Czy sok owocowy jest dla ciebie zły? Odpowiedź zależy od rodzaju soku, który wybierzesz i ile go wypijesz.
Wiedza o tym, które soki owocowe są pożywne, a których należy unikać, może pomóc w utrzymaniu wyjątkowego zdrowia!
Podobnie jak w przypadku większości produktów spożywczych i napojów, prawie wszystko jest w porządku, jeśli spożywasz je z umiarem, a sok owocowy nie jest wyjątkiem.
Jeśli to możliwe, ogranicz sok 1-2 filiżanki dziennie i zawsze wybieraj 100% sok owocowy zamiast słodzonych cukrem alternatyw.
Oto wszystko, co musisz wiedzieć o soku owocowym!
A co ze zwykłymi owocami, czy TO jest zdrowe? Ten film odpowiada na to i nie tylko!
Właściwości żywieniowe soków owocowych
Sok owocowy zawiera naturalny cukier, wodę, witaminy i minerały, więc często daje szybki zastrzyk energii.
Wartości odżywcze na 1 filiżankę 100% soku są następujące:
- Kalorie:90-110 gramów
- Białko:0-2 gramy
- Węglowodany:21-28 gramów
- Błonnik:0 gramów
- Tłuszcz:0 gramów
Soki często zawierają witaminę C. Niektóre są wzbogacone lub naturalnie bogate w wapń, potas, witaminy z grupy B lub magnez.
Patrząc na etykietę wartości odżywczej swoich ulubionych soków owocowych, należy pamiętać o kilku ważnych rzeczach.
Sprawdź listę składników, aby upewnić się, że wybrany sok nie zawiera dodatku cukru.
Ilość gramów całkowitego cukru może wynosić 20-28 gramów na porcję, ale gramy dodanego cukru powinny wynosić zero.
Szukaj etykiet soków z napisem „Sok 100%” i unikaj niskokalorycznych mieszanek soków zawierających sztuczne słodziki, sztuczne barwniki lub inne sztuczne składniki.
Wady i zalety soku owocowego
Gdy zadasz pytanie „czy sok owocowy jest dla Ciebie zły”, odpowiedź może Cię zaskoczyć.
Podobnie jak w przypadku wielu produktów spożywczych i napojów, sok owocowy ma swoje plusy i minusy.
Zalety
Istnieje wiele korzyści, które możesz czerpać, dodając sok owocowy do swojego codziennego planu posiłków.
Sok zapewnia szybki zastrzyk energii z naturalnych cukrów, które są węglowodanami znacznie zdrowszymi niż dodany cukier.
Naturalny cukier szybko rozkłada się w organizmie, co przydaje się, gdy potrzebujesz szybkiej poprawy w pracy lub przed i po treningu.
Wiele soków jest dobrym źródłem minerałów i witamin, zwłaszcza witaminy C.
Jednak sprawdź etykietę z informacjami żywieniowymi, aby się upewnić.
Przeciwutleniacze znajdujące się w wielu owocach i ich sokach mogą zmniejszyć uszkodzenia komórek oraz ryzyko raka i innych chorób.
Wreszcie, spożywanie świeżych owoców lub owoców zmieszanych z wodą zamiast słodkich smakołyków może napełnić Cię bez dodatkowych kalorii.
Takie postępowanie jest korzystne dla utraty wagi, długoterminowej zdrowej kontroli wagi, detoksykacji organizmu, zwiększenia energii i niskiego ryzyka chorób przewlekłych.
Wady
Chociaż sok dostarcza kalorii z naturalnego cukru, brakuje mu innych niezbędnych składników odżywczych, takich jak błonnik, białko i zdrowe dla serca tłuszcze.
Jedzenie prawdziwych owoców jest często lepszą opcją niż picie soku owocowego ze względu na wyższą zawartość błonnika w całych owocach.
Spożywanie dużej ilości błonnika z owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych, orzechów i nasion może radykalnie zmniejszyć ryzyko wysokiego poziomu cholesterolu i chorób serca, a także ryzyko otyłości, cukrzycy i innych przewlekłych schorzeń.
Sok zapewnia szybką energię, ale zwykle nie zapewnia sytości na bardzo długo.
Picie zbyt dużej ilości soku, zwłaszcza zamiast wody, może zwiększyć ryzyko otyłości Twoje i Twoich dzieci.
Jest to szczególnie ważne, jeśli nie jesteś tak aktywny, jak chciałbyś być.
Wreszcie, picie dużej ilości soku dziennie może zwiększyć ryzyko próchnicy zębów u Ciebie i Twoich dzieci, zwłaszcza jeśli nie myjesz zębów po wypiciu soku lub jedzeniu posiłków.
Czy owoce są dobre na odchudzanie? Poznaj najlepsze owoce na odchudzanie!
Ile soku powinienem pić?
Chociaż nie ma konkretnych zaleceń, jeśli chodzi o to, ile soku należy pić, zawsze możesz postępować zgodnie z Wytycznymi żywieniowymi dla Amerykanów.
Zgodnie z tymi wytycznymi 1 szklanka 100% soku owocowego liczy się jako jedna porcja z grupy owoców.
Wiele kobiet potrzebuje około 2 porcji owoców dziennie.
Twoje unikalne potrzeby mogą być mniejsze lub większe, w zależności od Twoich dziennych wymagań kalorycznych.
Na przykład kobiety, które codziennie spożywają 1200-1400 kalorii w celu utraty wagi, mogą potrzebować tylko 1-1,5 porcji owoców (lub 100% soku owocowego) każdego dnia.
Wybierz całe owoce ze skórką lub świeże owoce zmiksowane w koktajle, zamiast soku owocowego, jeśli możesz, aby utrzymać spożycie błonnika na jak najwyższym poziomie.
Oto niektóre z najlepszych owoców do jedzenia!
Czy powinienem dać sok moim dzieciom?
Jeśli zastanawiasz się, „czy sok owocowy jest dla ciebie zły”, prawdopodobnie zastanawiasz się również, czy powinieneś podawać sok dzieciom.
Odpowiedź brzmi:zależy to od rodzaju soku, który wybierzesz, ilości i wieku Twojego dziecka.
Amerykańska Akademia Pediatrii (AAP) zaleca NIE podawanie soku dzieciom poniżej 1. roku życia
Sok owocowy nie wydaje się oferować korzyści odżywczych w tej grupie wiekowej.
Jednak AAP twierdzi, że dzieci w wieku powyżej 1 roku życia mogą pić niewielkie ilości soku owocowego, chociaż woda i całe owoce są zwykle najlepszymi opcjami.
Kilka wskazówek do rozważenia na podstawie wskazówek AAP to:
- Ogranicz sok do 4-6 uncji (1/2 szklanki – 3/4 szklanki) dziennie dla dzieci w wieku 1-6 lat
- Nie pozwól dziecku popijać soku przez cały dzień
- Ogranicz spożycie soku do 8 uncji (1 szklanka) dla dzieci w wieku 7-18 lat
- Wymieszaj 100% sok owocowy z wodą, aby zmniejszyć zawartość cukru i kalorii
- W miarę możliwości oferuj całe owoce zamiast soków
Unikaj oferowania dzieciom mieszanek soków zawierających dodatek cukru lub sztucznych składników.
Alternatywy dla soku owocowego
Jeśli lubisz smak soku, istnieje kilka alternatyw do rozważenia zamiast zwykłego soku — zwłaszcza soku z dodatkiem cukru.
Przykłady lepszych opcji to:
- Woda z lodem
- Woda o smaku kawałków owoców
- Woda o smaku mięty lub ogórka
- Woda zmieszana z sokiem owocowym i lodem
- Mleko
- Niesłodzone mleko roślinne
- Niesłodzone koktajle proteinowe
- Sok warzywny
- Całe owoce (jabłka, banany, pomarańcze, kiwi, winogrona, jagody, melony itp.)
- Domowe koktajle owocowe (zmieszane całe owoce z wodą i lodem)
Mieszając świeże owoce w blenderze z wodą i lodem, możesz zachować dużą część zawartości błonnika i mikroelementów w całych owocach.
Wiele soków warzywnych ma mniej cukru i kalorii niż soki owocowe.
Orzeźwiające przepisy na soki, smoothie i popsicle!
Istnieje wiele sposobów włączenia owoców lub 100% soku owocowego do codziennych planów posiłków dla Ciebie i Twojej rodziny. Rozważ następujące pożywne przepisy zawierające świeże owoce lub soki jako składniki!
Przepisy na domowe soki
Przygotuj sokowirówkę, zanim zaczniesz przygotowywać te pyszne, domowe przepisy na soki!
Sok truskawkowy winogronowo-pomarańczowy
Ten orzeźwiający, domowy przepis na sok truskawkowy jest pełen przeciwutleniaczy i smaku!
Składniki
- 1 szklanka truskawek
- 1 szklanka czerwonych winogron
- 1 pomarańcza
Instrukcje
- Obierz pomarańczę.
- Wyciśnij sok z pomarańczy, winogron i truskawek razem w wyciskarce.
- Podawaj i ciesz się!
Sok jagodowy
Jeśli kochasz jagody, spodoba ci się słodki smak tego pysznego domowego przepisu na sok jagodowy!
Składniki
- 2 szklanki jagód
- 2 szklanki truskawek
- 1-2 szklanki malin
- 1 jabłko
Instrukcje
- Ogryzek jabłka
- Wyciśnij sok z jabłek i jagód w wyciskarce.
- Podawaj i ciesz się!
Sok gruszkowy kiwi
Wypróbuj ten wyjątkowy, domowy przepis na sok z gruszki kiwi, pełen smaku i mikroelementów!
Składniki
- 3 gruszki
- 2 kiwi
- 1 jabłko
Instrukcje
- Obierz owoce kiwi.
- Rdzeń gruszki i jabłka.
- Wyciśnij sok z owoców w wyciskarce.
- Podawaj i ciesz się!
Sok jabłkowy z arbuza
Przygotuj sokowirówkę do przygotowania tego słodkiego soku jabłkowego z arbuza, zawierającego tylko 2 składniki!
Składniki
- 3 plasterki arbuza
- 2 jabłka
Instrukcje
- Obijanie jabłek.
- Odetnij skórkę od arbuza.
- Wymieszać ze sobą składniki.
- Podawaj i ciesz się!
Przepisy na koktajle owocowe
Będziesz potrzebować blendera, aby przygotować pożywne przepisy na smoothie, zawierające całe owoce jako składniki.
Mieszany sok z arbuza
Ten prosty przepis na sok z arbuza będzie wielkim hitem wśród przyjaciół i rodziny.
Jest orzeźwiający i energetyzujący, bez dodatku cukru!
Składniki
- 1 mały arbuz
- 1 mała limonka, wyciśnięta z soku
Instrukcje
- Pokrój arbuza na pół.
- Zbierz kawałki arbuza (bez pestek) do blendera i wyrzuć skórkę.
- Zmiksuj arbuza, aż zostanie rozdrobniony (około jednej minuty).
- Wyciśnij sok z limonki do blendera.
- Wymieszaj miksturę przez kilka sekund.
- Wlej sok z arbuza bezpośrednio do szklanek z lodem.
- Podawaj i ciesz się!
Porcje:4
Białkowe koktajle jagodowe
Ten przepis na koktajl jagodowy zawiera białko oprócz naturalnych cukrów i jest pełen smaku!
Składniki
- 1 szklanka jogurtu greckiego
- 1/2 szklanki mrożonych lub świeżych jagód
- Lód (opcjonalnie)
- Jagody lub jeżyny do dekoracji (opcjonalnie)
Instrukcje
- Wrzuć wszystkie składniki do blendera i zmiksuj miksturę, aż będzie gładka.
- Udekoruj jagodami, jeśli chcesz.
- Podawaj i ciesz się!
Porcje:1-2
Pomarańczowe koktajle Julius
Ten przepis na koktajl pomarańczowy Julius jest pełen składników odżywczych, przeciwutleniaczy i smaku.
Cała Twoja rodzina to pokocha!
Składniki
- 1 duży mrożony banan
- 3/4 szklanki soku pomarańczowego
- 1/4 szklanki mleka lub mleka roślinnego
- 1/4 łyżeczki ekstraktu waniliowego
- Pomarańczowe plastry do dekoracji (opcjonalnie)
Składniki
- Umieść wszystkie składniki w blenderze.
- Wymieszaj mieszaninę, aż będzie gładka.
- Podawaj i ciesz się!
Porcje:1
Białkowe koktajle z masłem orzechowym i bananami
Ten przepis na koktajl owocowo-białkowy jest pełen smaku i niezbędnych składników odżywczych — nawet białka!
Wszyscy w Twojej rodzinie, w tym dzieci, pokochają to!
Składniki
- 3/4 szklanki niesłodzonego mleka migdałowego
- 1 duży banan, zamrożony i pokrojony na kawałki
- 2 łyżki kremowego masła orzechowego
- 1/2 szklanki zwykłego greckiego jogurtu
- 1/4 łyżeczki mielonego cynamonu
- Lód (opcjonalnie)
- 1/2 miarki waniliowego lub czekoladowego proszku białkowego
- 1 łyżka nasion lnu lub nasion chia (opcjonalnie)
Instrukcje
- Umieść wszystkie składniki w blenderze.
- Wymieszaj mieszaninę, aż będzie gładka.
- Wlej do szklanek, podawaj i ciesz się!
Porcje:1-2
Przepisy na domowe owoce na lodzie
Dodaj świeże owoce lub sok do orzeźwiających, domowych przepisów na popsicle, które nie zawierają dodatku cukru!
Do przygotowania poniższych przepisów potrzebne będą foremki do lodów lub tacki na kostki lodu.
Szarlotka na lody
Nie musisz czuć się winny z powodu jedzenia lub podawania pożywnych jabłeczników dla swojej rodziny!
Są przepyszne, smaczne i pożywne!
Składniki
- 2 jabłka
- 2 bardzo dojrzałe banany
- 1/2 szklanki kefiru lub mleka kokosowego
- 1/2 szklanki wody
- 1/4 – 1/2 łyżeczki cynamonu
- 1/4 łyżeczki gałki muszkatołowej
- Odrobina goździków
- Odrobina soli morskiej
- 1/2 łyżeczki wanilii
Instrukcje
- Umieść wszystkie składniki w blenderze i zmiksuj je.
- Wlej miksturę do foremek do lodów, dodaj patyczki do lodów i zamroź do zestalenia.
- Podawaj i ciesz się!
Porcje:8
Lody Arbuzowe
Nie możesz się pomylić wybierając zdrowe popsicles arbuzowe, które wyglądają jak pokrojony arbuz!
Składniki
- 3 filiżanki świeżego arbuza, pokrojone w kostkę
- 3/4 szklanki jogurtu kokosowego
- 6 obranych kiwi
Instrukcje
- Umyj, pokrój i pokrój arbuza w kostkę.
- Wymieszaj w blenderze lub robocie kuchennym, aż będzie gładkie.
- Przenieś arbuza do foremek do lodów i zamroź je na godzinę.
- Wyjmij lody z zamrażarki i umieść patyczki do lodów w foremkach.
- Włóż lody z powrotem do zamrażarki, aż mieszanina będzie całkowicie zestalona.
- Dodaj 1 łyżkę stołową lub w razie potrzeby więcej jogurtu kokosowego do każdej formy i pozwól, aby lody na lody trochę dłużej zamarzły.
- Zmieszaj owoce kiwi w blenderze lub robocie kuchennym i pokryj każdą warstwę popsicle kiwi.
- Zamroź ponownie popsicles, podawaj i ciesz się!
Porcje:10
Fr0zen Pomarańczowe Kostki
Ten dwuskładnikowy przepis na mrożone kostki pomarańczy to orzeźwiający smakołyk pełen przeciwutleniaczy i aromatów, ale bez dodatku cukru!
Składniki
- 1 – 1 1/2 szklanki 100% soku pomarańczowo-ananasowego
- 2 duże truskawki, pokrojone w kostkę
- Tacka na kostki lodu
Instrukcje
- Pokrój truskawki w kostkę i umieść je w każdym otworze tacki na kostki lodu.
- Napełnij tacki sokiem pomarańczowym.
- Zamroź je na około 3 godziny lub do zestalenia.
- Podawaj i ciesz się!
Porcje:8
Białkowe lody bananowe
Jeśli szukasz przepisu na popsicle, który oprócz naturalnych cukrów i mikroelementów jest wypełniony białkiem, rozważ sycący przepis na banana z białkiem!
Składniki
- 1 banan
- 1/2 szklanki jogurtu greckiego
- 1/4 szklanki masła orzechowego
- 1 szklanka mleka roślinnego
- 2 miarki czekoladowego proszku białkowego
Instrukcje
- Dodaj wszystkie składniki do blendera i zmiksuj mieszaninę, aż będzie gładka.
- Wlej go do foremek, dodaj patyczki do lodów i pozwól, aby lody zamarzły, aż będą całkowicie zestalone.
- Wyjmij popsicles z zamrażarki
- Podawaj i ciesz się!
Porcje:10
