Co to jest zapalenie?
Prawdopodobnie słyszałeś o zapaleniu i niektórych jego negatywnych skutkach, ale małe dawki są naprawdę dobre. Zapalenie to proces, którego organizm używa do leczenia uszkodzonych tkanek lub zwalczania patogenów. Każdy doświadczył zapalenia, gdy jego mięśnie są obolałe po treningu, gdy uderzają się w palec i puchnie lub gdy ukąszenie owada puchnie i swędzi. W tych małych dawkach stan zapalny jest sposobem leczenia organizmu. Kiedy stan zapalny trwa zbyt długo (tj. jest przewlekły), staje się problemem.
Dlaczego przewlekłe zapalenie ma znaczenie?
Przewlekły stan zapalny jest coraz częściej powiązany z wieloma chorobami. Jak dotąd badania powiązały przewlekłe stany zapalne z:
- Alzheimerowie;
- Zapalenie stawów;
- Astma;
- Utrata kości;
- Rak;
- Depresja;
- Wyprysk;
- Choroba serca;
- Przepuszczalność jelitowa;
- Stwardnienie rozsiane;
- Otyłość; i
- Cukrzyca typu 2.
Gdyby tego było mało, nadmierne stany zapalne są zaangażowane w przedwczesne starzenie się ciała i mózgu.
Co powoduje przewlekłe zapalenie?
Ponieważ twoje ciało wytwarza stan zapalny w odpowiedzi na uszkodzenia lub zagrożenia, wszystko, co stresuje twoje ciało lub może być interpretowane jako zagrożenie, może powodować stan zapalny. Nasze współczesne życie jest pełne technologii, chemikaliów, a nawet żywności, która jest bardzo nowa dla naszych ciał w porównaniu z osią czasu ewolucji człowieka.
Każdego dnia napotykamy w naszym życiu rzeczy, do których nasze ciała jeszcze się nie przystosowały. Nasze ciała mogą interpretować te nowe rzeczy jako stresory lub zagrożenia i w odpowiedzi wywoływać stany zapalne. Niektóre z tych nowych rzeczy to:
- Chemikalia w produktach higieny osobistej i żywności
- Pestycydy w żywności
- Światła, szczególnie po zmroku
- Zanieczyszczenie powietrza
Osobiście mam zespół/zespół aktywacji komórek tucznych. Nie jest to dobrze znane, ale przy dokładniejszych diagnozach staje się coraz bardziej powszechne. Komórki tuczne są częścią układu odpornościowego i uwalniają substancje chemiczne wywołujące stan zapalny. Zaburzenie aktywacji komórek tucznych występuje, gdy komórki tuczne stają się nadmiernie aktywne, uwalniając więcej stanów zapalnych częściej niż jest to korzystne.
Spędziłem ostatnie trzy lata pracując nad obniżeniem poziomu stanu zapalnego w całym moim ciele i uspokojeniem komórek tucznych.
Najlepsze wskazówki, jak zmniejszyć przewlekłe stany zapalne
Miejmy nadzieję, że zwykłe wskazówki dotyczące prowadzenia zdrowszego życia również pomogą w zmniejszeniu przewlekłego stanu zapalnego. Istnieją jednak pewne poprawki w konwencjonalnych poradach, które okazały się bardzo pomocne w zmniejszeniu przewlekłego stanu zapalnego. Dieta Wiele pokarmów, które teraz jemy, wywołuje stany zapalne w naszych ciałach.
Jak już wspomniano, przetworzona żywność zawiera substancje chemiczne, które pobudzają nasz organizm do wywoływania stanów zapalnych. Niektóre pokarmy, takie jak zboża i nabiał, mogą powodować stany zapalne tylko ze względu na strukturę zawartych w nich białek. W wielu badaniach stwierdzono, że cukier powoduje stan zapalny. Inne pokarmy, takie jak oleje roślinne, powodują stany zapalne w naszym ciele w wyniku procesu ich wytwarzania.
Dieta Paleo
Dieta Paleo to świetny początek jako dieta przeciwzapalna ze względu na koncentrację na usuwaniu przetworzonej żywności i olejów roślinnych. Im mniej przetworzona żywność, tym lepiej nasze ciała mogą ją rozpoznać jako żywność, a nie jako zagrożenie, a więc tym mniej prawdopodobne jest, że spowoduje nadmierne stany zapalne.
Moje osobiste poprawki w tym zakresie to:
Nie bój się eliminować pokarmów. Jeśli martwisz się jedzeniem, zawsze możesz spróbować wyeliminować go przez 30 dni i zobaczyć, czy zareagujesz, gdy go ponownie wprowadzisz. Tylko dlatego, że słyszałeś, że żywność jest zdrowa, nie myśl, że musisz włączyć ją do swojej diety, jeśli nie działa dla Ciebie. Nawet jeśli żywność ma korzyści zdrowotne dla większości ludzi, spożywanie jej pomimo negatywnej reakcji spowoduje przewlekłe zapalenie.
Śpij
Jestem pewien, że nie jest niespodzianką, że sen wpływa na stany zapalne. Wynika to z wzajemnego oddziaływania hormonów biorących udział w śnie. Melatonina jest hormonem wytwarzanym wieczorem i jest powszechnie znana jako hormon snu:zmniejsza również stan zapalny. Kortyzol, powszechnie znany jako hormon stresu, jest odpowiedzialny za wybudzanie nas rano, ale powoduje przewlekłe stany zapalne, gdy jest zbyt często uwalniany.
Twój rytm dobowy jest wewnętrznym zegarem organizmu i określa, kiedy uwalniana jest melatonina i kortyzol. Żyjąc zgodnie z własnym rytmem dobowym, możesz zoptymalizować działanie tych hormonów, prowadząc zarówno do lepszej jakości snu, jak i zmniejszenia stanu zapalnego.
Moje osobiste poprawki w tym zakresie to:
Zwróć uwagę, jak działa twój rytm dobowy. Niektórzy ludzie naturalnie czują się lepiej pozostając do północy i śpiąc do 10 rano; inni czują się lepiej śpiąc od 22:00 do 8 rano. Znajdź to, co działa najlepiej dla Ciebie. Zmniejsz wieczorną ekspozycję na niebieskie światło, ponieważ hamuje ono produkcję melatoniny. Prostymi sposobami zmniejszenia ekspozycji na niebieskie światło jest aktywacja funkcji „Night Shift” w produktach Apple lub pobranie f.lux na urządzenia z systemem Android. Możesz również kupić okulary blokujące niebieskie światło do noszenia wieczorami.
Unikaj jedzenia jedzenia zbyt późno wieczorem. Badania wykazały, że jedzenie może mieć wpływ na rytm dobowy. Ograniczenie jedzenia do co najmniej 12-godzinnego postu w nocy, gdy śpisz, może pomóc w płynniejszym funkcjonowaniu rytmu dobowego.
Ćwiczenie
Wszyscy słyszeliśmy, że ćwiczenia są dla nas dobre, ale za każdym razem, gdy ćwiczysz, twoje ciało uwalnia zapalne substancje chemiczne:Jeśli ćwiczysz z ciężarami, każdy z nich uszkadza włókna mięśniowe. To wywołuje stan zapalny, aby je naprawić, aby odrosły większe i silniejsze.
Jeśli wykonujesz trening cardio, twoje ciało uwalnia związki zapalne, aby pomóc ci przejść przez trening, gdy osiągniesz wyczerpanie. Zapalenie wywołane ćwiczeniami może być krótkotrwałym stanem zapalnym, który jest niezbędny do gojenia i może mieć działanie przeciwzapalne. Ale zbyt często zbyt często może prowadzić do nadmiernego przewlekłego stanu zapalnego.
Moje osobiste poprawki w tym zakresie to:
Upewnij się, że dajesz sobie wystarczająco dużo czasu między treningami, aby stan zapalny zniknął. Jeśli nadal jesteś obolały po ostatnim treningu, ćwicz przynajmniej różne grupy mięśni. Jeśli będziesz dodawać więcej stanu zapalnego, nie pozwalając mu się rozproszyć, stanie się przewlekły. Zwróć szczególną uwagę na to, jak czuje się twoje ciało. Jeśli jesteś wyczerpany lub chory, zanim zaczniesz, twoje ciało będzie musiało uwolnić więcej związków zapalnych, aby przejść przez ciężki trening.
Zarządzanie stresem
Wszyscy słyszeliśmy, że chroniczny stres jest szkodliwy dla naszego zdrowia. Jednym z powodów jest to, że stres oznacza wysoki poziom kortyzolu, a kortyzol wywołuje stan zapalny. Istnieje wiele różnych opcji radzenia sobie ze stresem, od ćwiczeń oddechowych, przez ćwiczenia fizyczne, po medytację.
Moje osobiste poprawki w tym zakresie to:
Nie lekceważ łagodzenia stresu związanego z rzeczami, które przynoszą Ci radość. Mając tak wiele do zmieszczenia w życiu między pracą, rodziną, przyjaciółmi, jedzeniem, ćwiczeniami i snem, może być kuszące skupienie się na rzeczach, które według nas „powinniśmy” robić. Ale czasami robienie rzeczy, które po prostu cię uszczęśliwiają, może być najlepszym sposobem na pozbycie się stresu.
Zwracaj uwagę na rzeczy, które Cię stresują i staraj się je łagodzić. Nie każdego stresu można uniknąć, ale może są pewne rzeczy, które możesz zrobić. U mnie zauważyłem, że stresuje mnie, gdy się spóźniam. Teraz pracuję nad zapewnieniem więcej czasu w moim harmonogramie, aby nie biegać tak późno, i wychodzę, kiedy mogę (kiedy jestem w metrze), aby się zrelaksować.
Na zakończenie
Przewlekły stan zapalny jest czymś, o czym każdy powinien być świadomy i powinien podejmować kroki w celu złagodzenia. W naszym nowoczesnym środowisku istnieje wiele potencjalnych wyzwalaczy przewlekłego stanu zapalnego. Najlepszą radą, jaką mogę udzielić, jest próba zwrócenia uwagi na rzeczy, które najbardziej wpływają na Ciebie i Twoje ciało. Jeśli naprawdę chcesz poprawić swoje samopoczucie, postaraj się prowadzić dziennik jedzenia, jakości snu i wszelkich objawów.
Spędziłem pierwsze 22 lata mojego życia chronicznie zaogniony, ale nie miałem pojęcia. Zwracanie uwagi na to, jak wszystko w moim otoczeniu wpływa na mnie, pozwala mi osiągnąć nowe poziomy dobrego samopoczucia, o których istnieniu nigdy nie wiedziałem. Możesz poczuć się jeszcze lepiej niż teraz i potencjalnie uniknąć poważnych problemów zdrowotnych w przyszłości, zwracając większą uwagę na ilość stanów zapalnych w twoim ciele.
Blog gościnny autorstwa Victorii z firmy Thriving Not Surviving.
