Jeśli nie możesz pozbyć się nałogu cukru, możesz zacząć. Istnieje wiele strategii ograniczania uzależnienia od cukru, ale te 15 wskazówek to jedne z najlepszych metod!
Rafinowany cukier przyczynia się do wielu negatywnych skutków ubocznych, takich jak próchnica zębów, osłabienie układu odpornościowego, nowotwory, niedobór minerałów, uszkodzenie wątroby, insulinooporność, przyrost masy ciała, przedwczesne starzenie się, depresja, lęk, chroniczne zmęczenie, wahania nastroju i nadpobudliwość (wśród wielu inne).
Oczywiście nie każdy cukier jest sobie równy. Kiedy mówię o cukrze, mam na myśli wysoko przetworzony, rafinowany cukier, który kupujesz w sklepie spożywczym. Nie mówię o cukrze owocowym , która jest przetwarzana przez organizm w zupełnie inny sposób i pomaga zapobiegać wszystkim wyżej wymienionym, a nie zachęcać do tego. Proszę, zachowajcie owoce w swoim życiu! Jestem weganką na surowo od 5 lat, a większość mojej diety składa się z owoców i liściastych warzyw, a każdego ranka czuję się młodsza i bardziej energiczna!
Oto 15 strategii ograniczania uzależnienia od cukru:
1. Ogranicz powoli
Jeśli pójdziesz na zimnego indyka, prawdopodobnie będziesz objadał się wszystkim cukrem po kilku dniach. Powolne ograniczanie, powiedzmy, dodawanie pół łyżeczki cukru do herbaty zamiast 1 lub 2, jest rozsądniejsze niż całkowite zaprzestanie (lub jeśli jesz jedną tabliczkę czekolady dziennie, zmniejsz ją do połowy itd.) . W końcu przekonasz się, że nie chcesz tyle cukru, a przełamanie nałogu przyjdzie naturalnie.
2. Nie daj się nabrać na bezcukrowe
Produkty bez cukru są często przeładowane sztucznymi słodzikami, które są rakotwórcze, powodują choroby i są zasadniczo najgorszą rzeczą, jaką możesz wprowadzić do swojego organizmu. W rzeczywistości sztuczne słodziki zwiększają apetyt i apetyt na cukier (ponieważ twój mózg jest zdezorientowany, sygnalizuje, że dajesz mu „słodkość”, ale nie jest w pełni zaspokojony, więc nadal masz ochotę na cukier), co ostatecznie sprawi, że zyskasz więcej waga, której inaczej byś nie chciał.
3. Czytaj etykiety żywności
Wiele przetworzonych produktów spożywczych (w puszkach, pudełkach, torebkach) jest wypełnionych cukrem – artykułami spożywczymi, o których nigdy nie pomyślałbyś, że są możliwe. Cukier trafia do krakersów, pieczywa, płatków zbożowych, zup, przypraw i wielu innych produktów wytwarzanych w sklepach. Przeczytaj etykiety i upewnij się, że zawartość cukru wynosi poniżej 1-2 gramów na porcję.
4. Uważaj na podstępne nazwy cukru
Cukier nie zawsze jest oznaczony jako „cukier” pod składnikami. Ma wiele innych postaci, jak cukry zakończone na -ozę (sacharoza, dekstroza, fruktoza, glukoza, galaktoza, laktoza, wysokofruktozowy syrop kukurydziany (HFCS), glukoza w postaci stałej), sok trzcinowy, dekstryna, maltodekstryna, dekstran, słód jęczmienny, cukier buraczany, syrop kukurydziany, karmel, syrop maślany, syrop chleba świętojańskiego, cukier brązowy, cukier daktylowy, syrop słodowy, diataza i syrop złoty.
5. Dodaj smak słodkimi ziołami
Istnieje kilka całkiem interesujących ziół, takich jak wanilia i cynamon, które mają nutę słodyczy i mogą zaspokoić silne pragnienie cukru. Zaletą cynamonu jest to, że reguluje poziom cukru we krwi i kontroluje apetyt. Eksperymentuj z kakao, skórkami cytrusowymi i innymi ziołami, aby zmaksymalizować smak, jednocześnie ograniczając cukier.
6. Nie pij cukru
Picie cukru jest jednym z najłatwiejszych i najszybszych sposobów jego spożycia bez zastanowienia się. Napoje gazowane, wody smakowe i napoje dla sportowców są przeładowane ogromną, niepotrzebną zawartością cukru, którą możesz szybko wypić. Zamiast tych słodkich napojów przygotuj wodę smakową z różnymi naparami owocowymi i ziołowymi.
7. Zrzuć przetworzone produkty chlebowe
Większość komercyjnych produktów chlebowych zawiera cukier lub syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, co jest w dużym stopniu odpowiedzialne za dzisiejszą epidemię otyłości. W rzeczywistości przetworzony chleb może zawierać nawet 3 gramy cukru na kromkę! Dwie kromki tostów na śniadanie mogą równać się zawartości cukru równoważnej zawartości batonika. Pomiń chleb i zamiast tego zrób koktajl owocowy! Zadowoli cię dłużej i sprawi, że poczujesz się o wiele bardziej żywy.
8. Trzymaj cukierki i słodycze z dala od domu
Kiedy nie ma ich w twoim domu, nie będziesz tak chętnie ich jeść! Pozbądź się z domu wszelkich słodyczy i słodyczy i zastąp je owocami – nowy nawyk będzie dla Ciebie dużo lepszy i nie będziesz się kusić, aby sięgnąć do szafki po coś słodszego (daty medjool są świetne). substytucja „cukierków”).
9. Przestań dodawać cukier do swoich przepisów
Jednym z najprostszych sposobów na ograniczenie spożycia cukru rafinowanego jest zaprzestanie dodawania cukru do przepisów! Zapiekanki, zupy, sosy, warzywa, cokolwiek innego – często wymagają cukru. Zamiast tego możesz zastąpić mus jabłkowy, tłuczone banany lub puree z suszonych owoców podczas pieczenia lub po prostu przeciąć cukier na pół lub nawet go nie dodawać!
10. Zrób własne przyprawy lub w ogóle ich nie używaj
Przyprawy często są wypełnione cukrem. Weźmy na przykład ketchup. Ta popularna przyprawa domowa zawiera ponad 4 gramy cukru na łyżkę stołową . To śmieszna ilość cukru jak na tak małą porcję. Wszystko, od ketchupu po smakołyki, sos barbecue i dressingi do sałatek, jest przeładowane cukrem. Zrób swój własny, aby wiedzieć, ile cukru spożywasz.
11. Jedz wystarczającą ilość zdrowego tłuszczu
Spożywanie wystarczającej ilości zdrowych tłuszczów zapobiegnie pragnieniu wysoko przetworzonych („pustych”) węglowodanów pozbawionych składników odżywczych, takich jak ryż, biały chleb i biały makaron. Jeśli nie zasilasz prawidłowo swojego organizmu, ucieknie się on do najszybszego źródła kalorii, niezależnie od wartości odżywczej, co oznacza wszystko, od ciast, ciastek, pączków, ciastek, białego chleba lub białego makaronu.
12. Ćwiczenia biją apetyt na cukier
Regularne ćwiczenia faktycznie pomagają pokonać apetyt na cukier. Energiczne ćwiczenia przez zaledwie 20 minut dziennie zachęcą do uwalniania endorfin i produkcji dopaminy. Dlaczego to takie ważne? Codzienne objadanie się cukrem wielokrotnie uwalnia dopaminę w jądrze półleżącym (ośrodku nagrody w mózgu), podobnie jak mózg narkomana uwalnia dopaminę za każdym razem, gdy bierze udział w zażywaniu narkotyków.
Zasadniczo ćwiczenia będą pobudzać produkcję dopaminy w taki sam sposób, jak cukier, więc następnym razem, gdy będziesz mieć ochotę na słodycze, poćwicz przez chwilę, a przekonasz się, że pragnienie zniknie. A kiedy skończysz ćwiczenia, przygotuj zdrowy koktajl owocowy z dodatkiem zieleniny, aby w pełni zaspokoić zapotrzebowanie mózgu na glukozę i uzupełnić mięśnie.
13. Upuść fantazyjne herbaty, kawy i gorące czekoladki
Jeśli jesteś uzależniony od codziennej rutyny latte, naładowanych cukrem herbat i gorącej czekolady, możesz zastąpić to czymś innym. Istnieją świetne zamienniki kawy, które można łatwo ubić w mgnieniu oka, a także możliwość samodzielnego przygotowania napojów w domu. W ten sposób możesz śledzić, ile cukru dodajesz do napojów, a także możesz zamiast tego wybrać miód wzmacniający odporność (upewnij się, że jest surowy i lokalny) lub nierafinowany cukier kokosowy.
14. Wysypiaj się
Wystarczająca ilość snu za pasem to kolejny kluczowy czynnik, dzięki któremu nie sięgasz po najbliższy słoik z ciastkami. Jednym z negatywnych skutków pozbawienia snu jest wzrost poziomu greliny (hormonów, które powodują uczucie głodu), podczas gdy poziom leptyny spada (hormony, które sprawiają, że czujesz się pełny), tworząc idealny scenariusz do przejadania się, gdy jesteś zmęczony.
Brak snu jest często skorelowany z preferencją do słodszych pokarmów, głównie dlatego, że nasz mózg jest napędzany glukozą, a więc aby nie zasnąć przez cały dzień, desperacko poszukuje źródła szybkiego i łatwego dostępu do cukru. Upewnij się więc, że masz wystarczająco dużo snu, a jeśli nie masz wystarczająco dużo snu, przynajmniej upewnij się, że masz w zasięgu tylko zdrowe opcje bogate w węglowodany, takie jak banany, daktyle, mango lub inne owoce!
15. Jedz zielone warzywa liściaste i owoce
Zielone warzywa liściaste, niezależnie od tego, czy jesz je w sałatkach, wyciskasz w sokach, czy mieszasz w koktajlach, to świetny sposób na przećwiczenie kubków smakowych i detoksykację wątroby po wieloletnim spożywaniu cukru. Zwykle, gdy nasz mózg domaga się rafinowanego cukru, instynktownie pragniemy tego, czego nasz organizm najbardziej potrzebuje – OWOCÓW! Owoce zawierają korzystne cukry, które nasz organizm może rozpoznać i wykorzystać w ich prawdziwej, surowej postaci, a także witaminy i minerały, których potrzebujemy, aby funkcjonować jak najlepiej!
