Spożywanie surowej diety ma swoje zalety, ale niektóre rzeczy po prostu lepiej smakują po ugotowaniu. W zależności od tego, jak przygotowujesz jedzenie, szczególnie rośliny, możesz niezamierzenie naruszyć składniki odżywcze zawarte w oryginalnej formie. Innymi słowy, wysoka temperatura może faktycznie zmienić strukturę molekularną warzyw i pozbawić je składników odżywczych. Nie chcesz tego, zwłaszcza że te składniki odżywcze redukują wolne rodniki, utrzymują funkcje poznawcze i zapobiegają krzepnięciu krwi. Nie pozwól, aby Twoje ciało straciło wartość odżywczą utraconą, gdy warzywa są wystawione na działanie ciepła.
Ogranicz zużycie wody
Dodanie dodatkowej ilości wody do warzyw prowadzi do wypłukiwania składników odżywczych. Witaminy z grupy B, w tym B1 i B12, są rozpuszczalne w wodzie. Te niezbędne składniki odżywcze pomagają w naprawie skóry, utrzymaniu kości i funkcjonowaniu krwi. Ale ciepło i woda zwiększają wydzielanie witamin z grupy B, wciągając je do środowiska zewnętrznego. Dlatego ogranicz zużycie wody i dodaj pozostałą wodę do naczynia.
Unikaj długich czasów gotowania .
Zbyt długie gotowanie warzyw to coś więcej niż tylko zamienienie ich w papkę. Pozostawanie warzyw we wrzącej wodzie zmniejsza rozpuszczalne białko, chlorofil i witaminę C bardziej niż inne metody gotowania. Pamiętaj więc, aby ustawić minutnik, aby nie rozgotować warzyw. Poza tym nikt nie chce papkowatej zielonej fasoli.
Moc pary
Jeśli lubisz brokuły, z przyjemnością usłyszysz, że gotowanie na parze zachowuje glukozynolan, bioaktywny składnik odżywczy, który zwalcza raka. Gotowanie na parze jest najmniej skuteczną opcją, ponieważ zwiększa strawność z pośrednim ciepłem. Zmniejsza wpływ podatności witaminy C na ciepło, zachowując najwięcej po sesji parowej.
Smażenie za darmo
Odrobina oleju nie zaszkodzi twoim warzywom, o ile nie smażysz ich w głębokim tłuszczu. W zależności od tego, co się rozgrzewa, smażenie zapobiega pozostawianiu warzyw rozpuszczalnych w tłuszczach przez witaminy A, D, E i K w obecności ciepła.
Wybierz odpowiedni olej
Każdy olej ma określoną pojemność cieplną, która dobrze pasuje do tego, co gotujesz. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia wspomaga wchłanianie składników odżywczych w niskich i średnich temperaturach gotowania, podczas gdy olej z awokado może tolerować wyższe temperatury. Wybierz odpowiedni olej do pracy, aby mieć pewność, że witaminy rozpuszczalne w tłuszczach pozostaną w naczyniu.
Mądrze grilluj
Zbyt długie pozostawianie jedzenia na grillu powoduje, że woda przenosi składniki odżywcze z jedzenia. W rezultacie witaminy z grupy B uciekają i nie mogą być spożywane. Jeśli lubisz smak wędzenia, który daje grillowanie warzyw, ogranicz czas, kiedy zostawiasz je na grillu. Ewentualnie jedz więcej warzyw, aby zrekompensować utraconą witaminę B.
Kuchenka mikrofalowa w razie potrzeby
Domowi kucharze mają tendencję do unikania kuchenki mikrofalowej jako narzędzia dla leniwych. Ale dopóki nie podgrzewasz obiadów przed telewizorem, kuchenka mikrofalowa może być sprzymierzeńcem zdrowego odżywiania. Badania pokazują, że mikrofale ograniczają zastosowanie ciepła, co sprawia, że korzyści przewyższają koszty. Używanie kuchenki mikrofalowej do podgrzewania żywności przez 2-3 minuty pozwala zachować więcej witaminy C niż gotowanie żywności w tym samym czasie.
Powstrzymaj się od podgrzewania jedzenia
Większość posiłków najlepiej smakuje zaraz po przygotowaniu, więc po co zostawiać resztki? Kiedy podgrzewasz jedzenie, powoduje to dodatkową utratę składników odżywczych, ponieważ pierwsza runda podgrzewania została już zastosowana podczas procesu przygotowania. Nie oznacza to, że nigdy nie należy odgrzewać żywności, ale należy to robić tylko wtedy, gdy jest to konieczne. Alternatywnie wybierz potrawy, które można spożywać na zimno.
Pokrój warzywa
Możesz aktywnie ograniczać utratę składników odżywczych, odkładając krojenie warzyw. Zmniejszenie ich przed ugotowaniem zwiększa powierzchnię dla ciepła i wody do ekstrakcji składników odżywczych.
Nie obieraj skórek roślin przed gotowaniem
Zewnętrzne rośliny, takie jak ziemniaki, marchewki i bakłażany, zawierają składniki odżywcze i błonnik, które odżywiają organizm, więc po co je wyrzucać? Obieranie obniża zawartość składników odżywczych podczas gotowania warzyw, ponieważ nie ma warstwy włóknistej, która opóźniałaby wypłukiwanie składników odżywczych. Jeśli nie jesteś fanem skórek roślinnych, usuń je po ugotowaniu.
