Jedzenie bez mięsa nie oznacza, że będziesz skąpić białka i żelaza.
W rzeczywistości istnieje wiele niemięsnych źródeł białka i żelaza, niektóre z nich wyrzucają mięso i inne produkty zwierzęce prosto z wody!
Oprócz tego, że są one lepsze dla środowiska, tanie i mniej kaloryczne, te produkty roślinne pomogą poprawić Twoje zdrowie na lepsze.
W październiku 2015 r. Światowa Organizacja Zdrowia opublikowała badanie, w którym stwierdzono, że spożywanie czerwonych i przetworzonych produktów mięsnych znacznie zwiększa ryzyko zachorowania na raka.
Wiadomo również, że produkty pochodzenia zwierzęcego zwiększają ryzyko chorób serca (1), cukrzycy typu 2 (2), a nawet śmierci (3).
Czy białka roślinne są kompletne?
Często słyszę pytanie, czy białka roślinne są kompletne.
Cóż, badania faktycznie przyjrzały się temu, a to, co znalazły, było dość interesujące.
Ale po pierwsze, czym jest „kompletne” białko?
Kiedy mówimy o kompletnym białku, mamy na myśli liczbę i rodzaj aminokwasów (elementów budulcowych białka).
Istnieje 20 różnych aminokwasów, z których 9 to te, których organizm nie jest w stanie sam wyprodukować. Te pozostałe 9 to niezbędne aminokwasy – te, które musimy jeść, bo sami nie potrafimy ich wyprodukować).
Białko jest uważane za „kompletne”, jeśli zawiera wszystkie 9 tych niezbędnych aminokwasów w równych ilościach.
Badanie z 2019 r. opublikowane w Przeglądy żywieniowe stany (4):
„Istnieją powszechne błędne przekonania na temat tego, czy wszystkie pokarmy roślinne zawierają wszystkie 20 aminokwasów. Zarówno wśród pracowników służby zdrowia, jak i ogólnej populacji powszechnie uważa się, że niektóre pokarmy roślinne są całkowicie pozbawione określonych aminokwasów, a zatem, że wystarczająca ilość białka nie może być wspierana przez same pokarmy roślinne. W rzeczywistości wszystkie pokarmy roślinne zawierają wszystkie 20 aminokwasów w diecie. Rycina 1 (i tabela S1 w dodatkowych informacjach online) dostarcza danych na temat proporcji i ilości każdego z 20 aminokwasów występujących w różnych pokarmach zwierzęcych i roślinnych”.
Poniżej zamieściłem rysunek 1, aby pokazać, że wszystkie pokarmy roślinne w rzeczywistości zawierają wszystkie 20 aminokwasów.
Autorzy następnie mówią:
„Gdyby jednostkom trudno było zaspokoić ich zapotrzebowanie na białko w danym dniu (np. ograniczony dostęp do żywności), łatwiej byłoby zbliżyć się do osiągnięcia odpowiedniej ilości białka, wybierając pokarmy zwierzęce zamiast pokarmów roślinnych ze względu na lepsze dopasowanie. rozkładów aminokwasów. Jednak dla tych, którzy mają dostęp do dość zróżnicowanej i zróżnicowanej diety (np. „…wzorzec żywieniowy, który jest zróżnicowany, pożywny i odpowiedni pod względem energii i innych składników odżywczych – nie składa się, powiedzmy, tylko z ciastek, krakersów, chipsów ziemniaczanych i soku ”), byłoby to rzadkie, gdyby nie spełniali dziennego zapotrzebowania na białko w żadnej z różnorodnych diet”.
Tak więc, o ile nie jesz codziennie wysoko przetworzonej żywności i nie mieszkasz na pustyni żywieniowej, uzyskanie wystarczającej ilości „kompletnego” białka ze źródeł roślinnych jest dość proste.
Czy możesz uzyskać wystarczającą ilość żelaza z roślin?
W przypadku żelaza nie masz się czym martwić.
Żelazo jest powszechnie dostępne we wszystkich pokarmy roślinne. Musisz tylko upewnić się, że jesz wystarczająco dużo właściwego żywność.
Pozwól, że opowiem ci krótką historię o tym, jak moja anemia „w tajemniczy sposób” zniknęła po rzuceniu uzależnienia od nabiału.
Kiedy byłem wegetarianinem, jadłem więc dużo sera. Na śniadanie zjadłbym 1/2 szklanki twarogu (wraz z innymi potrawami), jakiś posiłek (z serem) na lunch, a potem może inny rodzaj sera (np. feta w sałatce) na kolację.
Wypiłem też dużo mleka.
Nie tylko radziłem sobie z wzdęciami i śluzem, ale poziom żelaza był tak niski, że cierpiałem na chroniczną anemię.
Pewnego dnia postanowiłem przestać jeść nabiał, aby sprawdzić, czy pomoże to moim wzdęciom. To powstrzymało moje wzdęcia, ale również przywróciło mi poziom żelaza we krwi do normalnego stanu.
Byłem bardzo zainteresowany tym, w jaki sposób porzucenie nabiału spowodowało, że mój poziom żelaza wrócił do normy, więc zacząłem badać, w jaki sposób nabiał może utrudniać prawidłowe wchłanianie żelaza.
Okazuje się, że tak.
Badania wykazały, że nabiał ma niekorzystny wpływ na zapasy żelaza (5, 6). Klastry pozostałości fosfoseryny w kazeinach mleka krowiego wiążą żelazo z wysokim powinowactwem, co oznacza, że jeśli spożywasz nabiał, prawdopodobnie nie będziesz wchłaniał dużo żelaza.
Tak więc, biorąc to pod uwagę, tak, możesz zdobądź wystarczającą ilość żelaza z pokarmów roślinnych, jeśli nie spożywasz jednocześnie pokarmów, które utrudniają wchłanianie żelaza!
Najlepsze źródła białka i żelaza pochodzenia roślinnego
Uzyskanie wystarczającej ilości białka i żelaza z pokarmów roślinnych jest łatwe, o ile spożywasz szeroką gamę produktów spożywczych.
Mając to na uwadze, niektóre produkty roślinne są szczególnie bogate w białko i żelazo.
Jeśli zdecydujesz się włączyć te produkty do swojej diety, pamiętaj, aby połączyć je również z żywnością zawierającą witaminę C! Witamina C pomoże Twojemu organizmowi znacznie lepiej przyswoić żelazo znajdujące się w pokarmach roślinnych.
Na przykład połączenie nasion chia w szklance świeżo wyciśniętego soku pomarańczowego (uwielbiam wyciskarka do cytrusów Hurom!) zapewni wchłonięcie całego żelaza z nasion chia!
Możesz też zrobić koktajl ze szpinakiem, pomarańczami, mieszanymi jagodami i kilkoma pestkami daktyli Medjool.
Tak więc, bez dalszych pożegnań, oto niektóre z najlepszych źródeł białka roślinnego i żelaza.
1. Nasiona Chia (1/4 szklanki =12 gramów białka; 3,5 mg żelaza)
Jedna z najbardziej odżywczych żywności na świecie, nasiona chia, podbija ruch zdrowej żywności, odkąd stała się popularna kilka lat temu. Możesz je włożyć do sałatek, zrobić puddingi, włożyć do koktajli lub użyć zamiast jajek!
2. Jarmuż (1 szklanka =3 gramy; 1 mg żelaza)
Oczywiście jarmuż jest na tej liście! Jedna filiżanka dostarcza prawie 3 gramy białka, więc jasne jest, że możesz zapakować ogromny poncz białkowy, gdy użyjesz tej sałaty do stworzenia dużej sałatki na obiad. Jest pełen witamin A, C i K, a także kwasu foliowego, witaminy B kluczowej dla rozwoju mózgu.
3. Soczewica (1 szklanka =50 gramów; 6,6 mg żelaza)
Soczewica jest świetna, gotowana lub kiełkująca. Podobnie jak większość fasoli, soczewica jest bogatym źródłem białka roślinnego. Sama nie spożywam gotowanej soczewicy, ale od czasu do czasu ją kiełkuję. Soczewica doskonale nadaje się do obniżania poziomu cholesterolu, poprawy zdrowia serca i trawienia, stabilizacji poziomu cukru we krwi i zwiększania energii.
4. Komosa ryżowa (1/4 szklanki suchej masy =6 gramów; 2 mg żelaza)
Jeśli jeszcze nie próbowałeś komosy ryżowej, nadszedł czas! To bezglutenowe pseudo-ziarno jest doskonałym źródłem białka roślinnego i żelaza oraz jest bogate w magnez (minerał, którego niewielu z nas nie ma) i fosfor. Możesz ugotować komosę ryżową lub ją wykiełkować! Dobrze miesza się z pietruszką, pomidorem i awokado, a następnie używa tej mieszanki do nabierania na łódeczki do sałaty. Lubiłam też gotować komosę ryżową, a następnie mieszać ją z gotowaną dynią piżmową i lekko podsmażonymi grzybami cremini z olejem kokosowym i cebulą.
5. Brokuły (1 szklanka =3 gramy; 1 mg żelaza)
Twoi rodzice mieli rację, kiedy kazali ci jeść brokuły! To warzywo z rodziny krzyżowych jest pełne białka, żelaza i potężnych związków zwalczających raka, zwanych sulforafanami. Wzmacnia kości dzięki wysokiej zawartości wapnia i jest pełen szerokiej gamy kluczowych składników odżywczych. Uwielbiam jeść surowe brokuły z niskotłuszczowym, surowym wegańskim sosem serowym, który tak sprytnie skonstruowała moja przyjaciółka Ashley z Naturally Ashley!
6. Pestki dyni (2 łyżki =10 gramów; 1 mg żelaza)
Pestki dyni to doskonała przekąska do dodania do diety. Są bogate w cynk, minerał, którego większość ludzi ma niedobory i który przyczynia się do zdrowia naszego układu odpornościowego. Uwielbiam dodawać pestki dyni do moich sałatek! Upewnij się, że moczysz nasiona dyni (jak wszystkie orzechy i nasiona), aby ułatwić ich trawienie.
7. Nasiona Konopi (1/4 szklanki =10 gramów; 4 mg żelaza)
Te niesamowite małe nasiona są jednym z najbardziej kompletnych pod względem odżywczym źródeł pożywienia na świecie! Zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe potrzebne do utrzymania optymalnego stanu zdrowia. Nasiona konopi są wspaniałym dodatkiem do koktajli i sałatek, a także do wypieków (choć to zniszczyłoby wiele aminokwasów i enzymów, jeśli używasz surowych nasion konopi). Odwiedź tę stronę, aby uzyskać więcej niesamowitych faktów dotyczących nasion konopi!
8. Jagody Goji (1 szklanka =10 gramów; 18 mg żelaza)
Te potężne małe jagody zawierają wszystkie 18 aminokwasów, a także dużą ilość witaminy A, E, B1, B2 i B6. Dodaj je do koktajli lub sałatek – ich smak jest bardzo ważny!
9. Szpinak (1 szklanka =5 gramów; 1 mg żelaza)
To smaczne zielone warzywo liściaste jest doskonałym źródłem żelaza i białka. Nic dziwnego, że Popeye zjadł szpinak, aby wzmocnić swoją siłę! Szpinak jest doskonałym źródłem witaminy K, C, A i B6, a także wapnia, miedzi i manganu. Uwielbiam dodawać go do moich koktajli i mieszać z dużą sałatką z różnych rodzajów sałat.
10. Kiełki (1 szklanka =5 gramów; 5 mg żelaza)
Kiełki są niesamowitym pożywieniem, zwłaszcza jeśli jesteś weganinem. Możesz zrobić kiełki z dowolnego orzecha, nasiona, rośliny strączkowej lub fasoli. Można na przykład zrobić kiełki fasoli adzuki, kiełki gryki, kiełki koniczyny, kiełki kozieradki, kiełki soczewicy, kiełki słonecznika – lista jest długa. Są niesamowite w połączeniu z sałatkami lub w koktajlach.
