Chociaż może nie jest to najseksowniejszy temat do dyskusji, wzdęcia są z pewnością jednym z najbardziej powiązanych. Czemu? Ponieważ to powszechne nieszczęście trawienne może przydarzyć się najlepszym z nas i być spowodowane przez wszystko, od niskiej aktywności fizycznej, przez spożywanie określonych pokarmów, po zapominanie o dokładnym przeżuwaniu każdego kęsa.
Czym dokładnie jest wzdęcie?
Według Lindy Lee, MD, MBA, wiceprezesa ds. operacji ambulatoryjnych w Departamencie Medycyny i dyrektora gastroenterologii w Centrum Medycznym Maimonides na Brooklynie w stanie Nowy Jork, wzdęcia definiuje się jako stan, w którym żołądek jest pełny i ściśnięty, często z powodu gaz i dotyka około 24% kobiet.
Wzdęcia jest niewygodne, irytujące, niewygodne, a czasem wręcz bolesne. Nic więc dziwnego, że tak wiele osób poszukuje zdrowych, codziennych rozwiązań dla trwałej ulgi.
Doskonała wiadomość:Istnieje kilka prostych zmian w stylu życia i diecie, które możemy wprowadzić, aby pozbyć się wzdęć (i zapobiec im w przyszłości). Tutaj eksperci ds. żywienia pomagają wyjaśnić, dlaczego możesz mieć wzdęcia, pięć produktów, które zalecają, aby pozbyć się wzdęć i zdrowe nawyki, aby zapobiec ich nawrotom.
Dlaczego jesteś taki nadęty?
Ważne jest, aby pamiętać, że nadmierne wzdęcia, gazy lub inny dyskomfort w jamie brzusznej może być potencjalnie spowodowany nietolerancją pokarmową lub innym podstawowym problemem zdrowotnym. „Podobnie jak w przypadku każdego dyskomfortu przewodu pokarmowego, sugerowałbym rozpoczęcie od rozmowy z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia w celu ustalenia pierwotnej przyczyny wzdęć, takiej jak zespół jelita drażliwego (IBS) lub przerost bakteryjny jelita cienkiego (SIBO)”, mówi ekspert ds. żywienia Maya Feller , MS, RD, CDN z Brooklyn Maya Feller Nutrition i autorka książki The Southern Comfort Food Diabetes Cookbook:Ponad 100 przepisów na zdrowe życie .
Jednak jest również prawdopodobne, że doświadczasz pewnych typowych objawów wzdęć spowodowanych przez jeden z powszechnych wyzwalaczy (lub ich kombinację).
3 codzienne przyczyny wzdęć
Jesteś bardzo zestresowany.
Istnieje autostrada – co oznacza ustalony system komunikacji – między jelitami a mózgiem. W okresach ostrego lub przewlekłego stresu organizm może reagować napięciem, co może zmniejszać motorykę żołądka i powodować zaparcia, mówi Feller. „Alternatywnie, niektórzy ludzie mają biegunkę podczas stresu. Ciało może również powodować skurcz przełyku i zwiększać wydzielanie kwasu żołądkowego, powodując jeszcze większe wzdęcia”.
Jesteś trochę zbyt siedzący.
Niestety, wiele osób nie porusza się tak często lub tak często, jak powinno:więcej niż jedna piąta dorosłych jest nieaktywna we wszystkich stanach z wyjątkiem czterech, zgodnie z zaktualizowanymi mapami wysokiego poziomu nieaktywności w Ameryce CDC. Wśród niezliczonych pułapek siedzącego trybu życia znajduje się dyskomfort trawienny. Ponadto siedzenie zgarbione podczas pracy powoduje ucisk na narządy trawienne i spowalnia trawienie (jeden z wielu powodów, dla których tak ważne jest robienie przerw!).
Feller zaleca ruch, aby stymulować przewód pokarmowy i wydajniej przenosić pokarm przez system. „Nawet coś tak prostego jak chodzenie po posiłku może pomóc pobudzić mięśnie żołądka do przemieszczania pokarmu przez żołądek” – mówi. „Kiedy jedzenie zajmuje dużo czasu, aby przejść przez żołądek, istnieje zwiększone prawdopodobieństwo tworzenia się gazów, ale gdy żołądek jest szybko opróżniany, zmniejsza się zarówno fermentacja pokarmu, jak i produkcja gazu. Mięśnie brzucha mogą pomóc w przenoszeniu gazów przez przewód pokarmowy , dzięki czemu regularne treningi siłowe mogą wzmocnić mięśnie brzucha, aby zmniejszyć gaz i wzdęcia”.
Prawdziwa historia:przegląd opublikowany w Exercise and Sports Science Reviews wykazał, że ćwiczenia są w stanie zmienić mikroflorę jelitową, która jest kluczowym regulatorem trawienia i tworzenia gazów.
Pijesz więcej alkoholu niż zwykle.
„Alkohol jest toksyną i organizm go jako taki rozpoznaje” – mówi Feller. „To substancja zapalna, która powoduje obrzęk i zatrzymywanie wody w organizmie”. Alkohol, gdy jest spożywany w nadmiarze i konsekwentnie w czasie, może również zniszczyć pożyteczne bakterie w jelitach, powodując zaburzenia trawienne, gazy i wzdęcia. Jeśli naprawdę zmagasz się z uczuciem wzdęcia, ogranicz spożycie alkoholu. Możesz również unikać innych napojów gazowanych i napojów ze sztucznymi słodzikami, które mogą powodować dyskomfort w jelitach.
Pokarmy, które mogą pomóc w wzdęciach
Jagody
Stanowią dobre połączenie wody i błonnika, które mają wpływ na zdrowie jelit. „Jagody zawierają około 85 do 95% wody i zawierają około 4 gramów rozpuszczalnego błonnika na 1 filiżankę” – wyjaśnia Feller. „Rozpuszczalny błonnik przyciąga wodę i ułatwia ruchy jelit poprzez usuwanie nadmiaru wody”. Zdobądź przepis na smoothie z jagodami matcha.
Seler
Według Fellera seler to aż 95 procent wody i jest bogaty w potas, kluczowy mikroskładnik odżywczy do utrzymania równowagi płynów w organizmie. „Jest to również dobre źródło nierozpuszczalnego błonnika, który pomaga zwiększyć objętość stolca, a także przenieść go przez przewód pokarmowy, zmniejszając zarówno wzdęcia wody, jak i gazów” – mówi. Zdobądź przepis na smakołyk z selera.
Imbir
Imbir ma działanie wiatropędne, co oznacza, że pomaga poprawić trawienie i zmniejszyć tworzenie się gazów powodujących wzdęcia, mówi Feller. „Ponadto wykazano, że imbir przyspiesza trawienie, pomagając przenosić pokarmy przez przewód pokarmowy, dzięki czemu nie jest tak prawdopodobne, że będą fermentować w jelitach i wytwarzać gazy”.
Koper włoski
Według Fellera, to zielne warzywo pomaga przyspieszyć trawienie i wzmaga wydzielanie enzymów biorących udział w rozkładaniu pokarmu. „Zwiększenie tempa trawienia może zmniejszyć wzdęcia”. Badania pokazują również, że koper włoski może działać jako probiotyk, który pomaga w trawieniu poprzez łagodzenie gazów i wzdęć. Zdobądź przepis na łososia z sałatką z ogórka i kopru włoskiego.
Pietruszka
Pietruszka to naturalny środek moczopędny, który pomaga wydalać nadmiar wody z organizmu, zmniejszając wzdęcia związane z wodą, mówi Feller. Jest również uważany za zioło wiatropędne, które pomaga zmniejszyć tworzenie się gazów. Zdobądź przepis na letnią dynię z cebulką, papryczką chili i pietruszką.
Zmiany stylu życia zapobiegające wzdęciom
Jeśli zauważysz poważne objawy wzdęć, Feller zaleca wprowadzenie następujących modyfikacji:
- Ogranicz spożycie bardzo kwaśnych, pikantnych potraw, a także pokarmów o wysokiej zawartości FODMAP (fermentujące oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole – niektóre cukry, które mogą w niektórych przypadkach powodować zaburzenia trawienia). Mogą one nasilać wzdęcia i dyskomfort u niektórych osób.
- Prowadzenie dziennika wyzwalania żywności może być pomocne w identyfikacji źródła wzdęcia.
- Unikaj leżenia przez co najmniej trzy godziny po jedzeniu.
- Pójść na delikatny spacer po posiłkach może również wspomóc trawienie.
- Ogranicz ilość alkoholu, napojów gazowanych i napojów ze sztucznymi słodzikami.
- Jedz powoli i dokładnie przeżuwaj jedzenie przed połknięciem (po połknięciu powinna być czysta papka!).
