Żelazo to kwintesencja pierwiastka, który wykonuje wiele czynności, w tym przenoszenie tlenu w organizmie (jako krwinki czerwone) i wiele innych. Musisz włączyć do swojej diety odpowiednią żywność bogatą w żelazo, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie (18 mg dla zdrowych osób dorosłych). Niedobór żelaza może prowadzić do anemii i innych problemów, takich jak skrajne zmęczenie, trudności w oddychaniu i tak dalej. Kobiety miesiączkujące, które nie spożywają pokarmów zawierających żelazo, są bardziej podatne na rozwój niedoboru żelaza.
Tutaj opiszemy niektóre produkty zawierające żelazo.
10 najlepszych indyjskich potraw bogatych w żelazo
1. Szpinak
Jest to jedno z popularnych źródeł żelaza, zwłaszcza wśród wegetarian. 100 gramów szpinaku zawiera
- 2,7 mg żelaza
- 28 mg witaminy C
Witamina C odgrywa ważną rolę w lepszym przyswajaniu żelaza w organizmie. Oprócz żelaza i witaminy C, szpinak zawiera również witaminę A, K oraz minerały takie jak magnez i mangan. Szpinak zawiera również przeciwutleniacze zwane karotenoidami, które minimalizują ryzyko raka, łagodzą stany zapalne i chronią oczy przed różnymi chorobami. Szpinak kontroluje ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem.
2. Skorupiaki
Skorupiaki są nie tylko pyszne, ale także doskonałym źródłem żelaza. 100 gramów skorupiaków zawiera,
- 3 mg żelaza (17% DV)
- 26 gramów białka
- 24% dziennego zapotrzebowania na witaminę C
Skorupiaki oferują żelazo hemowe, które jest lepiej wchłaniane przez organizm niż żelazo niehemowe. Dzięki tym wszystkim zdrowym składnikom skorupiaki zwiększają poziom dobrego cholesterolu lub cholesterolu HDL we krwi.
3. Mięso z wątroby i innych narządów
Mięso narządów, takie jak wątroba, nerki, mózg i serce, są bogate w żelazo. 100 gramowa porcja wątróbki wołowej zawiera 6,5 mg żelaza (36% dziennego zapotrzebowania)
Mięso z narządów jest naładowane białkiem i bogate w witaminy z grupy B, miedź i selen. Mięso z narządów jest najlepszym źródłem choliny (niezbędny składnik odżywczy dla mózgu i wątroby).
4. Rośliny strączkowe
Niektóre niezbędne rodzaje roślin strączkowych to fasola, soczewica, ciecierzyca, groch i soja. Rośliny strączkowe zapewniają odpowiednią ilość żelaza, dzięki czemu są korzystne dla wegetarian. Jedna filiżanka (198 gramów) ugotowanych roślin strączkowych zawiera 6,6 mg (prawie 37% dziennego zapotrzebowania).
Rośliny strączkowe są również bogate w kwas foliowy, magnez i potas. Kilka badań medycznych dowiodło, że rośliny strączkowe są skuteczne w zmniejszaniu stanu zapalnego u osób z cukrzycą. Rośliny strączkowe mogą również minimalizować ryzyko chorób serca u osób z zespołem metabolicznym.
Rośliny strączkowe pomogą również w utracie wagi, ponieważ są bogate w rozpuszczalny błonnik, który daje uczucie pełności.
5. Czerwone Mięso
Porcja mielonej wołowiny o wadze 3,5 uncji (100 gramów) zawiera 2,7 mg żelaza (prawie 15% zalecanego dziennego spożycia).
Mięso jest zalewane białkiem, cynkiem, selenem i witaminą B. Badania medyczne wykazały również, że niedobór żelaza może być mniej prawdopodobny u osób regularnie spożywających mięso, drób i ryby. Czerwone mięso jest łatwo dostępnym źródłem żelaza hemowego, które jest skuteczne dla osób podatnych na anemię.
6. Nasiona dyni
Musisz włączyć nasiona dyni do swojej listy produktów bogatych w żelazo. Jedna uncja (28 gramów) porcji nasion dyni zapewnia 2,5 mg żelaza (prawie 14% dziennego zapotrzebowania).
Ponadto pestki dyni są dobrym źródłem witaminy K, cynku, magnezu i manganu.
Jedna porcja (28 gramów) zawiera 40% dziennego zapotrzebowania na magnez. Magnez jest korzystny w minimalizowaniu ryzyka insulinooporności, cukrzycy i depresji.
7. Komosa ryżowa
Kiedy planujesz zwiększyć dzienne spożycie żelaza, komosa ryżowa musi znaleźć się na twojej liście. Jedna filiżanka (185 gramów) ugotowanej komosy ryżowej zawiera 2,8 mg żelaza (prawie 16% dziennej dawki dziennej). Ponieważ komosa ryżowa nie zawiera glutenu, jest idealna dla osób cierpiących na celiakię lub nietolerancję glutenu.
Quinoa jest również wypełniona kwasem foliowym, magnezem, miedzią, manganem i innymi niezbędnymi składnikami odżywczymi. Przeciwutleniacze w komosie ryżowej walczą z wolnymi rodnikami, które powstają w wyniku stresu oksydacyjnego.
8. Turcja
Ciemne mięso z indyka jest doskonałym źródłem żelaza.
100-gramowa porcja ciemnego mięsa z indyka zawiera 1,4 mg żelaza (prawie 8% DV).
Ciemne mięso z indyka jest również bogate w kilka witamin z grupy B i minerałów, w tym cynk i selen. Pokarmy bogate w białko są skuteczne w procesie odchudzania, ponieważ dają uczucie sytości. Są również korzystne w zwiększaniu tempa metabolizmu po posiłku.
9. Brokuły
Kiedy desperacko szukasz owoców i warzyw bogatych w żelazo, jak możesz zignorować Brokuły? Jedna filiżanka (156 gramów) ugotowanych brokułów zawiera 1 mg żelaza (prawie 6% dziennej dawki dziennej). Brokuły zawierają również witaminę C, która pomaga w lepszym wchłanianiu żelaza.
Brokuły są również bogate w kwas foliowy, błonnik i witaminę K. Brokuły należą do rodziny warzyw krzyżowych. Warzywa krzyżowe zawierają indol, sulforafan i glukozynolany, które chronią przed rakiem.
10. Tofu
Ten produkt na bazie soi jest popularny wśród wegetarian i w niektórych krajach azjatyckich.
Pół szklanki (126 gramów) porcja dostarcza 3,4 mg żelaza (prawie 19% zalecanego dziennego spożycia). Tofu jest bogate w tiaminę i kilka minerałów, w tym wapń, magnez i selen. Tofu zawiera izoflawony, które poprawiają wrażliwość na insulinę i minimalizują ryzyko chorób serca.
Dolna linia
Musisz regularnie spożywać żelazo, ponieważ twoje ciało nie jest w stanie go wyprodukować. Ale musisz ograniczyć spożycie czerwonego mięsa bogatego w żelazo hemowe. Jeśli nie spożywasz mięsa ani ryb, musisz włączyć te produkty spożywcze, które są bogate w witaminę C. Witamina C zwiększa wchłanianie żelaza.
