Prawdopodobnie wszyscy słyszeliśmy, że wapń sprawia, że nasze kości są mocne i zdrowe przynajmniej raz w dzieciństwie. Ale czy to wszystko, czego potrzebujemy?
Co to jest wapń?
Wapń jest jednym z głównych minerałów, których nasz organizm potrzebuje w stosunkowo większych ilościach, aby zachować zdrowie. Wapń możemy znaleźć w wielu produktach pochodzenia zwierzęcego i roślinnego, a także w wodzie pitnej.
Jakie funkcje pełni wapń?
Jedną z kluczowych ról wapnia, wraz z fosforem, jest formowanie i utrzymywanie mocnych kości i zębów. W rzeczywistości to w naszych kościach i zębach znajdujemy 99% naszego wapnia. Pozostała część jest wykorzystywana do innych funkcji życiowych, takich jak pomoc w kurczeniu się i rozluźnianiu naczyń krwionośnych (w ten sposób wspierając normalne krążenie krwi), utrzymywanie bicia serca, poruszanie mięśniami i pomaganie naszym komórkom nerwowym w przenoszeniu wiadomości (impulsów nerwowych) między mózgiem i ciało. Wapń jest również kluczowym elementem aktywacji różnych enzymów i pomaga naszemu organizmowi uwalniać hormony.
Ile wapnia potrzebuję dziennie?
Ilość wapnia, której potrzebujesz dziennie, zmienia się w zależności od wieku, płci i etapu życia.
Referencyjna wartość żywieniowa (DRV)* dla zdrowych osób dorosłych (powyżej 18 roku życia), w tym w okresie ciąży i laktacji, wynosi od 950 do 1000 mg wapnia dziennie.
Możemy uzyskać wystarczającą ilość wapnia z naszej diety, jedząc różnorodne produkty spożywcze. Przestrzeganie zaleceń żywieniowych obowiązujących w Twoim kraju dotyczących zdrowej i zbilansowanej diety pomoże Ci zaspokoić zapotrzebowanie na wapń.
Jeśli planujesz zmienić dietę, ostatnio to zrobiłeś lub obawiasz się, że możesz nie otrzymywać wystarczającej ilości wapnia, zalecamy skonsultowanie się z wykwalifikowanym dietetykiem lub dietetykiem, aby omówić, jak najlepiej zaspokoić własne potrzeby żywieniowe.
* Te wartości są oparte na oszacowaniach populacji referencyjnego spożycia (PRI) Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA). Nie należy ich interpretować jako celów żywieniowych. Aby dowiedzieć się więcej o DRV w Europie kliknij tutaj .
Jakie pokarmy zawierają wapń?
Wapń możemy znaleźć w różnych produktach spożywczych, a także w wodzie pitnej.
Ilość wapnia w wodzie jest zwykle wyższa w regionach, w których woda ma wysoką zawartość minerałów, zwaną również twardą wodą.
Niektóre produkty bogate w wapń to:
- produkty mleczne
- ciemnozielone warzywa (takie jak szpinak, portulaka, boćwina, endywia i brokuły)
- rośliny strączkowe
- orzechy
- ryby z miękkimi kośćmi (takie jak sardynki w puszkach)
- pokarmy wzbogacone, takie jak roślinne alternatywy dla mleka i jogurtu.
Wiele ziół i nasion jest również bogatym źródłem wapnia, jednak wbrew niektórym błędnym przekonaniom, nie zwiększają one tak naprawdę naszego spożycia wapnia, ponieważ spożywamy je tylko w bardzo małych ilościach.
Czy wapń wchodzi w interakcje z innymi składnikami odżywczymi?
Sód, fosfor i witamina D na różne sposoby wpływają na poziom wapnia w naszym organizmie, dlatego ważne jest, aby w diecie zachować odpowiednią równowagę wszystkich tych mikroelementów.
Na przykład dieta bogata w sól (chlorek sodu) może obniżyć poziom wapnia w naszym ciele, nawet jeśli regularnie zawieramy duże ilości wapnia w naszej diecie. Dzieje się tak, ponieważ nasz organizm wykorzystuje wapń zmagazynowany w naszych kościach, aby pozbyć się nadmiaru soli z moczem. W związku z tym przestrzeganie zalecanego spożycia soli jest ważne nie tylko dla zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, ale także dla ochrony zdrowia naszych kości.
Podobnie dieta bogata w fosfor i uboga w wapń może obniżyć poziom wapnia w naszym ciele, zapobiegając jego wchłanianiu w jelitach. Prawdą jest również odwrotnie, dieta bogata w wapń i uboga w fosfor może zmniejszyć wchłanianie fosforu. Każdy z tych dwóch scenariuszy może mieć negatywny wpływ na zdrowie naszych kości, dlatego ważne jest, aby mieć dobrą równowagę obu minerałów w naszej diecie.
Wreszcie, witamina D odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowego poziomu wapnia w naszych ciałach, ponieważ pomaga w wchłanianiu wapnia z pożywienia, wspomaga uwalnianie wapnia z kości w razie potrzeby i zmniejsza ilość wapnia traconego z moczem.
Co się stanie, jeśli mam za mało wapnia?
Diety ubogie w wapń są szczególnie szkodliwe dla zdrowia naszych kości. Kość to żywa tkanka, która jest stale rozkładana i zastępowana wapniem. Aby zachować równowagę tego procesu, musimy uzyskać wystarczającą ilość wapnia z naszej diety, aby uzupełnić to, co tracimy przez całe życie. Dodatkowo, gdy nie mamy wystarczającej ilości wapnia w naszej diecie, nasze ciała wyciągają wapń z naszych kości, aby utrzymać poziom tego minerału we krwi i mięśniach na normalnym poziomie. Z czasem może to zmniejszyć naszą masę kostną i spowodować osłabienie naszych kości.
U dzieci niedobór wapnia zwiększa ryzyko krzywicy, choroby, która sprawia, że kości stają się bardziej miękkie i słabe. Jeśli zajdzie w młodym wieku, powoduje zahamowanie wzrostu i wygięcie kości długich.
U osób dorosłych niedobór wapnia prowadzi również do zmiękczenia i osłabienia kości, co w tym przypadku nazywa się osteomalacją. Przez długi czas zwiększa ryzyko osteoporozy, stanu zdrowia, w którym kości stają się bardzo słabe i łatwo pękają.
Co się stanie, jeśli mam za dużo wapnia?
Wapń z żywności nie jest uważany za szkodliwy, ponieważ jest bardzo mało prawdopodobne, abyśmy otrzymali go zbyt dużo tylko w naszej diecie. Jednak możliwe jest uzyskanie wysokich dawek tego minerału z suplementów wapnia, szczególnie w połączeniu z witaminą D.
Zdrowym dorosłym, w tym podczas ciąży i laktacji, zaleca się, aby nie spożywać więcej niż 2500 mg wapnia dziennie, czyli około trzy razy więcej niż DRV dla wapnia.
Toksyczne poziomy wapnia w naszych ciałach są głównie związane z warunkami zdrowotnymi, które powodują gromadzenie się wapnia we krwi. W dłuższej perspektywie może to prowadzić do konsekwencji zdrowotnych, takich jak osłabienie mięśni, nieregularne bicie serca, choroby nerek i akumulacja wapnia w naszych tkankach miękkich (takich jak narządy, mięśnie i naczynia krwionośne) i w konsekwencji uszkodzenia.
Kiedy powinienem zwracać szczególną uwagę na spożycie wapnia?
Ważne jest, aby w naszej diecie były dobre ilości wapnia w każdym wieku, ale są pewne fazy, w których niskie spożycie może mieć na nas większy wpływ.
Na przykład wapń jest szczególnie ważny dla wzrostu zdrowych i mocnych kości, co czyni go kluczowym minerałem w okresach szybkiego wzrostu i rozwoju. Należą do nich nasze niemowlęctwo i dzieciństwo (0-9 lat), ale także w okresie dojrzewania i dojrzewania.
Z drugiej strony, wraz z wiekiem nasze ciała mają tendencję do wchłaniania mniejszej ilości wapnia, a od początku menopauzy lub andropauzy zaczynamy szybciej tracić kości. Naraża to osoby starsze (powyżej 65 roku życia) lub osoby w okresie menopauzy/andropauzy na większe ryzyko rozwoju osteoporozy. Połączenie zdrowego stylu życia z odpowiednimi źródłami wapnia w naszej diecie to dwa kluczowe czynniki ochrony zdrowia naszych kości w tej fazie.
