Zdrowe dodatki na Święto Dziękczynienia nie zawierają tony śmietany, masła ani pianek, ale nadal mogą być zabawne i smakować wyśmienicie!
Wybór zdrowych dodatków na Święto Dziękczynienia jest tak prosty, jak wybór przepisów zawierających głównie pełnowartościową żywność jako składniki, z minimalnym dodatkiem cukru lub bez dodatku cukru lub sztucznych składników.
Wybierz również przepisy, które pasują do preferencji smakowych Twojej rodziny.
Rozważ poniższe wskazówki i przepisy, planując pożywne posiłki na Święto Dziękczynienia w tym okresie świątecznym!
Chcesz dobrze jeść przez cały rok? Sprawdź te zdrowe posiłki, które możesz jeść każdego dnia!
Wskazówki dotyczące wyboru zdrowych stron na Święto Dziękczynienia
Dodatki na Święto Dziękczynienia uzupełniają główne danie, którym często jest indyk na Święto Dziękczynienia.
Wybierając zdrowe strony Święta Dziękczynienia, weź pod uwagę następujące wskazówki:
Idź wysoko w światłowód
Główną kwestią przy planowaniu zdrowych stron na Święto Dziękczynienia jest wybór tych bogatych w błonnik.
Oznacza to, jeśli to możliwe, wybieranie pokarmów roślinnych, które są również naładowane witaminami, minerałami i innymi niezbędnymi składnikami odżywczymi.
Jako składniki wybieraj przepisy zawierające świeże owoce lub warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe (fasolę suszoną, soczewicę, groszek itp.), orzechy lub nasiona!
Wybierz nieprzetworzone składniki
Wybieraj całe produkty spożywcze (nieprzetworzone lub minimalnie przetworzone) jako składniki, planując zdrowe strony na Święto Dziękczynienia.
Przykłady obejmują:
- Owoce
- Warzywa
- Pełne ziarna
- Awokado
- Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
- Orzechy
- Nasiona
- Naturalne masła orzechowe
- Strączki
- Jajka
- Organiczne mięso, owoce morza lub drób
- Mleko
- Jogurt grecki
- Twaróg
- Ser
Unikaj amerykańskich serów i innych przetworzonych serów, przetworzonych mięs (szynka, zwykły bekon, zwykła kiełbasa itp.), sosów pomidorowych z dodatkiem cukru, sosów sałatkowych z dodatkiem cukru i innych wysoko przetworzonych składników.
Opcja bez dodatku cukru
Zdrowe dodatki na Święto Dziękczynienia to te, które są wolne (lub prawie wolne) od dodatku cukru.
Oznacza to unikanie składników zawierających dodany cukier i przepisów z cukrem jako składnikiem.
Jeśli kochasz składniki o słodkim smaku, rozważ świeże lub suszone owoce (bez dodatku cukru).
Unikaj sosów, dressingów i innych przypraw zawierających dodatek cukru, jeśli to możliwe, i upewnij się, że sprawdzasz etykiety z informacjami żywieniowymi.
Omijać białe sosy
Sosy na bazie śmietany, w tym wiele rodzajów sosów, często zawierają więcej tłuszczów nasyconych ze śmietany, masła i innych tłuszczów zwierzęcych niż produkty na bazie oleju.
Wybieraj sosy i dressingi zawierające oliwę z oliwek lub inne oleje roślinne jako składniki zamiast tych bogatych w tłuszcze zwierzęce.
Wybierz zupy na bazie rosołu lub mleka zamiast zup kremowych
Zupy na bazie śmietany są zwykle bogatsze w kalorie i tłuszcze nasycone niż zupy na bazie bulionu, więc planując zdrowe strony na Święto Dziękczynienia, wybieraj zupy zawierające rosół lub mleko jako składniki.
Jeśli sód jest problemem, wybierz bulion o niskiej zawartości sodu podczas przygotowywania zup w te święta.
Pożywne sposoby na wypełnienie talerza Dziękczynienia
Napełniając swój talerz zdrowymi dodatkami i przystawkami z okazji Święta Dziękczynienia, rozważ użycie metody „doskonałego talerza”, aby stworzyć pożywne posiłki.
Korzystając z tej metody:
- Napełnij 1/2 talerza warzywami nieskrobiowymi
- Napełnij 1/4 talerza pożywnymi pokarmami białkowymi
- Napełnij 1/4 talerza skrobią i/lub zdrowymi tłuszczami
Warzywa nieskrobiowe: sałata, szpinak, jarmuż, inne zielone warzywa liściaste, fasolka szparagowa, szparagi, ogórki, pomidory, papryka, pieczarki, cukinia, marchew, cebula, pieczarki, brokuły, kalafior, buraki itp.
Pokarmy białkowe: kurczak, indyk, kaczka, ekologiczne chude mięso, ryby, krewetki, inne rodzaje owoców morza, jajka, tofu, seitan itp.
Skrobie: słodkie ziemniaki, kukurydza, groch, suszona fasola, dziki ryż, brązowy ryż, komosa ryżowa, pełnoziarniste pieczywo itp.
Zdrowe tłuszcze: Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, inne oleje roślinne, orzechy, nasiona, masło orzechowe, oliwki, tłuste ryby i awokado
Dowiedz się, jak porcjować posiłki za pomocą strategii Perfect Plate!
10 zdrowych stron na Święto Dziękczynienia
Jeśli szukasz pożywnych dodatków na Święto Dziękczynienia w tym sezonie, którymi możesz podzielić się z przyjaciółmi i rodziną, rozważ aromatyczne, pyszne przepisy poniżej!
Kolorowe pieczone warzywa
Ten pikantny dodatek z pieczonymi warzywami jest idealnym dodatkiem do każdego posiłku na Święto Dziękczynienia! Jest pełen składników odżywczych i smaku.
Składniki
- 3/4 funta brukselki, przyciętej i przekrojonej na pół
- 2 duże marchewki, obrane i pokrojone w plastry
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 1 łyżka octu balsamicznego
- 1 łyżeczka posiekanych liści rozmarynu
- 1 łyżeczka posiekanych liści tymianku
- Sól i pieprz do smaku
- 1/2 szklanki prażonych orzechów pekan
- 1/2 szklanki suszonej żurawiny
Instrukcje
- Rozgrzej piekarnik do 400 stopni Fahrenheita.
- Ułóż warzywa na dużej blasze do pieczenia i wrzuć je do oleju, octu balsamicznego, rozmarynu i tymianku. Dopraw mieszankę solą i pieprzem.
- Piec przez 20-25 minut, aż warzywa zmiękną (potrząśnij patelnią w połowie).
- Wrzuć warzywa z orzechami pekan i żurawiną.
- Podawaj i ciesz się!
Porcje:4
Zdrowy farsz kalafiorowy
Zastanów się nad zastąpieniem tradycyjnego farszu tym pożywnym przepisem na farsz kalafiorowy, który jest ubogi w węglowodany i pełen błonnika, witamin i minerałów!
Składniki
- 1 duża główka kalafiora, pokrojona w różyczki
- 1 duża cebula, pokrojona w plastry
- 1/4 szklanki selera, cienko posiekanego
- 2 ząbki czosnku, mielone
- 1/4 szklanki oliwy z oliwek
- 1/2 łyżeczki przyprawy do drobiu
- 1/2 łyżeczki suszonego tymianku
- 1/2 łyżeczki mielonej szałwii
- 1 łyżeczka soli
- 1/4 łyżeczki czarnego pieprzu
- 1 łyżka świeżej natki pietruszki, posiekanej
- 1/4 szklanki orzechów pekan, posiekanych
Instrukcje
- Rozgrzej piekarnik do 450 °Fahrenheita.
- Wyłóż blachę do pieczenia papierem do pieczenia lub folią. Dobrze nasmaruj.
- W dużej misce wymieszaj posiekany kalafior, cebulę, seler i czosnek.
- Wymieszaj z oliwą z oliwek, przyprawą do drobiu, szałwią, tymiankiem, solą i pieprzem.
- Rozłóż mieszankę w jednej warstwie na wyłożonej blasze do pieczenia.
- Piecz kalafior w piekarniku przez około 15 minut lub aż cebula zmięknie, a kalafior lekko się zrumieni.
- Dodaj na patelnię pietruszkę i orzechy pekan i zamieszaj.
- Piecz miksturę przez 10-15 minut, aż orzechy pekan zostaną lekko przypieczone, kalafior zrumieni się, a cebula się skarmelizuje.
- Podawaj i ciesz się!
Porcje:10
Smaczna sałatka ze słodkich ziemniaków
Zastąp tradycyjne tłuczone ziemniaki tym bogatym w składniki odżywcze przepisem na sałatkę ze słodkich ziemniaków jako ulubioną, zdrową stronę Święta Dziękczynienia tej jesieni!
Składniki
- 3 duże słodkie ziemniaki, obrane i pokrojone w kostkę
- 1 mała czerwona cebula, pokrojona w cienkie plasterki
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- Sól i pieprz do smaku
- 1/2 szklanki suszonej żurawiny
- 1/2 szklanki sera feta
- 1/4 szklanki świeżej pietruszki, posiekanej
Składniki garderoby
- 2 łyżki octu jabłkowego
- 1 łyżka musztardy Dijon
- 1 łyżka miodu
- 1/2 łyżeczki mielonego kminku
- 1/4 łyżeczki mielonej papryki
- 1/4 szklanki oliwy z oliwek
Instrukcje
- Rozgrzej piekarnik do 400 stopni Fahrenheita.
- Na dużej blasze do pieczenia wymieszaj słodkie ziemniaki i czerwoną cebulę w oliwie z oliwek i dopraw solą i pieprzem.
- Ułóż warzywa równomiernie na blasze do pieczenia w jednej warstwie.
- Piecz je do miękkości (około 20 minut). Pozostaw miksturę do ostygnięcia przez 10 minut i przenieś ją do dużej miski.
- Przygotuj dressing, mieszając razem ocet, musztardę, miód i przyprawy. Wlej olej, stale mieszając mieszankę. Dopraw solą i pieprzem.
- Wrzuć ziemniaki z dressingiem, żurawiną, serem feta i pietruszką.
- Podawaj i ciesz się!
Porcje:6
Pożywna sałatka z zielonej fasoli
Zamiast tradycyjnej zapiekanki z zielonej fasoli wypróbuj tę pożywną recepturę sałatki z zielonej fasoli, która jest pełna składników odżywczych i smaku.
Składniki
- 2 funty przyciętej zielonej fasoli
- Sól do smaku
- 1/2 czerwonej cebuli, pokrojonej w plastry
- 1 łyżka octu ryżowego
- 2 łyżki sosu sojowego
- 1 łyżeczka miodu
- 1 łyżeczka ostrego sosu
- 1 łyżka oleju arachidowego
- 1 kwarta przekrojonych na pół pomidorów winogronowych
- 1/2 szklanki posiekanej kolendry
- 1/4 szklanki posiekanych orzeszków ziemnych plus więcej do dekoracji
Instrukcje
- W dużym garnku zagotuj wodę i dodaj zieloną fasolkę oraz 1 łyżeczkę soli. Gotuj miksturę przez 2-3 minuty, aż będzie miękka. Przełóż fasolę do miski z lodowatą wodą i odcedź ją.
- W małej misce połącz cebulę i ocet i odstaw na około 5 minut.
- W dużej misce wymieszaj sos sojowy, miód, ostry sos i olej arachidowy.
- Dodaj zieloną fasolkę i wymieszaj, aby połączyć.
- Rzuć miksturę z pomidorami, cebulą, kolendrą i orzeszkami ziemnymi.
- Podawaj i ciesz się!
Porcje:8
Obfita salsa z pestek dyni
Wypróbuj świąteczny przepis na salsę z pestek dyni w te święta, aby zachwycić przyjaciół i rodzinę!
Składniki
- 1 szklanka łuskanych pestek dyni
- 1 chile serrano, pokrojone na pół i pokrojone w plastry
- Sól do smaku
- 2 ząbki czosnku, drobno posiekane
- 1/2 funta pomidorów pokrojonych na ćwiartki
- 2 szalotki, pokrojone w plastry
- 1/2 szklanki świeżych liści i łodyg kolendry (plus dodatkowe do dekoracji)
- 2 łyżki soku z limonki
Instrukcje
- Rozgrzej oliwę z oliwek na patelni na średnim ogniu.
- Dodaj pestki dyni, papryczki chili i 1/4 łyżeczki soli.
- Gotuj, od czasu do czasu mieszając, aż niektóre nasiona zaczną pęcznieć i brązowieć (około 6-8 minut).
- Zarezerwuj 1 łyżkę prażonych nasion do wykorzystania jako przybranie.
- Zdejmij patelnię z ognia, dodaj czosnek i pozostaw mieszaninę do ostygnięcia przez 15 minut.
- Przenieś mieszaninę pestek dyni do robota kuchennego.
- Dodaj pomidory, szalotki, kolendrę i sok z limonki. Przetwarzaj mieszaninę, aż jej konsystencja będzie szorstka.
- W razie potrzeby dopraw mieszaninę dodatkową solą.
- Przenieś go do naczynia do serwowania. Udekoruj liśćmi kolendry i zarezerwowanymi prażonymi pestkami dyni.
- Podawaj salsę z frytkami pełnoziarnistymi, chlebem pełnoziarnistym lub świeżymi warzywami.
- Ciesz się!
Porcje:2 filiżanki
Smaczne jabłkowe nachos
Zastąp ciasto jabłkowe lub dyniowe następującym przepisem na nachos jabłkowy lub podaj je jako ulubioną, zdrową dodatek do Święta Dziękczynienia!
Składniki
- 2 jabłka
- 1/3 szklanki naturalnego masła orzechowego, migdałowego lub słonecznikowego
- Garkę posiekanego kokosa (opcjonalnie)
- Garkę posiekanych migdałów lub orzechów włoskich
- Cynamon do smaku
- 1 łyżka soku z cytryny
- Garkę rodzynek (opcjonalnie)
Instrukcje
- Umyj i pokrój jabłka.
- Podgrzewaj masło orzechowe w kuchence mikrofalowej przez około 20-30 sekund, aż będzie ciepłe i lekko wodniste.
- Połóż jabłkowe „nachos” na półmisku i skrop je roztopionym masłem orzechowym.
- Dodaj mieszankę wybranymi dodatkami.
- Podawaj i ciesz się!
Porcje:2
Sałatka z rukoli z gruszką i błonnikiem
Rozważ ten pyszny, zdrowy dodatek na Święto Dziękczynienia w tym okresie świątecznym. Cała Twoja rodzina pokocha przepis na smaczną sałatkę z rukoli gruszkowej!
Składniki
- 1/4 szklanki oliwy z oliwek
- 2 łyżki octu z czerwonego wina
- 1 łyżka musztardy pełnoziarnistej
- 1 łyżeczka soli
- 1 łyżeczka czarnego pieprzu
- 1 łyżeczka miodu
- 2 szklanki młodej rukoli
- 2 filiżanki posiekanego frisée
- 1/2 głowy radicchio, pokrojone w plastry
- 1 szklanka czerwonych winogron, przekrojona na pół
- 3 uncje sera pleśniowego
- 3 gruszki, pokrojone w cienkie plasterki
Instrukcje
- W dużej misce wymieszaj oliwę z oliwek, ocet winny, musztardę, sól, pieprz i miód.
- Dodaj rukolę, frisée i radicchio do miski i dobrze wymieszaj.
- Dodaj winogrona, większość sera pleśniowego (zarezerwuj trochę na posypkę) i większość gruszek (zarezerwuj kilka plasterków na posypkę). Rzuć, aby połączyć.
- Posyp sałatkę pozostałymi plasterkami sera i gruszki.
- Podawaj i ciesz się!
Porcje:4
Zapiekanka z kurczakiem na słono z dzikim ryżem
Nie możesz się pomylić, wybierając bogaty w składniki odżywcze przepis na zapiekankę z kurczaka i dzikiego ryżu jako zdrową przystawkę na Święto Dziękczynienia!
Składniki
- 1 szklanka niegotowanego dzikiego ryżu (3 ugotowane szklanki)
- 4 łyżki oliwy z oliwek, podzielone
- 1 1/4 funta udek z kurczaka bez kości, bez skóry, pokrojonych w kostkę
- 1 średnia żółta cebula pokrojona w kostkę
- 1 mała dynia piżmowa, obrana i pokrojona w kostkę (około 5 filiżanek)
- 1/2 łyżeczki soli
- 1/2 łyżeczki czarnego pieprzu
- 1 łyżka posiekanego tymianku plus dodatkowa do dekoracji
- 3/4 szklanki suszonej żurawiny o obniżonej zawartości cukru
- 1/2 szklanki świeżo startego parmezanu, podzielonego
Instrukcje
- Ugotuj ryż zgodnie ze wskazówkami na opakowaniu i odsącz nadmiar płynu.
- Rozgrzej piekarnik do 350 ° Fahrenheita.
- Lekko pokryj naczynie do pieczenia o wymiarach 9 × 13 cali sprayem do gotowania i odłóż na bok.
- Na dużej patelni podgrzej 2 łyżki oliwy z oliwek na średnim ogniu.
- Dodaj pokrojonego w kostkę kurczaka i podsmażaj mieszaninę, aż kurczak się ugotuje i nie będzie już różowy (około 6 minut). Umieść go na talerzu wyłożonym ręcznikiem papierowym i odłóż na bok.
- Ostrożnie wytrzyj patelnię do czysta.
- Podgrzej pozostałe 2 łyżki oliwy z oliwek na średnim ogniu.
- Dodaj pokrojoną w kostkę dynię, cebulę, sól i pieprz.
- Smażyć miksturę, aż cebula zmięknie (około 2 minut). Przykryj i gotuj, od czasu do czasu mieszając, aż dynia stanie się miękka (około 6-8 minut).
- Wymieszaj tymianek, żurawinę, kurczaka, ryż i 1/4 szklanki parmezanu.
- Przenieś mieszaninę do przygotowanego naczynia do pieczenia i piecz przez 20 minut.
- Wyjmij naczynie z piekarnika i posyp je 1/4 szklanki parmezanu.
- Piec dodatkowe 5 minut, aż ser się rozpuści.
- Posyp danie dodatkowym posiekanym tymiankiem.
- Podawaj ciepło i ciesz się!
Porcje:4-6
Brokuły Pieczone Parmezanem
Rozważ prosty, ale aromatyczny przepis na pieczone brokuły z parmezanem, pełen błonnika, witamin i minerałów!
Składniki
- 1 główka brokułów, pokrojona na różyczki
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- Sól i pieprz do smaku
- 1/4 szklanki startego parmezanu
Instrukcje
- Rozgrzej piekarnik do 450 ° Fahrenheita.
- Wrzuć brokuły oliwą z oliwek, solą i pieprzem.
- Rozłóż równomiernie na blasze do pieczenia.
- Piecz brokuły w piekarniku, aż będą miękkie i lekko zrumienione (około 12 minut).
- Wyjmij go z piekarnika, wrzuć z serem, podawaj i delektuj się!
Porcje:4
Świąteczna zupa z dyni piżmowej
Rozgrzej się w zimne Święto Dziękczynienia dzięki temu przepisowi na pikantną, pożywną zupę z dyni piżmowej!
Składniki
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 1/2 żółtej cebuli, pokrojonej w kostkę
- 3 łyżki świeżego rozmarynu, posiekanego
- 1 duża dynia piżmowa, obrana i pokrojona w kostkę
- 2 szklanki bulionu warzywnego
- 3/4 szklanki mleka kokosowego z puszki
- 1 łyżeczka soli
- 1/4 łyżeczki czarnego pieprzu
Instrukcje
- Podgrzej oliwę z oliwek w dużym garnku na średnim ogniu.
- Dodaj cebulę i smaż, aż zmięknie (około 4 minut).
- Dodaj rozmaryn i kabaczek. Gotuj mieszaninę przez kolejną minutę.
- Dodaj bulion i mleko kokosowe i zagotuj. Zmniejszyć gotowanie i gotować przez 15-20 minut (aż dynia zmięknie).
- Dopraw zupę solą i pieprzem.
- Wymieszaj mieszaninę, aż będzie gładka.
- Podawaj i ciesz się!
Porcje:2-4
