Ten artykuł nauczy nas, jak ważne są węglowodany, ich skład chemiczny i ich zapotrzebowanie na funkcje organizmu. Omówimy również różne produkty o wysokiej zawartości węglowodanów, które są bardzo zdrowe i mogą być przygotowywane na różne sposoby, aby Twoje jedzenie było przyjemne.
Czym są węglowodany?
Węglowodany lub węglowodany to składniki odżywcze, zwane również węglowodanami, które są składnikami odżywczymi będącymi głównym źródłem energii dla naszego organizmu, a zatem muszą być częścią naszej codziennej diety, aby dostarczać nam energii przez cały dzień. Jest to jeden z czterech głównych typów makrocząsteczek:węglowodany, białka, tłuszcze i kwasy nukleinowe, zwane również nukleotydami.
Pod nazwą węglowodany składają się z węgla i wody. Woda składa się z wodoru i tlenu, co oznacza, że składają się z węgla, wodoru i tlenu, a w rzeczywistości prawie wszystkie makrocząsteczki składają się z węglowodorów, czyli węgli połączonych z cząsteczkami wodoru.
Węglowodany mogą istnieć same, które będą nazywane monosacharydami (1 cukier) lub połączone z dwoma jako disacharydy (2 cukry) lub wiele z nich w wiązce zwanej łącznie polisacharydami. Organizm ludzki wykorzystuje węglowodany na energię w komórkach, błonach komórkowych lub innych częściach. Organizm ludzki składa się z 1% węglowodanów, które są główną funkcją dostarczania energii naszym komórkom.
Zanurzmy się głęboko w te makrocząsteczki i zrozummy je lepiej. Istnieją trzy główne rodzaje cukrów prostych lub cukrów prostych:glukoza, fruktoza i galaktoza i wszystkie składają się z tych samych pierwiastków. Różnica polega na sposobie ich ułożenia. Kiedy spożywamy pokarm, jelita wchłaniają składniki odżywcze, które następnie trafiają do krwiobiegu i wątroby, zamieniając fruktozę i galaktozę w glukozę. Organizm może wykorzystać energię do wytworzenia ATP lub przechowywać ją jako polisacharydy, zwane również glikogenem. Można jednak spożywać polisacharydy; pozyskujemy je z produktów roślinnych w postaci skrobi lub celulozy lub produktów zwierzęcych w postaci glikogenu; przechowujemy naszą glukozę jako glikogen.
Omówmy teraz rodzaje żywności bogatej w węglowodany i bardzo korzystnej dla naszego zdrowia.
Kukurydza
Kukurydza jest pyszna i można ją gotować na wiele sposobów. Są częścią wielu kuchni i są kochane przez wszystkich. Ale czy wiesz, że są bogatym źródłem węglowodanów? Naukowo nazywana Zea może , zawierają około 25 gramów z węglowodany na 100 gramów. Utrzymują uczucie sytości przez długi czas, co pomaga w kontrolowaniu wagi. Badania sugerują, że są one również korzystne w regulowaniu poziomu cukru we krwi. Są również bogate w przeciwutleniacze i witaminę C, które chronią nasze komórki przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki.
Kukurydza może być spożywana na wiele smacznych i zdrowych sposobów, a popcorn jest jednym z nich. Są chrupiące, smaczne i naładowane węglowodanami i minerałami. Gotowana słodka kukurydza to kolejny sposób na zjedzenie kukurydzy. Możesz dodać drobno posiekaną cebulę, pomidory, posiekaną kolendrę i doprawić solą i pieprzem; wszystko wymieszaj i gotowe!
Słodki ziemniak
Zgodnie z nazwą słodkie ziemniaki są słodkie i bogate w węglowodany oraz inne niezbędne minerały. Są pyszne i można je w dowolny sposób dodać do każdego dania – pieczone, gotowane czy smażone na patelni. Według baz danych dotyczących składu żywności USDA pieczony słodki ziemniak ma około 23,61 gramów węglowodanów. Te warzywa korzeniowe są również naładowane witaminą A, C, potasem i przeciwutleniaczami. Te składniki odżywcze zwiększają odporność, utrzymują dobrą skórę, wzrok, kości i zdrowie reprodukcyjne, a także zapobiegają czynnikom rakotwórczym.
Słodkie ziemniaki można przyrządzać na wiele niesamowitych sposobów – pieczone, gotowane, tłuczone lub puree; będą smakować niesamowicie i dostarczą Ci wszystkich potrzebnych składników odżywczych. Możesz zrobić wygodną zupę, dodać je do sałatek, upiec i skropić oliwą z oliwek lub zrobić z nich frytki. Kontynuuj i przeprowadź kilka zdrowych eksperymentów z tym słodkim warzywem korzeniowym.
Buraki
Burak ma piękny czerwony kolor oraz papkowaty i słodki smak. Można je jeść na surowo lub dodawać do innych potraw, aby nadać im ładny kolor. Kubek buraka zawiera 13 gramów węglowodanów. Zawierają dużo błonnika i sprzyjają rozwojowi zdrowych bakterii jelitowych, które utrzymują zdrowe i obfite jelito. Te mięsiste warzywa korzeniowe są naładowane wapniem, potasem, kwasem foliowym i witaminą A. Spożywanie ich zapewni naszemu organizmowi nieorganiczne azotany naturalnie występujące w korzeniach buraka, promując dobre zdrowie serca.
Wysoka zawartość błonnika w burakach wychwytuje i spowalnia wchłanianie cukru do krwiobiegu, dzięki czemu jest superfood! Buraki słyną z pysznych i kolorowych sałatek oraz dodatków. Mogą być również używane do robienia dipów w pięknym różowym kolorze.
Kasza gryczana
Kasza gryczana jest uważana za pożywienie ze względu na wysoką wartość odżywczą. Te produkty pełnoziarniste są naładowane węglowodanami i są znane wśród osób wymagających żywności bezglutenowej. Jest to wszechstronne pełnoziarniste ziarno, a wielu ludzi gotuje je na parze i spożywa je zamiast ryżu. 100 gramów surowej kaszy gryczanej zawiera 75 gramów węglowodanów, a po ugotowaniu 19,9 gramów. Są wypełnione dużą ilością białek i błonnika oraz innych składników odżywczych, takich jak magnez, fosfor, mangan, cynk, folian niacyny, przeciwutleniacze i witamina B6. W rzeczywistości kasza gryczana jest znacznie zdrowsza niż jakiekolwiek inne pełne ziarno.
Na rynku łatwo dostępne są mąki gryczane, z których można przyrządzać i delektować się wieloma potrawami. Działają świetnie na serce i pomagają regulować ciśnienie krwi. Pomagają również kontrolować wagę i kontrolować cukrzycę.
Fasola nerkowa
Te beny wyglądają jak nasze nerki i należą do rodziny roślin strączkowych. Występują w dwóch różnych kolorach - jasnoczerwonym i ciemnoczerwonym. 100 gramów gotowanej fasoli zawiera około 21,5 grama węglowodanów, takich jak skrobia i błonnik. Są również bogate w białko, które sprzyja zdrowemu wzrostowi mięśni. Fasola nerkowata jest dobrym źródłem żelaza, kwasu foliowego, magnezu, witaminy B1 i fosforu. Są niezwykle korzystne w kontrolowaniu wagi, kontrolowaniu poziomu cukru we krwi, obniżaniu poziomu cholesterolu, poprawiając w ten sposób zdrowie serca i mogą znacznie zapobiegać rakowi okrężnicy.
Musisz wiedzieć, że surowa fasola zawiera toksynę fitohemaglutyniny (PHA), która może powodować problemy żołądkowo-jelitowe. Dlatego upewnij się, że fasola jest odpowiednio ugotowana przed spożyciem. Fasolka nerkowata jest smaczna i można ją przygotować na wiele sposobów. Dodaj je do swojego wrapa z burrito lub zrób pikantne curry; spodoba ci się.
Brązowy ryż
Ryż jest podstawą dla wielu ludzi na całym świecie. Istnieje prawie 40 000 odmian, a niektóre są spożywane jako brązowy ryż. Prawie każdy mógł słyszeć o brązowym ryżu i że jest o wiele zdrowszy niż biały ryż. Ale co sprawia, że jest o wiele lepszy niż biały ryż? Ma nienaruszony kadłub, co nadaje mu brązowy kolor. Brązowy ryż ma otręby i kiełki, ponieważ nie jest przetwarzany i polerowany jak biały, dzięki czemu jest bogaty w błonnik, zdrowszy i pożywny. Według badań jedna szklanka brązowego ryżu zawiera 36 gramów węglowodanów. Są również bogate w witaminę B1 (tiaminę), witaminę B6 (pirydoksynę), wapń, mangan, żelazo, fosfor, magnez, selen i przeciwutleniacze.
Brązowy ryż może być nieco trudny do przygotowania, ponieważ gotowanie trwa dłużej niż przetworzony biały ryż. Pamiętaj, aby zwrócić uwagę, ile czasu zajmuje gotowanie. Z łatwością ugotujesz je w garnku lub szybkowarze. Brązowy ryż można spożywać jako dodatek; możesz dodać je do swojej zupy warzywnej, aby była zdrową zupą węglowodanową lub zrobić miskę smażonego ryżu z dowolnym rodzajem warzyw lub kurczaka. Po prostu wiedz, że musisz być otwarty na doświadczenie i dostać coś ekscytującego i smacznego.
Banan
Czy wiedzieliście zdumiewający fakt, że banan to nie owoc, ale jagoda, a nie drzewo bananowe, ale zioło?
To może brzmieć niecodziennie, ale są faktami, podobnie jak fakt, że banany są bogate w węglowodany. Istnieje prawie 1000 odmian, a jeden średni banan zawiera około 26,95 grama węglowodanów w postaci skrobi i cukru. Banany mają wysoką zawartość potasu, co czyni je niesamowitymi w utrzymaniu zdrowia serca. Zawierają również witaminę B6, C i wiele innych przydatnych produktów roślinnych. Badania pokazują, że niedojrzałe banany zawierają więcej skrobi niż cukru. Banany zawierają dużą ilość odpornej skrobi i pektyn, które doskonale wpływają na przewód pokarmowy. Poprawia również wrażliwość na insulinę, jeśli zostanie zjedzony niedojrzały.
Poza tym banany były kochane w wielu formach; niektórzy włączają je do swojej codziennej diety, a niektórzy przygotowują je inaczej. Może to będą pyszne koktajle bananowe, smoothie, naleśniki bananowe, chipsy bananowe, pudding bananowy, czekoladowa bułka bananowa lub ciastka i babeczki bananowe; każdy z nich jest smaczny i zdrowy.
quinoa
Czy słyszałeś kiedyś o pseudoziarnach? Pseudo znaczy fałsz, więc rozumie się znaczenie pseudoziarna; wyglądają jak zboża, ale nie należą do rodziny zbożowej. Przypominają jednak produkty pełnoziarniste i są spożywane również jako produkty pełnoziarniste. A komosa ryżowa jest jednym z takich pseudo-ziarn, stając się sławną wśród maniaków zdrowia. Zdziwisz się, gdy dowiesz się, że 70% tego pseudo-ziarna to węglowodany i sprawi, że będziesz syty na dłużej. Quinoa jest naładowana wieloma innymi dobroczynnymi produktami roślinnymi, które są cudowne dla organizmu. Są bogate w błonnik i przeciwutleniacze, które są dobre dla serca. Jego wysoka zawartość białka jest korzystna dla naszych kości, skóry i mięśni.
Istnieje dziewięć podstawowych elementów, które są bardzo ważne dla ludzkiego ciała. Organizm nie może ich sam wyprodukować ani przechowywać; dlatego muszą być pobierane z pożywienia, które jemy. Dziewięć podstawowych to histydyna, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan i walina; quinoa zapewnia wszystkie te niezbędne elementy.
Quinoa może być spożywana na wiele sposobów jako płatki zbożowe i dodatki. Jest zdrowy i może być smaczny dzięki genialnemu umysłowi i rękom! Utrzymują zdrowie jelit i są świetną alternatywą dla pszenicy, ponieważ są naturalnie bezglutenowe.
Ciecierzyca
Podobnie jak fasola, ciecierzyca lub fasola garbanzo należą do rodziny roślin strączkowych. Są wszechstronne i smaczne, niezależnie od sposobu ich ugotowania. Zgodnie z badaniami przeprowadzonymi przez Centrum Danych Żywności Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych filiżanka ciecierzycy zawiera 44,9 g węglowodanów i 12,5 g błonnika pokarmowego. Są również naładowane żelazem, magnezem, potasem, sodem i witaminą A, E i C. Te fasolki garbanzo są doskonałym źródłem białka niezwierzęcego, które jest korzystne zarówno dla wegetarian, jak i wegan. Wspierają zdrowie serca, zapobiegają zaparciom dzięki wysokiej zawartości błonnika, wzmacniają kości, pomagają w procesie odchudzania i zapobiegają wielu rodzajom nowotworów. Ciecierzyca to kolejna opcja bezglutenowa dla osób cierpiących na nietolerancję glutenu lub celiakię. Ciecierzyca jest przygotowywana i spożywana na różne sposoby na całym świecie i stanowi również główną część diety w kulturach.
Mango
Mango jest cudownie słodkie i nazywane jest królem owoców. Istnieje ponad 1000 znanych odmian mango uprawianych w Indiach. Są soczyste, stanowią część letniej rozkoszy w Indiach i są znane na całym świecie. Każda prawda ma swój odrębny smak; niektóre pikantne, niektóre naprawdę słodkie, a niektóre bogate.
Mango są nie tylko bogate w węglowodany; mango zawiera składniki odżywcze, takie jak potas, magnez, witaminy A, C i K, błonnik i przeciwutleniacze. Kubek kostek mango zawiera około 24,72 gramów węglowodanów, co czyni je świetnymi dla zdrowia. Mango znane jest z tego, że jest bogate w kwas foliowy, który organizm wykorzystuje do zdrowego podziału komórek. Zmniejszają stany zapalne i promują dobre zdrowie serca. Mango można jeść zarówno dojrzałe, jak i niedojrzałe na różne sposoby, takie jak koktajle, soki, chutney lub zwykłe owoce. Niezależnie od tego, czy patrzysz na smak, czy na korzyści zdrowotne, jakie oferuje, mango jest na pierwszym miejscu!
Squash
Istnieje wiele rodzajów dyni; niektóre z nich to dynia piżmowa, dynia czy dynia żołędziowa. Filiżanka dyni ma tylko 41 kalorii, a 11 gramów węglowodanów zawiera magnez, wapń, żelazo, witaminę A, B6 i C. W porównaniu do innych warzyw liściastych, kabaczki zawierają więcej węglowodanów. Są pocieszające i wszechstronne w przygotowaniu. Są dobre dla oczu, a ich bogate w witaminę C właściwości zdrowotne, nadążają za naprawą komórek i dodają energii, zmniejszając zmęczenie. Poprawia również zdrowie skóry i pomaga chronić ją przed narażeniem skóry. Badania sugerują, że obniżony poziom witaminy B6 w organizmie może wywoływać wahania nastroju i depresję oraz inne problemy ze zdrowiem psychicznym. W takich warunkach bardzo pomocne mogą być kabaczki. Kabaczki są łatwo dostępne i można je piec, gotować na parze, przyrządzać na wiele sposobów i smakować. Ze wszystkich odmian dynia żołędziowa jest najzdrowsza.
Jabłko
Czy wiesz, czym są banany zimowe? To nic innego jak jabłka. Każdy mógł słyszeć lub czytać słynne przysłowie – Jabłko dziennie trzyma lekarza z dala. Istnieje około 7500 odmian jabłek, które występują również w różnych odcieniach – czerwonym, zielono-żółtym. Te owoce są słodkie i chrupiące, bardzo pożywne i mają niezliczone korzyści zdrowotne. Powodem, dla którego są znane wśród osób dbających o zdrowie, jest to, że nie zawierają cholesterolu i mają niską zawartość tłuszczów i sodu (1%), co czyni je bardzo dobrymi do regularnego spożywania.
Jabłka to smaczna przekąska, która zmniejsza łaknienie podczas procesu odchudzania. 100 gramów jabłek zawiera 16 gramów węglowodanów. Są również bogate w witaminę C, A, przeciwutleniacze, błonnik i potas. Oferują one ogromne korzyści zdrowotne, takie jak poprawa zdrowia jelit, zwiększenie odporności, obniżenie poziomu cholesterolu, utrzymanie zdrowego serca i zmniejszenie stanów zapalnych. Istnieje wiele silnych przeciwutleniaczy, które mogą chronić organizm przed komórkami onkogennymi. Te super owoce można pokroić w plasterki lub zjeść w całości. Pamiętaj, aby usunąć nasiona, ponieważ mogą być szkodliwe. Delektuj się nimi w sałatkach owocowych lub upiecz je, aby cieszyć się ekscytującym smakiem.
Owies
Być może słyszałeś, jak lekarze mówili, aby rozpocząć dzień od owsa ze względu na korzyści, jakie oferuje dla zdrowia. Owies to niesamowity sposób na rozpoczęcie dnia dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu i wysokiej zawartości błonnika. Miska pełna płatków owsianych wystarczy do obiadu z wzdęciem. Większość piątki w owsie to rozpuszczalne włókna, które wchłaniają wodę i pęcznieją w brzuchu, sprawiając, że żołądek jest pełny przez długi czas, co pomaga w znacznie zdrowszym zarządzaniu wagą. Badania sugerują, że spożywanie żywności o niskim indeksie glikemicznym powoduje stały wzrost poziomu cukru we krwi, który organizm wykorzystuje do natychmiastowej energii, a nie jest magazynowany w postaci tkanki tłuszczowej.
Kubek pełen płatków owsianych zawiera dodatkowo 27 gramów węglowodanów, 4 gramy błonnika i 5 gramów białka. Obniża również poziom złego cholesterolu, co zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Dobrze jest codziennie jeść owies; jednak zawsze unikaj gotowych lub aromatyzowanych płatków owsianych, ponieważ zawierają one sztuczne słodziki i inne chemikalia, które nie są zdrowe do regularnego spożywania. Łagodzi również zaparcia i promuje dobre bakterie w jelitach.
Jęczmień
Jęczmień to kolejne interesujące ziarno; niedoceniane ziarno jest jednym z najstarszych na świecie superfoods, który zawiera wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Jest bogaty w błonnik i beta-glukan, co zmniejsza apetyt i pomaga kontrolować poziom cukru we krwi. Jest również pomocny w redukcji skrajnej wagi i poprawie trawienia. Jeśli jęczmień jest spożywany jako całe ziarno, to znaczy z łuską, staje się o wiele bardziej odżywczy niż ten rafinowany. Wielu z was może spożywać wodę jęczmienną, kiedy nie czuje się zbyt dobrze. Są również bogate w węglowodany; 100 gramów jęczmienia zawiera około 73 gramy węglowodanów. Jęczmień można zastąpić ryżem, ponieważ nie powoduje wzdęcia żołądka i sprawia, że czujesz się lekko. Te doskonałe ziarna można spożywać jako smażony jęczmień z warzywami i risotto lub jako mąkę na chleb.
Pomarańcze
Zdziwisz się, gdy dowiesz się, że na świecie istnieje ponad 600 odmian pomarańczy. Pomarańczowe owoce cytrusowe mają pikantny słodki, orzeźwiający smak, który prawie każdy lubi mieć, czy to w sokach czy lodach. Ale co sprawia, że ten owoc cytrusowy jest tak wyjątkowy, aby znaleźć się na tej liście? Oprócz tego, że są bogatym źródłem przeciwutleniaczy, pomarańcze są bogate w witaminę C, błonnik i węglowodany. 100 gramów pomarańczy zawiera prawie 15,5 grama węglowodanów. Ten owoc cytrusowy na bazie wody zawiera również witaminę B, potas i inne związki roślinne. Pomarańcze pomagają organizmowi naprawiać komórki, wzmacniają odporność i ułatwiają organizmowi wchłanianie żelaza i spowalniają przedwczesne starzenie się. Pomarańcze mogą być proste lub przetworzone na piękny sok – świetny sposób na rozpoczęcie poranka.
Wniosek
Czy jest jakaś żywność o wysokiej zawartości węglowodanów, której należy unikać? TAk! Istnieje kilka pokarmów bogatych w węglowodany, których należy regularnie unikać, takich jak napoje o wysokiej zawartości cukru, ciasta i cukierki, hamburgery, frytki i wiele innych. Powodem jest to, że zawierają dużo cukrów lub soli, które są pustymi kaloriami. Puste kalorie mogą natychmiast wytworzyć energię, ale jeśli nie, są one gromadzone w organizmie jako tłuszcze, które powodują nadwagę. Zbyt duża ilość węglowodanów w regularnej diecie może być problemem dla organizmu, dlatego pamiętaj o zbilansowanej diecie i zachowaniu zdrowia. Z tych powodów należy unikać w jak największym stopniu fast foodów lub przetworzonej żywności.
