Wielu dietetyków i alergologów może sugerować dietę eliminacyjną, złoty standard podejścia, aby pomóc ludziom odkryć, na które pokarmy są wrażliwi lub nie tolerują. Skuteczna dieta eliminacyjna może pomóc w wykluczeniu problematycznych pokarmów które mogą powodować objawy, takie jak ból brzucha, migrena, wzdęcia i biegunka.
Wrażliwości pokarmowe mogą być prawdziwą przeszkodą w Twoim życiu, dlatego tak ważne jest ich odkrycie. Możesz nie zdawać sobie sprawy, że kiedy jesteś wzdęty, czujesz się chory, masz mgłę mózgową lub czujesz się zmęczony, te objawy mogą wynikać z wrażliwości pokarmowej. Tak wiele naszego życia towarzyskiego kręci się wokół jedzenia i picia, a jeśli cierpisz na nadwrażliwość, przypadkowe zjedzenie niewłaściwej rzeczy może zrujnować dobrą zabawę. Wrażliwość pokarmowa może powodować nieprzyjemne, a czasem wstydliwe skutki uboczne, takie jak wzdęcia, gazy lub biegunka.
Wrażliwości pokarmowe nie są jednak powodem do wstydu. Szacuje się, że około 20% ludzi żyje z jakąś wrażliwością na pokarm lub nietolerancją pokarmową , i nie wszyscy są świadomi swoich wrażliwości lub nietolerancji pokarmowych.
Jeśli masz nadwrażliwość pokarmową, wyeliminowanie tych pokarmów z diety może pomóc w poprawie twojego samopoczucia. Jednak może być trudno określić, jakie pokarmy powodują negatywne reakcje, zwłaszcza jeśli nie znasz wszystkich składników, które zostały użyte w posiłku, na przykład w restauracji.
Przestrzeganie diety eliminacyjnej może pomóc Ci określić, na jakie dokładnie pokarmy jesteś wrażliwy. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak planować, przestrzegać i stosować dietę eliminacyjną, aby odkryć swoją wrażliwość na jedzenie.
Alergia pokarmowa vs. Wrażliwość na żywność
Zanim zanurkujemy, przyjrzyjmy się różnicom między alergiami pokarmowymi a wrażliwością pokarmową. Pamiętaj, że wrażliwość pokarmowa może czasami być mylona z nietolerancją pokarmową.
Alergia jest poważniejsza niż wrażliwość pokarmowa, ponieważ alergia powoduje, że układ odpornościowy atakuje określone białko, które organizm błędnie zidentyfikował jako najeźdźcę. Ludzie mogą być uczuleni na rośliny, żywność, sierść i łupież zwierząt, a nawet na metal w biżuterii. Łagodna reakcja alergiczna może obejmować pokrzywkę, swędzenie, obrzęk, łzawienie oczu i/lub katar. Cięższa reakcja może powodować nudności lub wymioty, a w niektórych bardzo poważnych przypadkach anafilaksję.
Wrażliwość na pokarm może być również wywoływana przez układ odpornościowy, ale objawy zwykle nie zagrażają życiu; gazy, wzdęcia, biegunka lub wysypka to typowe reakcje na nadwrażliwość pokarmową.
Ponadto reakcje nadwrażliwości na pokarm zwykle rozwijają się dłużej i są zwykle zależne od dawki, więc niektóre skutki uboczne mogą być odczuwalne dopiero po kilku godzinach lub nawet dniach. Niektóre z tych działań niepożądanych obejmują letarg, mgłę mózgu, bóle stawów i bóle głowy.
Wreszcie, alergie pokarmowe można wykryć za pomocą badania krwi lub punktowego testu skórnego, w przeciwieństwie do wrażliwości pokarmowej. Najlepszym sposobem, aby dowiedzieć się, czy masz nadwrażliwość pokarmową, jest przestrzeganie diety eliminacyjnej.
Przyczyny i objawy nietolerancji pokarmowych
Nietolerancje pokarmowe oznaczają, że organizm nie jest w stanie strawić niektórych pokarmów. Często dzieje się tak, ponieważ w jelitach brakuje niektórych enzymów trawiennych.
Natalia Dandrea, zarejestrowana holistyczna dietetyczka z Vancouver w Kanadzie, wyjaśnia:„Nietolerancje pokarmowe są również nazywane niealergicznymi (nie-IgE) nadwrażliwościami pokarmowymi lub reakcjami bez celiakii, które różnią się od alergii pokarmowych. Nietolerancje pokarmowe to łagodne reakcje immunologiczne, które odgrywają rolę w stanach zapalnych organizmu i objawach wielu przewlekłych schorzeń.
Objawy nietolerancji pokarmowej są różne i mogą objawiać się po zjedzeniu pokarmu wyzwalającego lub mogą wymagać do pojawienia się nawet kilku dni. Czasami skóra wykazuje oznaki nietolerancji pokarmowej, takie jak egzema, trądzik, wysypka lub pokrzywka. Na układ pokarmowy mogą również wystąpić objawy takie jak gazy, wzdęcia, biegunka, skurcze, zaparcia, zespół jelita drażliwego i nudności. Wreszcie, istnieje wiele chorób psychicznych i fizycznych, które mogą być związane z wrażliwością pokarmową, takich jak fibromialgia, GERD, migreny, otyłość, ADHD, zaburzenia ze spektrum autyzmu, bezsenność, depresja i zespół przewlekłego zmęczenia”.
Test DNA może powiedzieć, czy masz genetyczne predyspozycje do wrażliwości pokarmowej.
Czym dokładnie jest dieta eliminacyjna?
Dieta eliminacyjna to 3-etapowy proces, który możesz przeprowadzić z alergologiem, naturopatą lub dietetykiem, aby odkryć, co w Twojej diecie powoduje niepożądane reakcje.
Pierwszy krok polega na wycięciu pokarmów najczęściej kojarzonych z wrażliwością pokarmową. Mogą to być nabiał, gluten, kofeina, salicylany (znajdujące się w owocach, warzywach i herbatach), drożdże, fruktoza i jaja. Możesz dostosować ten plan, aby uwzględnić inne konkretne produkty spożywcze, jeśli podejrzewasz, że masz wobec nich wrażliwość.
Inne pozycje, które mogą znaleźć się na tej liście to FODMAP:fermentujące oligo-, di-, monosacharydy i poliole. Są to węglowodany krótkołańcuchowe, które są trudne do strawienia i często gromadzą się w odległym końcu jelita. Jeśli masz zespół jelita drażliwego, jest bardzo prawdopodobne, że masz wrażliwość pokarmową na FODMAPs. FODMAP są powszechne w zbożach, roślinach strączkowych, owocach i warzywach oraz sztucznych słodzikach.
Pokarmy, które zostały wybrane do eliminacji, są następnie całkowicie wycinane na około 2 tygodnie, po czym wchodzisz do etapu 2.
Etap 2 polega na powolnym ponownym wprowadzaniu wyeliminowanych pokarmów pojedynczo przez dwa lub trzy dni. Następnie monitorujesz reakcję swojego ciała. Dziennik żywności może być tutaj bardzo przydatnym narzędziem. Jest to najdłuższa część procesu i może potrwać do 5 lub 6 tygodni, w zależności od tego, ile pokarmów ponownie wprowadzasz. Dobra dieta eliminacyjna trochę się odcina, aby uzyskać lepsze wyniki na etapie 2.
Celem tutaj jest określenie twojej wrażliwości poprzez proces eliminacji. Kiedy już wiesz, jak twoje ciało zareaguje na określone jedzenie, możesz zmniejszyć spożycie lub całkowicie je odstawić.
Ostatni i trzeci etap polega na zmianie kształtu diety, aby uniknąć pokarmów wyzwalających, jednocześnie uzupełniając utracone składniki odżywcze w innym miejscu.
Wskazówki dotyczące przestrzegania diety eliminacyjnej
Dieta eliminacyjna jest bardzo restrykcyjna i wymaga dużej siły woli, aby doprowadzić ją do końca. Oto kilka pomocnych wskazówek, o których warto pamiętać przed rozpoczęciem.
- Wybierz rozpoczęcie w czasie, w którym możesz się tego trzymać. O ile nie masz dużej determinacji, rozpoczęcie diety eliminacyjnej przed wakacjami lub w czasie wakacji nie jest dobrym momentem; to po prostu zbyt kuszące, by oszukiwać, a to wypacza twoje wyniki lub, co gorsza, sprawia, że zaczynasz wszystko od początku.
- Zaplanuj odpowiednio. Jedzenie jest kuszące, więc planuj z wyprzedzeniem. Jeśli wychodzisz, zjedz wcześniej w domu. Przygotuj wystarczającą ilość posiłków, aby utrzymać się nakarmiony podczas pracy nad dietą. Poproś o wsparcie przyjaciół i rodzinę.
- Słuchaj swojego lekarza/dietyka. Trudno powiedzieć, czego nie możesz zrobić, ale ufaj, że profesjonaliści, z którymi pracujesz, wiedzą, co robią i mają na uwadze Twój najlepszy interes.
- Miej oko na nagrodę. Dieta eliminacyjna może być jedną z najtrudniejszych rzeczy, jakie kiedykolwiek robisz, a po kilku tygodniach ignorowanie głodu może wydawać się prawie niemożliwe. Pamiętaj, że Twoja dieta nie będzie tak ograniczona w nieskończoność i chodzi o to, żeby na koniec poczuć się lepiej.
Twoja nowa normalna
Po zakończeniu diety eliminacyjnej możesz iść naprzód ze swoim życiem uzbrojonym w nową wiedzę i zdrowsze jelita. Kiedy już wiesz, jakie są twoje pokarmy wyzwalające, wybór, czy je zjeść, czy nie, zależy od ciebie. Niektórzy ludzie doskonale zdają sobie sprawę ze swojej wrażliwości pokarmowej, ale i tak decydują się na spożywanie pokarmów wyzwalających. Wielu wyznaczyło dni „oszustwa”, w których pozwalają sobie na specjalną okazję. Cokolwiek zdecydujesz, oto kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby ułatwić sobie życie.
- Stwórz własne jedzenie, aby dokładnie wiedzieć, co się z nim dzieje. Szczególnie dressingi i sosy do sałatek mogą zawierać wiele zaskakujących składników, które mogą wywołać reakcję u osoby z wrażliwością.
- Dokładnie przeczytaj etykiety, nie przeglądaj. Oprócz zwracania bacznej uwagi na pokarmy wyzwalające, należy pilnie spożywać przetworzoną żywność z dużą ilością sodu i cukru. Może to być szczególnie powszechne w produktach bezglutenowych.
Jedzenie w restauracji może stanowić zupełnie nowy zestaw problemów dla osób na diecie eliminacyjnej. Zarejestrowana holistyczna dietetyk Natalia Dandrea oferuje poniższe sugestie, o których warto pamiętać, jeśli wybierasz się do restauracji:
1. Planowanie: Zanim wyjdziesz, zaplanuj z wyprzedzeniem. Chociaż istnieje wiele restauracji, które spełnią Twoje wymagania, istnieją również niektóre z bardzo ograniczonymi opcjami. Z tego powodu zachęcam do zapoznania się z ich menu przed wybraniem restauracji do odwiedzenia, a nawet zadzwoń do nich i sprawdź, czy mogą pomóc Ci dostosować się do Twojej diety.
2. Uprość to: Jeśli nie masz możliwości wyboru [tej] restauracji, zamów proste [posiłki].
3. Unikaj wyzwalaczy: Jeśli nie masz pewności, na które pokarmy możesz być wrażliwy, wybierając posiłek w restauracji, spróbuj ograniczyć lub uniknąć najczęstszych pokarmów, na które ludzie są wrażliwi, takich jak gluten, nabiał, jajka, produkty sojowe, ryby oraz skorupiaki i orzeszki ziemne lub orzechy.
4. Zmiany nastawienia: Nie skupiaj się na możliwych reakcjach innych ludzi na twoje wybory żywieniowe. Zmiana sposobu, w jaki o tym mówisz, może mieć ogromną różnicę [w] sposobie, w jaki ograniczenie zostanie uwzględnione.
5. Przestań myśleć. Martwienie się do momentu, w którym nie możesz cieszyć się czasem spędzonym na jedzeniu poza domem, powoduje więcej stresu i niepokoju związanego z jedzeniem i nie jest to korzystne.
Czy istnieją inne sposoby odkrywania wrażliwości pokarmowej?
Oprócz diety eliminacyjnej istnieją inne sposoby odkrywania wrażliwości pokarmowej. Obejmuje to wykonanie testu wrażliwości na pokarm Circle Snapshot, który informuje Cię w szczególności o tym, jak twoje ciało reaguje na określone pokarmy, lub wykonanie testu CircleDNA, który otrzymasz kompleksowy profil zdrowia. Testy te pomagają ludziom dowiedzieć się, na jakie pokarmy mogą być wrażliwi, a także jakich składników odżywczych mogą im brakować.
