Artykuł pierwotnie napisany przez Alexa Simpsona.
Chcesz wiedzieć, czy możesz nadal używać kreatyny podczas redukcji tkanki tłuszczowej? Pozwól nam to dla Ciebie rozłożyć. Niezależnie od powodów, dla których tniesz tłuszcz, mówienie o tym jest łatwe, tak naprawdę robienie tego to zupełnie inna sprawa. Podczas cięcia Twoim celem jest oczywiście pozbycie się tłuszczu, przy jednoczesnym zachowaniu jak największej masy mięśniowej, aby ostatecznie wyglądać na szczupłą.
Dieta, cardio i różne protokoły treningowe są oczywiście bardzo ważne, ale także suplementy. Suplementy mogą mieć ogromne znaczenie, jeśli chodzi o zmianę wyglądu Twojej sylwetki, i rzeczywiście, aby zoptymalizować Twoją wydajność na siłowni, suplementy kreatynowe są niezwykle popularne w celu uzyskania masy, ale co z cięciem? Niektórzy mówią tak, podczas gdy inni nieuchronnie mówią nie.
Poprosiliśmy również naszego dietetyka Richiego o jego przemyślenia:
Przejdź do:
- Co to jest kreatyna?
- Kreatyna i diety
- Jak działa kreatyna?
- Czy podczas cięcia należy przyjmować kreatynę?
- Różne rodzaje kreatyny
Co to jest kreatyna?
Kreatyna to naturalnie występujący związek azotowy, który jest syntetyzowany w organizmie człowieka. Kreatynę można również znaleźć w produktach spożywczych, takich jak czerwone mięso i ryby.
Wątroba, trzustka i nerki pomagają w syntezie tego związku, który w rzeczywistości jest pochodną trzech oddzielnych aminokwasów, którymi są:glicyna, arginina i metionina. Kilka badań i badań naukowych było w stanie powiązać kreatynę ze wzrostem i naprawą mięśni.
Suplementacja kreatyną pozwala na zwiększenie liczby powtórzeń i serii, które można wykonywać na siłowni1, co z czasem okazało się zwiększać przyrost masy mięśniowej.
Sugerowano również, że obrzęk komórek mięśniowych spowodowany zatrzymaniem wody jako mechanizm wyzwalający, który stymuluje syntezę białek mięśniowych.
Kreatyna i diety
A więc pytanie za milion dolarów „czy można używać kreatyny podczas strzyżenia”? Słowem – TAK. Jedną z największych wad związanych z kreatyną jest fakt, że ponieważ wiele form pomaga w wciąganiu wody do komórek, może powodować wzdęcia i zatrzymywanie wody, czego jako kulturysta przygotowujący się do zawodów nie robisz chcieć.
Z powodu tej dodatkowej retencji wody, jeśli zaczniesz brać kreatynę podczas cięcia, możesz zauważyć, że twoje mięśnie wydają się bardziej puszyste lub twoja waga na wadze może wzrosnąć. Należy jednak pamiętać, że jest to nadmierne zatrzymywanie wody, a nie przyrost tkanki tłuszczowej.
Aby jednak obejść ten problem, eksperci zalecają unikanie monohydratu kreatyny, a zamiast tego wybieranie kreatyny o zwiększonej szybkości wchłaniania. Mikronizowana kreatyna lub ester etylowy kreatyny są idealne do tego.
Aby zwiększyć szybkość wchłaniania, eksperci zalecają również przyjmowanie kreatyny natychmiast po treningu wraz z cukrem prostym. Cukier doprowadzi do gwałtownego wzrostu poziomu insuliny, co pomoże przetransportować więcej kreatyny do mięśni. Oznacza to, że więcej kreatyny zużywa się, zamiast marnować i powodować wzdęcia lub retencję wody.
Jednak niektórzy ludzie zareagują negatywnie na kreatynę i będą wzdęć bez względu na wszystko, a jeśli to dotyczy Ciebie, możesz chcieć spojrzeć na alternatywne suplementy.
Oto więcej informacji na temat kreatyny i przybierania na wadze…
Jak działa kreatyna?
Kreatyna działa poprzez magazynowanie w mięśniach w postaci fosforanu kreatyny, który odgrywa kluczową rolę w systemie energetycznym ATP. ATP, czyli trifosforan adenozyny, to naturalne źródło energii wykorzystywanej przez mięśnie. Zwiększając poziomy ATP, można zwiększyć wykładniczo zarówno hipertrofię mięśni, jak i intensywność treningu.
Jak wspomniano, organizm naturalnie syntetyzuje kreatynę. Ale głównym problemem jest to, że ilość kreatyny, jaką organizm może wyprodukować, jest po prostu niewystarczająca, aby okazać się szczególnie korzystna. Ta kreatyna jest szybko przekształcana przez mięśnie w ATP, ale niestety wyprodukowane ilości okazują się korzystne tylko przez kilka sekund.
Wzrost i naprawa mięśni
Kreatyna jest niezwykle popularna wśród kulturystów i sportowców siłowych, ponieważ jest gwiazdą, jeśli chodzi o wzrost i naprawę mięśni.
Głównym powodem tego jest po prostu fakt, że im więcej kreatyny, tym więcej ATP można wyprodukować, a co za tym idzie, tym więcej energii będą miały mięśnie, co skutkuje dłuższym czasem trwania treningu i zwiększoną intensywnością treningu.
Czy należy więc brać kreatynę podczas cięcia
Przyjmowanie kreatyny podczas cięcia jest korzystne z kilku powodów. Przede wszystkim wynika to z poprawy wydajności na siłowni, ponieważ suplementacja kreatyną pozwoli Ci wykonać więcej powtórzeń i serii w ruchach o dużej mocy, takich jak martwy ciąg.
W krótkim okresie może to spowodować wyższy dzienny wydatek energetyczny i zwiększyć prawdopodobieństwo deficytu kalorii – kluczowego czynnika przy usuwaniu tkanki tłuszczowej.
W dłuższej perspektywie korzyści, jakie kreatyna ma z ćwiczeniami oporowymi (kluczowy czynnik w zachowaniu masy mięśniowej przy deficycie energetycznym), mogą pomóc poprawić estetykę sylwetki podczas cięcia.
Różne rodzaje kreatyny
Tak jak jest mnóstwo różnych rodzajów białka, tak też istnieją różne formy kreatyny. Chociaż są podobne, oferują różne zalety i wady.
Najpopularniejsze suplementy kreatynowe
Monohydrat kreatyny
Jest to prawdopodobnie najpopularniejsza i najbardziej popularna forma kreatyny i zazwyczaj wymaga około 5 g dziennie, aby była skuteczna. Niektórzy twierdzą, że wymagana jest faza ładowania 3 – 5 5g dawek dziennie, podczas gdy inni twierdzą, że jest to strata czasu.
Nie ma też „najlepszego” czasu na spożywanie kreatyny, ponieważ niektórzy spożywają ją przed, a niektórzy po treningu.
Ester etylowy kreatyny
Uważa się, że ta forma kreatyny wymaga mniej niż 5 g dziennie, aby była skuteczna, przy czym optymalne są 2-3 g dziennie.
Do tej kreatyny dołączona jest dodatkowa cząsteczka estru, która zwiększa szybkość wchłaniania do organizmu. Jest silniejszy i jest uważany za bardziej korzystny przez niektórych użytkowników kreatyny.
Zmikronizowany kreatyna
Zmikronizowana kreatyna to forma monohydratu kreatyny, który został, jak się domyślacie, zmikronizowany. Zasadniczo oznacza to, że każda cząsteczka została pocięta i podzielona, co skutkuje większą powierzchnią, co oznacza wyższą szybkość wchłaniania do komórek mięśniowych.
Zabierz wiadomość do domu
Jeśli kreatyna jest używana zgodnie z zaleceniami i słuchasz własnego ciała, wyniki będą niezwykle imponujące i będziesz wyglądać na szczuplejszą i bardziej umięśnioną niż kiedykolwiek. Weź pod uwagę swoje cele i własne doświadczenia z kreatyną, aby zdecydować, który rodzaj jest dla Ciebie najlepszy, a będziesz na dobrej drodze do cięcia w mgnieniu oka.
