Jeśli słyszałeś, że marchewki mogą pomóc w uzyskaniu idealnej wersji, wiedz, że chodziło o witaminę A w nich. Chociaż ta witamina nie zapewnia superwizji, jest ważna, aby zachować zdrowie oczu i pomóc Ci dostosować się w słabych warunkach.
Co to jest witamina A?
Witamina A to ogólna nazwa używana dla grupy związków rozpuszczalnych w tłuszczach, które obejmują dwie główne formy:karotenoidy, występujące w żywności roślinnej i roślinnej; i wstępnie uformowana witamina A (lub retinol), występująca głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego.
Karotenoidy to pigmenty odpowiedzialne za czerwony, żółty i pomarańczowy kolor roślin, które nasz organizm może wchłaniać i przekształcać w witaminę A. Jednym z najbardziej znanych i powszechnie występujących karotenoidów w przyrodzie jest beta-karoten. W żywności występują również inne rodzaje karotenoidów, takie jak likopen, luteina i zeaksantyna, które nie są przekształcane w witaminę A w naszych organizmach, ale mają inne korzyści zdrowotne.
Nasze ciała wchłaniają witaminę A z produktów zwierzęcych lepiej niż witaminę A z żywności pochodzenia roślinnego.
Jakie funkcje pełni witamina A?
Witamina A odgrywa kluczową rolę w rozwoju i wspieraniu naszego wzroku, utrzymywaniu prawidłowego funkcjonowania naszego układu odpornościowego oraz pomaganiu naszym komórkom i tkankom rosnąć i rozwijać się. Witamina A jest szczególnie ważna dla reprodukcji, ponieważ pomaga w prawidłowym wzroście i rozwoju zarodka.
Ile witaminy A potrzebuję?
Ile witaminy A potrzebujesz dziennie, zmienia się w zależności od wieku, płci i etapu życia.
Dietetyczne wartości referencyjne (DRV) dla witaminy A są mierzone w μg ekwiwalentów retinolu (RE), jednostka, która uwzględnia fakt, że wchłaniamy retinol lepiej niż karotenoidy.
Zestaw DRV* dla zdrowych osób dorosłych (powyżej 18 roku życia) wynosi 650-750 μg RE na dzień. W czasie ciąży i laktacji zapotrzebowanie może wzrosnąć odpowiednio do 700 μg RE i 1300 μg RE dziennie.
Możemy uzyskać wystarczającą ilość witaminy A z naszej diety, jedząc różnorodne produkty spożywcze. Przestrzeganie zaleceń żywieniowych obowiązujących w Twoim kraju dotyczących zdrowej i zbilansowanej diety pomoże Ci zaspokoić zapotrzebowanie na witaminę A.
* Te wartości są oparte na oszacowaniach populacyjnych referencyjnych wartości spożycia (PRI) Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA). Nie należy ich interpretować jako celów żywieniowych. Do DRV w Europie kliknij tutaj .
Jakie pokarmy zawierają witaminę A?
Witaminę A można znaleźć w różnych produktach spożywczych, takich jak retinol (znajdujący się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego) lub jako karotenoidy (znajdujące się w roślinach i żywności pochodzenia roślinnego).
Pokarmy bogate w retinol obejmują:
- mięso (zwłaszcza podroby)
- masło
- margaryna wzbogacona retinolem
- mleczarnia
- jajka.
Pokarmy bogate w karoteny obejmują wiele warzyw i owoców, takich jak:
- słodkie ziemniaki, marchewki, dynie, ciemnozielone warzywa liściaste, słodka czerwona papryka, mango i melony.
Czy witamina A wchodzi w interakcje z innymi składnikami odżywczymi?
U zdrowych osób brak równowagi witaminy A nie wydaje się wpływać na poziom innych składników odżywczych.
Jednak u osób z niedoborem żelaza niski poziom witaminy A może dodatkowo obniżyć ich poziom żelaza i prowadzić do anemii spowodowanej niedoborem witaminy A.
Co się stanie, jeśli mam za mało witaminy A?
Niedobór witaminy A nie jest powszechny w krajach rozwiniętych, ponieważ większość ludzi może uzyskać zalecane ilości tej witaminy poprzez dietę. Może się to jednak zdarzyć u osób z określonymi schorzeniami, które upośledzają wchłanianie pokarmów i składników odżywczych lub w przypadku niedożywienia.
Niedobór witaminy A wpływa na normalne funkcjonowanie naszego wzroku, odporności i reprodukcji i może prowadzić do anemii, jeśli poziom żelaza jest już niski. Jest szczególnie szkodliwy w czasie ciąży, ponieważ zwiększa ryzyko wad wrodzonych.
W cięższych przypadkach niedobór witaminy A może prowadzić do choroby zwanej suchością oka, która wpływa na zdrowie naszych oczu, powodując ślepotę nocną, ciężką suchość oczu, plamy na białku oczu i ostatecznie ślepotę. Jest to jednak bardziej powszechne w krajach rozwijających się, gdzie dieta jest uboga w żywność zawierającą witaminę A.
Co się stanie, jeśli mam za dużo witaminy A?
Rzadko zdarza się, aby w naszej diecie było zbyt dużo witaminy A, ale niektóre pokarmy, takie jak wątroba i produkty z wątroby, mogą z łatwością pomóc nam zaspokoić nasze codzienne potrzeby w małych porcjach.
Wysoki poziom witaminy A w naszym ciele może powodować zaburzenia skóry, nudności, wymioty, problemy z mięśniami i uszkodzenie wątroby. Może być szczególnie szkodliwy w czasie ciąży, ponieważ zwiększa ryzyko wad wrodzonych. Szkodliwe dawki witaminy A można uzyskać poprzez suplementy diety, więc uważaj.
Zdrowym dorosłym, w tym podczas ciąży i laktacji, zaleca się, aby nie spożywać więcej niż 3000 μg RE dziennie, co stanowi około czterokrotność wartości DRV dla tej witaminy. Zaleca się również, aby kobiety po menopauzie, które są bardziej narażone na osteoporozę, nie przyjmowały więcej niż 1500 μg RE dziennie, ponieważ może to zwiększyć ryzyko złamań kości.
Kiedy powinienem zwracać szczególną uwagę na spożycie witaminy A?
Niedobór witaminy A nie stanowi zagrożenia dla populacji ogólnej, ponieważ większość ludzi może uzyskać zalecane ilości tej witaminy ze zróżnicowanej i zbilansowanej diety.
W czasie ciąży i laktacji zapotrzebowanie na witaminę A jest większe, aby wspierać zdrowy rozwój dziecka, a także zrekompensować ubytki w mleku matki. Jednak wysokie dawki witaminy A podczas ciąży mogą również zwiększać ryzyko wad wrodzonych, dlatego należy zasięgnąć profesjonalnej porady lekarza lub wykwalifikowanego dietetyka / dietetyka.
Podobnie dzieci w wieku do 6 lat również muszą zapewnić sobie zdrową i zbilansowaną dietę z wystarczającą ilością źródeł witaminy A, ponieważ ta witamina jest szczególnie ważna dla ich normalnego wzrostu i rozwoju.
