z agawy. Co zaskakujące, zdrowe owoce, takie jak jabłka, gruszki, mango, brzoskwinie, wiśnie i melony, mają wysoki poziom fruktozy. Te pokarmy wywołują objawy porównywalne z nietolerancją laktozy.
- Pokarmy bogate w fruktany: ponieważ w ludzkim ciele brakuje enzymów rozkładających fruktany, nieprzetworzone i niestrawione przechodzą do jelita grubego. Fruktany to krótkołańcuchowe węglowodany, które są szybko trawione w jelicie grubym, w wyniku czego powstają gazy. Pacjenci z IBS mogą mieć wskazania, takie jak skrajne wzdęcia, ból brzucha, dyskomfort i zmiany w wypróżnianiu.
- Warzywa bogate we fruktany to czosnek, cebula, szalotka, brokuły, kalafior, kapusta, buraki, brukselka. Te posiłki obejmują zboża, takie jak pszenica i żyto, a także pokarmy z dodatkowym błonnikiem, takie jak insulina
- Żywność bogata w GOS: GOS, podobnie jak fruktany, nie podlegają rozkładowi. Fasola nerkowata, ciecierzyca, produkty sojowe, soczewica i warzywa, takie jak brokuły, to przykłady tych produktów spożywczych.
- Żywność bogata w poliole: Poliole można znaleźć w różnych owocach, warzywach i słodzikach bez cukru. Według badań, u niektórych osób z IBS nawet niewielka ilość polioli może powodować objawy, takie jak wzdęcia, gazy, ból brzucha i działanie przeczyszczające. Poliole można znaleźć w owocach i warzywach, takich jak jabłka, gruszki, jeżyny, brzoskwinie, morele, wiśnie, śliwki, grzyby i kalafior. Słodziki zawierające poliole obejmują mannitol, sorbitol, ksylitol, izomalt i maltitol, które można znaleźć w miętach, syropach na kaszel, gumach do żucia bez cukru i słodyczach.
Jedzenie do włączenia do diety FODMAP
- Produkty mleczne, takie jak mleko bez laktozy, mleko migdałowe, mleko sojowe, mleko kokosowe, twarde sery, mleko ryżowe i jogurt bez laktozy to przykłady produktów, które można uwzględnić.
- Owoce o niskiej zawartości fruktozy to jagody, banany, kantalupa, kiwi, limonka, cytryna, pomarańcze, winogrona i truskawki.
- Dymka, imbir, ogórki, kiełki fasoli, bakłażan, marchew, oliwki, ziemniaki, sałata i rzepa to przykłady warzyw.
- Źródła białka obejmują kurczaka, ryby, jajka i tofu.
- Migdały, orzechy włoskie i orzeszki ziemne to przykłady orzechów i nasion.
- Ziarna, takie jak otręby ryżowe, owies, otręby owsiane, kukurydza, komosa ryżowa i ryż to przykłady zbóż.
Są one albo usuwane, albo poważnie ograniczane przez 3-8 tygodni, zanim stopniowo zostaną ponownie wprowadzone do diety o niskiej zawartości FODMAP, aby sprawdzić, czy powodują objawy (dieta eliminacyjna). Nie jest to rozwiązanie długoterminowe, ponieważ jest dość restrykcyjne, ale może być wystarczająco skuteczne, aby być stosowane jako terapia dla osób z zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi (GI).
Znajomość różnicy między żywnością o wysokiej i niskiej zawartości FODMAP może pomóc ludziom łatwiej włączyć je do swojej diety. Obie kategorie obejmują zróżnicowaną gamę grup żywności. Przed rozpoczęciem diety low FODMAP skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem. Lekarze zwykle nie zalecają tego planu dietetycznego przy długotrwałym stosowaniu, ponieważ wyklucza on kilka kluczowych, bogatych w składniki odżywcze pokarmów. Wiele produktów spożywczych, które są bogate w FODMAP lub umiarkowane w FODMAP, zawiera różnorodne składniki odżywcze, w tym witaminy, minerały i prebiotyki, które są składnikami diety wspierającymi zdrowe bakterie jelitowe.
Przykład planu diety
Oto przykład planu diety low FODMAP na jeden dzień:
- Śniadanie: jajecznica i szpinak z kiełkami.
- Obiad składa się z sałatki z tuńczyka z sałatą, marchewką, ogórkiem i tofu.
- Przekąski obejmują popcorn, orzechy włoskie i banany.
- Obiad: Smażone tofu z cukinią, brokułami i brązowym ryżem, a następnie kurczakiem.
Co to jest dieta FODMAP i jak działa?
Należy podkreślić, że diety low FODMAP są restrykcyjne i powinny być przestrzegane tylko przez 4-6 tygodni. Chcą wiedzieć, czy niektóre posiłki powodują objawy. Dieta low FODMAP podzielona jest na trzy etapy. Dieta została opisana w następujący sposób przez Uniwersytet Monash, który początkowo ją zalecił:
- Krok 1:Zmniejszenie FODMAP: Przez 2-6 tygodni osoba zastępuje wszystkie posiłki o wysokiej zawartości FODMAP alternatywami o niskiej zawartości FODMAP. Niektórzy nazywają to fazą eliminacji, podczas gdy Monash podkreśla, że jest to bardziej kwestia zastąpienia niż eliminacji.
- Krok 2:Ponowne wprowadzenie: Z pomocą certyfikowanego dietetyka, osoba stopniowo ponownie wprowadza do swojej diety produkty FODMAP. Może to pomóc w ustaleniu, które pokarmy powodują objawy. Ten etap trwa około 6–8 tygodni.
- Krok 3:Personalizacja: Ta faza, znana również jako faza podtrzymująca, powraca do regularnej diety w jak największym stopniu, ograniczając tylko pokarmy FODMAP, które wywołują objawy IBS. Niektóre osoby mogą w końcu być w stanie ponownie wprowadzić wszystkie lub większość FODMAP do swojej diety bez problemów.
Ponieważ celem diety jest wykluczenie tylko tych posiłków, które wywołują objawy, bardzo ważne jest ponowne wprowadzenie pokarmów, aby ocenić, czy powodują objawy. Jeśli wybrane posiłki są bogate w węglowodany i lipidy, ta technika może spowodować przyrost masy ciała. Dieta o niskiej zawartości FODMAP pomija wiele zdrowych produktów.
Jak długo powinienem przestrzegać diety o niskiej zawartości FODMAP?
Faza 1: Eksperci opieki zdrowotnej zalecają co najmniej dwa tygodnie i nie więcej niż sześć tygodni na fazę eliminacji. Rozpoczęcie tej fazy może zająć trochę czasu, zanim objawy ustąpią. Jeśli masz SIBO, zagłodzenie przerostu bakterii jelitowych może spowodować objawy detoksykacji, co sprawi, że poczujesz się gorzej, zanim poczujesz się lepiej. Jednak nawet jeśli czujesz się świetnie podczas fazy eliminacji, nie ma to być trwałe. Bardzo ważne jest określenie, które posiłki możesz ponownie wprowadzić i tolerować. Skromniejsza dieta będzie z czasem łatwiejsza do utrzymania, a różnorodność jest zawsze najlepszą polityką w żywieniu, jeśli chodzi o przyjmowanie wszystkich mikroelementów.
Fazy 2 i 3: Czas trwania fazy reintrodukcji różni się w zależności od osoby, ale średni czas wynosi około ośmiu tygodni. Podczas tej fazy będziesz trzymać się diety o niskiej zawartości FODMAP, stopniowo przywracając żywność o wysokiej zawartości FODMAP z każdej grupy FODMAP. Spędzisz kilka dni oceniając każdy posiłek w coraz większych ilościach, aby określić swój poziom tolerancji. Powrócisz do rygorystycznej diety eliminacyjnej na kilka dni między testami, aby wyeliminować wszelkie efekty krzyżowe. Po ustaleniu, co działa, a co nie, Ty i Twój lekarz możecie opracować długoterminowy plan zdrowej żywności, którego możecie się trzymać w nieskończoność lub do czasu, gdy zechcecie powtórzyć test.
Najważniejszą rzeczą, jak zawsze, jest skonsultowanie się z lekarzem i wykonanie dla Ciebie odpowiedniego programu opieki zdrowotnej.
Potencjalne zalety diety Low FODMAP
Zwróć uwagę, że te zalety są z pewnością ograniczone do osób cierpiących na IBS. Jeśli po spożyciu odczuwasz nieprzyjemne gazy i wzdęcia, możesz skorzystać na diecie FODMAP; jeśli nie, nie powinieneś się tego spodziewać. Dodatkowo nie należy bezterminowo eliminować z diety wszystkich FODMAP. Druga i trzecia faza diety low FODMAP są tak samo ważne jak pierwsza.
Redukcja objawów
Dieta o niskiej zawartości FODMAP pomogła opanować lub wyeliminować najbardziej kłopotliwe problemy żołądkowo-jelitowe, w tym wzdęcia, dyskomfort, gazy, zmniejszony apetyt i słabą konsystencję stolca u ogromnej większości badanych pacjentów.
IBS jest często klasyfikowany na podgrupy w oparciu o to, czy biegunka lub zaparcia są obecnie bardziej rozpowszechnione lub w ogóle występują. IBS-D (biegunka), IBS-C (zaparcia), IBS-M (mieszany) i IBS-U to cztery odmiany (żadne). Dieta Low FODMAP skutecznie zmniejszyła objawy we wszystkich tych podtypach.
Należy zauważyć, że IBS-M i IBS-U są znacznie rzadsze niż dwie pozostałe formy. W rezultacie analiza statystyczna jest trudna w tych populacjach. Skuteczność diety o niskiej zawartości FODMAP u pacjentów z IBS-M i IBS-U nie została odpowiednio porównana z bardziej rozpowszechnionymi formami.
Długotrwały komfort
Skuteczne utrzymywanie trzech faz diety o niskiej zawartości FODMAP wiąże się z długoterminową poprawą objawów IBS. Według jednego z badań rok po rozpoczęciu diety low FODMAP 57 procent osób z IBS doświadczyło „zadowalającego” złagodzenia objawów. Jednak nie wszystkie wskaźniki długoterminowego łagodzenia uległy poprawie. Osoby na diecie zredukowanej FODMAP opuściły tę samą liczbę dni roboczych i skontaktowały się z lekarzem w takim samym tempie, jak osoby na „normalnej” diecie z powodu objawów IBS.
Innymi słowy, chociaż dieta o niskiej zawartości FODMAP poprawia zdrowie znacznie ponad połowy stosujących ją osób, nie jest to lekarstwo na wszystko.
Poprawa jakości życia
Oprócz zmniejszenia stanu zapalnego i towarzyszących mu objawów, dieta low FODMAP może poprawić wskaźniki jakości życia u osób z IBS. W jednym badaniu osoby z IBS, które stosowały dietę o niskiej zawartości FODMAP, zgłaszały mniej niepokoju, rozpaczy i wyczerpania. Zmniejszono dysforię i poprawiono obraz ciała.
- Problemy zdrowotne są mniejszym problemem.
- Zwiększona witalność
- Funkcje seksualne i społeczne uległy poprawie.
Redukcja histaminy
Histamina jest bardzo silnym sygnałem zapalnym. Histamina bierze udział w reakcjach alergicznych i innych formach odpowiedzi immunologicznych; niektóre pokarmy zawierają histaminę, podczas gdy inne mogą promować produkcję histaminy. W jednym badaniu klinicznym, spożywanie diety o niskiej zawartości FODMAP przez trzy tygodnie (21 dni) spowodowało ośmiokrotne zmniejszenie histaminy w moczu.
Porównania ze standardową dietą IBS
Niektórzy badacze sugerują, że dieta low FODMAP jest lepsza od standardowych porad dietetycznych w leczeniu objawów zespołu jelita drażliwego. Inni są wątpliwi; jednak wiele osób uważa, że dieta low FODMAP jest co najmniej tak skuteczna, jak tradycyjne porady. Dieta low FODMAP okazała się bardziej skuteczna niż standardowa dieta IBS w jednym badaniu 82 osób z IBS. Ponadto, w porównaniu z typową dietą, dieta o niskiej zawartości FODMAP spowodowała, że mniej osób zgłaszało brak poprawy lub pogorszenie objawów.
TAK
SIBO, czyli przerost bakterii jelita cienkiego, to zaburzenie, w którym bakterie w jelicie cienkim namnażają się w niekontrolowany sposób. Osoby z IBS są bardziej podatne na rozwój SIBO; w rzeczywistości SIBO występuje trzy do pięciu razy częściej u osób z IBS niż u tych, które nie mają. Niektórzy badacze uważają, że przerost bakterii jest odpowiedzialny za niektóre (lub prawdopodobnie większość) objawów IBS.
Ponadto, ponieważ FODMAP odżywiają bakterie jelitowe, ich obniżenie prawdopodobnie ograniczy rozwój bakterii i reguluje SIBO. W innych eksperymentach na zwierzętach, starannie dostosowując dietę, całkowicie oczyściłem SIBO. Jednak związek między FODMAP i SIBO u ludzi nie jest do końca znany i potrzebne są dalsze badania.
Rzeczy do rozważenia przed rozpoczęciem diety FODMAP
Objawy trawienne mogą pojawiać się w różnych chorobach, z których niektóre są łagodne, a inne poważniejsze. Inne przewlekłe choroby z objawami IBS obejmują celiakię, chorobę zapalną jelit, zaburzenia wypróżniania i raka okrężnicy. W rezultacie powinieneś udać się do lekarza, aby zbadać wszelkie inne problemy. Po ich sprawdzeniu lekarz może użyć formalnych kryteriów diagnostycznych IBS, aby ustalić, czy masz IBS.
Aby zostać wykrytym za pomocą IBS, musisz spełnić wszystkie trzy kryteria wymienione poniżej.
- Stałe bóle brzucha W ciągu ostatnich trzech miesięcy Twój dyskomfort występował średnio co najmniej raz w tygodniu.
- Objawy wypróżnień – powinny odpowiadać co najmniej dwóm z poniższych:związane z defekacją, związane z różnicą częstotliwości stolca lub związane ze zmianą wyglądu stolca.
- Uporczywe objawy – Masz ciągłe objawy przez ostatnie trzy miesiące, z objawami zaczynającymi się co najmniej sześć miesięcy przed diagnozą.
Co się stanie, jeśli Dieta FODMAP nie zadziała?
To test i może nie zadziałać. Jeśli jednak utrzymujesz dietę pod nadzorem lekarza, możesz bezpiecznie spróbować. Twój lekarz będzie monitorował twoje ogólne odżywianie, a także wszelkie nieprawidłowości lub utratę wagi, które mogą się pojawić. Poinformują Cię, kiedy nadejdzie czas na przerwę i spróbowanie czegoś nowego. Dieta o niskiej zawartości FODMAP ma wysoki oczekiwany wskaźnik sukcesu dla osób z IBS, chociaż do 25% z nich może nie odnieść korzyści. Badania dotyczące wszystkich innych chorób są bardziej ograniczone. Jednak istnieją powody, aby uważać, że może to pomóc w leczeniu objawów w stanach SIBO, IBD i dyspepsji czynnościowej. Jeśli tak się nie stanie, twoja misja nie jest zakończona; dostępne są różne rodzaje diet eliminacyjnych, testów i procedur.
Dolna linia
Wiadomo, że niektóre posiłki, takie jak te zawierające FODMAP, wywołują reakcje jelitowe u każdego. Jednak nadmierne używanie tych przedmiotów może pogorszyć objawy IBS. Dieta o niskiej zawartości FODMAP jest korzystna dla przewodu pokarmowego i wykazano, że łagodzi problemy z IBS u wielu osób. Chociaż jego dieta jest korzystna, wymaga ograniczenia szerokiej gamy pokarmów, co może prowadzić do niedoboru witamin. W rezultacie, aby spełnić wymagania żywieniowe, należy rozważyć przyjmowanie odpowiednich zamienników. Jeśli te składniki diety wydają się powodować objawy IBS,
Dieta o niskiej zawartości FODMAP może pomóc złagodzić objawy IBS i innych problemów trawiennych. Jednak na jego skuteczność mogą wpływać różne okoliczności, w tym objawy danej osoby i to, jak dobrze przestrzegają diety.
Każdy zainteresowany rozpoczęciem diety o niskiej zawartości FODMAP powinien omówić zalety i niebezpieczeństwa ze swoim lekarzem lub dietetykiem i wspólnie z nimi opracować plan, który pomoże pacjentowi radzić sobie z objawami przy jednoczesnym utrzymaniu zbilansowanej diety.
