Co to jest jazda na rowerze węglowodanowym i jak to działa?

Jeśli jesteś kimś, kto lubi zaplanowaną rutynę i nie chce stale ograniczać wszystkich węglowodanów z diety, cykliczne spożywanie węglowodanów może być dla Ciebie odpowiednim wzorcem żywieniowym.

Kolarstwo węglowodanowe ma wpływ na Twoje treningi podczas obliczania planu posiłków, dopasowując dietę do dni, w których Twoje mięśnie potrzebują więcej paliwa. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o potencjalnych korzyściach płynących z jazdy na rowerze.

Co to jest jazda na węglowodanach?

Kolarstwo węglowodanowe to wzorzec diety, który wykorzystuje zalety diet o niskiej zawartości węglowodanów, ale uwzględnia również paliwo potrzebne do treningów.

Zwykle stosuje się go przez kilka tygodni lub miesięcy, ale nie przez cały czas, jak dieta ketogeniczna. Kolarstwo węglowodanowe oznacza po prostu spożywanie diety o wyższej zawartości węglowodanów w niektóre dni i niższej zawartości węglowodanów w inne dni.

W zależności od Twoich celów (budowa mięśni, utrata masy ciała itp.) możesz zaplanować dietę rowerową na kilka tygodni lub po prostu brać ją dzień po dniu.

Jak to działa?

Kolarstwo węglowodanowe działa poprzez uznanie, że większość ludzi nie podąża dokładnie tym samym wzorcem aktywności każdego dnia.

Nawet jeśli ćwiczysz 6 dni w tygodniu — może 2 dni to cardio HIIT, a 4 dni to podnoszenie ciężarów — podczas treningu siłowego będziesz potrzebował mniej węglowodanów niż intensywne cardio, a nawet mniej w dzień odpoczynku.

W weekendy możesz spędzać cały dzień na dworze i nigdy nie przestać się ruszać, ale w dni powszednie jesteś przykuty do biurka, co zmniejsza Twoje zapotrzebowanie na węglowodany.

Dla kogo jest odpowiednia jazda na węglowodanach?

Jazda na rowerze węglowodanowym jest odpowiednia dla każdego, kto pracuje nad zmianą swojej sylwetki lub wydajności. Jeśli próbujesz zdobyć mięśnie, utrzymać mięśnie, stracić tłuszcz, wszystko to jest manipulowane przez ilość spożywanych węglowodanów (oraz białka i tłuszczu).

Jeśli uważasz, że mierzenie i śledzenie spożycia nie zapewnia Ci komfortu, najlepiej dostosować jazdę na węglowodany do mniej ustrukturyzowanej rutyny.

Jazda na rowerze dla mięśni i wyników sportowych

Kolarstwo węglowodanowe to popularne podejście dla sportowców, którzy chcą poprawić swoją kompozycję ciała i wydajność. Większość sportowców wie, że potrzebuje dodatkowego białka, aby dodać mięśni, ale reszta diety też ma znaczenie.

Mięśnie potrzebują paliwa – a to paliwo ma postać węglowodanów. Kluczem do spożywania węglowodanów jest zaplanowanie spożycia węglowodanów w oparciu o intensywność treningów. Zapewniają energię, której potrzebujesz, aby osiągać najlepsze wyniki.

Odzyskiwanie odpowiednich ilości białka i węglowodanów przygotowuje mięśnie do następnego treningu. Ilość węglowodanów i białka, których potrzebujesz, zależy od treningu — podnoszenie ciężarów, trening HIIT i wytrzymałość cardio wymagają od mięśni pracy na różne sposoby.

Czy można go używać do odchudzania?

Wiemy, że zmniejszenie całkowitej ilości kalorii może prowadzić do utraty wagi, jednak często postrzegamy węglowodany jako wroga na drodze do osiągnięcia naszych celów.

W przypadku kolarstwa węglowodanowego planujesz z wyprzedzeniem i dokonujesz przemyślanych wyborów dotyczących tego, jakie węglowodany jeść i kiedy, bez poczucia ograniczenia przez ich całkowite wyeliminowanie.

Chociaż istnieje wiele diet, które mogą prowadzić do skutecznej utraty wagi, atrakcyjność kolarstwa węglowodanowego polega na tym, że żadna grupa żywności nie jest całkowicie poza zasięgiem.

Czy jazda na węglowodanach jest taka sama jak keto?

Keto i jazda na węglowodanach to ten sam wzorzec żywieniowy. Dieta ketogeniczna lub keto zmusza organizm do spalania tłuszczu w celu uzyskania energii, znacznie ograniczając spożycie węglowodanów. Keto jest skuteczny tylko wtedy, gdy utrzymujesz bardzo niskie węglowodany przez stały okres czasu.

Kolarstwo węglowodanowe zmienia ilość węglowodanów w diecie bez całkowitego ich wyeliminowania, co może sprawić, że takie podejście będzie bardziej zrównoważone w dłuższej perspektywie.

Czy jazda na węglowodanach ma jakieś inne korzyści?

Kolarstwo węglowodanowe opiera się na teorii czasu przyjmowania składników odżywczych — dostarczając organizmowi potrzebnych składników odżywczych we właściwym czasie. Planowanie spożywania większej ilości węglowodanów w dni, kiedy jesteś bardziej aktywny, może w rzeczywistości pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi i poziomu insuliny.

Spożywanie dużej ilości węglowodanów bez dużego wysiłku fizycznego sprawia, że ​​organizm pracuje nad uwalnianiem insuliny i przekształcaniem tej energii w magazynowanie (tkankę tłuszczową).

Kolejną potencjalną korzyścią płynącą z jazdy na rowerze jest przewidywalność. Dla osób, które lubią strukturę i bardzo szczegółowy plan posiłków, takie podejście może ograniczyć niejasności i wyeliminować łaknienie, gdy wiesz, że możesz dopasować większość produktów do swojej diety. Dzięki temu jest potencjalnie bardziej zrównoważony w dłuższej perspektywie.

Jak jeździć na rowerze na węglowodanach

Aby zrobić jazdę na węglowodanach, najpierw chcesz mieć dobre rozeznanie w swoich potrzebach kalorycznych i rozkład makr (użyj tego przydatnego kalkulatora makr, aby rozpocząć). Następnie zaplanuj typowy tydzień treningów, decydując, kiedy będziesz mieć treningi o wysokiej intensywności, treningi HIIT a treningi wytrzymałościowe, a kiedy będziesz miał dni odpoczynku.

W oparciu o swój plan treningowy, będziesz chciał wybrać, w które dni będziesz stosować dietę o wyższej zawartości węglowodanów (od 50-60% kalorii pochodzi z węglowodanów) i w które dni będziesz trzymać się diety niskowęglowodanowej (między 30-40 % kalorii z węglowodanów).

Rozważ zmianę tych dni, jeśli to możliwe, wiedząc, że twoje dni z niższymi węglowodanami będą zawierały większe ilości białka i zdrowych tłuszczów. Jeśli zróżnicujesz swoje dni odpoczynku (np. jednego dnia siedzenie na kanapie zamiast długiego spaceru), możesz również chcieć włączyć dni węglowodanów na umiarkowanym poziomie.

Upewnij się, że jesz wystarczająco dużo 

Niedojadanie może naprawdę spowolnić postęp w osiąganiu celów. Niezależnie od tego, czy próbujesz zbudować mięśnie, czy schudnąć, niewystarczające spożycie kalorii może prowadzić do spalania mięśni i spowolnienia metabolizmu na dłuższą metę.

Tak więc, nawet jeśli ograniczasz węglowodany, pamiętaj, aby zastąpić brakujące kalorie wysokiej jakości źródłami białka i zdrowymi tłuszczami.

Zrównoważ swoje makra

Korzystając z powyższego kalkulatora makr, uzyskaj idealne makra, a następnie użyj różnych poziomów aktywności, aby dowiedzieć się, jak zmienić spożycie węglowodanów na podstawie zaplanowanych treningów.

Innym podejściem jest jednokrotne obliczenie makr, a następnie określenie, jaki procent kalorii pochodzi z węglowodanów – i użyj tego, aby celować w 50-60% w dni o wysokiej zawartości węglowodanów i 30-40% w dni o niskiej zawartości węglowodanów. Jeśli nadal nie wiesz, od czego zacząć, zwróć się o pomoc do zarejestrowanego dietetyka.

Wybierz wysokiej jakości węglowodany

Więc teraz, gdy wiesz, że możesz używać węglowodanów na swoją korzyść, nie zapominaj, że musisz wybrać najlepsze rodzaje węglowodanów, aby uzyskać optymalne wyniki.

Skoncentruj się na węglowodanach, które zapewniają inne składniki odżywcze – takie jak błonnik (owoce i warzywa), wapń (produkty mleczne) i produkty pełnoziarniste (witaminy i minerały).

Chociaż ciasto czekoladowe i chleb pełnoziarnisty są przede wszystkim źródłem węglowodanów, to pierwsze nie przynosi większych korzyści, podczas gdy drugie jest pełne dobrych dla Ciebie składników odżywczych.

Nawodnij

Nie zapominaj, że musisz odpowiednio nawadniać organizm, niezależnie od tego, jaki jest Twój dzienny poziom węglowodanów. Kiedy masz dzień z wyższą zawartością węglowodanów, a Twoje mięśnie potrzebują węglowodanów jako paliwa, woda jest kluczową częścią reakcji, która uwalnia energię z węglowodanów, które spożywasz.

Jeśli ćwiczysz bardzo ciężko i dużo się pocisz, możesz użyć napoju sportowego z elektrolitami – ale nie zapomnij dodać węglowodanów, które te napoje mogą zawierać.

Zaplanuj posiłki

Kluczem do udanego cyklu węglowodanów jest planowanie posiłków (w tym makr i węglowodanów) z wyprzedzeniem.

W ten sposób dokładnie wiesz, co jeść, aby osiągnąć swoje cele i zmniejszyć pokusę odejścia od planu. Poniższy wykres opiera się na celu 2000 kalorii.

Ten plan jest dla kogoś, kto planuje intensywne treningi w poniedziałek, czwartek i sobotę, z aktywnym dniem odpoczynku w środę i niską aktywnością we wtorek, piątek i niedzielę.

Zabierz wiadomość do domu

Kolarstwo węglowodanowe może być elastyczną opcją diety, ale nadal wymaga planowania i obliczeń, aby odnieść sukces. Ponieważ nie eliminuje całkowicie węglowodanów, może wydawać się bardziej osiągalna niż dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów.

Dopasowanie swoich nawyków związanych z aktywnością do planu posiłków jest kluczem do osiągnięcia pożądanych rezultatów podczas jazdy na węglowodanach.