Jeśli kiedykolwiek próbowałeś schudnąć, prawdopodobnie słyszałeś o znaczeniu deficytu kalorii — ale co to oznacza?
Deficyt kalorii oznacza po prostu „jesz mniej kalorii niż zużywa twoje ciało” – wyjaśnia dr Dana Hunnes, MPH, RD, starszy dietetyk w Ronald Reagan UCLA Medical Center.
Możesz mieć niewielki lub znaczny deficyt kalorii, w zależności od tego, ile kalorii usuniesz z diety, mówi Emily Tills, MS, RDN, CDN.
Oczywiście w praktyce nie jest to tak łatwe, jak w teorii, ponieważ już wiesz, czy kiedykolwiek próbowałeś zmniejszyć spożycie kalorii. A jeśli wystarczająco długo utrzymujesz deficyt kalorii, dodaje Tills, Twoje ciało może przystosować się metabolicznie do oszczędzania energii.
Oto, co musisz wiedzieć o tworzeniu deficytu kalorii i unikaniu potencjalnych pułapek.
Ile kalorii musisz jeść każdego dnia?
Zanim zaczniesz tworzyć deficyt kalorii w swojej diecie, musisz obliczyć, ile kalorii potrzebuje Twój organizm każdego dnia, aby utrzymać aktualną wagę.
Zgodnie z Wytycznymi żywieniowymi dla Amerykanów przeciętny siedzący tryb życia mężczyzna w wieku od 21 do 50 lat potrzebuje od 2200 do 2400 kalorii dziennie. Przeciętna siedząca kobieta w tym samym przedziale wiekowym potrzebuje od 1800 do 2000 kalorii dziennie.
Jednak dokładna liczba kalorii potrzebnych do utraty lub utrzymania wagi jest indywidualna. Może mieć na to wpływ kilka czynników, w tym masa mięśniowa, masa tłuszczowa, historia odżywiania i diety oraz ogólna historia zdrowia, mówi Tills.
Nie musisz sam wymyślać tych wszystkich rzeczy. „Istnieją równania prognostyczne, których można użyć do przybliżenia, ile kalorii potrzebujemy w ciągu dnia”, wyjaśnia Hunnes.
Dobrym przykładem jest Planer Wagi Ciała Narodowego Instytutu Zdrowia, który uwzględnia Twoją płeć, wzrost, aktualną wagę i poziom aktywności. Ale chociaż może to być przydatne narzędzie, najlepszym rozwiązaniem jest skonsultowanie się z zarejestrowanym dietetykiem, który może przekazać Ci swoją profesjonalną opinię i spersonalizowany plan.
Gdy już uzyskasz ten numer, dowiedz się, jak blisko lub daleko od niego jesteś, śledząc, co jesz i pijesz przez tydzień. Stamtąd możesz obliczyć, ile kalorii musisz zmniejszyć każdego dnia z typowego planu żywieniowego, aby uzyskać deficyt kalorii.
Jak pogodzić się z deficytem kalorii?
Według Hunnesa deficyt kalorii można osiągnąć na trzy różne sposoby:przez samą dietę, przez same ćwiczenia lub przez kombinację tych dwóch. (Jeśli polegasz na ćwiczeniach w celu częściowego deficytu kalorii, pamiętaj, że często przeceniamy kalorie spalone podczas ćwiczeń, a kalkulatory urządzeń cardio nie zawsze są dokładne).
„Zacznij od łagodnego deficytu od 200 do 300 kalorii, aby pomóc w utracie tłuszczu i utracie wagi” – sugeruje Tills. Na przykład, jeśli obecnie spożywasz 2000 kalorii dziennie, rozpocznij deficyt kalorii, dążąc zamiast tego do 1700 do 1800 kalorii.
Jeśli jesteś cięższy, możesz zacząć od bardziej znaczącego deficytu kalorii, mówi Hunnes.
Jednak zanim zaczniesz cokolwiek, skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem i lekarzem – i upewnij się, że nie jesz tak bardzo, że odbije się to na zdrowiu.
Następnym krokiem jest podjęcie decyzji, jak długo planujesz utrzymywać deficyt kalorii. Tills zaleca wyznaczenie celu opartego na czasie — na przykład możesz zaplanować deficyt kalorii przez cztery miesiące, a następnie miesięczną przerwę na utrzymanie kalorii.
Może to być bardziej pomocne niż cel oparty na wadze („Będę miał deficyt kalorii, dopóki nie osiągnę docelowej wagi”), ponieważ cel oparty na wadze nie bierze pod uwagę żadnej masy mięśniowej, którą uzyskujesz, ani wahań hormonalnych, których doświadczasz po drodze.
Nawet podczas deficytu kalorii normalne jest, że w pewnym momencie utrata masy ciała zatrzymuje się. „Wiele osób w pewnym momencie traci na wadze, ponieważ ich ciała przystosowują się do nowego spożycia energii” – wyjaśnia Hunnes. Jeśli tak się stanie, ponownie oceń linię bazową, ile kalorii potrzebujesz dziennie. Gdy schudniesz, Twoje ciało potrzebuje mniej kalorii, więc może być konieczne ponowne obliczenie, ile kalorii potrzebujesz, aby schudnąć.
7 sposobów na zmniejszenie spożycia kalorii
Kiedy dopiero zaczynasz z deficytem kalorii, chcesz wybrać nisko wiszące owoce. Oznacza to nadanie priorytetu najłatwiejszym sposobom zmniejszenia kalorii. Oto siedem prostych taktyk, które pomogą Ci zmniejszyć deficyt kalorii.
- Usuń z diety dodatek cukru.
- Ogranicz „płynne kalorie” z soków, napojów gazowanych i alkoholu.
- Odmierz oleje do gotowania. (Zawierają one około 120 kalorii na łyżkę stołową!) Lub zamiast tego użyj sprayu do gotowania, takiego jak spray z olejem z awokado.
- Piecz, grilluj lub gotuj potrawy na parze zamiast ich smażenia.
- Używaj mniejszych porcji bogatych w kalorie dodatków, takich jak majonez, kwaśna śmietana i guacamole, i bądź bardziej ostrożny jedząc te sosy.
- Zamień na wersje produktów mlecznych o obniżonej zawartości tłuszczu.
- Wybierz chudsze kawałki mięsa.
