Powszechnie wiadomo, że białko jest niezbędne do budowy mięśni, wydajności siły, regeneracji i ogólnego stanu zdrowia, ale co wiesz o leucynie? W tym artykule przeprowadzimy Cię przez wszystko, co musisz wiedzieć o leucynie i jej zaletach, co mówią badania, ile powinieneś brać i kiedy powinieneś.
W tym artykule znajdziesz:
- Co to jest leucyna?
- Leucyna i skład ciała
- Leucyna i wyniki sportowe
- Źródła żywności Leucyny
- Najczęściej zadawane pytania
Leucyna przynosi organizmowi wiele korzyści i jest jednym z dziewięciu niezbędnych aminokwasów i jednym z trzech aminokwasów rozgałęzionych. Nie może być wytwarzany w organizmie i musi być pozyskiwany ze źródeł żywieniowych. Po spożyciu leucyna jest stosowana przede wszystkim w mięśniach szkieletowych. Z tego powodu leucyna zainteresowała niektórych badaczy, którzy zbadali jej potencjalne właściwości poprawiające wydajność. Biorąc pod uwagę, że istnieją różne zalecane dawki leucyny w diecie (od 14 do ponad 45 mg na kg masy ciała na dzień w bardzo osoby aktywne), można stwierdzić, że ważne jest, abyśmy mieli go wystarczająco dużo. Dowiedzmy się, dlaczego…
Korzyści Leucyny
1. Korzystny dla składu ciała
Budowa mięśni
Leucyna korzystnie wpływa na budowę mięśni poprzez stymulację szlaku sygnałowego, który prowadzi do syntezy nowych białek mięśniowych. Zwiększenie syntezy białek mięśniowych utrzymuje Cię w stanie dodatniego bilansu azotowego, którym chcesz być, jeśli próbujesz budować masę mięśniową.
Zwiększające wydajność (ergogeniczne) działanie leucyny zostało zbadane w przeglądzie z udziałem prawie 1000 uczestników. Doniesiono, że suplementacja leucyną doprowadziła do większego przyrostu beztłuszczowej masy mięśniowej i całkowitej masy ciała w porównaniu z osobami, które nie przyjmowały leucyny.
W innym badaniu uczestnicy, którzy spożywali 3 g leucyny dwa razy dziennie w połączeniu z 12-tygodniowym programem treningu oporowego, doświadczyli średnio 1,9 kg beztłuszczowej masy mięśniowej. To głównie włókna mięśniowe typu II (szybkokurczliwe) czerpały korzyści z leucyny. Włókna typu II są wykorzystywane głównie do ćwiczeń siłowych i eksplozywnych, takich jak sprint.
Co więcej, reakcja budowania mięśni po suplementacji samą leucyną była porównywalna do odpowiedzi kompletnych białek, takich jak koncentrat białka serwatki, hydrolizat białka serwatki i koncentrat białka sojowego. Kolejną zaletą jest to, że leucyna zawiera mniej kalorii niż białko serwatkowe, więc jest to dobra opcja, jeśli kontrolujesz spożycie energii.
Podsumowanie:Leucyna to aminokwas o rozgałęzionym łańcuchu, który odgrywa kluczową rolę w syntezie białek mięśniowych.
Zapobieganie rozpadowi mięśni
Większość ludzi nie trenuje przez 365 dni w roku. To naturalne i konieczne, aby mieć okresy wolne od treningu, czy to z powodu kontuzji, choroby, czy po prostu dając organizmowi odpocząć. Podczas tych okresów regeneracji chcemy uniknąć utraty masy mięśniowej, której zbudowanie wymagało miesięcy ciężkiej pracy. A leucyna może być tutaj pomocna.
Tracisz masę mięśniową, gdy jesteś w stanie ujemnego bilansu azotowego — wtedy rozpad mięśni jest większy niż budowanie mięśni. Badania pokazują, że leucyna może pomóc w zapobieganiu rozpadowi mięśni. Naukowcy nie są całkowicie pewni, w jaki sposób leucyna pomaga nam utrzymać masę mięśniową, ale niektóre badania wykazały, że poziom leucyny jest niższy po treningu.
Rozpad mięśni jest powszechny podczas długich okresów braku aktywności lub unieruchomienia mięśni, takich jak leżenie w łóżku. Naukowcy, którzy dokonali przeglądu strategii przeciwdziałania skutkom braku aktywności mięśni, wskazali leucynę jako klucz do zapobiegania utracie mięśni.
Jesteśmy bardziej podatni na brak aktywności i utratę mięśni wraz z wiekiem, więc jedna grupa badawcza postanowiła zbadać wpływ leucyny na dorosłych w średnim wieku. Podczas tygodniowego leżenia w łóżku codzienne spożywanie 13 g leucyny nie tylko zmniejszyło utratę beztłuszczowej masy mięśniowej, ale także zapobiegło przyrostowi tkanki tłuszczowej, czego zwykle można by się spodziewać po zmniejszonym wydatku energetycznym.
Tak więc dodawanie trochę leucyny po treningu lub dodanie do diety większej ilości produktów bogatych w leucynę (mięso, ryby i jajka to świetna opcja) może pomóc Ci zmaksymalizować przyrost masy mięśniowej podczas ćwiczeń na siłowni lub powstrzymać ich utratę, jeśli weźmiesz dzień wolny.
Podsumowanie:wykazano, że leucyna pomaga zapobiegać rozpadowi mięśni, nawet gdy nie ćwiczymy.
2. Może zwiększyć wydajność
Siła
Niezależnie od tego, czy nigdy wcześniej nie podnosiłeś hantli, czy też czujesz się jak piąta kończyna, leucyna może pomóc Ci podnieść wydajność siłową na nowy poziom. Jak wspomniano wcześniej, leucyna stymuluje wzrost mięśni i ogólnie przyrosty mięśni idą w parze ze wzrostem siły.
Weźmy jako przykład jedno badanie:grupa nieprzeszkolonych mężczyzn rozpoczęła 12-tygodniowy program treningu oporowego; połowa z nich codziennie przyjmowała 4 g leucyny, a druga połowa przyjmowała placebo. Maksimum pięciu powtórzeń (maksymalny ciężar, jaki mogą podnieść przez pięć powtórzeń) obu grup mierzono w ośmiu ćwiczeniach. Podczas gdy obie grupy odnotowały poprawę, grupa suplementująca leucynę stała się znacznie silniejsza, odnotowując 41% wzrost od początku badania, w porównaniu z 31% wzrostem siły w grupie placebo.
Podsumowanie:Leucyna może pomóc zwiększyć siłę i wydajność.
3. Wytrzymałość
Podczas forsownych ćwiczeń wytrzymałościowych – takich jak bieganie w maratonie lub rywalizacja w turnieju tenisowym – poziom leucyny we krwi znacznie spada, co sugeruje zwiększone zapotrzebowanie i wychwyt przez mięśnie szkieletowe. Rozsądnie jest sądzić, że zwiększenie poziomu leucyny we krwi poprzez suplementację może korzystnie wpłynąć na wyniki wytrzymałościowe.
W randomizowanym badaniu z podwójnie ślepą próbą na kajakarzy, sześć tygodni codziennej suplementacji leucyną wydłużyło czas intensywnego wiosłowania do wyczerpania i mocy górnej części ciała. Kajakarze stwierdzili również, że ćwiczenie jest łatwiejsze podczas przyjmowania leucyny.
Siła, szybkość lub wytrzymałość — niezależnie od potrzeb, leucyna może pomóc podnieść poprzeczkę.
Podsumowanie:Mięśnie polegają na leucynie podczas forsownych treningów, co czyni ją kluczowym składnikiem odżywczym dla wytrzymałości i intensywności.
Dawkowanie Leucyny i kiedy przyjmować
Większość badań potwierdza, że do utrzymania idealnego poziomu leucyny w organizmie wystarcza 20-40 mg/kg masy ciała dziennie. Jedno z badań wykazało, że czas suplementacji leucyną nie ma znaczenia (w przeciwieństwie do BCAA, które są zalecane przed lub w trakcie treningu). Utrzymywanie stałego spożycia leucyny jest kluczowe, szczególnie ze względu na efekty, jakie może mieć w zapobieganiu rozpadowi mięśni w dni odpoczynku.
Źródła żywności Leucyny
| Jedzenie | >Zawartość leucyny (g na 100g) |
| Wołowina | 2.9 |
| Pierś z kurczaka | 2.7 |
| Tuńczyk | 2.4 |
| Nasiona | 2.4 |
| Wieprzowina | 2.2 |
| Orzechy | 1.5 |
| Tofu | 1.4 |
| Jajka | 1.1 |
| Mleko | 0.3 |
Szukasz więcej informacji o tym, jak możesz zwiększyć spożycie leucyny?
Przeczytaj ten artykuł dalej…
Zabierz wiadomość do domu
Leucyna przynosi nam wiele korzyści i jest niezbędnym składnikiem dziennego zapotrzebowania na białko dla ogólnego stanu zdrowia, a po suplementacji może oferować różne właściwości poprawiające wydajność. Spożywanie zaledwie 4 g dziennie w uzupełnieniu zbilansowanej diety może pomóc w budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej, zwiększeniu siły, wydłużeniu wytrzymałości i zapobieganiu rozpadowi tkanki mięśniowej.
Najczęściej zadawane pytania
Jakie są zalety leucyny?
Główne zalety leucyny obejmują poprawę składu ciała i zwiększoną wydajność.
Co to jest leucyna?
Leucyna jest jednym z dziewięciu niezbędnych aminokwasów i jednym z trzech aminokwasów rozgałęzionych. Nie może być wytwarzany w organizmie i musi pochodzić z diety.
Jakie pokarmy zawierają leucynę?
Leucynę można znaleźć w mięsie, takim jak wołowina i kurczak, rybach, takich jak tuńczyk, oraz w źródłach roślinnych, takich jak orzechy, nasiona i tofu.
Jak leucyna poprawia skład ciała?
Leucyna może korzystnie wpływać na skład ciała poprzez stymulowanie ścieżki sygnałowej, która prowadzi do syntezy białek mięśniowych. Może również zapobiegać rozpadowi mięśni w okresach braku aktywności.
Jak leucyna może poprawić wydajność?
Leucyna stymuluje wzrost mięśni, a także pomaga budować siłę w połączeniu z treningiem oporowym. Uzupełnienie leucyny może również poprawić wytrzymałość, ponieważ uzupełnia poziom leucyny, który jest uszczuplany podczas ćwiczeń.
