Pomiędzy modnymi dietami paleo, keto i niskowęglowodanowymi, a nagłówkami nieustannie wygłaszającymi wiele cudów i korzyści związanych z białkiem, ten makroskładnik odżywczy ma chwilę – i nie wydaje się, aby w najbliższym czasie schodził z centrum uwagi.
Według danych Nielsena 55% gospodarstw domowych twierdzi, że białko jest czymś, co bierze pod uwagę przy zakupie żywności. To, w połączeniu z rosnącą popularnością diet roślinnych, pobudziło zapotrzebowanie na alternatywne źródła białka, które obecnie osiąga wartość 22 miliardów dolarów rocznie.
Niektórzy ludzie przysięgają na diety wysokobiałkowe, wierząc, że ten składnik odżywczy króluje, podczas gdy inni uważają, że jest przereklamowany i nadmiernie spożywany. Białko często znajduje się na środku naszych talerzy, niezależnie od tego, czy jesteśmy mięsożercami, czy wegetarianami. Ale czym jest dokładnie białko? Jakie są najlepsze źródła? Czy jest jakaś magiczna liczba, do której powinniśmy dążyć?
Ten przewodnik wyjaśni wszystko, co musisz wiedzieć o białku.
Co to jest białko?
„Białko jest jednym z trzech głównych makroskładników odżywczych, co oznacza, że potrzebujemy go w dużych ilościach” – mówi Caitlin Self, MS, CNS, LDN z firmy Frugal Nutrition. „Białko składa się z różnych aminokwasów, które są budulcem komórek, kolagenu i krytycznych enzymów. Potrzebujemy białka do budowy mięśni, kości, skóry i kolagenu, do produkcji hormonów i enzymów oraz do podstawowej naprawy tkanek”.
Rola białek w organizmie to:
- Regeneracja tkanek ciała, w tym mięśni (jak po ciężkim treningu)
- Pomaga rozkładać i trawić jedzenie
- Pomaga w normalnym wzroście i rozwoju
Białko znajdujące się w żywności, takiej jak kurczak, jajka i tofu, składa się z aminokwasów. Twoje ciało wytwarza 11 różnych aminokwasów, ale musimy uzyskać dziewięć z nich więcej (histydynę, izoleucynę, leucynę, lizynę, metioninę, fenyloalaninę, treoninę, tryptofan i walinę, znaną jako aminokwasy egzogenne) z pożywienia.
Dzienne spożycie białka
Oto pytanie za milion dolarów:jakie jest idealne dzienne spożycie białka? To faktycznie zależy. „Spożycie białka dla Amerykanów jest naprawdę zróżnicowane”, mówi Self, który często widzi, że ludzie posuwają się do skrajności na obu końcach.
Dopuszczalny zakres białka dla dorosłych wynosi od 10 do 35 procent kalorii. Jeśli jesz 1500 kalorii dziennie, to od 38 do 131 gramów białka (jeden gram białka to cztery kalorie).
Inny sposób na to: W ciągu dnia potrzebujesz minimum 0,8 grama białka na kilogram masy ciała. Jeśli jesteś aktywny fizycznie, liczba ta może być wyższa od 1,4 do 2 gramów białka na kilogram masy ciała, w zależności od tego, ile ćwiczysz. Nie zapomnij:aby obliczyć, ile ważysz kilogramów, po prostu podziel swoją wagę w funtach przez 2,2 i to będzie twoja waga w kilogramach.
Chociaż te liczby mogą wydawać się zniechęcające, pamiętaj, że to Twój codzienny bramka. Jeśli chcesz spożywać około 25-30 gramów białka (lub więcej, w zależności od wielkości) podczas głównych posiłków wraz z białkiem pomiędzy przekąskami, nie powinieneś mieć problemów z zaspokojeniem swoich potrzeb.
Dzienne referencyjne spożycie: Zalecane dzienne spożycie białka (minimalna ilość potrzebna do zachowania zdrowia) wynosi 56 gramów dla mężczyzn w wieku od 19 do 70 lat i 46 gramów dla kobiet w wieku od 19 do 70 lat.
„Pamiętaj, że matki w ciąży i karmiące piersią, dorastające dzieci i młodzież oraz bardzo aktywni sportowcy będą potrzebować więcej białka” – dodaje Self. (Takie grupy powinny dążyć do wyższego końca zakresu).
Masz ochotę na jeszcze większe spożycie białka? Nie rób tego.
„Spożywanie zbyt dużej ilości białka może naprawdę obciążać nasze nerki, ponieważ tam wszystko jest przetwarzane” – mówi Self.
Najlepsze źródła białka
Istnieje wiele źródeł białka — większość produktów spożywczych zawiera mieszankę dwóch lub trzy z trzech głównych makroelementów:węglowodany, tłuszcz i białko. Nawet filiżanka jarmużu zawiera trochę białko (około 0,6 grama).
Chociaż mięso i inne produkty zwierzęce mają najwyższej jakości białko, „w orzechach, nasionach, warzywach i roślinach strączkowych dostępne są mniejsze ilości białka”, mówi Self.
Oto alfabetyczna lista najlepszych źródeł białka:
1. Fasola i rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe są podstawowym źródłem białka dla wegetarian i osób jedzących na bazie roślin. Wypróbuj różne odmiany, od fasoli fava (prawie 13 gramów na filiżankę) po soczewicę (prawie 18 gramów na filiżankę) i orzeszki ziemne (technicznie nie orzech, z ponad 7 gramami na uncję) do czarnej fasoli (prawie 15 gramów na filiżankę).
2. Gryka
Podobnie jak komosa ryżowa, to bezglutenowe „ziarno” jest technicznie pseudozbożem. Cokolwiek nazywasz kaszą gryczaną, jest również bogate w białko. Kubek ugotowanej kaszy gryczanej zapewnia prawie 6 gramów, podobnie jak kubek makaronu soba (z mąki gryczanej).
3. Kurczak i inny drób
Łatwy w przygotowaniu i łatwo dostępny kurczak jest wszechstronnym źródłem białka. Piersi z kurczaka zawierają 21 gramów białka na 3 uncje, ugotowane, podczas gdy udka z kurczaka zawierają tylko nieco mniej. Drób z białego mięsa, taki jak pierś z kurczaka i indyka, bez skóry, jest najzdrowszym sposobem spożywania tego rodzaju białka.
4. Produkty mleczne
Najlepszymi źródłami białka w przejściu z mlekiem są niskotłuszczowy jogurt grecki (ponad 24 gramy na filiżankę), odtłuszczony twarożek (28 gramów na filiżankę) i odtłuszczone mleko (około 8 gramów na filiżankę). Ser dostarcza również dużo białka, ale także więcej tłuszczu, głównie tłuszczów nasyconych.
5. Jajka
Całe duże jajko zawiera ponad 6 gramów białka. Utrzymuj dodany tłuszcz na minimalnym poziomie podczas procesu gotowania, np. nie dodawaj sera, nie gotuj na patelni z powłoką zapobiegającą przywieraniu z użyciem sprayu do gotowania lub próbuj jajek na twardo lub w koszulce.
6. Chuda wołowina i wieprzowina
Chuda wołowina (95%) zawiera prawie 22 gramy białka w 3 uncjach ugotowanego, podobnie jak chuda polędwica wieprzowa (odtłuszczona).
7. Orzechy i nasiona
Od migdałów (prawie 6 gramów) przez orzechy nerkowca (ponad 4 gramy) i orzechy włoskie (ponad 4 gramy) po łuskane nasiona słonecznika (prawie 6 gramów), jedna uncja porcji orzechów i/lub nasion oferuje przenośny sposób na przemykanie się. w jakimś białku.
8. Proszki białkowe
Koktajle proteinowe mogą być bardzo wygodnym sposobem na zwiększenie spożycia białka. Jeśli chcesz zachować prostotę, wystarczy, że zmieszasz proszek z odrobiną wody! Tylko upewnij się, że wybierasz wysokiej jakości proszek bez zbędnych, niezdrowych składników.
Shakeology dostarczy Ci 17 gramów białka serwatkowego lub 16 gramów białka roślinnego bez żadnych sztucznych aromatów, barwników czy konserwantów. Podaje również 6 gramów błonnika, aby pomóc Ci zachować sytość na dłużej.
9. Komosa ryżowa
Quinoa jest prawie kompletnym białkiem roślinnym, dostarczającym ponad 8 gramów na filiżankę po ugotowaniu.
10. Owoce morza
Łosoś dostarcza 19 gramów białka na porcję 3 uncji, podczas gdy ta sama porcja krewetek oferuje 20 gramów.
11. Tofu i tempeh
Soja to kompletne białko roślinne. Otrzymasz 11 gramów w 3 uncjach tofu i 16 gramów z tej samej ilości tempeh.
Spersonalizuj według własnych upodobań
„Najlepsze źródła białka to te, które najlepiej tolerujesz” – mówi Self. Więc jeśli kurczak dobrze ci pasuje, to świetny wybór. (Poleca drób z pastwisk, jeśli jest dostępny). Ale jeśli czarna fasola „sprawia, że czujesz się świetnie, to jest dobrym źródłem białka” – mówi. (Proponuje najpierw namoczyć je, aby były łatwiejsze do strawienia).
„Wszystkie nasze ciała są inne”, mówi.
Różne rodzaje białek
Oto dwa różne sposoby identyfikacji białek:
Białka kompletne
Jednym ze wskaźników dobrego źródła białka w porównaniu z innymi, które są tylko takie sobie, jest liczba i poziom różnych zawartych w nich aminokwasów. Białka są „kompletne”, jeśli zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów (elementów budulcowych białka) w wystarczających ilościach.
Podczas gdy wszystkie białka zwierzęce zawierają wszystkie te niezbędne aminokwasy, soja jest uważana za jedyne kompletne białko roślinne. Ale nie przywiązuj się zbytnio do kompletnego lub niekompletnego. Jeśli stosujesz dietę roślinną, staraj się jeść różne źródła białka, aby zapewnić sobie wszystkie niezbędne aminokwasy.
Białka ubogie
Od Ciebie zależy, czy chcesz uzyskać białko z mięsa, drobiu, owoców morza, jajek, nabiału, orzechów, nasion, fasoli i/lub roślin strączkowych. Jednym z czynników, o których należy pamiętać, jest ilość tłuszczów nasyconych znajdujących się w pokarmach białkowych, które spożywasz. Niektóre kawałki czerwonego mięsa lub innych białek zwierzęcych mogą być bogate w tłuszcze nasycone. Chude białka są najlepszym rozwiązaniem dla ogólnego stanu zdrowia.
Utrzymanie białka i wagi
Białko może być pomocne, jeśli chodzi o regulację apetytu, ponieważ spożycie białka wiąże się z pomaganiem w dłuższym poczuciu sytości.
Objawy niedoboru białka
„Prawdziwy niedobór białka jest rzadki”, mówi Self. Ten „niedobór zwykle objawia się wodobrzuszem, czyli nagromadzeniem płynu w jamie brzusznej i atrofią mięśni”.
Ale jeśli stale brakuje Ci białka przez długi czas, możesz skonsultować się z lekarzem. Niektóre możliwe objawy niedoboru białka mogą objawiać się na kilka sposobów wymienionych poniżej. Ale znowu, zawsze najlepiej skonsultować się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy dotyczące spożycia białka.
Potencjalne objawy to:
- Wypadanie włosów lub włosy suche i matowe
- Miękkie i łamliwe paznokcie
- Brązowa i niejednolita pigmentacja skóry
- Upośledzone gojenie się ran
- Niska energia
- Osłabienie mięśni
