Potas jest minerałem niezbędnym dla optymalnego zdrowia i odgrywa wiele kluczowych ról w organizmie. Przede wszystkim pomaga utrzymać zdrowe ciśnienie krwi, a niedobór potasu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem udarów. Ten artykuł zawiera 12 pokarmów bogatych w potas, które pomogą Ci upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość potasu.
12 pokarmów bogatych w potas
1. Suszone Morele
Potas na porcję 100g =1880mg
Suszone morele zawierają 602 mg potasu na porcję ośmiu moreli. Są również doskonałym źródłem błonnika, co jest ważne dla zdrowego układu pokarmowego2. Suszone morele są również dobrym źródłem żelaza i magnezu. Oba są wymagane do produkcji energii, dzięki czemu suszone morele są dobrym wyborem na przekąskę, która dodaje energii.
2. Gotowana soczewica
Potas na porcję (100 g) =310 mg
Soczewica jest przyjaznym dla wegan / wegetarian źródłem białka zawierającym 9g białka, a także jest jednym z pokarmów bogatych w potas, z 310mg na każde 100g porcji. Są również doskonałym źródłem selenu, który odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu funkcjonalnego układu odpornościowego. Soczewica ma również bardzo niską zawartość tłuszczu, co czyni ją chudym źródłem białka, węglowodanów i błonnika.
Mamy mnóstwo przepisów na soczewicę, ale oto jeden z naszych ulubionych…
3. Pieczony ziemniak
Potas na porcję (165 g) =990 mg
Pieczony ziemniak jest doskonałym źródłem potasu, a jeden średniej wielkości ziemniak zawiera 990 mg. Pieczony ziemniak zawiera również około 4g błonnika. Pieczone ziemniaki są bogatym źródłem węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym, co czyni je dobrą opcją w posiłku potreningowym, ponieważ pomagają uzupełnić zapasy glikogenu.
4. Fasola nerkowata
Potas na 100g =280mg
Fasola nerkowata to kolejne źródło białka przyjazne weganom / wegetarianom, zawierające 7g białka na 100g wraz z 280g potasu. Fasola nerkowata może również wspierać Twój metabolizm, ponieważ zawiera dobre źródło zarówno fosforu, jak i manganu. Fosfor odgrywa również kluczową rolę w tworzeniu kości i zębów.
5. Pierś z kurczaka
Potas na 100g =460mg
Chude źródło białka składające się z wysokiego odsetka niezbędnych aminokwasów — średniej wielkości filet z piersi kurczaka (120 g) zawiera 38 g białka i 552 mg potasu. Pierś z kurczaka jest również doskonałym źródłem witamin z grupy B (zwłaszcza B3 i B6), fosforu i selenu.
Trzy słowa. Fajita. Kurczak. Bułki.
6. Banan
Potas na 100g =208mg
Banany zawierają 208 mg potasu na porcję i są również źródłem węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym, co czyni je dobrą przekąską po treningu. Dodatkowo banany są dobrym źródłem witaminy B6, która jest ważna dla metabolizmu i produkcji energii.
Chleb bananowy nigdy nie wyszedł z mody w naszej książce…
7. Mleko (półtłuste)
Potas na 100g =156mg
Pół litra mleka zawiera 418 mg potasu i stanowi doskonałą mieszankę białka (10 g) i węglowodanów (12 g). Mleko zawiera białko kazeinowe, wolno działające białko, które może pomóc w zmniejszeniu rozpadu białek mięśniowych. Dzięki temu stanowi dobrą przekąskę przed snem dla osób, które chcą zbudować lub zachować mięśnie.8 Mleko zawiera również dużą ilość wapnia, co jest ważne dla zdrowych kości i zębów.
8. Brokuły
Potas na 100g =212mg
Oprócz potasu, brokuły są również bardzo dobrym źródłem witaminy K, która pomaga organizmowi goić się z ran i przyczynia się do krzepnięcia krwi. Brokuły zawierają również dużą ilość witaminy C, która jest również dobra w leczeniu ran i jest ważna dla zdrowej skóry i kości oraz zapobiegania szkorbutowi.
9. Łosoś
Potas na 100g =411mg
Łosoś jest nie tylko jednym z naszych pokarmów bogatych w potas, ale także przykładem tłustej ryby zawierającej zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3. Omega-3 zostały powiązane z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym poprawą zdrowia układu krążenia, wrażliwością na insulinę i odpornością. Łosoś jest również dobrym źródłem białka, zawiera 23 g na każde 100 g i jest bogaty w inne ważne witaminy, takie jak witamina D, witamina E i witaminy z grupy B.
Miska do majsterkowania; perfekcja potasu.
10. Sok pomarańczowy
Potas na 100g =170mg
Typowa szklanka soku pomarańczowego o pojemności 150 ml zawiera około 265 mg potasu i dużą dawkę witaminy C. Zawartość cukru w sokach jest dość wysoka, więc najlepiej zachować ostrożność przy jego ilości i trzymać się zalecanej porcji NHS rozmiar 150ml.
11. Orzechy nerkowca
Potas na 100g =710mg
Orzechy nerkowca są doskonałym źródłem potasu, 710mg na 100g. Ze względu na wysoką zawartość tłuszczu należy zachować ostrożność przy wielkości porcji, jeśli stosujesz dietę niskoenergetyczną, 10 całych orzechów nerkowca zawierających 128 mg potasu i 103 kcal. Orzechy nerkowca są również dobrym źródłem magnezu, który odgrywa rolę w wielu różnych funkcjach biologicznych, w tym w funkcjonowaniu mięśni, regulacji ciśnienia krwi i utrzymaniu zdrowego układu odpornościowego.
12. Jabłko
Potas na 100g =710mg
Średniej wielkości jabłko (175g) zawiera 174mg potasu. Jabłka są również źródłem błonnika (1,2 g na średnie jabłko), minerałów, takich jak jod, miedź i chlor oraz witamin (w tym witaminy C i witaminy K).
Dlaczego dzięki temu przepisowi nie dodać dawki potasu do porannego owsa?
Zabierz wiadomość do domu
Potas jest niezbędnym minerałem, który pomaga regulować ciśnienie krwi i jest potrzebny do utrzymania dobrego stanu zdrowia. Zaleca się codzienne spożywanie 3500 mg potasu. Istnieje wiele smacznych pokarmów bogatych w potas, w tym mięso, ryby, warzywa, owoce, orzechy, fasola, a także możliwe jest zwiększenie spożycia dzięki suplementowi potasu.
