Bogata w aromatyczne składniki, takie jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i zdrowe dla serca tłuszcze, dieta śródziemnomorska jest w równym stopniu smaczna i pożywna.
Wiąże się również z różnymi korzyściami i może wspomagać funkcjonowanie mózgu, promować zdrowie serca, regulować poziom cukru we krwi i nie tylko.
Chociaż nie ma konkretnych zasad przestrzegania diety śródziemnomorskiej, istnieje wiele ogólnych wskazówek, które można zastosować, aby włączyć zasady diety do codziennej rutyny.
W tym artykule przyjrzymy się bliżej, czym jest dieta śródziemnomorska, jak ją stosować i jak może wpływać na Twoje zdrowie.
Co to jest dieta śródziemnomorska?
Dieta śródziemnomorska opiera się na tradycyjnych pokarmach, które ludzie spożywali w krajach nad Morzem Śródziemnym, w tym we Francji, Hiszpanii, Grecji i we Włoszech.
Naukowcy zauważyli, że ci ludzie byli wyjątkowo zdrowi i mieli niskie ryzyko wielu chorób przewlekłych.
Chociaż nie ma ścisłych zasad ani przepisów dotyczących diety, zazwyczaj zachęca ona do spożywania owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych, orzechów, nasion i zdrowych dla serca tłuszczów. Przetworzona żywność, dodatek cukru i rafinowane zboża powinny być ograniczone.
Liczne badania wykazały, że dieta śródziemnomorska może promować utratę wagi i zapobiegać zawałom serca, udarom, cukrzycy typu 2 i przedwczesnej śmierci.
Z tego powodu dieta śródziemnomorska jest często polecana osobom, które chcą poprawić swoje zdrowie i chronić przed chorobami przewlekłymi.
Potencjalne korzyści
Dieta śródziemnomorska została powiązana z długą listą korzyści zdrowotnych.
Wspomaga zdrowie serca
Dieta śródziemnomorska została szeroko zbadana pod kątem jej zdolności do promowania zdrowia serca.
W rzeczywistości badania pokazują, że dieta śródziemnomorska może być nawet powiązana z niższym ryzykiem chorób serca i udaru mózgu.
W jednym z badań porównano wpływ diety śródziemnomorskiej z dietą niskotłuszczową i stwierdzono, że dieta śródziemnomorska była bardziej skuteczna w spowalnianiu postępu gromadzenia się płytki nazębnej w tętnicach, co jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca.
Inne badania pokazują, że dieta śródziemnomorska może również pomóc obniżyć poziom rozkurczowego i skurczowego ciśnienia krwi, wspierając zdrowie serca.
Wspiera zdrowy poziom cukru we krwi
Dieta śródziemnomorska zachęca do spożywania różnorodnych pokarmów bogatych w składniki odżywcze, w tym owoców, warzyw, orzechów, nasion, produktów pełnoziarnistych i zdrowych dla serca tłuszczów.
W związku z tym przestrzeganie tego wzorca żywieniowego może pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi i chronić przed cukrzycą typu 2.
Co ciekawe, wiele badań wykazało, że dieta śródziemnomorska może obniżyć poziom cukru we krwi na czczo i poprawić poziom hemoglobiny A1C, markera używanego do pomiaru długoterminowej kontroli poziomu cukru we krwi.
Wykazano również, że dieta śródziemnomorska zmniejsza insulinooporność, stan, który upośledza zdolność organizmu do wykorzystywania insuliny do skutecznej regulacji poziomu cukru we krwi.
Inne badania wykazały, że dieta śródziemnomorska może być powiązana z niższym ryzykiem demencji, upośledzenia funkcji poznawczych i choroby Alzheimera.
Co więcej, jeden duży przegląd wykazał również, że przestrzeganie diety śródziemnomorskiej wiązało się z poprawą funkcji poznawczych, pamięci, uwagi i szybkości przetwarzania u zdrowych osób starszych.
Jak to śledzić
- Jedz: warzywa, owoce, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, ziemniaki, produkty pełnoziarniste, zioła, przyprawy, ryby, owoce morza i oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
- Jedz z umiarem: drób, jajka, ser i jogurt
- Jedz rzadko: czerwone mięso, napoje słodzone cukrem, dodane cukry, przetworzone mięso, rafinowane zboża, rafinowane oleje i inna żywność wysoko przetworzona
Jedzenie do jedzenia
To, które produkty spożywcze należą do diety śródziemnomorskiej, jest kontrowersyjne, częściowo z powodu różnic między krajami.
Dieta badana w większości badań jest bogata w zdrowe pokarmy roślinne i stosunkowo uboga w produkty zwierzęce i mięso. Zaleca się jednak spożywanie ryb i owoców morza przynajmniej dwa razy w tygodniu.
Śródziemnomorski styl życia obejmuje również regularną aktywność fizyczną, dzielenie się posiłkami z innymi ludźmi i minimalizowanie poziomu stresu.
Możesz dodać mieszankę świeżych, mrożonych, suszonych i konserwowanych owoców i warzyw, ale sprawdź etykiety na opakowaniach pod kątem dodatku cukru i sodu.
Najlepiej byłoby oprzeć swoją dietę na tych zdrowych śródziemnomorskich produktach spożywczych:
- Warzywa: pomidory, brokuły, jarmuż, szpinak, cebula, kalafior, marchew, brukselka, ogórki, ziemniaki, bataty, rzepa
- Owoce: jabłka, banany, pomarańcze, gruszki, truskawki, winogrona, daktyle, figi, melony, brzoskwinie
- Orzechy, nasiona i masło orzechowe: migdały, orzechy włoskie, orzechy makadamia, orzechy laskowe, orzechy nerkowca, pestki słonecznika, pestki dyni, masło migdałowe, masło orzechowe
- Strączki: fasola, groch, soczewica, rośliny strączkowe, orzeszki ziemne, ciecierzyca
- Pełne ziarna: owies, brązowy ryż, żyto, jęczmień, kukurydza, kasza gryczana, pieczywo pełnoziarniste i makaron
- Ryby i owoce morza: łosoś, sardynki, pstrąg, tuńczyk, makrela, krewetki, ostrygi, małże, kraby, małże
- Drób: kurczak, kaczka, indyk
- Jajka: jajka kurze, przepiórcze i kacze
- Nabiał: ser, jogurt, mleko
- Zioła i przyprawy: czosnek, bazylia, mięta, rozmaryn, szałwia, gałka muszkatołowa, cynamon, pieprz
- Zdrowe tłuszcze: oliwa z oliwek extra virgin, oliwki, awokado i oliwa z awokado
Żywność do ograniczenia
Należy ograniczyć tę przetworzoną żywność i składniki, stosując dietę śródziemnomorską:
- Dodatek cukru: dodatek cukru znajduje się w wielu produktach spożywczych, ale szczególnie bogaty w napoje gazowane, cukierki, lody, cukier stołowy, syrop i wypieki
- Ziarna rafinowane: biały chleb, makaron, tortille, frytki, krakersy
- Tłuszcze trans: znaleźć w margarynie, smażonych potrawach i innych przetworzonych produktach spożywczych
- Oleje rafinowane: olej sojowy, olej rzepakowy, olej bawełniany, olej z pestek winogron
- Przetworzone mięso: przetworzone kiełbasy, parówki, wędliny, suszone mięso wołowe
- Żywność wysoko przetworzona: fast food, dania gotowe, popcorn z mikrofalówki, batoniki z musli ?
Napoje
Woda powinna być Twoim ulubionym napojem na diecie śródziemnomorskiej.
Ta dieta zawiera również umiarkowane ilości czerwonego wina – około jednego kieliszka dziennie.
Jest to jednak całkowicie opcjonalne, a niektóre osoby powinny unikać wina, w tym kobiety w ciąży, mające trudności z piciem z umiarem lub przyjmujące pewne leki, które mogą wchodzić w interakcje z alkoholem.
Kawa i herbata to także zdrowe napoje w diecie śródziemnomorskiej. Pamiętaj, aby dodać dużo cukru lub śmietany.
Będziesz chciał ograniczyć napoje słodzone cukrem, takie jak napoje gazowane lub słodka herbata, które są bardzo bogate w dodatek cukru. Sok owocowy byłby w porządku, gdyby dodać go z umiarem, ale lepiej wybrać całe owoce, aby uzyskać korzyści z błonnika.
Przykładowe menu
Poniżej znajduje się przykładowe menu na 1 tydzień posiłków na diecie śródziemnomorskiej.
Możesz swobodnie dostosowywać porcje i wybory żywieniowe w oparciu o własne potrzeby i preferencje oraz dodawać przekąski według potrzeb.
Poniedziałek
- Śniadanie: Jogurt grecki z truskawkami i nasionami chia
- Obiad: kanapka pełnoziarnista z hummusem i warzywami
- Obiad: sałatka z tuńczyka z zieleniną i oliwą z oliwek oraz sałatka owocowa
Wtorek
- Śniadanie: płatki owsiane z jagodami
- Obiad: makaron caprese z cukinii z mozzarellą, pomidorkami koktajlowymi, oliwą i octem balsamicznym
- Obiad: sałatka z pomidorami, oliwkami, ogórkami, farro, grillowanym kurczakiem i serem feta
środa
- Śniadanie: omlet z pieczarkami, pomidorami i cebulą
- Obiad: kanapka pełnoziarnista z serem i świeżymi warzywami
- Obiad: śródziemnomorska lasagne
Czwartek
- Śniadanie: jogurt z pokrojonymi owocami i orzechami
- Obiad: sałatka z komosy ryżowej z ciecierzycą
- Obiad: pieczony łosoś z brązowym ryżem i warzywami
Piątek
- Śniadanie: jajka i smażone warzywa z grzanką pełnoziarnistą
- Obiad: faszerowane łódeczki z cukinii z pesto, kiełbasą z indyka, pomidorami, papryką i serem
- Obiad: grillowana jagnięcina z sałatką i pieczonym ziemniakiem
Sobota
- Śniadanie: płatki owsiane z rodzynkami, orzechami i plasterkami jabłka
- Obiad: kanapka pełnoziarnista z warzywami
- Obiad: Śródziemnomorska pizza z pełnoziarnistego chleba pita z serem, warzywami i oliwkami
Niedziela
- Śniadanie: omlet z warzywami i oliwkami
- Obiad: miska falafelowa z fetą, cebulą, pomidorami, hummusem i ryżem
- Obiad: grillowany kurczak z warzywami, frytkami z batatów i świeżymi owocami
Zwykle nie ma potrzeby liczenia kalorii ani śledzenia makroskładników (białka, tłuszczu i węglowodanów) w diecie śródziemnomorskiej.
Więcej pomysłów znajdziesz na liście 21 zdrowych przepisów śródziemnomorskich.
Zdrowe przekąski
Jeśli poczujesz głód między posiłkami, istnieje wiele zdrowych przekąsek, które możesz zjeść w diecie śródziemnomorskiej.
Oto kilka pomysłów, które pomogą Ci zacząć:
- garść orzechów
- kawałek owocu
- Marchew z hummusem
- mieszane jagody
- winogrona
- Jogurt grecki
- jajko na twardo z solą i pieprzem
- plastry jabłka z masłem migdałowym
- Pokrojona papryka z guacamole
- twarożek ze świeżymi owocami
- budyń chia
Jedzenie na mieście
Wiele dań restauracyjnych jest dostosowanych do diety śródziemnomorskiej. Staraj się wybierać produkty pełnoziarniste, warzywa, rośliny strączkowe, owoce morza i zdrowy tłuszcz. Kluczem jest również cieszenie się posiłkiem i delektowanie się nim w dobrym towarzystwie, więc wybierz coś, co dobrze brzmi.
Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci dostosować potrawy, gdy jesz poza domem:
- Wybierz ryby lub owoce morza jako danie główne.
- Zapytaj serwer, czy Twoje jedzenie można ugotować na oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia.
- Wybierz chleb pełnoziarnisty, z oliwą z oliwek zamiast masła.
- Dodaj warzywa do zamówienia.
Pomocne mogą być również te wskazówki dotyczące zdrowego odżywiania się w restauracjach.
Lista zakupów
Zawsze dobrze jest robić zakupy na obrzeżach sklepu, czyli tam, gdzie zwykle znajduje się cała żywność.
Zdecyduj się na żywność o dużej zawartości składników odżywczych, w tym owoce, warzywa, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste.
Oto kilka podstawowych produktów diety śródziemnomorskiej, które należy dodać do listy zakupów:
- Warzywa: marchew, cebula, brokuły, szpinak, jarmuż, czosnek, cukinia, pieczarki
- Warzywa mrożone: groszek, marchew, brokuły, mix warzyw
- Bulwy: ziemniaki, bataty, bataty
- Owoce: jabłka, banany, pomarańcze, winogrona, melony, brzoskwinie, gruszki, truskawki, jagody
- Ziarna: chleb pełnoziarnisty, makaron pełnoziarnisty, komosa ryżowa, brązowy ryż, owies
- Strączki: soczewica, ciecierzyca, czarna fasola, fasola
- Orzechy: migdały, orzechy włoskie, orzechy nerkowca, pistacje, orzechy makadamia
- Nasiona: nasiona słonecznika, pestki dyni, nasiona chia, nasiona konopi
- Przyprawy: sól morska, pieprz, kurkuma, cynamon, pieprz cayenne, oregano
- Owoce morza: łosoś, sardynki, makrela, pstrąg, krewetka, małże
- Produkty mleczne: jogurt grecki, jogurt, mleko
- Drób: kurczak, kaczka, indyk
- Jajka: jajka kurze, przepiórcze i kacze
- Zdrowe tłuszcze: oliwa extra virgin, oliwki, awokado, oliwa z awokado
Dolna linia
Chociaż nie ma jednej zdefiniowanej diety śródziemnomorskiej, ten schemat żywieniowy jest ogólnie bogaty w zdrowe pokarmy roślinne i stosunkowo mniej w pokarmy zwierzęce, z naciskiem na ryby i owoce morza.
Wiąże się z licznymi korzyściami zdrowotnymi i może pomóc w stabilizacji poziomu cukru we krwi, promowaniu zdrowia serca, poprawie funkcji mózgu i nie tylko.
Co najważniejsze, możesz dostosować zasady diety śródziemnomorskiej w taki sposób, który Ci odpowiada. Jeśli nie lubisz łososia i sardynek, ale makaron pełnoziarnisty i oliwa z oliwek są Twoimi ulubionymi, zacznij przygotowywać pyszne dania inspirowane kuchnią śródziemnomorską z ulubioną żywnością.
Tylko jedna rzecz
Wypróbuj dzisiaj: Włączenie większej ilości owoców i warzyw do posiłków i przekąsek w ciągu dnia to świetny sposób na rozpoczęcie diety śródziemnomorskiej. Spróbuj dodać boczną sałatkę lub gotowane na parze danie warzywne do głównych posiłków i delektuj się świeżym owocem na deser!
