Większość ludzi, którzy zaczynają praktykować świadome odżywianie, szybko uświadamia sobie wiele korzyści zdrowotnych płynących z tej praktyki. Pojęcie „uważności” zyskało w ostatnich latach coraz większą popularność. Jako społeczeństwo zaczynamy odkrywać wartość dbania o siebie, inwestując więcej w dobre samopoczucie psychiczne, zdrowe odżywianie, dobry sen i regularne ćwiczenia. Uważność to tylko jeden z elementów holistycznego dobrego samopoczucia.
Uważność to sztuka bycia w pełni obecnym w danej chwili i aktywnego zaangażowania w swoje życie, z zamiarem bycia bardziej świadomym naszych nawyków. Pojęcie uważności może dotyczyć nie tylko jedzenia, ale także medytacji i relaksu, gdzie zwracasz uwagę na każde odczucie w swoim ciele, starając się zmniejszyć stres. Uważność jest niezwykle cennym narzędziem, gdy rozwijasz zdrowsze relacje z jedzeniem , ponieważ zachęca Cię do łączenia się z Twoimi posiłkami i nawykami żywieniowymi.
Dzisiaj przyjrzymy się podstawom świadomego jedzenia, co to znaczy jeść świadomie i dlaczego świadome odżywianie jest tak korzystne dla zdrowia.
Co to jest uważne jedzenie?
Uważność jest formą skupionej „świadomości”, która pomaga ludziom rozpoznawać, szanować i zarządzać swoimi fizycznymi i emocjonalnymi uczuciami. Pojęcie uważności wywodzi się z buddyzmu i jest używane w leczeniu różnych stanów, w tym depresji, lęków, a nawet zaburzeń odżywiania.
Przy uważnym jedzeniu wykorzystujesz uważność „uważności”, aby w pełni zwrócić uwagę na swoje doświadczenia z jedzeniem. Może to oznaczać:
- Jedzenie powoli, bez rozpraszania uwagi
- Słuchanie sygnałów głodu fizycznego i sytości
- Nauka rozróżniania prawdziwego głodu od głodu emocjonalnego
- Zaangażowanie wielu zmysłów podczas procesu jedzenia (zapachu, smaku, wzroku)
- Nauka przezwyciężania uczucia niepokoju lub poczucia winy w związku z jedzeniem
- Zauważenie wpływu jedzenia na twoje uczucia
Poprzez uważne jedzenie zaczynasz zastępować automatyczne myśli i reakcje na jedzenie świadomymi, zdrowymi reakcjami. W dzisiejszym dynamicznym społeczeństwie ludzie często jedzą jedzenie jako akt bezmyślny. Spożywamy posiłki przed telewizorem lub podczas jedzenia sprawdzamy nasze smartfony.
Ta bezmyślna aktywność stwarza problemy w naszych relacjach z jedzeniem, co utrudnia wykrycie, kiedy jesteśmy syci, więc jest bardziej prawdopodobne, że zaczniemy objadać się.
Uważne jedzenie pomaga zwrócić uwagę na czynność jedzenia, dzięki czemu możesz w pełni wykorzystać każdy posiłek.
Jakie są zalety uważnego jedzenia?
Istnieje wiele korzyści płynących z uważnego jedzenia i angażowania się w bardziej uważne zachowania.
Świadomość i zwracanie uwagi na swoje nawyki żywieniowe oznacza, że możesz lepiej zrozumieć, jakie uczucia skłaniają Cię do przejadania się lub zaprzestania jedzenia. Uważność może nawet pomóc w strategiach odchudzania ponieważ zmusza cię do słuchania swojego ciała i rozróżniania, kiedy jesteś pełny.
Napadowe objadanie się, jedzenie zewnętrzne i jedzenie emocjonalne są często powiązane z przybieraniem na wadze i regeneracją w dzisiejszym społeczeństwie, a wiele z tych czynności jest powiązanych z „bezmyślnym” jedzeniem.
Według badań uważne jedzenie może znacznie poprawić twoją relację z jedzeniem i zmniejszyć prawdopodobieństwo, że będziesz angażować się w negatywne zachowania, które prowadzą do przybierania na wadze. Możesz nawet łatwiej odróżnić jedzenie z powodu głodu od jedzenia z powodu smutku lub stresu.
Zwracając uwagę na jedzenie i reakcje, które musisz jeść, częściej zauważysz skutki uboczne i wrażliwość niektórych produktów spożywczych, które mogą wskazywać na nietolerancję pokarmową. Może to pomóc w uniknięciu dyskomfortu i problemów żywieniowych w przyszłości.
Jak ćwiczyć uważne jedzenie?
Prawdziwa uważność wymaga czasu i praktyki. Dla osób zmagających się z takimi problemami jak napadowe objadanie się i zaburzenia odżywiania, często dobrym pomysłem jest porozmawianie z profesjonalistą i uzyskanie pomocy terapeutycznej w praktykowaniu uważności. Jeśli jednak uważasz, że nawyki żywieniowe nie są w tej chwili zbyt złe, możesz sam zacząć wdrażać pewne uważne czynności.
Na przykład:
1. Jedz powoli
Wolniejsze jedzenie to jeden z najlepszych sposobów na ćwiczenie uważności. Kiedy dokładnie przeżuwasz jedzenie, dajesz ciału czas na dogonienie mózgu. Szybkie jedzenie oznacza, że po prostu ścigasz się przez cały proces jedzenia, nie zwracając uwagi na to, co dzieje się z twoimi zmysłami, żołądkiem czy umysłem.
Spowolnienie oznacza, że masz szansę naprawdę zrozumieć reakcje swojego organizmu na jedzenie. Pamiętaj, że ciało wysyła sygnały nasycenia około 20 minut po mózgu, więc niezwykle łatwo jest przejeść się, jeśli jesz za szybko. Spróbuj policzyć, ile razy przeżuwasz, aby zmusić się do zwolnienia tempa. Alternatywnie możesz odłożyć widelec między kęsami.
2. Słuchaj swojego ciała
Słuchanie swojego ciała oznacza zwracanie bacznej uwagi na każdą emocjonalną i fizyczną reakcję na jedzenie. Przy naprawdę uważnym jedzeniu zadajesz sobie dziesiątki pytań z każdym kęsem jedzenia. Na przykład możesz zapytać, jak smakuje jedzenie, jak pachnie, jakiej konsystencji doświadczasz i jak jedzenie jest w ustach.
Słuchanie swojego ciała oznacza również ciągłe kwestionowanie tego, jak czuje się reszta umysłu i ciała poza ustami, językiem i zębami. Czujesz się wyczerpany podczas jedzenia lub zestresowany – co sprawia, że masz ochotę na coś konkretnego? Jak czuje się twój żołądek po każdym ugryzieniu?
Im więcej uwagi poświęcisz swojemu ciału, tym łatwiej będzie ci dokładnie określić, jak odczuwasz swój osobisty głód i jak się czujesz, gdy jesteś „pełny”.
3. Rozważ swoje motywacje
Jedną z pierwszych rzeczy, które powinieneś zadać sobie, kiedy siadasz do jedzenia, jest to, dlaczego w ogóle coś jesz. Choć może się to wydawać dziwnym pytaniem, wielu z nas zaczęło nawiązywać dziwne relacje z jedzeniem. Posiłki jemy w oparciu o konkretną godzinę na zegarze, a nie o to, jak się czujemy. Możesz jeść przekąski w pracy, ponieważ robią to wszyscy inni lub ponieważ widzisz, jak ktoś inny je.
Zadawanie sobie pytania, dlaczego jesz, sprawi, że zaczniesz zastanawiać się, czy naprawdę jesteś głodny, czy też jesz z innego powodu, takiego jak nuda, stres lub presja społeczna. Gdy poznasz swoje motywacje, możesz zacząć zastanawiać się, czy postępujesz właściwie, chwytając przekąskę tylko dlatego, że się nudzisz.
4. Pozbądź się rozpraszaczy
Jednym z powodów, dla których tak wiele osób zmaga się z uważnym jedzeniem, jest to, że stale mają do czynienia z rozproszeniami, które uniemożliwiają im skupienie się na jednej rzeczy. Jak często jesz, gdy koncentrujesz się na czymś innym, takim jak e-maile w pracy, rozmowa telefoniczna lub telewizja w domu?
Rozproszenie uwagi uniemożliwia skupienie się na jedzeniu i na tym, jak się czujesz. Oznacza to również, że jest mniej prawdopodobne, że rozpoznasz, kiedy sygnały głodu zamieniają się w sygnały „sytu”, dzięki czemu możesz przestać jeść. Następnym razem, gdy zamierzasz coś zjeść, podejmij świadomą decyzję, aby zająć się swoim talerzem i niczym więcej.
Jedz w ciszy i skup się na samym posiłku. Jeśli jesz z przyjaciółmi, rozważ zwrócenie uwagi na to, jak zmieniają się Twoje nawyki w towarzystwie innych ludzi.
5. Prowadź dziennik żywności
Dzienniki żywności są fantastyczne do świadomego jedzenia, ponieważ nabierają nawyku szczegółowego opisywania swoich doświadczeń związanych z jedzeniem. Kiedy prowadzisz dziennik żywności, zapisujesz wszystko, co jesz i pijesz, aż do dokładnej liczby marchewek na talerzu.
Dzienniki żywieniowe pozwalają również na dokonywanie ważnych obserwacji na temat nawyków żywieniowych. Możesz zauważyć, że masz większe szanse na zdrowe odżywianie się, gdy jesteś w pobliżu innych ludzi, ponieważ chcesz zrobić dobre wrażenie na swoich wyborach żywieniowych. Ewentualnie może się okazać, że za każdym razem, gdy jesz poza domem, zawsze kończysz jedzenie na talerzu, zamiast zwracać uwagę na sygnały sytości, które informują Cię, kiedy skończysz.
Chociaż prowadzenie dziennika żywności na początku może być trudne, gdy nabierzecie nawyku zapisywania posiłków, przekonacie się, że wprowadzi Was on w szereg ważnych lekcji na temat Waszego związku z jedzeniem.
6. Stwórz relację ze swoim jedzeniem
Wreszcie, dobrym sposobem na zwiększenie swoich szans na świadome jedzenie jest zobowiązanie się do nauczenia się czegoś o tym, co jesz. Im bardziej zwracasz uwagę na jedzenie, tym bardziej uważny stajesz się, gdy jesz.
Zbadaj przepisy i dowiedz się, skąd pochodzą Twoje składniki, zanim włożysz je na patelnię. Zastanów się, jak się czujesz po każdym posiłku i zadaj sobie pytanie, dlaczego niektóre potrawy mogą sprawić, że poczujesz się inaczej niż inne. Na przykład możesz odkryć, że bardziej prawdopodobne jest, że poczujesz się szczęśliwy po pikantnym posiłku i smutny po czymś słodkim.
Staraj się dowiedzieć się więcej o swoim genetycznym związku z jedzeniem, zdobywając Test DNA to pomaga zobaczyć, na które składniki najprawdopodobniej zareagujesz inaczej.
Uważne jedzenie:podsumowanie
Uważne odżywianie się jest jednym z najlepszych sposobów, aby zmienić na lepsze połączenie z jedzeniem i odzyskać kontrolę nad nawykami żywieniowymi. Ta strategia jest szczególnie przydatna, jeśli konwencjonalne strategie dietetyczne nie działają dla Ciebie.
Uważne jedzenie jest bezpieczną i korzystną praktyką, która może pomóc w większości rodzajów zaburzonego odżywiania. Zastanów się nad wypróbowaniem, czy uważność pozytywnie wpływa na Twoje zdrowie.
