Dieta zawsze będzie wielkim tematem dla entuzjastów fitnessu lub każdego, kto dba o swoją wagę lub po prostu o ogólny stan zdrowia. Środki masowego przekazu, w tym internet, obfitują w różne informacje na temat tego, co jeść, kiedy jeść i ile jeść. Wszystkie te informacje mogą być przytłaczające i czasami mylące, ponieważ często będziesz mieć różne źródła mówiące ci zupełnie inne rzeczy.
Jeśli czujesz to, co mówię, jesteś we właściwym miejscu.
W tym artykule zamierzamy przedstawić dietę w prostych i praktycznych krokach, które możesz wdrożyć od razu, aby osiągnąć swoje cele, jakiekolwiek by one nie były – budować więcej mięśni, chudnąć lub jedno i drugie.
Na końcu tego posta będziesz mógł zaprojektować własny spersonalizowany plan posiłków, którego możesz się trzymać (i faktycznie cieszyć się), plan posiłków, który będzie zoptymalizowany pod kątem Twojego osobistego celów i które możesz dostosować w locie na podstawie uzyskanych wyników.
Mając to na uwadze, zacznijmy.
Krok 1:kalorie włożone a spalone kalorie
Pierwszym krokiem w tworzeniu planu posiłków jest ustalenie, ile kalorii potrzebujesz do spożycia, i prawidłowe ustawienie liczby kalorii. To jest podstawa, którą musisz poprawić, w przeciwnym razie nie zadziała.
Przybieranie lub utrata wagi zależy od liczby spożywanych przez nas kalorii, a nie od tego, co jemy lub kiedy to jemy. Tylko przez to, ile jemy, w przeciwieństwie do tego, co mówi nam wielu znanych dietetyków.
To prosta termodynamika (jeśli akurat lubisz fizykę) – ujemny bilans energetyczny (deficyt kaloryczny) spowoduje utratę wagi, natomiast dodatni bilans energetyczny (nadwyżka kaloryczna) spowoduje przyrost masy ciała .
Teraz, aby znaleźć się w deficycie lub nadwyżce kalorii, musisz wiedzieć, jaki jest Twój poziom utrzymania kalorii. Można to sprawdzić na kilka sposobów:
- Za pomocą kalkulatora internetowego – ta metoda jest bardzo łatwa, szybka i bezpłatna. Minusem jest to, że nie jest to tak dokładne, ponieważ każdy jest inny, ale możesz użyć go jako wartości odniesienia i zacząć od tego.
- Zmierz swój BMR (podstawową przemianę materii) – ta metoda jest bardzo dokładna, ale musisz umówić się na wizytę u lekarza i za nią zapłacić. Następnie do BMR należy zastosować mnożnik w oparciu o Twój dzienny poziom aktywności.
- Śledź kalorie i waż się regularnie – stara metoda planu, którą stosuję i którą polecam. Jeśli chudniesz, masz deficyt, jeśli przybierasz na wadze, masz nadwyżkę, a jeśli utrzymujesz wagę, jesteś na poziomie utrzymania kalorii. Ta metoda ma tę zaletę, że jest bardzo dokładna, jeśli pomiary są prawidłowe, ale uzyskanie dokładnego odczytu zajmuje kilka tygodni. Mierz swoją wagę każdego ranka w tych samych warunkach, policz kalorie i określ poziom utrzymania.
Naprawdę ważne jest, aby określić go tak dokładnie, jak to możliwe, ponieważ wszystkie inne etapy przygotowywania planu posiłków będą na tym polegać.
Ustawienie odpowiedniego deficytu kalorycznego
Jeśli chcesz ograniczyć kalorie i stracić trochę tłuszczu, musisz mieć deficyt; ale nie byle jaki deficyt, ten optymalny. Musisz ustawić swoje kalorie tak, aby stracić tłuszcz w najszybszym możliwym tempie, jednocześnie utrzymując jak największą masę mięśniową.
Na szczęście dla nas istnieje sporo badań naukowych i wiele anegdotycznych dowodów od wielu kulturystów-amatorów, co ułatwia nam sprawę.
Zgodnie z posiadanymi obecnie informacjami deficyt kaloryczny wynoszący od 20 do 25% jest optymalny dla utraty tłuszczu i zachowania masy mięśniowej . Tak więc, jeśli twój poziom utrzymania wynosi 2000 kcal dziennie, powinieneś około 1500 – 1600 kcal dziennie.
Próg 20 do 25% ma na celu ochronę metabolizmu i hormonów, jednocześnie zmuszając organizm do korzystania z zapasów tłuszczu w celu uzyskania dodatkowych kalorii, których będzie potrzebował.
Jeżeli bardziej agresywnie ograniczysz kalorie, za bardzo spowolnisz metabolizm, zaczniesz tracić masę mięśniową, poziom energii będzie niski, a treningi się pogorszą. Nie ma sensu się głodzić.
Z drugiej strony, jeśli Twój deficyt jest zbyt mały, osiągnięcie pożądanej wagi zajmie Ci „wieczność”, co też nie jest dobre. Chcesz, aby Twoje cięcie było tak szybkie, jak to możliwe, aby szybciej wrócić do stanu anabolicznego / budowania mięśni.
Długotrwałe okresy deficytu kalorycznego są bardzo szkodliwe dla naszego organizmu – zaburzają poziom hormonów, przez większość czasu będziesz czuł się głodny i sfrustrowany, treningi będą mniej produktywne, a Ty nie możesz zbudować żadnej masy mięśniowej (chyba że jesteś nowy w podnoszeniu ciężarów).
Dobry i zdrowy wskaźnik utraty tkanki tłuszczowej wynosi 1-2 funty na tydzień – ale będzie to zależeć od Twojego faktycznego poziomu tkanki tłuszczowej – osoby otyłe powinny widzieć wyższy wskaźnik, podczas gdy osoby szczupłe powinny zobacz niższą stawkę. Ale dla przeciętnego faceta i dziewczyny, 1-2 funty tygodniowo to dobry wskaźnik utraty wagi.
Ustawianie odpowiedniej nadwyżki kalorycznej
Jeśli Twoim celem jest budowanie masy mięśniowej, musisz jeść więcej. Ale zaskakujące, co myśli wielu ludzi, nie musisz jeść dużo więcej.
Ponownie na szczęście mamy dostęp do wielu opracowań na ten temat. Okazuje się, że nadwyżka od 5 do 10% wystarczy nam, aby zbudować masę mięśniową w najszybszym możliwym tempie z biologicznego punktu widzenia (chyba że używasz sterydów, ale nie sądzę, żeby tak było).
To wszystko, czego potrzebuje nasz organizm, aby móc wejść w stan anaboliczny i zacząć produkować nowe włókna mięśniowe.
Jeśli robisz matematykę, biorąc pod uwagę ten sam przykład jak powyżej, dla osoby, która utrzymuje się na poziomie 2000 kcal, nadwyżka kaloryczna powinna być ustalona na poziomie zaledwie 2100 – 2200 kcal dziennie. Dodatkowe kalorie możesz uzyskać z koktajlu proteinowego lub 100 g grillowanego kurczaka. Tak mało potrzebujesz do jedzenia.
Jest to również określane jako odchudzanie – zwiększanie masy przy jednoczesnym minimalizowaniu przyrostu tkanki tłuszczowej. Nie ma sposobu, aby zbudować mięśnie bez odrobiny tłuszczu, ale można to zminimalizować.
Dobrym sposobem na stwierdzenie, czy przybierasz na wadze więcej niż powinieneś, jest regularne mierzenie masy ciała i obwodu talii podczas nabierania masy. Zazwyczaj Twoja waga powinna wzrosnąć o 0,5 do 1 funta tygodniowo, a obwód w talii nie powinien być zbyt wysoki.
Dobry współczynnik przyrostu tkanki tłuszczowej do mięśni to 50:50. Jeśli przybierasz więcej tłuszczu niż mięśni, musisz zrzucić kalorie, a jeśli budujesz więcej mięśni niż tłuszczu, masz naprawdę dobrą genetykę.
Krok 2:Dystrybucja makroskładników
Gdy kalorie są już dobre i gotowe, następnym krokiem jest rozdzielenie ich między 3 makra:białka, węglowodany i tłuszcze. Jeśli jeszcze tego nie wiesz, każdy makroskładnik ma kaloryczność:1 gram białka to 4 kcal; 1 gram węglowodanów to także 4 kcal, a 1 gram tłuszczu to 9 kcal.
Powinny być ustawione nieco inaczej podczas cięcia i podczas budowania masy – co oznacza, że chcesz zwiększyć spożycie białka podczas cięcia i chcesz zwiększyć spożycie węglowodanów, gdy masz masę.
Ustawianie makr do wycinania
Jak wspomniano powyżej, jednym z głównych problemów jest zachowanie masy mięśniowej, dlatego spożycie białka powinno zostać zwiększone do około 1 grama białka na funt masy ciała.
Przypadkowo lub nie, pokarmy bogate w białko są również najbardziej sycące ze wszystkich pokarmów, co czyni je idealnymi, gdy masz deficyt kaloryczny, ponieważ nie będziesz odczuwać głodu przez cały dzień.
/P>
Po ustaleniu, ile gramów białka musisz zjeść, wszystko, co musisz teraz zrobić, to podzielić pozostałe kalorie między tłuszcze i węglowodany.
Na przykład, jeśli tniesz z 2000 kcal i ważysz 180 funtów, będziesz musiał zjeść około 180 gramów białka, co będzie stanowić 720 kcal (lub 36% twoich kalorii ) i zostawiłeś 1280 kcal do podzielenia między węglowodany i tłuszcze.
Aby nasz organizm działał sprawnie na poziomie hormonów, spożycie tłuszczu powinno wynosić około 40-50 gramów. Możesz jeść więcej tłuszczu, ale będzie to oznaczać mniej węglowodanów, które są niezbędne do wprowadzenia glikogenu do mięśni i pobudzenia treningu.
Ustawianie makr do łączenia
Podczas łączenia nie musisz być tak rygorystyczny w kwestii makr. Dopóki otrzymujesz około 0,8 grama białka na funt masy ciała, możesz zrobić prawie wszystko, co chcesz ze swoimi węglowodanami i tłuszczami.
Oczywiście mądrym sposobem na podział byłoby spożywanie nieco większej ilości węglowodanów niż tłuszczu, aby poprawić treningi i zwiększyć szanse na uzyskanie większych przyrostów mięśni, ale to nie do osobistych preferencji.
Krok 3:Wybierz odpowiednią żywność
To fajna część. Po całej matematyce, liczeniu kalorii i dystrybucji makroskładników jest to bardziej przyjemna część, w której możesz naprawdę wykazać się kreatywnością w swojej diecie.
Tak długo, jak pasuje do Twoich kalorii i makr, możesz jeść wszystko. Jakie to jest świetne? Nawet jeśli nie ma zakazanych pokarmów, dystrybucja makro oczyści Twoją dietę i nałoży pewne ograniczenia.
Ten krok zależy w dużej mierze od osobistych preferencji. Możesz być swoim własnym szefem kuchni i wybierać potrawy, które lubisz – dzięki temu dieta będzie bardzo łatwa.
Dla mnie osobiście ten krok jest naprawdę łatwy, ponieważ gdy znajdę jedzenie, które lubię, mogę je jeść przez wieki i nadal cieszyć się nim każdego dnia. Oto kilka produktów, które często pojawiają się w moim planie posiłków:
- Jogurt grecki
- Ser niskotłuszczowy lub Twarożek
- Kanapki z kurczakiem
- Arbuz lub Żółty melon
- Mleko, Jajka
- Kurczak, tuńczyk, biała ryba (filet z dorsza)
- Chuda wołowina
- Banany, jabłka
- Ryż, Słodkie ziemniaki, Ziemniaki, Fasola
- Czekolada, paluszki precla
- Koks dietetyczny
Kiedy nabieram masy, dodaję też więcej słodyczy i mięs o wyższej zawartości tłuszczu, o ile mieszczą się one w moich kaloriach.
Krok 4:Planowanie posiłków
Podobnie jak poprzedni krok, ten również zależy od osobistych preferencji. Na pewno słyszałeś, jak znani dietetycy i lekarze mówili, że musisz jeść 5 lub 6 posiłków dziennie lub codziennie jeść śniadanie.
To wszystko nie ma sensu. Tak długo, jak spożywasz kalorie, możesz rozkładać posiłki w ciągu dnia tak, jak chcesz lub w oparciu o swój osobisty harmonogram.
Jedyne, co polecam, to zaplanowanie posiłków tak, aby mieć jeden z posiłków po treningu – czyli w ciągu kilku godzin po zakończeniu treningu. Celem tego posiłku jest przywrócenie poziomu glikogenu w mięśniach i dostarczenie organizmowi składników odżywczych, aby jak najlepiej wykorzystać trening, wykorzystując zwiększoną syntezę białek.
Nie musisz jeść zaraz po treningu ani biegać jak szalony z siłowni do samochodu, aby wypić koktajl proteinowy. Synteza białka wzrasta przez kilka godzin po treningu, więc jest mnóstwo czasu, aby to wykorzystać.
Posiłek po treningu powinien zawierać co najmniej 30% dziennych kalorii, więc może to być dość duży posiłek.
Innym dobrym podejściem podczas cięcia jest spożywanie tylko 2 lub 3 posiłków dziennie. W ten sposób posiłki będą dość obfite i sycące, co da Ci poczucie, że jesz dużo, nawet jeśli masz ujemny bilans energetyczny.
Dobrym podejściem do cięcia jest poszczenie przez dłuższy czas – znane również jako post przerywany. Jest to technika odchudzania, która pozwala podzielić dzień na dwa okresy – okres postu i okres jedzenia, przy czym okres postu jest dłuższy niż okres jedzenia.
Popularna implementacja przerywanego postu to 16 godzin postu i 8 godzin jedzenia, ale istnieje mnóstwo odmian, które możesz wypróbować.
Krok 5:Zaawansowane techniki odchudzania
W tym miejscu sprawy stają się nieco bardziej skomplikowane. Niewiele więcej, tylko trochę.
Wskazówki i techniki dietetyczne opisane w tym kroku są opcjonalne i mają zastosowanie tylko po długim okresie stosowania diety (co najmniej 2 miesiące). Mają one zastosowanie podczas deficytu kalorycznego, ponieważ wtedy potrzebujesz czegoś, czego możesz się trzymać, gdy deficyt dotyka cię psychicznie i fizycznie.
Tak więc, szczególnie w takich sytuacjach, mamy 2 narzędzia:dni ponownego podawania i oszukańcze posiłki .
Celem dni refeedów lub cheat mealów jest dostarczenie zastrzyku energii, zwiększenie poziomu leptyny w organizmie (leptyna jest hormonem odpowiedzialnym za to, że czujemy się dobrze i optymistycznie) i nie przestawaj. 
Nawet jeśli dni ponownego karmienia i cheat posiłki wydają się tym samym, tak nie jest.
Posiłki na czacie to od czasu do czasu sposób na zaspokojenie zachcianek. Nie liczysz kalorii ani nie śledzisz makr oszukanego posiłku. Po prostu jesz, co chcesz, ile chcesz.
Dni refeedów nie są oszukanymi posiłkami. Dzień ponownego karmienia to zaplanowany dzień wysokokaloryczny w twoim planie posiłków. W ciągu tego dnia jesz nieco więcej (na poziomie utrzymania lub 5-10% powyżej) i otrzymujesz dodatkowe kalorie głównie z węglowodanów, w celu wsparcia treningu.
Dzień ponownego karmienia to bardziej inteligentna i czysta wersja cheat meal’a. W dniu ponownego karmienia jesz więcej, ale nadal patrzysz na rozkład kalorii i makroskładników.
Jeśli to możliwe, należy zaplanować dzień ponownego karmienia i cheatowe posiłki tak, aby odbywały się w dniu treningu.
Nie przesadzaj jednak. Zarówno dni ponownego karmienia, jak i oszukańcze posiłki mogą utrudnić postęp w utracie wagi, jeśli masz ich zbyt wiele.
Kolejną powszechnie stosowaną techniką odchudzania przy przechodzeniu od strzyżenia do łączenia lub pielęgnacji jest odwrócona dieta .
Oto jak to działa.
Jak być może już wiesz, podczas długiego okresu niskokalorycznego, nasz organizm dostosowuje się do naszych nawyków żywieniowych i zaczyna ograniczać zużycie energii poprzez spowalnianie metabolizmu. Tak więc, jak sobie wyobrażasz, kiedy kończysz fazę cięcia, Twój metabolizm działa wolniej niż zwykle.
Jeśli przejście od cięcia do masy jest zbyt gwałtowne, lawina dodatkowych kalorii, które twoje ciało nagle dostanie, zostanie zamieniona w tłuszcz.
Celem odwrotnej diety jest powolne przyspieszenie metabolizmu po długim okresie deficytu kalorii, aby te dodatkowe kalorie nie zostały przekształcone w tłuszcz magazynowanie. Zasadniczo, poprzez odwrotną dietę, pozwalasz spowolnionemu metabolizmowi na powrót do prędkości.
Krok 6:Ustawianie ram czasowych
Ostatnie, ale nie mniej ważne, każdy plan posiłków powinien mieć harmonogram na wysokim poziomie, który powinien być realistyczny i wspierać Twoje cele – utratę/zmniejszenie tkanki tłuszczowej lub budowanie/zwiększanie masy mięśniowej.
Przy ustalaniu terminu lub terminu planu posiłków/celu należy wziąć pod uwagę następujące wskazówki:
- Fazy cięcia powinny być jak najkrótsze
- Fazy łączenia powinny być jak najdłuższe
- Dobry wskaźnik utraty wagi to 1-2 funty na tydzień
- Dobra stopa przyrostu masy ciała wynosi 0,5-1 funta na tydzień
To wszystko, chłopaki i dziewczęta, mam nadzieję, że to przydatne, daj mi znać, co myślisz w komentarzach poniżej i nie zapomnij udostępnić tego posta. Dzięki!
Biografia autora:
Cristian straciłem ponad 50 funtów przez okresowy post, podnoszenie ciężarów i cardio. Możesz zobaczyć jego przemianę na Ginestetyka i śledź go na Instagram .
Zasubskrybuj, skontaktuj się z nim z tematem „Klient promocyjny” i skorzystaj z szansy na wygranie bezpłatnej usługi coachingu online. Oferta ograniczona!
