Jak schudnąć 50 funtów lub więcej:droga do transformacyjnej utraty wagi

Najtrudniejsza część dotycząca utraty 50 funtów lub więcej może czasami zacząć. Utrata masy ciała jest często tak samo walką psychiczną, jak fizyczna.

Poświęć trochę czasu na zastanowienie się, dlaczego chcesz wprowadzić tę zmianę. Co motywuje Cię do zrzucenia kilogramów? Może to być żyć dłużej, mieć więcej energii, aby móc spędzać czas na zabawie z dziećmi, może to być utrata bliskiej osoby, która zainspirowała Cię do lepszej opieki nad sobą, lub może to być większe zainwestowanie w siebie i po prostu czuć się naprawdę cholernie dobrze.

Gdy już znajdziesz to, co naprawdę motywuje Cię do uzyskania formy, trzymaj się tego i często do tego wracaj. Zapisz go, włóż do portfela lub opublikuj gdzieś, aby przypomnieć sobie, dlaczego w ogóle zacząłeś.

Gotowy, aby zacząć rozwiązywać swój ostateczny plan posiłków odchudzających? Zacznij już dziś, korzystając z bezpłatnego przewodnika dotyczącego przygotowywania posiłków napisanym przez RD, aby rozpocząć planowanie zdrowych posiłków, które pozwolą Ci być na bieżąco i uzyskiwać wyniki.

Rozpocznij tra nformacja teraz!

Uzyskaj teraz BEZPŁATNY zestaw narzędzi do przygotowywania posiłków do odchudzania.

A teraz przejdźmy do rzeczy...

Jak szybko schudnąć

Aby schudnąć 50 funtów lub więcej, zacznij od obliczenia, ile kalorii powinieneś spożywać każdego dnia. Niezależnie od tego, co Ci powiedziano, deficyt kalorii jest najszerzej akceptowaną metodą zrzucania kilogramów (1). Jest to również jeden z najłatwiejszych i najszybszych sposobów. Redukcja wagi, w najprostszej formie, jest równowagą energii wchodzącej i wychodzącej. A jeśli jesz mniej niż spalasz, Twoje ciało wykorzysta rezerwę paliwową, często tkankę tłuszczową, i spowoduje utratę wagi.

Jednak tak proste, jak równanie energii w teorii, nie jest doskonałą nauką. A Twoja droga do utraty wagi często nie jest prostą ścieżką. Na całkowite spalanie kalorii może mieć wpływ wiele czynników, w tym waga, masa mięśniowa, poziom sprawności, a nawet rodzaj wybranych pokarmów.

W miarę jak spadają kilogramy, zmienia się Twój metabolizm, a redukcja wagi staje się trudniejsza. Twoje ciało jest inteligentne i rozpoznaje, kiedy nie otrzymujesz tego, czego potrzebujesz, aby utrzymać obecną wagę. Jeśli nadal będziesz tracić kilogramy, Twój metabolizm zwalnia, dzięki czemu przeżyjesz dłużej - to jest Twój system przygotowujący się do trybu głodowania.

Oprócz wolniejszego metabolizmu, Twoje zapotrzebowanie na energię będzie się zmniejszać wraz ze spadkiem masy ciała – więc być może będziesz musiał jeszcze zmniejszyć spożycie. To dlatego wiele osób po utracie 10 do 15 funtów będzie plateau, ponieważ nie zdają sobie sprawy, że ich dzienne cele dotyczące kalorii muszą zostać skorygowane.

I tylko dlatego, że liczby na skali się nie zmieniają, nie oznacza, że ​​nie tracisz na wadze. Twoje komórki tłuszczowe są dość uparte - mają tendencję do kręcenia się w celu przetrwania i zapewnienia cennego źródła energii. Gdy tracisz tłuszcz, możesz przybrać na wadze. Komórki tłuszczowe wypełnią się wodą, aby zachować swój kształt i mają nadzieję, że pozyskają tłuszcz, aby go ponownie wypełnić (2). Ale jeśli nadal będziesz ciąć kalorie i tracić tłuszcz, w końcu się poddadzą i zmniejszą.

Szukasz więcej informacji o tym, jak działa odchudzanie? Stworzyliśmy ostateczny przewodnik, który pomoże Ci zacząć — Jak schudnąć.

Jak długo trwa utrata 50 funtów?

Dla większości ludzi utrata wagi od dwóch do trzech funtów tygodniowo stanowi zdrowe i zrównoważone podejście do utraty 50 funtów lub więcej. Będziesz musiał zmniejszyć 3500 kalorii z diety, aby stracić jeden funt tłuszczu – więc ograniczenie 1000 kalorii dziennie będzie równoznaczne z utratą kilogramów na tydzień. Przy utracie wagi dwóch funtów tygodniowo stracisz 50 funtów w 25 tygodni, czyli nieco mniej niż sześć miesięcy. Pamiętaj, że gdy zaczniesz tracić na wadze, będziesz musiał dostosować swoje zapotrzebowanie na energię i przejść na niższy poziom kalorii na każde 10 do 15 funtów straconych, aby utrzymać utratę wagi w stałym tempie.

8 sposobów na rozpoczęcie odchudzania

1. Prowadź dziennik żywności

Możesz zmniejszyć spożycie kalorii, śledząc, co jesz każdego dnia, zmniejszając wielkość porcji lub eliminując z diety opcje wysokokaloryczne. Chociaż może to wydawać się nudne, liczenie kalorii jest absolutnie najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby pozostać na dobrej drodze. Jedno badanie medyczne sugerowało, że śledzenie dziennego spożycia może pomóc podwoić utratę wagi (3).

Pilnowanie, ile spożywasz, siedem dni w tygodniu, nie tylko zapewni, że osiągniesz swoje cele, ale także nauczy Cię dużo o swoim odżywianiu. Dowiesz się, jak lepiej rozdzielać porcje i odkryjesz kilka rzeczy, o których nie zdawałeś sobie sprawy, że przeszkadzamy Ci w postępach.

2. Jedz najlepsze produkty odchudzające

Mimo że kontrolowanie tego, ile jesz, jest jedynym sprawdzonym sposobem na utratę wagi, to, co spożywasz, może odgrywać główną rolę w rodzaju utraty wagi (tj. mięśnie vs tłuszcz). A wybór odpowiedniego rodzaju żarłacza może to nieco ułatwić, pomagając kontrolować głód, poprawiając nastrój, zwiększając poziom energii i wiele więcej.

Kontrola kalorii nie jest doskonałą nauką. Metody stosowane do określania dokładnych ilości kalorii w żywności mogą być odbiegające nawet o 5% (4). Jakość składników i stopień przetworzenia może również wpływać na szybkość trawienia i wchłaniania przez organizm. Badania sugerują, że mniej przetworzone opcje mogą być wchłaniane wolniej, a twoje ciało zużywa dwa razy więcej energii na trawienie tych pokarmów w porównaniu z wysoko przetworzonymi (5). Ułóż na talerzu najlepsze pokarmy, aby schudnąć, aby kontrolować całkowite spożycie i poprawić ogólną jakość posiłków.

Masz trudności z trzymaniem się diety lub po prostu nie jesteś wielkim fanem tradycyjnej diety dietetycznej? Rozważ wybór nowego podejścia, takiego jak dieta ketonowa. Podczas gdy badania nad keto do odchudzania są wciąż na wczesnym etapie, niektóre badania sugerują, że wyeliminowanie większości węglowodanów z diety zmusza organizm do spalania większej ilości tłuszczu w celu uzyskania energii i może promować większą utratę wagi przy lepszej kontroli apetytu. Plan posiłków ketogenicznych promuje pokarmy o większej zawartości tłuszczu (takie jak bekon, ser, całe jajka, masło orzechowe i dużo awokado), co jest drastyczną różnicą w porównaniu z tradycyjnymi dietami, które sugerują bardziej chude podejście (jak niskotłuszczowe nabiał, chude białka, warzywa gotowane na parze i produkty pełnoziarniste). Jeśli ten styl jedzenia brzmi dla Ciebie bardziej atrakcyjnie, keto może być warte spróbowania!

3. Użyj ustawień celów inteligentnych

Zdrowe odżywianie może wydawać się obecnie tajemnicą, ale nie musi być takie trudne. Można schudnąć, jeść to, co kochasz, a jednocześnie otrzymywać składniki odżywcze, których potrzebujesz w ciągu dnia. Chodzi o zdrową równowagę i znalezienie odpowiednich zmian, które będą dla Ciebie najlepsze.

Nie myśl, że musisz zmienić cały swój styl życia na raz. Zacznij od jednego lub dwóch obszarów, nad którymi naprawdę musisz popracować, i najpierw je opanuj. Wyznaczaj sobie cele, o których wiesz, że możesz je osiągnąć. Małe zmiany z czasem wywrą największy wpływ. Jeśli w ciągu dnia dodajesz więcej pożywnych pokarmów, upewnij się, że pozbywasz się również niektórych niezdrowych opcji, to pomoże ci zrobić więcej miejsca na wybory, które przyniosą ci największe korzyści. Oto kilka sprawdzonych sposobów, aby schudnąć i zwiększyć odżywianie, które warto rozważyć:

• Jedz więcej warzyw – w rzeczywistości staraj się zrobić połowę warzyw na talerzu
• Pij więcej wody lub tylko wody
• Pij mniej alkoholu i napojów słodzonych cukrem
• Jedz więcej białka, zwłaszcza chudego białka, takiego jak ryby, kurczak, fasola i soczewica.
• Jedz mniej przetworzonej żywności – wszystko ze składnikami, których nie możesz wymówić
• Jedz mniej cukru i opcje z dodatkiem cukru.
• Jedz mniej produktów o wysokiej zawartości tłuszczu, takich jak smażone/panierowane mięso, ciężkie sosy i używaj mniej dressingów, olejów i masła.

4. Spal więcej kalorii

Im więcej się ruszasz, tym więcej spalasz każdego dnia. Ćwiczenia to również świetny sposób na zbudowanie większej beztłuszczowej masy mięśniowej, aby zwiększyć metabolizm i umożliwić spalanie większej ilości tkanki tłuszczowej.

Jeśli minęło trochę czasu, odkąd widziałeś siłownię, będziesz chciał przejść do każdego rutynowego treningu. Nawet jeśli jesteś mentalnie gotowy, aby uderzyć piłką w ścianę i szybko się rozerwać, twoje ciało może nie być gotowe. Bądź realistą ze sobą i swoim obecnym poziomem sprawności. Dla niektórych po prostu przeprowadzka dzisiaj więcej niż dzień wcześniej jest świetnym punktem wyjścia. Jeśli szukasz świetnych pomysłów na trening dla początkujących, wypróbuj niektóre z nich:

• Chodzenie lub jogging
• Wędrówki
• Jazda na rowerze
• Joga
• Pływanie
• Ćwiczenia z wykorzystaniem masy ciała
• Lekkie podnoszenie ciężarów

Wraz ze wzrostem poziomu sprawności możesz zacząć wprowadzać więcej treningów o wysokiej intensywności i podnoszenia ciężarów, aby poprawić wyniki.

5. Zmniejsz głód

Posiadanie ponad 50 funtów nadwagi może czasami utrudnić redukcję wagi, zwłaszcza jeśli sygnały o głodzie są nie do zniesienia.

Twoje ciało ma dwa kluczowe hormony, których używa do regulowania głodu:grelinę i leptynę. Grelina jest wytwarzana przez żołądek i sygnalizuje mózgowi zwiększenie apetytu, gdy żołądek jest pusty i potrzebna jest energia. Leptyna jest wytwarzana przez komórki tłuszczowe i działa odwrotnie, zwiększając metabolizm trawienia i sygnalizując mózgowi, że jesteś pełny i nie potrzebujesz więcej jedzenia.

Idealnie, gdy tyjesz, leptyna w naturalny sposób zmniejsza apetyt i wspomaga utratę wagi. Jednak w niektórych przypadkach nadmiernego przyrostu masy ciała możesz stać się odporny na leptynę. Innymi słowy, twoje sygnały leptyny nie działają już prawidłowo, a twoje ciało może stale odczuwać głód. Ponadto każda osiągnięta utrata masy ciała może wywołać wzrost greliny, co może jeszcze bardziej zwiększyć apetyt (6,7).

Ale nie obawiaj się, leptyna i grelina to nie jedyne czynniki, które kontrolują Twój apetyt. A zrozumienie, że możesz być bardziej głodny, gdy dieta to połowa sukcesu, więc trzymaj się tego. Oto kilka zmian w stylu życia, które możesz spróbować, aby uspokoić burczący żołądek:

• Pij więcej wody. Często apetyt może wzrosnąć, gdy jesteś lekko odwodniony.
• Jedz więcej błonnika. Błonnik wciąga więcej wody do jelit, dzięki czemu czujesz się pełniejszy.
• Jedz więcej ryb. Kwasy tłuszczowe Omega 3 są powiązane ze zmniejszeniem głodu. (8)
• Odpocznij. Brak snu może powodować gromadzenie się większej ilości tłuszczu w brzuchu, a także wzrost greliny i spadek leptyny. (9,10)

6. Poznaj swoje mocne strony

Zwróć uwagę na przeszkody, które napotykasz, jeśli chodzi o utratę wagi i bądź ze sobą szczery. Czy Twoja praca, przyjaciele, czas, pieniądze, stres itp. powstrzymują Cię przed sukcesem? Świadomość swoich słabości i sporządzenie listy przeszkód, które musisz pokonać, pomoże Ci przygotować się na te wyzwania, gdy się pojawią.

Teraz zwróć uwagę na swoje mocne strony. Jakie masz zamiary, aby osiągnąć swoje cele? Masz mocny system wsparcia, dostęp do potrzebnych narzędzi, czas, który możesz poświęcić dla siebie? Zrób listę swoich mocnych stron i kontynuuj poszukiwanie nowych. Możesz ich użyć, aby pokonać niektóre przeszkody i ruszyć do przodu.

7. Zrób sobie przerwę

Pamiętaj, że nie jesteś sam. Wszyscy toczymy własne bitwy ze zdrowym odżywianiem, po prostu dla każdego z nas wygląda to trochę inaczej. Daj sobie pozwolenie na porażkę. Porażka jest częścią podróży i tylko pomaga ci stać się silniejszym i mądrzejszym. Jeśli masz zły dzień lub zły tydzień, nie wyrzucaj wszystkich dobrych intencji. Wróć do swojego dlaczego i zapamiętaj swoją motywację do rozpoczęcia. Następnie podnieś się i wróć na właściwe tory. Ważniejsze jest bycie konsekwentnym niż perfekcyjnym.

8. Oszukuj posiłki, a nie oszukuj dni

Wbrew powszechnemu przekonaniu dieta i deprywacja nie muszą iść w parze. Można cieszyć się zdrowym stylem życia i od czasu do czasu zaszaleć. Postępuj zgodnie z zasadą 80/20 i staraj się utrzymać 80% swojego spożycia na bieżąco, jednocześnie dając sobie 20% swobody ruchów.

Jest to również powszechnie określane jako „dni oszustwa”. Pamiętaj jednak, że utrata jednego funta wymaga 3500 kalorii. Oznacza to również, że potrzeba 3500 kalorii, aby przybrać na wadze – a DUŻO łatwiej jest zjeść 3500 kalorii niż zmniejszyć tę samą ilość. Posiadanie pełnego dnia oszustwa może rozwikłać całą twoją ciężką pracę na tydzień, jeśli nie będziesz ostrożny. Zamiast tego zorganizuj oszukane „wydarzenia” lub oszukane posiłki. Wybierz jeden lub dwa posiłki w tygodniu, aby dobrze się bawić zamiast całego dnia. I upewnij się, że je rozłożyłeś, aby Twoje oszustwa nie były zwrócone do siebie. Spróbuj też odczekać co najmniej miesiąc przed dodaniem jakichkolwiek cheatów.

Więcej wskazówek dotyczących odchudzania

Konsekwencja jest kluczowa, jeśli chodzi o transformację. Ostatnie badania sugerują, że wyrobienie nawyku zajmuje 66 dni, więc daj sobie czas, aby odnieść sukces (11). I ostatecznie najlepsza dieta dla Ciebie to taka, której możesz się trzymać.

• Na początku nie waż się codziennie. Twoja waga może się zmieniać, jeśli tracisz wagę wody i zyskujesz mięśnie. Zważ się raz w tygodniu i nie pozwól, aby drobne wahania Cię wykoleiły. Tak długo, jak śledzisz spożycie i utrzymujesz się na bieżąco, dotrzesz do celu.
• Sprawdź menu z wyprzedzeniem podczas posiłków. Większość restauracji będzie mieć swoje menu online lub będzie dostępne do przejrzenia jeszcze przed dokonaniem rezerwacji. Przyjrzyj się wyborom przed wyjściem na posiłek i wybierz miejsce, które ma opcje, które odpowiadają Twoim potrzebom. I nie zapomnij o kontrolowaniu porcji – przetnij posiłek na pół, a resztę zabierz do domu.
• Dowiedz się, jak przygotować posiłek. Posiadanie planu tygodniowych posiłków może uratować życie, jeśli chodzi o kontrolowanie spożycia i skuteczną dietę. Wybierz jeden lub dwa dni w tygodniu, aby przygotować lunche i przekąski na cały tydzień i zaplanuj swoje menu obiadowe raz w tygodniu. Możesz też wypróbować program dostarczania posiłków odchudzających, taki jak Trifecta, który dostarcza wstępnie ugotowane, organiczne posiłki prosto pod Twoje drzwi.
• Świętuj małe zwycięstwa. Nie zapomnij od czasu do czasu poklepać się po plecach. Może to być tak proste, jak publikowanie informacji o tym, jak wspaniały jesteś na Facebooku, dzielenie się swoimi postępami z innymi lub zafundowanie sobie nagrody, takiej jak wycieczka gdzieś, dzień w spa lub nowa para butów. Cokolwiek ci pasuje. Dawanie sobie rekwizytów nie tylko sprawia przyjemność, ale może Cię motywować i iść naprzód.
• Zainspiruj się osobistymi historiami innych osób. Poznaj Curtisa, klienta Trifecta, który schudł ponad 50 funtów, jednocześnie żonglując napiętą karierą i posiadaniem siłowni. Posłuchaj, co sprawiło, że odniósł sukces i jakie ma wskazówki dla innych, którzy chcą stracić dużo wagi. Lub sprawdź jeszcze więcej historii przed i po, aby się zmotywować i zobaczyć, co działało dla innych.

Gotowy żeby zacząć? Oto wszystko, czego potrzebujesz, aby zacząć budować swój plan posiłków odchudzających. Ten zestaw narzędzi napisany przez RD jest kompletny z celami dotyczącymi kalorii i makr dostosowanymi do Ciebie, listami żywności i narzędziami do planowania menu.

POBIERZ MÓJ ZESTAW NARZĘDZI

Referencje:

1. Kalorie się liczą. Kinsell, Laurence W. i in. Metabolizm - kliniczny i eksperymentalny, tom 13, wydanie 3, 195-204
2. https://www.sciencedaily.com/releases/2008/07/080708080738.htm
Jumpertz R, Venti CA, Le DS, i in. Dokładność etykiet żywności popularnych przekąsek. Otyłość (Srebrna Wiosna, MD). 2013;21(1):164-169. doi:10.1002/oby.20185.
3. Barr SB, Wright JC. Wydatek energetyczny poposiłkowy w posiłkach pełnowartościowych i przetworzonych:implikacje dla dziennego wydatku energetycznego. Badania żywności i żywienia. 2010;54:10.3402/fnr.v54i0.5144. doi:10.3402/fnr.v54i0.5144.
4. Woods SC. Kontrola przyjmowania pokarmu:perspektywy behawioralne a molekularne. Metab. 2009 czerwiec;9(6):489-98. Sprawdź.
5. Klok MD, Jakobsdottir S, Drent ML. Rola leptyny i greliny w regulacji spożycia pokarmu i masy ciała u ludzi:przegląd. Obes Rev. 2007 Styczeń;8(1):21-34. Sprawdź.
6. Ramel A, Martinéz A, Kiely M, Morais G, Bandarra NM, Thorsdottir I. Korzystny wpływ długołańcuchowych kwasów tłuszczowych n-3 zawartych w diecie niskoenergetycznej na insulinooporność u młodych dorosłych Europejczyków z nadwagą i otyłością. Diabetologia. 2008 Lip;51(7):1261-8. Epub 2008 20 maja.
7. Pejovic S, Vgontzas AN, Basta M, Tsaoussoglou M, Zoumakis E, Vgontzzas A, Bixler EO, ​​Chrousos GP. Poziom leptyny i głodu u młodych zdrowych osób dorosłych po jednej nocy bez snu. J Sen Res. 2010 grudzień;19(4):552-8
8. Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. Krótki czas trwania snu wiąże się ze zmniejszoną leptyną, podwyższonym poziomem greliny i zwiększonym wskaźnikiem masy ciała. 2004. PLoS Med 1(3):e62

10. Lally, Phillippa, van Jaarsveld, Cornelia H.M., Potts, Henry W.W., Wardle, Jane. Jak powstają nawyki:Modelowanie powstawania nawyków w świecie rzeczywistym. European Journal of Social Psychology. Tom 40. Wydanie 6. John Wiley &Sons, Ltd. 1099-0992. https://dx.doi.org/10.1002/ejsp.674