Zastanawiasz się, jak schudnąć po 40? Z wiekiem coraz trudniej jest schudnąć i zrzucić te dodatkowe kilogramy.
W rzeczywistości prawie 3 na 4 dorosłych w Stanach Zjednoczonych ma nadwagę lub otyłość.
Napięty, gorączkowy tryb życia oraz stres związany z pracą i rodziną z pewnością odgrywają pewną rolę, ale w Twoim ciele zachodzą również prawdziwe zmiany, które przyczyniają się do przybierania na wadze.
Ze względu na wolniejszy metabolizm i wahania hormonów utrata masy ciała po 40 roku życia jest inna niż utrata masy ciała w wieku 20 lub 30 lat — ale jest to możliwe!
Czytaj dalej, aby poznać kluczowe zasady odchudzania i kilka wskazówek, które pokażą Ci, jak schudnąć po 40.
Dowiedz się, jakie potrawy najlepiej jeść, czego unikać, przygotowywać posiłki i jak zaplanować posiłki, aby wszystko było proste i zrównoważone dla Ciebie i Twojej rodziny.
Jak schudnąć po 40:7 kluczowych zasad
1. Miej właściwe nastawienie
Wierz lub nie, ale najważniejszym krokiem na drodze do utraty wagi jest zmiana sposobu myślenia.
Uczyń osiągnięcie zdrowej wagi swoim priorytetem numer jeden i zdecyduj, że utrata wagi i lepsze zdrowie są ważniejsze niż niezdrowe jedzenie, picie i jedzenie poza domem.
Aby rozpocząć właściwe nastawienie, spróbuj ustawić cele.
Zrób listę celów przed rozpoczęciem nowego programu odchudzania, aby uzyskać motywację do sukcesu.
Określ wagę celu i wyznacz cele dla określonych parametrów zdrowotnych, takich jak:
- Obniżyć ciśnienie krwi
- Lepsza kontrola poziomu cukru we krwi
- Obniżyć poziom cholesterolu
- Zredukowane triglicerydy
- Zmniejszenie obwodu talii
- Niższy wskaźnik masy ciała (BMI)
Osiągnięcie obwodu talii 35 cali lub mniej zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych u kobiet. Podobnie jak utrzymywanie BMI od 18,5 do 24,9.
Aby obliczyć swoje BMI, skorzystaj z bezpłatnego kalkulatora BMI online lub pomnóż swoją wagę w funtach przez 703; podziel tę liczbę przez swój wzrost w calach i ponownie podziel przez swój wzrost w calach.
Dowiedz się, jak być na bieżąco z celami odchudzania, korzystając z pętli informacji zwrotnych!
2. Uzyskaj podstawową aktywność fizyczną
Uzyskanie podstawowej aktywności fizycznej to nie to samo, co formalne ćwiczenie.
To każda czynność, podczas której twoje ciało się porusza, a nie siada.
Badania pokazują, że im więcej godzin dziennie siedzisz, tym większe ryzyko otyłości i chorób przewlekłych — niezależnie od tego, czy ćwiczysz.
Jedno z badań wykazało, że siedzenie w samochodzie przez ponad 10 godzin tygodniowo wiąże się z 82% wyższym ryzykiem zgonu z powodu choroby serca w porównaniu z siedzeniem w samochodzie przez mniej niż 4 godziny tygodniowo.
To samo badanie wykazało, że z każdą dodatkową godziną siedzenia ryzyko rozwoju wysokiej zawartości tłuszczu w jamie brzusznej wzrasta o 26%, a ryzyko nadwagi wzrasta o 13%.
Aby skutecznie schudnąć u kobiet, staraj się, aby oprócz formalnych ćwiczeń, Twoje ciało poruszało się przez co najmniej 30-45 minut dziennie.
Im więcej się ruszasz, tym lepiej. Przykłady sposobów, aby więcej się ruszać i mniej siedzieć:
- Idź na zakupy spożywcze
- Wyczyść podłogi lub okna
- Prać
- Zabierz psa na spacer
- Zabaw się z dziećmi na zewnątrz
- Wychodź na zewnątrz przez 30 minut dziennie
- Zgrab podwórko
- Odśnieżanie
- Kosić trawę
Jeśli masz pracę przy biurku w pracy, spróbuj użyć biurka do pracy na stojąco zamiast tradycyjnego biurka do siedzenia.
Wstań i chodź, wchodź po schodach lub wykonuj przysiady przynajmniej raz na godzinę, aby utrzymać ruch ciała i krążenie krwi – i spalić dodatkowe kalorie, aby schudnąć.
Dowiedz się więcej o negatywnych skutkach siedzenia i jak je odwrócić!
3. Jedz pożywne jedzenie
Prawidłowe odżywianie jest ważniejsze niż formalne ćwiczenia podczas ćwiczeń.
Jeśli jesz za dużo kalorii, nie ma znaczenia, ile kalorii spalasz podczas codziennej aktywności fizycznej.
Podobnie jak w przypadku innych kluczowych zasad odchudzania, wyznacz cele i wykorzystaj swoje obecne nawyki żywieniowe jako punkt odniesienia.
Cele żywieniowe, które często są skuteczne w przypadku utraty wagi, obejmują:
- Pij wodę zamiast słodkich napojów (soda, lemoniada, słodka herbata, słodzone napoje kawowe itp.)
- Wyeliminuj (lub znacznie ogranicz) napoje alkoholowe
- Zastąp desery owocami
- Zastąp biały chleb i biały ryż produktami pełnoziarnistymi
- Jedz co najmniej 2 szklanki warzyw dziennie
- Napełnij połowę każdego talerza warzywami nieskrobiowymi
- Napełnij jedną czwartą swojego talerza pokarmami białkowymi
- Napełnij jedną czwartą każdego talerza skrobią bogatą w błonnik
- Spożywaj 2-3 szklanki nabiału lub odpowiedników roślinnych dziennie
- Dodaj zdrowy tłuszcz do każdego posiłku
- Pij 12 szklanek wody dziennie
Przykładami zdrowej żywności białkowej są kurczak, indyk, bardzo chuda wołowina karmiona trawą, ryby, krewetki, inne owoce morza, jajka, tofu, seitan i burgery wegetariańskie.
Skrobie bogate w błonnik, które należy wziąć pod uwagę, obejmują komosę ryżową, brązowy ryż, płatki owsiane, inne produkty pełnoziarniste, słodkie ziemniaki, kukurydzę, groch, suszoną fasolę, soczewicę i inne rośliny strączkowe.
Mleko o niskiej zawartości tłuszczu, mleko roślinne, jogurt grecki, twarożek o niskiej zawartości tłuszczu, zwykły kefir i koktajle proteinowe to przykłady produktów mlecznych, które należy uwzględnić w planie posiłków odchudzających.
Dowiedz się, jak porcjować posiłki za pomocą strategii Perfect Plate!
4. Pozostań nawodniony
Jeśli zastanawiasz się, jak schudnąć po 40, odpowiednie nawodnienie jest jedną z najważniejszych zasad potrzebnych do osiągnięcia swoich celów.
Picie dużej ilości wody nie tylko Cię nawadnia, ale także zmniejsza ryzyko przejadania się i utrzymuje wysoki poziom energii i metabolizmu!
Jeśli zastanawiasz się, jak schudnąć po 40 roku życia przy odpowiednim nawodnieniu:
- Wypij 2-4 szklanki wody po pierwszym przebudzeniu
- Wypij 12 szklanek wody dziennie dla kobiet
- Wypij 2 szklanki wody przed każdym posiłkiem
- Pij wodę lodowatą
- Doprawiaj wodę owocami, ogórkami lub miętą, jeśli chcesz
- Noś ze sobą butelkę wody przez cały dzień
- Śledź dzienne spożycie wody
Uważaj na oznaki odwodnienia, takie jak ciemnożółty mocz, bóle głowy i zmęczenie.
Mocz, który jest jasnożółty lub prawie przezroczysty, często wskazuje na prawidłowe nawodnienie.
To najprostszy sposób na codzienne picie większej ilości wody!
5. Uzyskaj dobry sen
Wielu Amerykanów nie śpi, aby zachować zdrowie i idealną wagę.
W rzeczywistości, Centers for Disease Control and Prevention (CDC) donosi, że 1 na 3 Amerykanów jest pozbawiony snu.
Dlaczego ma to znaczenie dla utraty wagi?
Sen odgrywa rolę w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu, metabolizmie, równowadze hormonalnej, kontroli apetytu i silnym układzie odpornościowym.
Badania pokazują, że regularne spanie mniej niż 6 godzin na dobę wiąże się z wyższymi wskaźnikami otyłości i insulinooporności oraz niższym funkcjonowaniem poznawczym.
Być może zastanawiasz się, ile snu naprawdę potrzebujesz, aby skutecznie schudnąć po 40 roku życia?
CDC zaleca 7-9 godzin snu każdej nocy, aby osiągnąć optymalny stan zdrowia.
Aby poprawić jakość snu:
- Idź spać o tej samej porze każdego wieczoru
- Śpij w chłodnym, ciemnym pokoju
- Unikaj kofeiny późno w ciągu dnia
- Unikaj treningów późno w nocy
- Nie idź spać głodny lub bardzo pełny
Kobiety powyżej 40 roku życia mogą mieć trudności z zasypianiem w nocy, nawet jeśli stosują się do powyższych wskazówek dotyczących spania.
Winowajcą mogą być fluktuacje hormonalne związane z okresem przed lub po menopauzie.
Jeśli tak jest w Twoim przypadku, porozmawiaj z lekarzem o rozwiązaniach. Mogą zalecić hormonalną terapię zastępczą lub naturalne środki nasenne.
Wypróbuj tę prostą technikę, aby zasnąć i zrelaksować umysł przed snem!
6. Ćwicz zarządzanie stresem
Radzenie sobie ze stresem jest kluczowym elementem utraty wagi u kobiet po 40.
Wahania hormonów związane ze stresem mogą zwiększyć apetyt i utrudnić utratę wagi, nawet przy odpowiednim programie odchudzania.
Radzenie sobie ze stresem może wydawać się dość łatwe, ale z uwagi na zgiełk codziennego życia, znalezienie czasu na radzenie sobie ze stresem może być trudne.
Aby rozpocząć, wypróbuj te proste wskazówki:
- Przeznacz codziennie czas na relaks
- Spróbuj masażu lub akupunktury
- Zrób pedicure
- Codziennie spędzaj czas na świeżym powietrzu
- Idź na spacer
- Wypróbuj jogę, tai chi lub medytację
- Rozważ użycie sauny
- Weź gorącą kąpiel
Nawet jeśli to tylko 20-30 minut dziennie, poświęć czas dla siebie w cichym, relaksującym otoczeniu.
Dowiedz się, jak stres nas zabija, gdy ujawniamy kilka ważnych badań na temat stresu.
7. Weź udział w formalnych treningach
Znalezienie czasu na formalne treningi pomaga zacieśnić i wzmocnić problematyczne obszary oraz pozbyć się uporczywych kieszeni tłuszczowych.
Przez większość dni tygodnia przeznacz 20-60 minut na formalne ćwiczenia.
Nawet 15 minut ćwiczeń jest lepsze niż pomijanie treningów, gdy masz mało czasu.
Przykłady skutecznych treningów odchudzających obejmują:
- Ciągłe cardio:jazda na rowerze, bieganie, spacery, wchodzenie po schodach, pływanie, wiosłowanie lub używanie maszyny eliptycznej przez 45-60 minut z umiarkowaną intensywnością
- Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) przez 20-30 minut:naprzemiennie intensywne ćwiczenia sercowo-naczyniowe z okresami regeneracji o niskiej intensywności
- Trening siłowy:ćwicz wszystkie główne grupy mięśni, w tym ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe, łydki, mięśnie pośladkowe, klatkę piersiową, ramiona, plecy, triceps, bicepsy i brzuch, co najmniej dwa razy w tygodniu
- Trening obwodowy:przechodź od jednego ćwiczenia siłowego do następnego bez odpoczynku między seriami LUB naprzemiennie ćwiczenia siłowe z burpee, pajacykami, sprintem itp.
Nigdy nie jest za późno na rozpoczęcie treningu siłowego i podnoszenia ciężarów, bez względu na to, ile masz lat!
Dodatkowe wskazówki dotyczące utraty wagi po 40
Oprócz siedmiu głównych zasad powyżej wypróbuj poniższe wskazówki i sztuczki, aby znacznie zwiększyć swoje szanse na sukces w odchudzaniu!
Podejmij kroki dziecka
Jeśli czujesz się przytłoczony wprowadzaniem wielu zmian w zdrowym stylu życia na raz, zacznij powoli.
Proste zastąpienie słodkich napojów wodą lub odstawienie alkoholu może pomóc Ci zrzucić około 1 funta tygodniowo!
Postępuj zgodnie z 7 zasadami odchudzania powyżej krok po kroku, w podanej kolejności, zamiast próbować wprowadzać wiele zmian naraz.
Powolne, ale stabilne, pomaga w rozpoczęciu nowej rutyny, dzięki czemu nie czujesz się przytłoczony.
Takie postępowanie zwiększa Twoje szanse na utrzymanie nowych zdrowych nawyków przez całe życie!
Jeść mniej
Badania pokazują, że jedzenie poza domem wiąże się ze wzrostem BMI.
Trudniej jest jeść pełnowartościową żywność i wiedzieć, ile faktycznie spożywasz kalorii — zwłaszcza podczas jedzenia w restauracjach typu fast food.
Aby zwiększyć utratę wagi, ogranicz posiłki w restauracjach typu fast food i przysiadowych tak bardzo, jak to możliwe, na rzecz przygotowywania pożywnych posiłków w domu.
Robienie tego często oszczędza czas i pieniądze.
Wypróbuj te pożywne przepisy na odchudzanie, które spodoba się całej rodzinie!
Bądź na bieżąco ze swoim odżywianiem dzięki tym 5 weekendowym wskazówkom dietetycznym!
Weź udział w rutynowych kontrolach dobrego samopoczucia
Wierz lub nie, ale regularne kontrole stanu zdrowia są ważne dla ogólnego stanu zdrowia ORAZ skutecznej utraty wagi.
Twój lekarz może wykryć i leczyć schorzenia, które były odpowiedzialne za nieudane próby odchudzania.
Stosując w razie potrzeby holistyczne zabiegi lub leki, lekarz może wyleczyć Cię z powodu:
- Zaburzenie równowagi hormonalnej związane z menopauzą
- Problemy z tarczycą
- Niedobory składników odżywczych
- Depresja lub lęk
- Zmęczenie i inne objawy menopauzy
- Inne problemy zdrowotne, które mogą utrudniać utratę wagi
Jeśli masz ponad 40 lat, zapytaj swojego lekarza, czy hormonalna terapia zastępcza jest dla Ciebie odpowiednia.
Weź suplementy diety
Dodanie suplementów diety do planu odchudzania jest ważne z wielu powodów.
Suplementy odżywiają Twoje ciało niezbędnymi składnikami odżywczymi, których możesz nie mieć wystarczająco dużo z samą żywnością.
Zapobieganie niedoborom składników odżywczych oznacza więcej energii, mniej przerzedzania włosów oraz zdrowszą skórę i paznokcie.
Niektóre suplementy diety, takie jak koktajle proteinowe lub batony, dobrze sprawdzają się jako zamienniki posiłków, pomagając obniżyć kalorie w celu utraty wagi bez spędzania godzin w kuchni na przygotowywaniu posiłków.
Suplementy odchudzające dla kobiet do rozważenia obejmują:
- Białkowe koktajle z serwatką, kazeiną lub białkami roślinnymi
- Batony białkowe o niskiej zawartości cukru
- Suplementy błonnikowe
- Omega-3 z alg lub oleju rybnego
- Probiotyki
- Zielone sproszkowane
- Witamina D
- Wapń
- Suplementy multiwitaminowe
Weź suplement multiwitaminowy specjalnie opracowany dla kobiet po 40 roku życia.
Możesz potrzebować dodatkowych witamin lub minerałów, jeśli lekarz wykryje niedobór.
Na przykład możesz potrzebować dodatkowego żelaza, jeśli masz anemię lub dodatkowej witaminy D, jeśli masz niedobór.
