Jeśli nie masz pewności, skąd powinieneś otrzymywać witaminę D – z suplementów, jedzenia lub słońca – oto fakty, które musisz wiedzieć.
Być może słyszałeś każdy mit o witaminie D pod słońcem – tak wiele, że możesz być o krok od unoszenia rąk w górę z frustracji. Dlaczego nie ma prostej odpowiedzi?
Po pierwsze, kilka faktów:Twoje ciało potrzebuje witaminy D. Jej głównym zadaniem jest pomoc organizmowi w przyswajaniu wapnia z jelit. Ten wapń jest niezbędny, aby pomóc „zmineralizować szkielet” przez całe życie i jest niezbędnym minerałem do tworzenia utwardzonej kości, która zapewnia siłę i zdrowie.
Z drugiej strony „brak wystarczającej ilości witaminy D może mieć poważne konsekwencje, w tym zwiększone wskaźniki utraty masy kostnej, a nawet osteomalację („miękkie kości”) u dorosłych i krzywicę (deformujące zaburzenie kości) u dzieci” – mówi Karl, endokrynolog Yale Medicine Insogna, MD, dyrektor Centrum Kości Yale Medicine.
Jak pozyskujesz witaminę D?
Krótka odpowiedź dotyczy jedzenia, słońca lub suplementów.
Istnieją dwa główne rodzaje witaminy D — witamina D2 i witamina D3 — które można pozyskać (i występują naturalnie w) niektórych pokarmach, takich jak łosoś, tuńczyk, makrela, wątroba wołowa i żółtka jaj. Ale ponieważ nie spożywamy wystarczająco dużych ilości tych pokarmów, nie mogą one być naszym jedynym źródłem witaminy D. Dlatego pokarmy takie jak mleko, płatki zbożowe i niektóre soki pomarańczowe są wzbogacone witaminą D2 i D3. (Od lat 30. producenci dobrowolnie wzbogacali tę żywność witaminą D, aby zmniejszyć częstość występowania krzywicy żywieniowej).
Po wystawieniu na działanie słońca Twoja skóra może wytwarzać własną witaminę D. „Każdy z nas ma komórki receptorowe witaminy D, które poprzez łańcuch reakcji rozpoczynających się od konwersji cholesterolu w skórze wytwarzają witaminę D3, gdy są wystawione na działanie ultrafioletu B (UVB) przed słońcem”, mówi dermatolog Yale Medicine David J. Leffell, MD, szef chirurgii dermatologicznej.
Inną drogą do uzyskania witaminy D jest przyjmowanie suplementów. Są one dostępne zarówno w postaci tabletek, jak i płynów. Są one ogólnie zalecane dla osób z problemami z wchłanianiem tłuszczu, nietolerancją laktozy, alergiami na mleko, a także dla osób o ciemniejszych odcieniach skóry lub z pewnymi schorzeniami, które uniemożliwiają im wychodzenie na zewnątrz.
Jak organizm przetwarza witaminę D?
Po wchłonięciu witaminy D przez skórę lub pozyskiwaniu jej z pożywienia lub suplementów, zostaje ona zmagazynowana w komórkach tłuszczowych organizmu. Tutaj pozostaje nieaktywny, dopóki nie jest potrzebny. W procesie zwanym hydroksylacją wątroba i nerki przekształcają zmagazynowaną witaminę D w aktywną formę, której potrzebuje organizm (zwaną kalcytriolem). Jeśli się zastanawiałeś, nie ma znaczenia, czy otrzymujesz D2 czy D3, a rodzaj wytwarzany przez światło słoneczne nie jest lepszy niż odmiana odżywcza. „Organizm może wykorzystać każdą z nich doskonale” – mówi dr Insogna.
To są podstawowe fakty, ale niektóre pytania mogą pozostać:Jak powinno dostajesz witaminę D? Ile powinieneś dostać i kiedy powinieneś się martwić o swoje poziomy? W świetle tych powszechnych pytań nasi lekarze Yale Medicine pomagają wyjaśnić pewne wątpliwości dotyczące witaminy D, oddzielając fakty od fikcji.
Im więcej witaminy D bierzesz, tym lepiej? Absolutnie nie.
— dr Thomas Carpenter, endokrynolog dziecięcy Yale Medicine i dyrektor Yale School of Medicine Centrum hipofosfatemii sprzężonej z chromosomem X
To nieporozumienie. Witamina D jest magazynowana w tłuszczu. Tak więc, jeśli jesteś małą osobą i otrzymujesz duże dawki, masz mniej dostępnego przechowywania, co oznacza, że witamina D dostaje się do krwi i możesz wchłonąć zbyt dużo wapnia, tworząc toksyczną sytuację. I nie jest jasne, ile czasu masz do przekroczenia górnych limitów spożycia witaminy D, zanim stanie się to niebezpieczne. (Niewielkie wzrosty powyżej RDA prawdopodobnie nie spowodują szkody).
Niedawno leczyłem niemowlę, którego poziom witaminy D we krwi wynosił setki, podczas gdy powinien wynosić od 20 do 50 nanogramów/mililitr (ng/ml). Dziecko, u którego wystąpił wysoki poziom wapnia we krwi (hiperkalcemia), musiało być hospitalizowane i leczone kilkoma rodzajami leków, aby obniżyć poziom wapnia do normalnego poziomu.
Możesz teraz kupić 50 000 IU tabletek bez recepty. Są pacjenci z konkretnymi problemami, którzy mogą potrzebować recepty na wysoki poziom witaminy D, ale dla większości ludzi ta ilość spowoduje zbyt wysoki poziom witaminy D.
Kupując suplementy, zawsze szukaj tych, które oferują zalecane dzienne spożycie (RDA) potrzebne w Twoim przedziale wiekowym:dla większości zdrowych osób jest to 600 IU dziennie, ale dla osób powyżej 70. roku życia, które potrzebują trochę więcej – chodzi o 800 j.m. Dzieje się tak dlatego, że wraz z wiekiem ludzie (szczególnie kobiety po menopauzie) gorzej syntetyzują witaminę D i wchłaniają wapń. Niemowlęta powinny otrzymywać mniejsze ilości w pierwszym roku życia, od 200 do 400 IU.
Czy każdy powinien sprawdzić poziom witaminy D? Generalnie nie.
— Karl Insogna, MD, dyrektor Yale Medicine’s Bone Center
Większość ludzi powinna czuć się dobrze. Testowanie jest ważne tylko dla niektórych populacji:dla osób zinstytucjonalizowanych; dla pacjentów z zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi (jak choroba zapalna jelit) lub osteoporozą; ci, którzy przeszli operację odchudzania; osoby przyjmujące leki przeciwdrgawkowe; i dzieci, które są unieruchomione, a nie na zewnątrz i aktywne. Jeśli masz ponad 70 lat, polecam sprawdzić swoje poziomy przynajmniej raz.
Ludzie, których przekonania kulturowe lub religijne wymagają, aby byli w pełni ubrani, zwłaszcza jeśli żyją w klimacie północnym i których nawyki żywieniowe zawierają niewiele lub wcale nabiału (który jest wzbogacony witaminą D), mogą również mieć niedobór witaminy D i powinny zostać przetestowane.
Czy niedobór witaminy D to epidemia? Nie, nie jest.
— Thomas Carpenter, MD, endokrynolog dziecięcy Yale Medicine i dyrektor Centrum Hipofosfatemii sprzężonej z chromosomem X w Yale School of Medicine
W oparciu o Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne (USDA) i National Health and Nutrition Surveys (i stosując 20 ng/ml jako dolną granicę), większość populacji nie ma niedoboru witaminy D. Populacja, w której obserwujemy niedobór witaminy D – i to zazwyczaj w okresie zimowym – to niemowlęta karmione piersią. Mleko matki nie zawiera dużo witaminy D. To właśnie zrodziło zalecenie Amerykańskiej Akademii Pediatrii, aby każdemu niemowlęciu karmionemu piersią podawać witaminę D (jeśli otrzymują krople multiwitaminowe w płynie, mają jej wystarczająco dużo). Ale jeśli niemowlętom nie podaje się kropli multiwitaminowych, należy im podawać 200 IU dziennie witaminy D przez pierwsze dwa miesiące życia i 400 jednostek dziennie później, aż do wypicia mieszanki lub mleka, które są wzbogacone witaminami. D.
Czy najlepiej jest pozyskiwać witaminę D ze słońca? Zdecydowanie nie!
—David J. Leffell, MD, dermatolog Yale Medicine i szef chirurgii dermatologicznej
Jednym z największych wyzwań, z jakimi musieliśmy się zmierzyć w dermatologii i świecie profilaktyki raka skóry, jest wiele dezinformacji na temat metabolizmu witaminy D.
Istnieją twierdzenia, że ktoś potrzebuje aby uzyskać określoną ilość ekspozycji na słońce każdego dnia, aby wyprodukować wystarczającą ilość witaminy D, aby być zdrowym. To po prostu nieprawda. Większość ludzi może otrzymywać witaminę D z suplementów diety i żywności wzbogaconej witaminą D.
Są ludzie (którzy zazwyczaj nie są dermatologami ani ekspertami w dziedzinie biologii raka skóry), którzy opowiadają się za opalaniem w celu uzyskania witaminy D. Ale wiemy, że światło UVB powoduje raka skóry i że ochrona przed nim ma sens. Jako lekarz, który leczy pacjentów z czerniakami, chcę, aby opinia publiczna została poinformowana, że w żadnych okolicznościach korzystanie z solarium lub opalanie się w ogóle nie może być uzasadnione na podstawie witaminy D. Zamiast tego weź suplement.
Ostateczny werdykt dotyczący witaminy D
Bez kości, endokrynolodzy, z którymi rozmawialiśmy, zgadzają się z naszym dermatologiem.
„Po prostu przebywając na świeżym powietrzu, otrzymujesz sporo ekspozycji na słońce i pewną generację witaminy D związaną ze słońcem” – mówi dr Insogna. „Ponieważ rak skóry, zwłaszcza czerniak, może być tak wyniszczającą chorobą, najlepiej jest używać kremów z filtrem przeciwsłonecznym na zewnątrz w silnym świetle słonecznym przez dłuższy czas. Ponieważ może to ograniczać ilość witaminy D, którą otrzymujesz z ekspozycji na słońce, upewnij się, że Twoja dieta zawiera źródła witaminy D z żywności lub suplementów” – mówi.
Zarówno twoja skóra, jak i kości będą ci wdzięczne.
