Światowej klasy sportowcy we wszystkich dyscyplinach przyjmują dietę wegańską. Dla wielu jest to sposób, aby pomóc im trenować szybciej, dłużej i lepiej, ale dla niektórych jest to mariaż etyki i zdrowia. Bez względu na powód, coraz więcej sportowców rezygnuje z produktów zwierzęcych na rzecz diety w pełni opartej na roślinach.
Czy dieta roślinna jest dobra dla sportowców?
Coraz częściej najlepsi sportowcy, którzy przyjmują dietę roślinną, odnotowują niesamowite zmiany w swojej wytrzymałości, sile, wytrzymałości i regeneracji. Ponieważ każdy potrzebny nam składnik odżywczy można otrzymać bez jedzenia produktów pochodzenia zwierzęcego i bez wysokiego poziomu tłuszczów nasyconych, cholesterolu i substancji zapalnych, które zawierają produkty pochodzenia zwierzęcego, nic dziwnego, że biegacze, bokserzy, narciarze, piłkarze, tenisiści, gracze rugby , sportowcy siłowi i nie tylko, również dokonują zmian i krzyczą o tym!
Zalety diet roślinnych
Dieta roślinna jest świetna dla nas wszystkich. Może zmniejszyć ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2, choroby Alzheimera i niektórych nowotworów. Wiele osób twierdzi, że przejście na weganizm poprawiło ich włosy, skórę, sen, energię i trawienie. Inni twierdzą, że rzadziej chorują na przeziębienia i infekcje, a niektórzy mają naprawdę zmieniającą życie poprawę w poważnych przewlekłych schorzeniach. Wszystkie te rzeczy są wspaniałe, ale dla sportowców są też inne zalety.
Wielu zgłasza utratę tłuszczu, przy jednoczesnym zachowaniu mięśni i siły. Wielu mówi o znacznej poprawie ich wytrzymałości, co oznacza, że mogą trenować ciężej i szybciej przez dłuższy czas. A bolesność potreningowa (DOMS – opóźniona bolesność mięśni) jest często zmniejszona, a regeneracja jest szybsza, co oznacza, że sportowcy mogą szybciej wrócić do treningu.
Co jedzą sportowcy na diecie roślinnej?
Sportowcy, podobnie jak wszyscy inni, mają własne plany żywieniowe i preferencje, ale ich żywność będzie oparta na trzech makroskładnikach – czyli białkach, węglowodanach i tłuszczach – jednocześnie dodając dużo świeżych sałatek, warzyw i owoców, aby zapewnić zdobądź wszystkie mikroelementy, których potrzebują, aby funkcjonować na szczycie swojej gry.
Białko
Białko jest potrzebne organizmowi do budowy, utrzymania i naprawy komórek, energii oraz wspierania nastroju i funkcji poznawczych. Białko w diecie jest podzielone na 20 aminokwasów, z których korzysta organizm. Wszystkie 20 aminokwasów znajduje się w pokarmach roślinnych i jest to wystarczająco prosta sprawa, aby uzyskać wystarczającą ilość białka na diecie wegańskiej. Sportowcy zajadają się fasolą, grochem, soczewicą, orzechami i nasionami, tofu i produktami sojowymi, a także wysokobiałkowymi, niskotłuszczowymi produktami, takimi jak seitan (białko pszenicy). Białko znajduje się w tak wielu produktach spożywczych, takich jak pieczywo, ziemniaki, komosa ryżowa, płatki owsiane i masło orzechowe, że nie jest trudno uzyskać wystarczającą ilość na zróżnicowanej diecie wegańskiej. Wielu sportowców – zarówno wegan, jak i niewegan – włącza do swojej diety suplementy białkowe.
Węglowodany
Węglowodany dostarczają energii pracującym mięśniom, a istnieją trzy rodzaje:cukry, skrobia i błonnik. Cukry to proste węglowodany. Mają ograniczone zastosowanie dla organizmu i mogą powodować negatywne konsekwencje zdrowotne. Ale skrobia i błonnik to węglowodany złożone i to nasi przyjaciele. Skrobia znajduje się w żywności, takiej jak makaron, ziemniaki, chleb i ryż, i zapewnia dobrą energię o powolnym uwalnianiu. Błonnik znajduje się w ścianach komórkowych pokarmów roślinnych, więc spożywanie dużej ilości owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych pomaga nam uzyskać to, czego potrzebujemy. Diety bogate w błonnik wiążą się z niższym ryzykiem chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2 i raka jelita.
Tłuszcz
Potrzebujemy tłuszczu do produkcji energii i wzrostu komórek, ale zbyt dużo tłuszczu lub niewłaściwy rodzaj tłuszczu może powodować różnego rodzaju problemy – w tym choroby serca i cukrzycę typu 2. Powinniśmy unikać tłuszczów nasyconych i trans, które podnoszą poziom cholesterolu we krwi, podczas gdy jednonienasycone i wielonienasycone mają tendencję do odwrotnego działania. Łatwym sposobem na ich odróżnienie jest to, że złe tłuszcze mają tendencję do bycia stałymi w temperaturze pokojowej, podczas gdy dobre tłuszcze są płynne. Ponadto tłuszcze w pokarmach roślinnych są zazwyczaj dobre (w przeciwieństwie do tłuszczów w produktach pochodzenia zwierzęcego), więc spożywanie awokado, orzechów i nasion, w tym w produktach takich jak guacamole, masło orzechowe i tahini, wszystko to przyczynia się do zdrowego spożycia tłuszczu.
Jak przejść na dietę roślinną dla sportowców?
Dla wielu osób droga do powolnego i stałego przejścia to droga. Sportowiec bez mięsa, Matt Frazier, mówi, że usunął czworonożne zwierzęta, potem dwunożne, potem ryby, nabiał i jaja. Takie podejście pozwala na dokonywanie korekt po drodze i może prowadzić do długotrwałych i korzystnych zmian. Jednak ci, którzy przeszli na weganizm z powodów etycznych, mogą chcieć szybciej wprowadzić zmiany. Tak czy inaczej, zalecamy zarejestrowanie się u nas, aby wypróbować weganizm przez 31 dni, co oznacza, że będziesz codziennie otrzymywać e-maile z przepisami, a także nasz zestaw startowy wegański, przewodnik po zdrowiu i żywieniu oraz dostęp do naszej zamkniętej grupy na Facebooku, super- wspierające środowisko, w którym nowi weganie mogą wymieniać się wskazówkami i pomysłami oraz dzielić się swoją podróżą.
Ile powinieneś jeść?
To zależy od Twojego metabolizmu, uprawianego sportu i tego, czego Twój organizm potrzebuje do uprawiania tego sportu. Dla sportowców siłowych ważne jest utrzymanie wysokiego spożycia kalorii, natomiast jeśli jesteś tancerzem, bokserem lub gimnastykiem, bardziej odpowiednie może być utrzymywanie niskiej wagi. Tak czy inaczej, wegańscy sportowcy mają tendencję do spożywania większych porcji niż nieweganie, aby osiągnąć swoje cele kaloryczne. To dobra wiadomość, ponieważ istnieje wiele różnych mikroelementów, których potrzebujemy do optymalnego zdrowia i możemy mieć trudności z ich dostarczeniem, jeśli będziemy spożywać duże porcje mięsa w czasie posiłków.
Suplementy dla sportowców roślinnych
Wielu sportowców – wegan i nie – stosuje suplementy diety w ramach swoich regularnych treningów i zawodów. Najczęściej stosowanym jest prawdopodobnie białko w proszku, a weganie mogą wybierać spośród wielu rodzajów, które są wytwarzane z białka grochu, konopi lub soi i są dostępne w różnych smakach. Kreatyna wegańska jest również dostępna dla sportowców siłowych (chociaż rzadziej jest używana przez sportowców wytrzymałościowych). Sportowcy mogą również zdecydować się na suplementację aminokwasami rozgałęzionymi (BRAA), które, jak wykazano, pomagają budować mięśnie, zmniejszają zmęczenie i łagodzą bolesność.
Sportowcy roślinni i to, co jedzą
Tutaj dziesięciu sportowców roślinnych dzieli się jedzeniem, które jedzą, co daje im siłę do chwały!
Kendrick Farris
Olimpijski sztangista Kendrick Farris jako źródło białka wybiera czarną fasolę, mieszankę szlaków, pistacje i migdały, a świeże owoce jako przekąski. Quesadillas z awokado, guacamole i lasagne ze szpinakiem pomagają spełnić jego wymagania dietetyczne, a także używa proszków białkowych. Farris mówi, że je, kiedy jest głodny, więc, co może być zaskakujące, nie polega na ścisłym reżimie żywieniowym.
Alison Crowdus
Trójboista siłowy Alison Crowdus mówi, że je po prostu, wybierając tofu jako główne źródło białka, dodając brązowy ryż, słodkie ziemniaki lub komosę ryżową jako węglowodany, a następnie ładując świeże warzywa. Do swoich tłuszczów wybiera oliwę z oliwek, awokado i masła orzechowe, a do doprawiania tych świeżych, zdrowych, nieprzetworzonych potraw używa mnóstwa przypraw, sosów i innych przypraw.
Wenus Williams
Asa tenisa Venus Williams odkryła, że surowa dieta wegańska pomogła złagodzić objawy wyniszczającego zaburzenia autoimmunologicznego, na które cierpiała. Ostatnio zaczęła dodawać do swojej diety gotowane potrawy – w tym soczewicę i słodkie ziemniaki. Zaczyna dzień od koktajlu owocowego lub proteinowego, w ciągu dnia pije zielone soki, a wieczorem zje dużą sałatkę Cezar.
Austin Baran
Zawodowy zapaśnik Austin Aries zjada około 3000 kalorii dziennie, zaczynając od owoców, kiełkującego chleba zbożowego i tofu na śniadanie. Jego przekąski to koktajle owocowe z dodatkiem białka w proszku, a głównymi posiłkami może być makaron z soczewicy i ser z orzechów nerkowca lub pizza pełnoziarnista z jarmużem, suszonymi pomidorami i wegańską kiełbasą.
Młyny do wrzosów
Heather Mills jest nie tylko złotą medalistką narciarki zjazdowej, ale także wykwalifikowanym dietetykiem, więc z pewnością zna się na swojej cebuli. Poza tym jest właścicielką V-Bites – wegańskiej firmy spożywczej – dzięki czemu ma na wyciągnięcie ręki mnóstwo smacznych produktów zastępujących mięso. Zaczęła jako weganka zajmująca się surową żywnością, jadła, aby wyleczyć poważną infekcję, i nadal zaleca proste jedzenie, w tym obiad z warzywami i ryżem lub zupę.
Patrik Baboumian
Strongman Patrik Baboumian zjada 5000 kalorii dziennie w postaci koktajli proteinowych, koktajli owocowych, wegańskich kiełbasek lub falafeli, tofu, ziemniaków, orzechów i warzyw. Zawiera to niewiarygodne 410 gramów białka, ponad siedmiokrotnie więcej niż większość mężczyzn. Ale z drugiej strony Patrik Baboumian nie jest większością mężczyzn.
Nate Diaz
Kiedy trenuje do walk, mieszany mistrz sztuk walki Nate Diaz mówi, że trzyma się surowej diety wegańskiej. Rozpoczął swoją wegańską podróż, kiedy porzucił mięso przed walkami tylko po to, by odkryć, że jego ciało nie lubiło go, gdy później dodał je z powrotem. Więc dla niego mięso i nabiał są niedostępne. Zamiast tego ładuje mnóstwo warzyw, orzechów i zbóż.
Jehina Malik
Kulturystyka Jehina Malik jest weganką od urodzenia i mówi, że jej dieta jest mniej rygorystyczna, kiedy nie startuje w zawodach. Może jeść ziemniaki i tofu albo kuskus z wegańskim kurczakiem i brokułami, ale mówi, że jej ulubionym jedzeniem są orzechy nerkowca.
Steph Davis
Base jumper i swobodnie wspinający się Steph Davis preferuje prostą dietę składającą się z pełnych produktów spożywczych i produktów pełnoziarnistych i nie je nic przetworzonego ani gotowego. Wybiera sałatki, świeże warzywa, soczewicę i zboża, grillowane tofu i smażone na patelnię, a także sfermentowane potrawy, takie jak herbata kombucha i kimchi.
Tia Blanco
Mistrzyni świata w surferach jest weganką od 2013 roku i twierdzi, że stosuje bardzo czystą dietę wegańską.
Zaczyna dzień od lodów owocowych i bananowych oraz łyżki melasy na zawartość żelaza i wapnia. Obiad może składać się z jarmużu i ananasa z quinoa, a na kolację miski sushi ryżu sushi, wodorostów, ogórka, awokado, zielonej cebuli, tofu i posiekanej marchewki.
Wniosek
Oczywiste jest, że dieta wegańska jest bardziej niż odpowiednia dla sportowców i może faktycznie poprawić wyniki sportowe. Po prostu obejrzyj film dokumentalny The Game Changers i przekonaj się sam!
Chcesz spróbować jedzenia roślinnego, aby poprawić swój trening? Sprawdź nasz bezpłatny zestaw startowy wegański oraz przewodnik dotyczący zdrowia i żywienia TUTAJ.
