Czym są mikroelementy? I dlaczego mają znaczenie?

Być może słyszałeś o liczeniu makroskładników – białka, węglowodanów i tłuszczu, jako sposobu na uporządkowanie spożycia kalorii, promowanie bardziej optymalnej kompozycji ciała i wspieranie celów fitness. Ale co z mikroelementami?

Jeśli chodzi o prawidłowe odżywianie, należy wziąć pod uwagę nie tylko kalorie czy makra – nie można zapomnieć o swoim długoterminowym zdrowiu. Twoje ciało potrzebuje kalorii, aby przetrwać, ale potrzebuje również niezbędnych składników odżywczych, w szczególności mikroelementów (czyli witamin i minerałów), aby prawidłowo funkcjonować.

Niezbędne składniki odżywcze to wszystko, czego organizm nie jest w stanie sam wytworzyć i musi być spożywany wraz z pożywieniem, wodą lub światłem słonecznym. Te składniki odżywcze nie zawsze dostarczają kalorii i czasami są potrzebne tylko w niewielkich ilościach, ale bez nich możesz cierpieć z powodu zmęczenia, osłabienia mięśni, mgły mózgowej, słabej wytrzymałości kości itp. A jeśli te niedobory będą się utrzymywać z czasem, możesz zwiększyć swoje ryzyko chorób przewlekłych, a nawet skrócenie życia.

Co robią witaminy i minerały?

Mikroelementy, zwane również witaminami i minerałami, nie zawierają kalorii i są potrzebne w znacznie mniejszych ilościach w porównaniu do makr. Odgrywają rolę we wspieraniu codziennej aktywności i utrzymywaniu prawidłowego funkcjonowania organizmu, ale witaminy i minerały są przede wszystkim zaangażowane we wspieranie dobrego zdrowia.

Mikrosy są często tym, co sprawia, że ​​super żywność jest super. Te składniki odżywcze są zazwyczaj winowajcą zidentyfikowanych korzyści zdrowotnych, ponieważ odgrywają ważną rolę w witalności, zapobieganiu chorobom i promowaniu dobrego samopoczucia. Od ich ilości zależy również, jak pożywne jest jedzenie. Jeśli żywność jest bogata w mikroelementy i ma niską kaloryczność, jest powszechnie określana jako bogata w składniki odżywcze!

Makroskładniki a mikroskładniki

Zarówno makra, jak i mikroelementy są niezbędne dla energii, metabolizmu i funkcji organizmu, ale makra zapewniają energię, podczas gdy mikroelementy biorą udział w procesach metabolicznych, aby rozprowadzić ją po całym ciele.

Makroelementy są potrzebne w większych ilościach, ponieważ uzupełniają one wszystkie przyjmowane przez Ciebie kalorie i dostarczają energii, której potrzebujesz na co dzień. Z tego powodu makra mają większy wpływ na masę i skład ciała.

Do dobrego zdrowia potrzebne są trzy makra:białko, tłuszcz i węglowodany – z których wszystkie zapewniają różne korzyści (chociaż nie jest potrzebny w diecie, alkohol jest również makro, ponieważ zawiera kalorie).

Różnica między witaminami a minerałami

Co to są witaminy?

Witaminy to substancje organiczne wytwarzane przez rośliny i zwierzęta. Istnieją dwa rodzaje:witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i rozpuszczalne w wodzie. Rozpuszczalny w tłuszczach - witaminy A, D, E i K są łatwiej przyswajalne, gdy tłuszcz jest obecny i może być przechowywany w tkance tłuszczowej. Witaminy rozpuszczalne w wodzie - witamina C i witaminy z grupy B, mogą rozpuszczać się w wodzie. Witaminy otrzymujesz z różnych spożywanych pokarmów.

Gdzie zdobyć niezbędne witaminy:

• Witamina A
  • Zdobądź to z:pomarańczy, takich jak marchewka, dynia, dynia piżmowa i brzoskwinie. A także ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż i szpinak.
• Witaminy z grupy B
  • Pozyskaj to z:łososia, tuńczyka, wołowiny, produktów pełnoziarnistych, takich jak komosa ryżowa, ziemniaki, soczewica i fasola.
• Witamina C
  • Pobierz z:owoce i warzywa.
• Witamina D
  • Zdobądź to z:wzbogaconego nabiału, grzybów, łososia i jajek.
• Witamina E
  • Zdobądź to z:nasion słonecznika, masła orzechowego, migdałów i szpinaku.

Czym są minerały?

Z drugiej strony minerały są nieorganiczne, co oznacza, że ​​znajdują się w glebie i wodzie i nie są wytwarzane przez żywe organizmy, takie jak witaminy. Ponieważ minerały nie są łatwo niszczone przez żywioły, mogą być transportowane z gleby i wody do roślin i zwierząt, a następnie wchłaniane przez Ciebie bez utraty swojej struktury. Oznacza to również, że nie zmieniają formy po ich wchłonięciu.

Istnieje szesnaście niezbędnych minerałów do prawidłowego odżywiania, które obejmują dwa główne typy:makrominerały – te, których potrzebujesz w większych ilościach, takie jak wapń, fosfor i potas, oraz minerały śladowe – te, których potrzebujesz w bardzo małych ilościach, takie jak żelazo, cynk i jod.

Gdzie zdobyć niezbędne minerały:

• Wapń
  • Zdobądź to z:nabiału, wzbogaconego soku pomarańczowego i mleka roślinnego, tofu, ciemnozielonych warzyw liściastych i łososia.
• Fosfor
  • Pozyskaj:mięso, nabiał, orzechy, soję, soczewicę, komosę ryżową, pestki dyni i nasiona słonecznika.
• Potas
  • Pobierz z:mięsa, mleka, owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, fasoli i roślin strączkowych.
• Siarka
  • Pobierz z:podrobów, wołowiny, kurczaka, wieprzowiny, brzoskwiń, nabiału, cebuli i czosnku.
• Sód
  • Zdobądź to z:warzyw korzeniowych i soli kuchennej.
• Chlorek
  • Pobierz z:sól kuchenna
• Magnez
  • Zdobądź to:szpinak, brokuły, rośliny strączkowe, pestki dyni i chleb pszenny.
• Żelazo
  • Zdobądź to z:mięsa, fasoli, ciemnozielonych warzyw liściastych, produktów pełnoziarnistych i orzechów.
• Cynk
  • Pobierz z:ostryg, mięsa, skorupiaków, roślin strączkowych i produktów pełnoziarnistych.
• Miedź
  • Pobierz z:skorupiaków, orzechów, nasion, produktów pełnoziarnistych, fasoli i suszonych śliwek.
• Mangan
  • Pobierz z:produktów pełnoziarnistych, orzechów, warzyw liściastych i herbaty.
• Jod
  • Pobierz z:soli jodowanej, owoców morza i warzyw morskich.
• Selen
  • Pobierz z:podrobów, owoców morza i orzechów włoskich.
• Molibden
  • Pobierz z:grochu, soczewicy, fasoli, orzeszków ziemnych, migdałów, soi, jajek, sera, jogurtu, produktów pełnoziarnistych i warzyw liściastych.
• Chrom
  • Pobierz z:brokuły, ziemniaki, fasola szparagowa, wołowina, kurczak, indyk, jabłka, banany, produkty pełnoziarniste i nabiał.
• Fluor
  • Zdobądź to z:czarnej herbaty, rodzynek, krewetek, krabów, soku winogronowego, wina i wody.

Wchłanianie składników odżywczych

Chociaż witaminy i minerały są bardzo różne na poziomie molekularnym, mogą wchodzić ze sobą w interakcje na wiele sposobów, które mogą być korzystne lub szkodliwe dla zdrowia. Niektóre witaminy, takie jak witamina C, mogą wspomagać wchłanianie minerałów, takich jak żelazo, i zmniejszać wchłanianie innych minerałów, takich jak miedź. Te interakcje są jednym z powodów, dla których codzienne spożywanie różnorodnych pokarmów może pomóc w uzyskaniu jak największej wartości odżywczej. Należy również pamiętać, że podczas przyjmowania suplementów w celu skorygowania niedoboru należy to robić z wodą, sokiem, mlekiem lub jedzeniem.

Zdrowa dieta wystarczająco dużo

Niezbędne witaminy i minerały są wykorzystywane w miliardach reakcji biochemicznych zachodzących w twoim ciele - od codziennej energii i metabolizmu po utrzymanie tkanek, funkcje odpornościowe i bicie serca. Bez odpowiednich ilości twoje ciało może naprawdę cierpieć. Ze względu na ogromną rolę, jaką odgrywają, pojedynczy niedobór jednej witaminy lub minerału może spowodować wiele problemów, jeśli nie zostanie naprawiony. Z drugiej strony, skorygowanie nawet niewielkiego niedoboru może znacznie poprawić ogólny stan zdrowia i samopoczucie.

Podczas gdy suplementacja może z pewnością pomóc w zapobieganiu niedoborom i w razie potrzeby poprawić odżywianie, najlepszym źródłem mikroelementów są naturalnie występujące źródła – żywność o dużej zawartości składników odżywczych! Spożywanie różnorodnych owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i wysokiej jakości białek to świetny sposób na zapewnienie organizmowi odpowiedniego odżywiania.

Szukasz planu posiłków uwzględniającego kalorie, makra ORAZ mikro? Wszystkie nasze plany posiłków wykorzystują oparte na dowodach odżywianie i zbilansowane wielkości porcji, aby zapewnić możliwie najbardziej pożywne i przyjazne dla diety opcje. Dodatkowo wszystkie potrawy są przygotowywane przez naszych kucharzy i dostarczane prosto do Ciebie.