Być może jako dziecko wypiłeś szklankę mleka przed snem, aby zbudować mocne kości, ale czy kiedykolwiek myślałeś, że napój wieczorem może być również przydatny dla lepszych wyników na siłowni? Tutaj przyjrzymy się dowodom związanym z koktajlami proteinowymi przed snem, omówimy potencjalne korzyści ze spożywania białka przed snem i przedstawimy kilka praktycznych wskazówek, aby uniknąć potencjalnych pułapek.
Przejdź do:
- Korzyści z białka przed snem.
- Jakie białko mieć przed snem.
- Zalecane koktajle proteinowe przed snem.
- Przepis na białko na dobranoc.
- Najczęściej zadawane pytania
Zalety białka przed snem
1. Utrata wagi
Białko jest głównym składnikiem odżywczym, który stymuluje wzrost nowej tkanki mięśniowej; pomaga również chronić ciężko wypracowaną masę mięśniową podczas odchudzania. Jednak moc białka nie kończy się na tym, ponieważ badania pokazują, że spożycie białka przed uderzeniem w siano może zwiększyć metabolizm (proces przekształcania jedzenia w energię) i pomóc powstrzymać napady głodu.
Spożycie białka zapewnia nam również uczucie sytości i może pomóc zmniejszyć późne, wysokokaloryczne zachcianki, które mogą być szkodliwe dla sukcesu w odchudzaniu.
Podsumowanie:Białko pomaga nam czuć się sytym i zadowolonym, co może pomóc kontrolować spożycie kalorii w celu utraty wagi.
2. Wzrost mięśni
Podczas gdy wiele osób trenuje wieczorem i spożywa białko w okresie potreningowym, jak wielu z nas rozważa koktajle proteinowe przed snem? Jest to szczególnie ważne, biorąc pod uwagę, że stymulacja wzrostu mięśni jest zazwyczaj niska podczas snu, a więc możesz być narażony na rozpad białek mięśniowych w ciągu nocy.
Na szczęście naukowcy wykazali, że jelita są w stanie normalnie funkcjonować przez całą noc podczas snu, co oznacza, że nadal możesz prawidłowo trawić i wchłaniać wszelkie białka spożywane przed snem.
Daje to wyraźną możliwość stymulowania wzrostu mięśni podczas snu — poprzez popijanie koktajli proteinowych przed snem. Więc ile potrzebujesz? Naukowcy wykazali, że 40g białka kazeinowego przed snem stymuluje syntezę białek mięśniowych (proces budowania masy mięśniowej) o około 20%.
Podsumowanie:Białko pomaga wspierać nasze mięśnie, dostarczając aminokwasy do naprawy i wzrostu.
3. Sen
Sen jest powszechnie uznawany za ważne narzędzie do regeneracji, a ciągły brak snu może powodować zmiany w wydajności, odporności i wchłanianiu białek. Chociaż wymagane są dalsze badania w tej dziedzinie, obecnie wiemy, że spożywanie diety wysokobiałkowej może poprawić ogólną jakość snu.
Ponadto spożycie białka przed snem może zwiększyć dostępność aminokwasu L-tryptofanu. Po spożyciu z węglowodanami, wchłanianie tryptofanu do mózgu jest zwiększone i może poprawić czas potrzebny do zaśnięcia, a także ogólną jakość snu.
Podsumowanie:Większość źródeł białka zawiera aminokwas L-tryptofan, który może poprawić nasz sen.
Jakie białko spożywać przed snem
Istnieją trzy podstawowe rodzaje białka, których możesz użyć przed snem – serwatka, kazeina lub opcje pochodzenia roślinnego. Zarówno białka serwatkowe, jak i kazeinowe są wytwarzane z mleka, ale mają różne profile aminokwasowe.
Białko serwatkowe jest szybko trawione i okazuje się, że jest najskuteczniejsze w budowaniu mięśni, dlatego jest tak powszechnie stosowane po treningu. Zawiera również więcej aminokwasów rozgałęzionych (BCAA), niezbędnych do budowy i regeneracji mięśni.
Białko kazeinowe jest wytwarzane z suchej masy mleka. Oznacza to, że nasz organizm potrzebuje więcej czasu na trawienie i rozkład, ale z czasem uwalnia białko do naszego systemu. Jest szczególnie bogaty w leucynę.
Proszki białkowe pochodzenia roślinnego mogą, ale nie muszą być kompletnymi białkami — co oznacza, że nie zawierają wszystkich aminokwasów. Wybór mieszanki białek roślinnych może pomóc zmaksymalizować aminokwasy, z których możesz skorzystać.
Większość dostępnych do tej pory badań popiera stosowanie białka kazeinowego, chociaż różnice między kazeiną, serwatką i soją są bardzo niewielkie. Teoria kryjąca się za użyciem białka kazeinowego polega na tym, że zapewnia ono bardziej przedłużone uwalnianie aminokwasów (ponieważ trawienie zajmuje organizmowi więcej), a tym samym utrzymuje dostępność aminokwasów przez całą noc.
Jeśli właśnie zakończyłeś trening wieczorem, serwatka może być najlepszym wyborem na szybką regenerację; jeśli jest dzień odpoczynku lub po prostu potrzebujesz dawki białka przed snem, kazeina może być lepiej dopasowana ze względu na jej powolne trawienie.
Mimo to potrzebne są dalsze badania, aby zapewnić jasne wytyczne dotyczące najlepszej formy białka do spożycia przed snem. Na razie powinniśmy pamiętać, że w większości wymienionych powyżej badań powszechnie stosuje się dawki między 40-50g białka. Możliwe, że dawka jest ważniejsza niż rodzaj spożywanego białka.
Zalecane przez Myprotein koktajle proteinowe przed snem
Kazeina o powolnym uwalnianiu
Białko w porcji:23g
Kazeina jest białkiem, które jest powoli trawione, co oznacza, że aminokwasy dostają się do krwiobiegu w powolny, długotrwały sposób. Powoduje to wzrost szybkości syntezy białek mięśniowych przez dłuższy czas, zapobiegając przekroczeniu szybkości rozpadu białek mięśniowych.
To powolne trawienie sprawia, że jest to dobry wybór przed snem, ponieważ może pomóc zapobiec utracie mięśni podczas całonocnego postu. Kolejną zaletą kazeiny o spowolnionym uwalnianiu jest to, że jest ona również odpowiednia dla wegetarian.
