Dieta paleo ma przypominać to, co przodkowie ludzcy łowcy-zbieracze jedli tysiące lat temu.
Chociaż nie można dokładnie wiedzieć, co jedli przodkowie ludzi w różnych częściach świata, naukowcy uważają, że ich dieta składała się z pełnowartościowej żywności.
Przestrzegając diety opartej na żywności i prowadząc aktywne fizycznie życie, łowcy-zbieracze prawdopodobnie mieli znacznie niższy wskaźnik chorób cywilizacyjnych, takich jak otyłość, cukrzyca i choroby serca.
W rzeczywistości kilka badań sugeruje, że ta dieta może prowadzić do znacznej utraty wagi (bez liczenia kalorii) i znacznej poprawy zdrowia.
Ten artykuł jest podstawowym wprowadzeniem do diety paleo, zawierającym prosty plan posiłków i inne niezbędne informacje.
Plan posiłków paleo dietetycznych
Nie ma jednego „właściwego” sposobu odżywiania się dla wszystkich, a paleolityczni ludzie prosperowali na różnych dietach, w zależności od tego, co było dostępne w danym czasie i gdzie na świecie żyli.
Niektórzy stosowali dietę niskowęglowodanową bogatą w pokarmy zwierzęce, podczas gdy inni stosowali dietę wysokowęglowodanową z dużą ilością roślin.
Potraktuj to jako ogólną wskazówkę, a nie coś wyrytego w kamieniu. Możesz to wszystko dostosować do swoich osobistych potrzeb i preferencji.
Oto podstawy:
Jedz: Mięso, ryby, jajka, warzywa, owoce, orzechy, nasiona, zioła, przyprawy, zdrowe tłuszcze i oleje.
Unikaj: Przetworzona żywność, cukier, napoje bezalkoholowe, zboża, większość produktów mlecznych, rośliny strączkowe, sztuczne słodziki, oleje roślinne, margaryna i tłuszcze trans.
Pokarmy, których należy unikać w diecie Paleo
Unikaj tych produktów i składników:
- Syrop cukrowy i kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy: Miękki
napoje, soki owocowe, cukier stołowy, słodycze, ciastka, lody i wiele innych. - Ziarna: Obejmuje pieczywo i
makarony, pszenica, orkisz, żyto, jęczmień itp. - Strączki: Fasola, soczewica i wiele
więcej. - Nabiał: Unikaj większości produktów mlecznych,
szczególnie niskotłuszczowe (niektóre wersje paleo zawierają pełnotłuste produkty mleczne, takie jak)
masło i ser). - Niektóre oleje roślinne:
Olej sojowy, olej słonecznikowy, olej bawełniany, olej kukurydziany, olej z pestek winogron, krokosz barwierski
olej i inne. - Tłuszcze trans: Znalezione w margarynie i
różne przetworzone produkty spożywcze. Zwykle określany jako „uwodorniony” lub
oleje „częściowo uwodornione”. - Sztuczne słodziki:
Aspartam, sukraloza, cyklaminiany, sacharyna, acesulfam potasowy. Zamiast tego użyj naturalnych słodzików. - Żywność wysoko przetworzona:
Wszystko oznaczone jako „dietetyczne” lub „niskotłuszczowe” lub takie, które ma wiele
dodatki. Obejmuje sztuczne zamienniki posiłków.
Prosta wskazówka:jeśli wygląda, jakby została wyprodukowana w fabryce, nie jedz tego.
Jeśli chcesz uniknąć tych składników, musisz przeczytać listy składników, nawet na produktach oznaczonych jako „zdrowa żywność”.
Jedzenie na diecie Paleo
Oprzyj swoją dietę na całych, nieprzetworzonych produktach paleo:
- Mięso: Wołowina, jagnięcina, kurczak,
indyk, wieprzowina i inne. - Ryby i owoce morza:
Łosoś, pstrąg, plamiak, krewetki, skorupiaki itp. Wybierz dzikie ryby, jeśli możesz. - Jajka: Wybierz wolny wybieg,
jajka wypasane lub wzbogacone w kwasy omega-3. - Warzywa: Brokuły, jarmuż, papryka,
cebula, marchewka, pomidory itp. - Owoce: Jabłka, banany,
pomarańcze, gruszki, awokado, truskawki, jagody i inne. - Bulwy: Ziemniaki, słodkie
ziemniaki, bataty, rzepa itp. - Orzechy i nasiona:
Migdały, orzechy makadamia, orzechy włoskie, orzechy laskowe, nasiona słonecznika, pestki dyni i
więcej. - Zdrowe tłuszcze i oleje: Dodatkowy
oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej z awokado i inne. - Sól i przyprawy: Morze
sól, czosnek, kurkuma, rozmaryn itp.
Jeśli możesz sobie na to pozwolić, spróbuj wybrać karmione trawą, hodowane na pastwiskach i ekologiczne. Jeśli nie, po prostu upewnij się, że zawsze wybierasz najmniej przetworzoną opcję.
Zmodyfikowane diety paleo
W ciągu ostatnich kilku lat społeczność paleo znacznie się rozwinęła.
Obecnie istnieje kilka różnych wersji diety paleo. Wiele z nich dopuszcza niektóre nowoczesne produkty spożywcze, które według nauki są zdrowe.
Należą do nich wysokiej jakości masło karmione trawą, a nawet niektóre bezglutenowe ziarna, takie jak ryż.
Wiele osób myśli teraz o paleo jako szablonie, na którym można oprzeć swoją dietę, niekoniecznie ścisłym zbiorze zasad, których należy przestrzegać.
Rozsądne odpusty
Żywność i napoje poniżej są idealnie w porządku w małych ilościach:
- Wino: Wysokiej jakości czerwone wino jest wysokie?
w przeciwutleniacze i korzystne składniki odżywcze. - Czekolada gorzka: Wybierać
taki, który ma 70% lub wyższą zawartość kakao. Wysokiej jakości ciemna czekolada jest bardzo
pożywne i niezwykle zdrowe.
Co pić, gdy jesteś spragniony
Jeśli chodzi o nawodnienie, woda powinna być Twoim ulubionym napojem.
Następujące napoje nie są dokładnie paleo, ale większość ludzi i tak je pije:
- Herbata: Herbata jest bardzo zdrowa i
załadowany przeciwutleniaczami i różnymi korzystnymi związkami. Najlepsza jest zielona herbata. - Kawa: Kawa jest naprawdę bardzo?
również bogaty w przeciwutleniacze. Badania pokazują, że ma wiele korzyści zdrowotnych.
Obejrzyj ten film
Jeśli obraz jest wart tysiąca słów, film jest wart milion.
Ten krótki film wyjaśnia wszystko, co musisz wiedzieć o diecie paleo.
Przykładowe menu Paleo na tydzień
To przykładowe menu zawiera zbilansowaną ilość żywności przyjaznej paleo.
Jak najbardziej, dostosuj to menu zgodnie z własnymi preferencjami.
Poniedziałek
- Śniadanie: Jajka i warzywa
smażone na oliwie z oliwek. Jeden kawałek owocu. - Obiad: Sałatka z kurczakiem z oliwą
olej. Garść orzechów. - Obiad: Smażone hamburgery (bez bułki)
na maśle, z warzywami i odrobiną salsy.
Wtorek
- Śniadanie: Bekon i jajka, z
kawałek owocu. - Obiad: Resztki hamburgerów z
poprzedniej nocy. - Obiad: Łosoś smażony na maśle,
z warzywami.
środa
- Śniadanie: Mięso z warzywami
(resztki z poprzedniej nocy). - Obiad: Kanapka w sałacie
liść, z mięsem i świeżymi warzywami. - Obiad: Mielona wołowina na patelnię
z warzywami. Niektóre jagody.
Czwartek
- Śniadanie: Jajka i kawałek
owoce. - Obiad: Resztki stir-fry z
noc przed. Garść orzechów. - Obiad: Smażona wieprzowina z
warzywa.
Piątek
- Śniadanie: Jajka i warzywa
smażone na oliwie z oliwek. - Obiad: Sałatka z kurczakiem z oliwą
olej. Garść orzechów. - Obiad: Stek z warzywami
i słodkie ziemniaki.
Sobota
- Śniadanie: Bekon i jajka z
kawałek owocu. - Obiad: Resztki stek i
warzywa z poprzedniej nocy. - Obiad: Pieczony łosoś z
warzywa i awokado.
Niedziela
- Śniadanie: Mięso z warzywami
(resztki z poprzedniej nocy). - Obiad: Kanapka w sałacie
liść, z mięsem i świeżymi warzywami. - Obiad: Grillowane skrzydełka z kurczaka
z warzywami i salsą.
Zwykle nie ma potrzeby śledzenia kalorii lub makroelementów (białka, węglowodanów lub tłuszczu) w diecie paleo, przynajmniej nie na początku.
Jeśli jednak chcesz schudnąć dużo, dobrym pomysłem jest ograniczenie węglowodanów i ograniczenie spożycia pokarmów wysokotłuszczowych, takich jak orzechy.
Jeśli chcesz więcej przykładów łatwych posiłków paleo, przeczytaj ten artykuł:20 przepisów na lunch przyjazny w pracy.
Proste przekąski Paleo
Naprawdę nie ma potrzeby spożywania więcej niż trzech posiłków dziennie, ale jeśli zgłodniejesz, oto kilka przekąsek paleo, które są proste i łatwe do przenoszenia:
- Marchew dla dzieci
- Jajka na twardo
- Kawałek owocu
- Garkę orzechów
- Resztki z poprzedniej nocy
- Plasterki jabłka z odrobiną masła migdałowego
- Miska jagód z kremem kokosowym
- Domowe suszone mięso wołowe
Prosta lista zakupów Paleo
Istnieje niesamowita różnorodność produktów spożywczych, które można jeść na diecie paleo.
Ta prosta lista zakupów powinna dać Ci wyobrażenie, jak zacząć:
- Mięso: Wołowina, jagnięcina, wieprzowina itp.
- Drób: Kurczak, indyk itp.
- Ryby: Łosoś, Pstrąg, Makrela,
itp. - Jajka
- Świeże warzywa:
Zieloni, sałata, pomidory, papryka, marchewka, cebula itp. - Warzywa mrożone: Brokuły,
szpinak, różne mieszanki warzywne itp. - Owoce: Jabłka, banany, gruszki,
pomarańcze, awokado - Jagody: Truskawki,
jagody itp. - Orzechy: migdały, orzechy włoskie,
orzechy makadamia, orzechy laskowe - Masło migdałowe
- Oliwa z oliwek
- Oliwki
- Słodkie ziemniaki
- Przyprawy: Sól morska, pieprz,
kurkuma, czosnek, pietruszka itp.
Dobrym pomysłem jest usunięcie z domu wszystkich niezdrowych pokus, w tym słodkich napojów gazowanych, ciastek, ciastek, krakersów, chleba, lodów i płatków śniadaniowych.
Jak przygotować posiłki w restauracji Paleo
Dość łatwo jest sprawić, by większość posiłków w restauracji była przyjazna paleo.
Oto kilka prostych wskazówek:
- Zamów danie główne na bazie mięsa lub ryb.
- Zdobądź dodatkowe warzywa zamiast chleba lub ryżu.
- Poproś ich, aby ugotowali jedzenie w oliwie z oliwek lub oleju z awokado.
Dolna linia
Dieta paleo jest wzorowana na dietach, które prawdopodobnie stosowali łowcy-zbieracze. Chociaż nie ma jednego sposobu na przestrzeganie diety paleo, podstawową ideą jest unikanie przetworzonej żywności i skupienie się na zdrowej, pełnej żywności.
Żywność przyjazna paleo obejmuje mięso, ryby, jajka, nasiona, orzechy, owoce i warzywa, a także zdrowe tłuszcze i oleje. Unikaj przetworzonej żywności, zbóż i cukru.
Możesz również oprzeć swoją dietę na produktach paleo, dodając kilka nowoczesnych, zdrowych produktów spożywczych, takich jak masło karmione trawą i zboża bezglutenowe.
Aby rozpocząć dietę paleo, sprawdź przykładowe menu i listę zakupów powyżej. Zaopatrz swoją kuchnię i spiżarnię tymi zdrowymi, przyjaznymi dla paleo żywności.
Możesz również zapoznać się z poniższymi artykułami, aby znaleźć pomysły na przepisy paleo i nie tylko.
