Doceniamy tych, którzy są zwolennikami diet roślinnych i tych, którzy zachwycają się osiągnięciem optymalnej energii, utratą wagi, a nawet zapobieganiem chorobom. Jednak wiele osób, które koncentrują się na dietach roślinnych, nie otrzymuje wystarczającej ilości białka w swojej diecie – zwłaszcza jeśli regularnie ćwiczą.
Oto zalecenia HFR dotyczące źródeł białka roślinnego:
- Soczewica:17,9 g białka/kubek. Soczewica nie tylko pomaga obniżyć poziom cholesterolu, ale jest również szczególnie przydatna w radzeniu sobie z zaburzeniami cukru we krwi, ponieważ wysoka zawartość błonnika zapobiega szybkiemu wzrostowi poziomu cukru we krwi po posiłku. Dostarczają również doskonałe ilości sześciu ważnych minerałów, dwóch witamin z grupy B i białka – praktycznie bez tłuszczu. Co za wspaniałe białko roślinne!
- Tempeh:24 g białka / 4 uncje. Jest wytwarzany ze sfermentowanych całych ziaren soi, dzięki czemu jest bogaty w błonnik. Proces fermentacji tempeh zmienia również właściwości soi. W rezultacie tempeh może być znacznie łatwiejszy do strawienia dla niektórych osób. Enzymy i fermentacja również uwalniają i „wstępnie trawią” niektóre składniki odżywcze i pozwalają na łatwiejsze wchłanianie przez organizm dobrych rzeczy, takich jak cynk, żelazo i wapń.
- Komosa ryżowa:11g białka/kubek. Komosa ryżowa może być spożywana w taki sam sposób, jak zboże lub zmielona na mąkę, tak powszechnie robi się ze zbożami, ale ma znacznie większą wartość odżywczą niż inne zboża. Oprócz wysokiej zawartości białka ma przeciwzapalne składniki odżywcze, wapń i flawonoidy.
- Fasola (czarna, nerkowata, mung, pinto):12-15g białka / kubek. Nie tylko fasola jest łatwa do włączenia do wielu produktów spożywczych, ale żadna grupa nie ma bardziej wspierającej zdrowie mieszanki białka i błonnika niż rośliny strączkowe. Niemal magiczna kombinacja białka i błonnika w roślinach strączkowych – w tym czarnej fasoli – wyjaśnia ważne aspekty ich korzyści zdrowotnych dla przewodu pokarmowego, systemu regulacji poziomu cukru we krwi i układu sercowo-naczyniowego. Każdy obszar korzyści systemowych ma silną podstawę badawczą.
- Seitan:24 g białka / 4 uncje To surowy gluten pszenny, więc jeśli masz jakiekolwiek nietolerancje glutenu, nie jest to dobra opcja. Jeśli dobrze tolerujesz gluten, to jest niesamowitym źródłem białka! Zarówno pod względem ilości, jak i jakości białko w seitanie jest podobne do białka wołowego. Stek z polędwicy wołowej i seitan dostarczają około 16 gramów białka na 100 gramów (3,5 uncji) porcji, czyli około 25 procent zalecanego dziennego spożycia w USA. To dwa razy więcej niż taka sama ilość tofu i 40% więcej niż dostarczają dwa średnie jajka.
- Spirulina:6 g białka / 10 gramów. Niebiesko-zielone algi, spirulina to naprawdę superfood. Ma 26 razy więcej wapnia niż mleko, jest bogata w chlorofil, żelazo, witaminy, kwasy omega-3 i wiąże się z metalami ciężkimi w organizmie w celu detoksykacji. Jest to pełnowartościowe białko o wysokiej biodostępności zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy. Zawiera 60% białka (najwyższe ze wszystkich naturalnych pokarmów), jest to roślinna elektrownia białkowa, która znajduje zastosowanie w codziennych koktajlach.
- Nasiona konopi:16g białka / 3 łyżki stołowe. Dzięki doskonałemu stosunkowi kwasów omega-6 i omega-3 NNKT, nasiona konopi są kolejnym biodostępnym kompletnym białkiem, do którego rywalizuje tylko spirulina. Prosty i świetny dodatek do wielu dań, od płatków śniadaniowych, przez sałatki, koktajle, warzywa i ryż.
