| Spis treści 1. Dlaczego potrzebujemy węglowodanów do funkcjonowania? 2. Ile gramów węglowodanów dziennie potrzebuje przeciętny dorosły? 3. Czy możemy żyć zdrowo bez jedzenia węglowodanów? 4. Niebezpieczeństwa związane z jedzeniem zbyt małej ilości węglowodanów 5. Jak obliczyć zapotrzebowanie na węglowodany |
Związek większości ludzi z węglowodanami jest skomplikowany. Istnieje wiele różnych opinii na temat tego, ile gramów węglowodanów powinniśmy codziennie spożywać.
Węglowodany są jednymi z najważniejszych makroelementów, które możemy spożywać jako ludzie. Węglowodany dostarczają nam energii potrzebnej do rozwoju.
Jednak węglowodany mogą być również problematyczne. Niektóre rodzaje węglowodanów, takie jak niektóre proste węglowodany, takie jak makaron z białego makaronu, są często odpowiedzialne za przyrost masy ciała. Spożywanie tych „złych” węglowodanów może skutkować szeregiem innych problemów z nimi związanych, takich jak skoki cukru i awarie prowadzące do letargu. Nawet bardziej gęste od składników odżywczych węglowodany złożone są często unikane przez osoby stosujące diety niskowęglowodanowe zaprojektowane z myślą o szybkiej i trwałej utracie wagi.
Co gorsza, informacje, które posiadamy na temat węglowodanów jako konsumentów, mogą być trudne do zrozumienia. Podczas gdy większość ekspertów zgadza się, że potrzebujemy węglowodanów w naszej diecie, aby funkcjonować, wytyczne dotyczące dokładnej ilości jedzenia są niejasne.
Na przykład dieta Keto sugeruje ograniczenie spożycia węglowodanów do zaledwie 40 g dziennie, podczas gdy USDA wskazuje, że około 45-65% naszego dziennego spożycia węglowodanów powinno pochodzić z węglowodanów.
Więc gdzie leży prawda? Ile gramów węglowodanów dziennie naprawdę potrzebujemy, aby funkcjonować optymalnie?
Dlaczego potrzebujemy węglowodanów do funkcjonowania?
Chociaż wytyczne dotyczące spożycia węglowodanów mogą się różnić, większość ekspertów zgadza się, że węglowodany są centralną częścią zdrowej diety. Węglowodany są jednym z trzech makroelementów występujących w naszych codziennych posiłkach, obok tłuszczów i białek.
Węglowodany, które spożywamy, są rozkładane na cukry, takie jak glukoza, fruktoza i galaktoza. Cukry te napędzają mięśnie, centralny układ nerwowy i inne krytyczne obszary ciała. Według badań mózg ssaków (w tym ludzki) wykorzystuje glukozę jako główne źródło energii. Potrzebujemy przynajmniej trochę glukozy w naszej diecie, aby wspierać fizjologię mózgu.
Ponieważ nasze ciało nie może funkcjonować bez mózgu, można śmiało powiedzieć, że węglowodany są niezbędne.
Glukoza wytwarzana podczas trawienia węglowodanów jest również magazynowana w mięśniach jako „glikogen”, co zapewnia nam energię potrzebną do pozostania aktywnym.
Błonnik, część węglowodanu złożonego, który nie jest rozkładany przez organizm podczas trawienia, również pełni różne funkcje. Błonnik w naszej diecie pomaga w kontroli wagi i poczuciu sytości. Jednocześnie błonnik nierozpuszczalny pomaga promować zdrowe trawienie, podczas gdy błonnik rozpuszczalny obniża poziom cholesterolu i pomaga w regulacji poziomu glukozy we krwi.
Ile gramów węglowodanów dziennie potrzebuje przeciętny dorosły?
Dzienne zalecane spożycie węglowodanów wśród mężczyzn i kobiet wynosi około 45-65% spożycia kalorii. Jeśli na przykład stosujesz dietę 2000 kalorii, oznacza to, że zamierzasz spożywać około 225 do 325 gramów węglowodanów dziennie.
Chociaż jest to zalecana liczba węglowodanów dla większości ludzi, istnieją okoliczności, w których możesz chcieć zmniejszyć spożycie węglowodanów. Osoby z cukrzycą często muszą na przykład zmniejszyć spożycie węglowodanów, aby kontrolować poziom cukru we krwi. Podobnie osoby na diecie Keto lub podobnym niskokalorycznym planie żywieniowym również zmniejszą spożycie węglowodanów.
Według National Academy of Medicine ilość gramów węglowodanów dziennie potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania mózgu jest znacznie niższa niż zalecana dzienna wartość. Ci badacze twierdzą, że dorośli potrzebują dziś około 130 gramów węglowodanów, aby wytworzyć wystarczającą ilość glukozy do funkcjonowania mózgu i czerwonych krwinek, aby zachowywać się normalnie.
Jak więc ludzie mogą przetrwać na diecie Keto?
Dieta Keto sugeruje, ile gramów węglowodanów dziennie potrzeba niewiele, a 40g dziennie wystarczy. Są ludzie, którzy uważają, że w ogóle nie musimy jeść węglowodanów, pod warunkiem, że otrzymujemy odpowiednie alternatywne makroelementy i mikroelementy.
Dzieje się tak, ponieważ węglowodany nie są jedyną substancją zdolną do wytwarzania glukozy.
Tłuszcz może również wytwarzać glukozę po rozbiciu na glicerol lub kwasy tłuszczowe z łańcuchem węglowym. Właśnie dlatego, gdy spożycie węglowodanów spada w ramach diety ketonowej, zwiększa się spożycie zdrowych tłuszczów. Dzięki temu możesz nadal wspierać funkcjonowanie mózgu, bez skutków ubocznych związanych z węglowodanami, takich jak przyrost masy ciała.
Czy możemy żyć zdrowo bez jedzenia węglowodanów?
Kiedy ograniczamy spożycie węglowodanów, cykl „TCA”, który obejmuje metabolizowanie węglowodanów do cukrów i energii, zostaje zakłócony. Ciało zaczyna polegać na aminokwasach ketogenicznych, które mogą nadal dostarczać energię, jednocześnie pozwalając na utratę wagi.
Sukces diety Keto, która wspiera funkcję ketogeniczną, pokazuje nam, że możliwe jest przeżycie przy mniejszej ilości węglowodanów, niż początkowo zakładaliśmy.
Rzeczywiście, na przestrzeni lat wiele diet węglowodanowych wiązało się z wieloma korzyściami. Badania pokazują, że spożywanie mniejszej ilości węglowodanów może pomóc ludziom schudnąć szybciej niż jakakolwiek inna dieta i zmniejszyć spożycie kalorii.
W rzeczywistości diety niskowęglowodanowe często powodują większą utratę wagi i lepsze korzyści zdrowotne niż większość diet o niskiej zawartości tłuszczu i kalorii. Zmniejszenie spożycia węglowodanów może również pomóc w obniżeniu poziomu cukru we krwi, ciśnienia krwi i trójglicerydów.
Jednak możemy nie być w stanie całkowicie żyć bez węglowodanów.
Nawet pozornie korzystne aspekty diety niskowęglowodanowej, takie jak ketoza, mogą z czasem powodować negatywne skutki uboczne. Wysoki poziom ketozy może również prowadzić do odwodnienia, zmiany równowagi chemicznej we krwi i problematycznego poziomu cukru we krwi.
Ponieważ diety niskowęglowodanowe mają trudności z zapewnieniem nam poziomu wsparcia energetycznego, którego potrzebujemy, zazwyczaj nie są zalecane w pewnych sytuacjach i ludziach. Trzymanie się diety bardzo niskowęglowodanowej przez długi czas może prowadzić do możliwych skutków ubocznych, takich jak:
· Utrata mięśni: Badanie opublikowane w marcu 2017 r. wykazało, że osoby stosujące dietę ketonową przez trzy miesiące straciły więcej mięśni nóg niż osoby stosujące dietę niskotłuszczową.
· Problemy z nerkami: W ketozie organizm polega na przetwarzaniu wielu składników odżywczych przez nerki. Dodatkowy nacisk na nerki w połączeniu z niektórymi pokarmami powszechnie spożywanymi w diecie ketonowej, takimi jak czerwone mięso, może zwiększyć ryzyko problemów z nerkami.
· Niski poziom cukru we krwi: Badania pokazują, że chociaż diety niskowęglowodanowe mogą pomóc w kontrolowaniu niektórych poziomów cukru we krwi, mogą również prowadzić do problemów, takich jak hipoglikemia. Osoby z cukrzycą mogą zmagać się bardziej niż większość, gdy przestrzegają planu posiłków o niskiej zawartości węglowodanów.
Niebezpieczeństwa związane ze spożywaniem zbyt małej ilości węglowodanów
Chociaż w niektórych okolicznościach diety niskowęglowodanowe mają wyraźne korzyści, całkowite ograniczenie węglowodanów prawdopodobnie nie będzie opcją dla większości. Diety o ekstremalnie niskiej zawartości węglowodanów (takie jak Atkins) przez lata budziły wiele kontrowersji ze względu na ich niebezpieczne skutki uboczne.
Warto też pamiętać, że węglowodany to nie tylko źródło energii czy glukozy dla organizmu. Spożywanie odpowiednich węglowodanów zapewnia również dostarczenie organizmowi innych niezbędnych substancji.
Dobre źródła węglowodanów, takie jak produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, owoce i warzywa, zawierają również inne niezbędne „mikroelementy”, takie jak witaminy z grupy B i fitochemikalia do zwalczania chorób. Węglowodany są również źródłem błonnika. Brak błonnika w naszej diecie może prowadzić do zaparć, problemów z trawieniem i niedoborów żywieniowych.
Badania nad potencjalnymi zagrożeniami związanymi z dietami niskowęglowodanowymi są również powodem do debaty.
Centrum Medyczne Rush University sugeruje, że zmniejszenie spożycia węglowodanów może prowadzić do wielu problemów, zwykle po kilku miesiącach. Być może dlatego diety o wyjątkowo niskiej zawartości węglowodanów są często zalecane tylko jako krótkoterminowa strategia odchudzania.
Obniżenie spożycia węglowodanów może spowodować szereg skutków ubocznych, od zwiększonego zmęczenia po problemy z równowagą cukru we krwi, a nawet słabe funkcjonowanie poznawcze. Jeśli walczysz o utrzymanie wystarczającej ilości energii, może być również trudniej ćwiczyć i pozostać aktywnym, co ma kluczowe znaczenie dla dobrego zdrowia.
Według jednego z badań stwierdzono, że diety o wyjątkowo niskiej zawartości węglowodanów zwiększają ryzyko przedwczesnej śmierci uczestników. Badanie wykazało, że osoby spożywające najmniej węglowodanów były o 32% bardziej narażone na przedwczesną śmierć z jakiejkolwiek przyczyny.
Ponadto konsumenci o niskiej zawartości węglowodanów byli o 51% bardziej narażeni na śmierć z powodu choroby wieńcowej serca, o 50% częściej na choroby naczyń mózgowych i 35% częściej na raka.
Badanie opublikowane w Journal of Cardiology wykazało również, że niskie spożycie węglowodanów zwiększa ryzyko migotania przedsionków, częstego problemu z rytmem serca. Ten stan może objawiać się zawrotami głowy, zmęczeniem i kołataniem serca.
Jak obliczyć zapotrzebowanie na węglowodany
Stopień kontrastu dostępnych obecnie informacji na temat zalecanego spożycia węglowodanów sprawia, że trudno jest określić jednolitą dla wszystkich liczbę gramów, które powinniśmy spożywać. Ile gramów węglowodanów dziennie może się różnić w zależności od osoby.
Zapotrzebowanie na węglowodany będzie się różnić w zależności od osoby i jej celów, a także genetycznej wrażliwości pokarmowej. Możesz dowiedzieć się, czy masz genetyczną wrażliwość na węglowodany, a także uzyskać informacje na temat optymalnego planu dietetycznego dla Twojego składu genetycznego, wykonując test DNA.
Chociaż wydaje się całkowicie możliwe zmniejszenie spożycia węglowodanów poniżej zalecanej dziennej dawki sugerowanej przez USDA, ważne jest, aby zachować ostrożność, jeśli chodzi o ich zbytnie zmniejszenie.
Osoby stosujące dietę niskowęglowodanową będą musiały pamiętać o tym, jak ich organizm reaguje na zmiany składników odżywczych i uważać na wszelkie znaczące skutki uboczne.
Jeśli masz konkretne problemy zdrowotne, ryzyko utraty mięśni lub cukrzycę, być może będziesz musiał omówić swoje konkretne zapotrzebowanie na węglowodany z lekarzem, dietetykiem lub dietetykiem.
Referencje
- Jakie są wytyczne żywieniowe dla Amerykanów? (Sarah Garone, NDTR) https://www.verywellfit.com/what-are-the-dietary-guidelines-for-americans-5186710
- Cukier dla mózgu:rola glukozy w fizjologicznym i patologicznym funkcjonowaniu mózgu (Philipp Mergenthaler, Ute Lindauer, Gerald A. Dienel i Andreas Meisel) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles /PMC3900881/
- Od cukru do tłuszczu (Laurie H. Glimcher i Ann-Hwee Lee) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3096021/
- Wpływ diety niskowęglowodanowej na apetyt:randomizowana, kontrolowana próba (T Hu, L Yao, K Reynolds, T Niu, S Li, P Whelton, J He &L Bazzano) https://www.ncbi .nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4873405/
- Skutki zdrowotne diet niskowęglowodanowych:dokąd powinny zmierzać nowe badania? (Judith Wylie-Rosett, EdD, RD, Karin Aebersold, MPH, Beth Conlon, MS, RD, Carmen R. Isasi, MD, PhD i Natania W. Ostrovsky, PhD) https://www.ncbi.nlm.nih. gov/pmc/articles/PMC3595318/
- Skutki trzymiesięcznej diety ketogenicznej na skład ciała, parametry krwi i wskaźniki wydajności u stażystów CrossFit:badanie pilotażowe (Wesley C. Kephart, Coree D. Pledge, Paul A. Roberson, Petey W. Mumford, Matthew A. Romero i in.) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5969192/
- Korzyściom glikemicznym diety ketogenicznej o bardzo niskiej zawartości węglowodanów u osób dorosłych z cukrzycą typu 1 może być przeciwstawne zwiększone ryzyko hipoglikemii i dyslipidemii (Z Z X Leow, K J Guelfi, E A Davis, T W Jones i PA Fournier) https:/ /pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29737587/
- Charakterystyka i korzyści zdrowotne fitochemikaliów (Claus Leitzmann) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27160996/
- Wąskie diety niskowęglowodanowe (system Rush) https://www.rush.edu/news/skinny-low-carb-diets
- ZWIĄZEK W KSZTAŁCIE U MIĘDZY PROPORCJĄ POBIERANIA WĘGLOWODANÓW A INCYDENTEM MIGAŃ PRZEDsionkowych (Xiaodong Zhuang, Shaozhao Zhang, Huimin Zhou, Zhimin Du i Xinxue Liao) https://www.jacc.org/doi/10.10128/s190735- %2933766-0
- Referencyjne spożycie dla energii, węglowodanów, błonnika, tłuszczu, kwasów tłuszczowych, cholesterolu, białka i aminokwasów (The National Academies Press) https://nap.nationalacademies.org/catalog/10490/dietary-reference-intakes -dla-energii-węglowodanów-błonnika-tłuszczu-kwasów-cholesterolu-białka-i-aminokwasów
- Diety niskowęglowodanowe są niebezpieczne i należy ich unikać, sugeruje badanie (Science Daily) https://www.sciencedaily.com/releases/2018/08/180828085922.htm
- Węglowodany (Joanne Slavin i Justin Carlson) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4224210/
