Jeśli chodzi o witaminy i minerały w Twojej diecie, masz swoich wielkich graczy, takich jak witaminy A, B12, C i D, ale co z Zs – lub cynkiem?
O ile nie walczyłeś z przeziębieniem lub grypą lub nie smarowałeś kremem z tlenkiem cynku przed wyjściem na słońce, być może nie zastanawiałeś się nad tym zbyt wiele.
Dlaczego potrzebujesz cynku w swojej diecie
Po żelazie, cynk jest najobficiej występującym w organizmie minerałem śladowym, co oznacza, że jest to minerał, bez którego nie możemy się obejść, ale potrzebujemy go tylko w niewielkich ilościach, aby być zdrowym. Mężczyźni i kobiety w wieku 19 lat i starsi potrzebują odpowiednio 11 miligramów i 8 miligramów.
„Nie potrzebujesz dużo cynku, ale ma on tak wiele korzyści i może naprawdę wpłynąć na działanie twojego organizmu” – powiedziała Rachel Harrison, zarejestrowana dietetyk i certyfikowana klinicysta ds. wsparcia żywieniowego w Banner - University Medical Center Phoenix. „Odgrywa ważną rolę w kilku zależnych od cynku układach enzymatycznych, takich jak te zaangażowane w trawienie, gojenie ran oraz produkcję DNA i RNA”.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o korzyściach płynących z cynku i o tym, czy możesz odnieść korzyści z uzupełnienia diety.
1. Cynk występuje naturalnie w wielu spożywanych pokarmach.
Dobrą wiadomością jest to, że cynk znajduje się w naszej żywności, od mięsa, ryb i drobiu po produkty pełnoziarniste, orzechy, rośliny strączkowe i warzywa.
„Kiedy myślę o doskonałych źródłach cynku, myślę również o produktach bogatych w białko” – powiedział Harrison. „Produkty zwierzęce oferują największą ilość cynku, a owoce morza (ostrygi, krewetki, kraby) oraz czerwone mięso i drób (kurczak, mielona wołowina, wieprzowina) dostarczają najwięcej. Żywność, taka jak jajka i produkty mleczne, takie jak mleko i ser, są również doskonałym źródłem cynku”.
Inne produkty bogate w cynk to wzbogacone płatki śniadaniowe, płatki owsiane, groszek i ciecierzyca.
2. Cynk pomaga utrzymać zdrowy układ odpornościowy.
Chociaż badania nie są rozstrzygające, czy suplementacja cynkiem może pomóc w leczeniu przeziębienia, może pomóc odeprzeć toksyny i obce substancje, które zagrażają Twojemu zdrowiu.
„Cynk może zwiększyć produkcję komórek T, które są ważnym składnikiem układu odpornościowego odpowiedzialnego za zwalczanie infekcji” – powiedział Harrison. „Niski poziom cynku wiąże się ze zmniejszoną funkcją komórek T, co wyjaśnia, dlaczego osoby z niedoborem cynku są bardziej podatne na choroby”.
3. Cynk jest ważnym składnikiem odżywczym dla Twojej skóry.
Cynk ma właściwości przeciwzapalne, które mogą pomóc osobom z trądzikiem, trądzikiem różowatym, łuszczycą, egzemą i gojeniem się ran.
„Wśród wielu ról cynku ten minerał pomaga również w gojeniu ran i naprawie tkanek” – powiedział Harrison. „Ludzie z owrzodzeniami skóry i niskim poziomem cynku mogą odnieść korzyści z suplementów cynku”.
4. Cynk leczy jelita.
Dopóki nie przesadzasz z suplementacją cynku, cynk jest znany jako minerał kojący dla układu pokarmowego. Pomaga naprawić komórki wyściełające przewód pokarmowy, utrzymując ich mocny i doskonały kształt, aby mogły prawidłowo wchłaniać składniki odżywcze.
5. Cynk może pomóc w zwyrodnieniu plamki związanym z wiekiem.
Cynk jest również ważny dla zdrowia oczu. Cynk naturalnie występuje w dużych ilościach plamki żółtej, będącej częścią siatkówki, i pomaga witaminie A w produkcji melaniny, pigmentu chroniącego oczy.
Ale może również pomóc w związanym z wiekiem zwyrodnieniu plamki żółtej, głównej przyczynie ciężkiej, trwałej utraty wzroku u osób w wieku powyżej 60 lat. Chociaż nie są one rozstrzygające, przeprowadzono badania, które sugerują, że suplementacja cynku może spowolnić lub prawdopodobnie zapobiec uszkodzeniom komórek siatkówki. spowodowane zwyrodnieniem plamki żółtej związanym z wiekiem.
Czy otrzymuję wystarczającą ilość cynku?
Odrobina cynku może zajść daleko, ale też nie trzeba wiele, aby go zabrakło.
Jeśli twój poziom cynku jest zbyt niski, możesz zauważyć oznaki niedoboru cynku, które mogą obejmować wypadanie włosów, biegunkę, utratę wagi, łamliwe paznokcie, trudności z koncentracją, zmniejszony węch i smak, trądzik i wiele innych problemów.
Ponadto spożywanie zbyt dużej ilości cynku, zwłaszcza z suplementów, może również mieć szkodliwe skutki i prowadzić do toksyczności cynku.
„Toksyczność może wystąpić podczas przyjmowania wysokiego poziomu pierwiastkowego cynku (na przykład 570 miligramów) i może powodować nudności, wymioty, ból brzucha, biegunkę, metaliczny posmak i bóle głowy” – powiedział Harrison. „Jeśli pierwiastkowy cynk (powyżej 40 miligramów) jest spożywany przez długi czas, może również wystąpić niedobór miedzi”.
Suplementacja nie jest wymagana dla nikogo, ale są pewne grupy, które są bardziej narażone na niedobór. Należą do nich osoby starsze, wegetarianie, osoby z problemami żywnościowymi i zaburzeniami spożywania alkoholu.
Harrison podzielił się następującą radą, jeśli planujesz przyjmować suplement cynku.
„Jeśli uzupełniasz cynk, weź go bez innych suplementów mineralnych, takich jak żelazo i wapń, aby uniknąć interakcji z lekami” – powiedział Harrison. „Cynk działa również najlepiej w środowisku kwaśnym, więc porozmawiaj z lekarzem, jeśli przyjmujesz inhibitory pompy protonowej lub środki zobojętniające kwas, ponieważ mogą one zwiększyć pH lub sprawić, że środowisko będzie mniej kwaśne”.
Dolna linia
Cynk jest jednym z najważniejszych minerałów, których nasz organizm potrzebuje dla zdrowia. Dobrą wiadomością jest to, że można go znaleźć w wielu spożywanych przez nas produktach spożywczych.
Jeśli masz obawy związane z niedoborem cynku i/lub wykazujesz oznaki jego występowania, porozmawiaj ze swoim lekarzem.
Powiązane artykuły:
- Szanse są takie, że nie dostajesz wystarczającej ilości tej witaminy
- Suplementy dla dorosłych, czy są bezpieczne?
- Witaminy ważne przed, w trakcie i po ciąży
- Czy potrzebujesz suplementu magnezu?
