Wiemy, że to, co jemy, ma poważne konsekwencje dla naszego zdrowia, ale staje się coraz bardziej jasne, że mikrobiom jelitowy odgrywa kluczową rolę zarówno w naszym krótko-, jak i długoterminowym samopoczuciu. Wiemy, co myślisz:Czym jest ten mikrobiom i jak mogę się nim zająć? Czytaj dalej.
Co to jest mikrobiom jelitowy?
Odnosi się to do bilionów drobnoustrojów żyjących w naszych jelitach, niezależnie od tego, czy są to bakterie, wirusy, grzyby czy pierwotniaki. W większości przypadków nie ma się czym martwić! W naszych jelitach występuje około 1000 różnych gatunków bakterii, które odgrywają ważną rolę w ochronie naszego zdrowia. Ale to jest odwrotność! My też musimy się nimi zająć!
Jak rozwija się mikrobiom jelitowy?
Nasze mikrobiomy są szybko skolonizowane po urodzeniu i od tego momentu szybko rosną. Badania pokazują, że dzieci urodzone przez cesarskie cięcie mają tendencję do opóźnień w kolonizacji i mniejszej różnorodności drobnoustrojów nawet dwa lata po urodzeniu. Urodzenie się przedwcześnie może również mieć negatywne konsekwencje, a karmienie piersią może mieć działanie ochronne.
Różnorodność i bogactwo naszych drobnoustrojów zaczyna się na samym początku naszego życia i jako dorośli nic nie możemy zrobić, aby to zmienić, ale nie jesteśmy bezradni! Nadal istnieje wiele sposobów wspierania i pielęgnowania zdrowego biomu jelitowego. Jako dorośli wiemy, że zmiana diety znacząco wpływa na skład naszego mikrobiomu jelitowego w ciągu zaledwie 24 godzin, więc zmiany, które wprowadzasz teraz, mają niemal natychmiastowe skutki.
Co to jest „dysbioza”?
Jest to termin medyczny używany do opisania braku równowagi w mikrobiomie jelitowym, w którym słabną zdrowe bakterie i dominują inne.
Jak to wpływa na Twoje ciało?
Niezrównoważony biom jelitowy może prowadzić do wielu negatywnych skutków zdrowotnych, od skurczów i gazów po cukrzycę i raka. Badania coraz częściej odkrywają, w jaki sposób te ciężko pracujące bakterie nam pomagają i co musimy zrobić, aby im również pomóc.
Jak możesz poprawić swój mikrobiom jelitowy?
Na szczęście możemy zrobić wiele, aby zachęcić do różnorodności w naszym mikrobiomie jelitowym!
Unikaj leków, które nie są niezbędne
Wiemy, że antybiotyki eliminują niektóre dobre bakterie w naszych jelitach, a także te złe, które powodują choroby. Stwierdzono również, że niektóre powszechnie stosowane leki nieantybiotykowe wiążą się ze zmianami w składzie naszych mikrobiomów, więc radzimy brać leki, jeśli ich potrzebujesz, ale unikaj ich, jeśli nie.
Unikaj przekąsek
Nasze zegary biologiczne są ściśle powiązane z naszym metabolizmem i jeśli jemy o niewłaściwych porach dla naszego organizmu – powiedzmy w nocy, kiedy nasze ciała oczekują, że będziemy spać – poziom glukozy i insuliny we krwi wzrasta bardziej i pozostaje na podwyższonym poziomie dłużej niż kiedy jemy wcześniej w ciągu dnia. Może to z czasem skutkować podwyższonym ryzykiem cukrzycy typu 2. Ponadto, kiedy jemy posiłki o wysokiej zawartości tłuszczu, naturalną reakcją naszego organizmu jest stan zapalny, a naukowcy twierdzą, że wiąże się to ze zwiększonym ryzykiem choroby. Daj swojemu biomowi przerwę – unikaj podjadania i rozważ post przez 12-16 godzin.
Karmienie piersią przez co najmniej sześć miesięcy
Ostatnie badania podkreślają znaczenie „okna możliwości” we wczesnym okresie życia, które pomaga nam kształtować długoterminowe zdrowie naszych dzieci. Wiadomo, że mleko matki ma pozytywny wpływ na biom jelitowy niemowląt.
Wypij trochę alkoholu
Nie rób sobie nadziei! Ogólnie alkohol nie jest najlepszym przyjacielem jelit, ale artykuł z 2019 roku opublikowany w czasopiśmie Gastroenterology ujawnił, że osoby pijące czerwone wino mają bardziej zróżnicowany mikrobiom niż ci, którzy nie pili czerwonego wina. Tego samego efektu nie zaobserwowano u osób, które piły białe wino, piwo lub napoje spirytusowe. Naukowcy powiedzieli:„Rzadkie picie czerwonego wina, na przykład raz na dwa tygodnie, wydaje się wystarczać, aby zaobserwować efekt”.
Jedz różnorodne potrawy
Proste równanie brzmi:im szersza gama roślin jemy, tym bardziej zróżnicowany jest biom jelitowy. Zbyt wielu z nas je te same kilka produktów, podczas gdy powinniśmy dążyć do bogactwa różnych składników. Tim Spector, profesor epidemiologii genetycznej w King’s College London mówi, że powinniśmy dążyć do spożywania co tydzień 30 różnych rodzajów roślin – w tym owoców, warzyw, orzechów i nasion. W rzeczywistości jemy około pięciu tygodniowo.
Jedz sfermentowaną żywność
Produkty fermentowane, takie jak kimchi, kombucha, kapusta kiszona, tempeh i miso są bogate w probiotyki. Są to „dobre” bakterie, które pomagają wspierać zdrowie jelit i szerzej. Spector uważa, że „każdy byłby zdrowszy, gdyby codziennie jadł sfermentowaną żywność”.
Jedz pokarmy bogate w polifenole
Polifenole są mikroelementami znajdującymi się w niektórych produktach pochodzenia roślinnego i zawierają mnóstwo przeciwutleniaczy. Dowody coraz częściej sugerują, że polifenole spożywane w żywności mogą mieć korzystny wpływ na stres oksydacyjny, urazy zapalne, a nawet promować funkcje poznawcze. Powinniśmy jeść:jagody, wiśnie, śliwki i brzoskwinie; karczochy, szparagi, cebula i marchew; czarna fasola, tofu, tempeh i mleko sojowe; orzechy laskowe, kasztany, orzechy pekan i orzechy włoskie; owies, żyto i pszenica pełnoziarnista. Polifenole znajdują się również w ziołach, herbacie, kawie, oliwkach, imbiru, kaparach i gorzkiej czekoladzie.
Jedz żywność prebiotyczną
Bez prebiotyków – pokarmów, które pomagają w rozwoju zdrowych bakterii jelitowych – nasz mikrobiom może stracić równowagę. To może powodować nieprzyjemne problemy z trawieniem w krótkim okresie i prowadzić do poważniejszych problemów w dłuższej perspektywie. Świetne pokarmy prebiotyczne to pory, czosnek, cebula, szparagi, cykoria, topinambur, banany i owies.
Jedz całe ziarna
Od dawna wiadomo, że pełne ziarna są korzystne dla zdrowia układu pokarmowego, a badania powiązały dietę bogatą w zboża z niższym ryzykiem raka okrężnicy. Magicznym składnikiem jest błonnik, przy czym błonnik ze zbóż różni się od błonnika z owoców i warzyw. Ponadto produkty pełnoziarniste obniżają poziom cholesterolu i redukują przewlekłe stany zapalne, które są powiązane z rakiem i chorobami serca.
Ogranicz spożycie sztucznych słodzików
Chociaż są mniej kaloryczne niż cukier, niektóre słodziki negatywnie wpływają na skład naszego mikrobiomu jelitowego. Badania jeszcze nie wykazały, jakie skutki zdrowotne może to spowodować, ale aby być po bezpiecznej stronie, mądrze jest ograniczyć stosowanie tych produktów.
Weź suplement probiotyczny
Probiotyki to żywe bakterie i drożdże, które, jak się uważa, pomagają przywrócić naturalną równowagę bakterii w jelitach. Znajdują się w sfermentowanej żywności, ale możliwe jest również przyjmowanie suplementu.
Wypróbuj dietę roślinną
Żywność, która wspiera zdrowie jelit, jest oparta na roślinach:produkty pełnoziarniste, owoce bogate w przeciwutleniacze i błonnik prebiotyczny w wielu różnych warzywach. Razem chronią one zdrowie jelit, które, jak teraz wiemy, ma ogromny wpływ również na zdrowie reszty naszego ciała. Z kolei produkty zwierzęce mają działanie zapalne, karmią złe bakterie i mogą zwiększać ryzyko wielu poważnych chorób, w tym chorób serca, cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów.
Wniosek
Kiedy mamy pokusę zjedzenia przetworzonej żywności, słodkich przekąsek lub produktów zwierzęcych, powinniśmy pomyśleć o bilionach bakterii w nas, które będą miały wpływ. Ich rola w naszym ogólnym zdrowiu jest nie do przecenienia. Karm je zdrową, zdrową żywnością roślinną – i szeroką gamą! – i będą ciężko pracować dla Ciebie, zapewniając optymalne funkcjonowanie Twoich systemów, zapewniając Ci najzdrowsze, jakie możesz być.
Interesuje Cię jedzenie roślinne? Aby zacząć, zapoznaj się z naszym Wegańskim Zestawem Startowym oraz naszym Przewodnikiem po zdrowiu i żywieniu!
