Wielu Amerykanów cierpi na wysokie ciśnienie krwi, stan, który powoduje pogrubienie i usztywnienie mięśnia sercowego (1✓)✓ Trusted ResourceAmerican Heart AssociationHONcode Standard Wiarygodne informacje zdrowotneCzytaj źródło. W rezultacie działa ciężej, napinając żyły i tętnice.
Wysokie ciśnienie krwi zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Może również uszkadzać inne narządy w ciele, takie jak nerki.
Potas, niezbędny minerał, przeciwdziała tym niekorzystnym skutkom (2✓)✓ Zaufane źródło Stowarzyszenie Ciśnienia Krwi Zaufana organizacja non-profitCzytaj źródło. Wspomaga pracę nerek, kontrolując ilość płynów magazynowanych w organizmie. Im mniej płynu, tym niższe ciśnienie krwi.
Pokarmy bogate w potas obniżają ciśnienie krwi i poprawiają zdrowie układu krążenia. Jak zdobyć ich więcej w swojej diecie?
Co to jest potas?
Potas to rodzaj elektrolitu. Po rozpuszczeniu w wodzie przewodzi prąd (3✓)✓ Zaufane źródłoKod medycznyHONcode Standardowe wiarygodne informacje zdrowotneCzytaj źródło. Elektrolity nawilżają organizm oraz regulują pracę nerwów i mięśni. Równoważą również kwasowość krwi, wspomagając odrost uszkodzonych tkanek.
W USA około 98% populacji ma niedobór potasu, stan zwany hipokaliemią (4).
Częściowo winne są współczesne diety, które przedkładają żywność przetworzoną nad całe rośliny. Niedobór występuje również, gdy twoje ciało doświadcza nagłej utraty płynów, czy to przez wymioty, biegunkę czy utratę krwi.
Jeśli masz niedobór potasu, mogą wystąpić niektóre lub wszystkie z następujących objawów:
- Zmęczenie i słabość
Potas reguluje skurcze mięśni. Kiedy masz niedobór, twoje mięśnie generują słabsze (5). Ten minerał wpływa również na to, jak organizm trawi składniki odżywcze, powodując zmęczenie.
- Skurcze mięśni
Potas przekazuje sygnały z mózgu, które stymulują skurcze mięśni (6). Gdy brakuje Ci tego minerału, Twoja marka nie może tak skutecznie wysyłać wiadomości. Rezultatem są bolesne, przedłużające się skurcze.
- Kołatanie serca
Czy kiedykolwiek czujesz, że twoje serce bije wściekle, nawet gdy stoisz w miejscu? To uczucie nazywa się palpitacją. Przepływ potasu do iz serca reguluje bicie serca (7). Niewystarczający poziom może sprawić, że poczujesz, że twoje serce bije szybciej.
- Odrętwienie kończyn
Ponieważ potas reguluje funkcję nerwów, niedobór może powodować parestezje – mrowienie i drętwienie (8). To uczucie przypomina mrowienie, szczególnie w dłoniach, ramionach, nogach i stopach.
- Zmiany nastroju
Niski poziom potasu może zakłócać sygnały w mózgu. Rezultatem jest utrudniona wydajność i nastrój. W jednym badaniu osób z zaburzeniami psychicznymi 20,5% miało niedobór potasu (9).
Wiele z tych objawów odzwierciedla również niedobór magnezu. Magnez uczestniczy w ponad 300 reakcjach enzymatycznych, które utrzymują organizm w homeostazie (10). Podobnie jak potas reguluje pracę nerwów i mięśni.
Jeśli zauważysz którykolwiek z tych objawów, skonsultuj się z lekarzem. Twój lekarz może przeprowadzić panel elektrolitowy, aby określić, czy masz niedobór.
Jakie pokarmy są bogate w potas?
Skoro już rozumiesz znaczenie potasu w swojej diecie, jak możesz go jeść więcej?
Wszystko zaczyna się od wyboru odpowiedniej żywności.
1. Ziemniaki
Banany są najlepszym wyborem, gdy chcesz się wzmocnić. Jednak białe ziemniaki są największym źródłem potasu w porównaniu z jakimikolwiek owocami lub warzywami (11). Są również bardzo przystępne cenowo, oferując znaczną wartość odżywczą za dolara.
Pojedynczy ziemniak zawiera 18% zalecanego dziennego spożycia (RDA) potasu. Ponadto jest łatwy do upieczenia. Jest to żywność, którą można ugniatać, piec, piec, gotować znacznie więcej.
2. Fasola
Fasola jest doskonałym źródłem zarówno potasu, jak i białka (12). Na przykład pół szklanki fasoli pinto zawiera 394 miligramy potasu — tylko 28 miligramów mniej niż średniej wielkości banan. Możesz również dotrzeć do RDV z nerkami, żurawiną i czarną fasolą.
To jedzenie jest podstawą większości dań meksykańskich. Spróbuj burrito z czarnej fasoli z brązowym ryżem i awokado. Możesz także zrobić zupę południowo-zachodnią, mieszankę fasoli pinto, czerwonej papryki, chili chipotle i innych smakołyków.
3. Awokado
Drodzy millenialsi, robicie to dobrze z grzankami z awokado. Spożywanie tylko jednej piątej tej jagody – tak, jagody – dostarcza 140 miligramów potasu (13). Są również pełne innych niezbędnych składników odżywczych, w tym magnezu, fosforu i żelaza.
Świeże awokado zawiera tłuszcze jednonienasycone, które obniżają poziom cholesterolu i poprawiają zdrowie serca. Są również doskonałym źródłem białka. Ubij partię pikantnego guacamole lub wrzuć kilka plasterków do sałatki.
4. Owoce melona s
Uwielbiasz spadzi? Może wybierzesz się z kukułką na kantalupę lub zwariowany na arbuz? Tak czy inaczej, możesz uzyskać tonę potasu z sałatki owocowej z melonami.
Na przykład jedna filiżanka kantalupy oferuje 473 miligramy potasu, około 10% twojego DRV (14). Jedna kromka dziennie może obniżyć ciśnienie krwi i wspierać zdrowie serca. Możesz również dodać melony do smacznej pizzy deserowej.
5. Zieloni liściaste
Ciemne, liściaste warzywa, takie jak boćwina, amarantus i jarmuż są doskonałym źródłem niezbędnych witamin i minerałów. Na przykład jedna filiżanka gotowanej botwinki zawiera 962 miligramy potasu (15).
Udowodniono również, że warzywa liściaste działają cuda na zdrowie jamy ustnej. Zły stan zdrowia jamy ustnej został powiązany z wieloma niekorzystnymi stanami zdrowia, w tym cukrzycą i chorobami układu krążenia (16). Dlatego spożywanie większej ilości zielonych liści czyni cuda dla organizmu na wiele sposobów.
Masz dość sałatki? Wypróbuj smoothie detox z truskawkami, jarmużem i szpinakiem. Spraw, by była przyjazna weganom dzięki jogurtowi bez nabiału. Możesz też zrobić pesto ze szpinaku i jarmużu, doskonały dodatek do makaronu z cukinii.
6. Squash
Wszystkie odmiany dyni zawierają niezbędne składniki odżywcze. Na przykład dynia żołędziowa zawiera 644 miligramy potasu, około 18% twojego RDV (17). Możesz także spróbować piżmowego, spaghetti i zimowego.
Squash jest łatwy do zrobienia. Upiecz, gotuj na parze lub posiekaj na obfitą sezonową zupę. Można go również piec w piekarniku przez 30 minut w temperaturze 350 stopni.
7. Dynie
Ta pora roku jest idealna na ciasto dyniowe, a dodatkowo może przynieść korzyści Twojemu sercu. Dynie zawierają wysoki poziom potasu, błonnika i witaminy C (18). Możesz również użyć dyni w curry, makaronie lub zupie.
Według jednego badania z udziałem 2722 uczestników, spożywanie potasu jest prawie tak samo ważne w leczeniu wysokiego ciśnienia krwi, jak zmniejszenie spożycia sodu (19).
8. Banany
Jaka lista pokarmów bogatych w potas jest kompletna bez bananów? Jeden średni banan zawiera 422 miligramy potasu, około 12% twojego DRV. Jeśli obserwujesz swoją wagę, pomiń podział na banany. Zamiast tego użyj tego owocu w koktajlu lub zmieszanym z jogurtem.
Jedzenie banana na śniadanie każdego dnia może zmniejszyć ryzyko chorób serca i osteoporozy. Zmniejsza również wpływ sodu na ciśnienie krwi (20).
9. Pomidory
PomidoryDodaj zing do różnych potraw i odrobinę potasu do swojej diety. Dodaj plasterki do sałatki lub zagotuj je w sosie marinara. Jeden surowy pomidor zawiera prawie 300 miligramów potasu.
Spróbuj pikantnej salsy, która podkręci Twój metabolizm i sprawi, że będziesz się pocić. Możesz też spróbować zupy vegantomato zmieszanej ze świeżym czosnkiem i cebulą.
10. Soczewica
Uwielbiasz te smaczne kąski w azjatyckich potrawach? Jeśli tak, pakujesz składniki odżywcze. Pół szklanki gotowanej czerwonej soczewicy zawiera 273 miligramy potasu (21). Te rośliny strączkowe obniżają ciśnienie krwi i przeciwdziałają działaniu sodu.
Jako bonus, soczewica jest również doskonałym źródłem białka, błonnika, żelaza i nie tylko. Ta sama pół szklanki soczewicy zapewnia 15% dziennego zapotrzebowania na żelazo. Dodaj trochę roślin strączkowych do zupy lub spróbuj smacznego curry.
11. Buraki
Dzikie buraki podobno rosły w Wiszących Ogrodach Babilonu [22]. Starożytni Grecy używali ich jako afrodyzjaków, a Thomas Jefferson zasadził je na swojej plantacji Monticello w Wirginii.
Dlaczego dawne społeczeństwa miały obsesję na punkcie buraków? Być może ze względu na ich liczne korzyści zdrowotne. Jedna filiżanka tego warzywa zawiera 442 miligramy potasu (23). Zawiera również białko, błonnik, wapń, żelazo i wiele więcej.
12. Arbuz
Ten letni faworyt jest bogaty w potas. Jak sama nazwa wskazuje, ten owoc nawadnia Cię. Ciesz się dużą miską po treningu, aby uzupełnić płyny. Jeden klin zawiera 320 miligramów potasu. Cały melon dałby 5060 miligramów — tylko trochę więcej niż twój DRV (24).
Pokrój trochę arbuza i dodaj do sałatki owocowej. Jeśli masz sokowirówkę, zrób melonade. Możesz go również zamrozić na słodką letnią ucztę.
13. Woda kokosowa
Woda kokosowa nawadnia i zastępuje niezbędne elektrolity. Dwanaście uncji zawiera więcej potasu niż cztery banany. Jest również naturalnie wolny od tłuszczu i cholesterolu (25). Ta woda jest często nazywana napojem natury, ponieważ pomaga w wielu stanach, w tym w kamieniach nerkowych.
Woda kokosowa ma mniej kalorii, mniej sodu i więcej potasu niż napoje gazowane i napoje dla sportowców. Po prostu zamień jeden słodki napój dziennie na tę zdrową alternatywę.
14. Granat
Ten obskurny owoc jest stosunkowo bogaty w cukier i kalorie. Mimo to jest zdrowszym deserem niż ciasta czy ciasteczka. Granaty zawierają wysoki poziom przeciwutleniaczy i potasu, zwalczając infekcje pęcherza (26).
Cały granat zawiera 666 miligramów potasu, spełniając 14% twojego DRV (27). Aby zjeść ten owoc, pokrój go na kawałki i usuń pestki palcami. Pokrój nasiona w blenderze i przelej sok do szklanki.
15. Suszone Morele
Suszone morele stanowią znaczące źródło potasu, około 378 miligramów w 1/4 szklanki (28). Jeśli nie chcesz kupować słodkiej odmiany ze sklepu, możesz zrobić własną.
Kup świeże owoce w sklepie. Następnie wrzuć plastry do piekarnika w bardzo niskiej temperaturze. Możesz również użyć komercyjnej suszarki. Każda metoda zajmie kilka godzin do gotowania.
Kto powinien zachować ostrożność w przypadku potasu?
Osoby z pewnymi schorzeniami powinny zachować ostrożność podczas spożywania potasu.
Twoje nerki odfiltrowują nadmiar substancji z krwi. Jeśli jednak masz zaburzoną czynność nerek, twoje poziomy mogą wzrosnąć zbyt wysoko (29). Przedawkowanie potasu może prowadzić do zatrzymania akcji serca. Wpływa również na funkcję nerwów i mięśni.
Czy powinieneś brać suplement potasu?
Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, rozważ suplementację potasu. FDA sugeruje ograniczenie suplementów dostępnych bez recepty do nie więcej niż 100 mg — około 2% RDA (30).
Suplementy potasu są zazwyczaj bezpieczne, chyba że czynność nerek jest zaburzona. Zapytaj swojego lekarza, czy będzie to przeszkadzać lub wchodzić w interakcje z jakimikolwiek lekami na receptę.
Lekarz może przepisać większą dawkę potasu, jeśli masz ciężki niedobór. Ten schemat wymaga starannego monitorowania, aby zapewnić równowagę elektrolitów.
Dolna linia
Możesz czuć się lepiej i korzystnie wpływać na zdrowie układu krążenia, spożywając więcej pokarmów bogatych w potas.
Podczas gdy banany są powszechnym pokarmem, który ludzie kojarzą z potasem, wiele innych pokarmów, w tym ziemniaki, warzywa liściaste, a nawet granat, dostarcza nam wystarczającej ilości potasu.
Spożywanie szerokiej gamy pokarmów roślinnych zapewni codzienne przyjmowanie zalecanej ilości potasu każdego dnia.
Zrób listę zakupów i zobowiąż się do zdrowego serca już dziś.
