Kiedy słyszysz słowo probiotyki, twój umysł może natychmiast przeskoczyć do suplementów. Chociaż suplementy są z pewnością łatwym i skutecznym sposobem na uzyskanie dziennej dawki dobrych bakterii, istnieje również wiele różnych produktów spożywczych o właściwościach probiotycznych, które mogą być korzystne dla zdrowia jelit i ogólnego stanu zdrowia.
Te probiotyczne produkty spożywcze, zwykle klasyfikowane jako „fermentowana żywność”, zapewniają niektóre z tych samych korzyści, co suplementy probiotyczne, takie jak wspieranie zdrowia układu pokarmowego. Ale sfermentowana żywność zapewnia również dodatkowe, wyjątkowe korzyści dzięki swoim właściwościom przeciwutleniającym, przeciwdrobnoustrojowym, promującym metabolizm i redukującym FODMAP.
Ponieważ te fermentowane produkty pochodzą ze zdrowej żywności, takiej jak mleko, ogórki, kapusta, fasola i herbata, zapewniają również nieodłączne korzyści odżywcze z witamin, minerałów, błonnika i fitochemikaliów. Warto zauważyć, że sfermentowana żywność jest jednym z niewielu naturalnych źródeł witaminy K2 (unikalnej formy witaminy K ważnej dla zdrowia kości i serca), występującej w szczególnie dużych ilościach w natto, kefirze i miso.
Jeśli szukasz sposobu na poprawę odżywiania, jelit i ogólnego stanu zdrowia poprzez dietę, zacznij od włączenia niektórych lub wszystkich dziesięciu z tych probiotycznych, potężnych produktów spożywczych.
1. Jogurt
Jogurt jest prawdopodobnie najbardziej znaną i łatwo dostępną żywnością probiotyczną. Jest wytwarzany przez połączenie mleka lub śmietanki z żywymi, aktywnymi kulturami - inny termin na probiotyki.
Różne jogurty zawierają różne rodzaje probiotyków. Niektóre z najpopularniejszych kultur starterowych używanych do tworzenia sfermentowanych produktów mlecznych (takich jak jogurt) zawierają kilka specyficznych szczepów probiotycznych. Mogą to być Lactobacillus acidophilus LA-5, Lactobacillus rhamnosus HN001, Lactobacillus paracasei Lpc-37, Lactobacillus delbrueckii sp. bulgaricus, Streptococcus thermophilus, i Bifidobacterium lactis Bb-12. W wielu przypadkach producenci jogurtów podają dokładnie, jakie probiotyki znajdują się w każdym rodzaju jogurtu.
Badania wykazały, że jogurt może poprawić czas pasażu jelitowego (czytaj:przenosić zawartość przez jelita, aby ostatecznie szybciej i skuteczniej przejść do drugiego miejsca), stymulować część układu odpornościowego, która znajduje się w jelitach i ułatwić trawienie laktozy, aby pomóc osoby z nietolerancją laktozy.
Oprócz tego, że jogurt służy jako doskonałe źródło białka, wapnia i witamin z grupy B, ma również potencjał do działania jako synbiotyk. Synbiotyk wykorzystuje synergiczne korzyści prebiotyków i probiotyków jednocześnie. Jak możesz podnieść swój jogurt do statusu synbiotycznego? Po prostu dodaj świeże owoce, które są doskonałym źródłem błonnika prebiotycznego, nie wspominając o naturalnej słodyczy, witaminach, minerałach i przeciwutleniaczach.
Pamiętaj, że nie wszystkie jogurty są tworzone jednakowo. Wybierając jogurt, wybierz zwykłą, niesłodzoną odmianę. Dodatkowe punkty, jeśli nabiał jest karmiony trawą.
2. Kefir
Kefir to sfermentowany napój mleczny, który prawdopodobnie najlepiej można opisać jako cienki jogurt do picia. Powstaje z połączenia różnych drożdży i pożytecznych bakterii, zwanych łącznie „ziarnami kefiru”, z białkami mleka.
Powstały napój kefirowy zawiera wiele różnych szczepów Lactobacilli bakterie (w tym Lactobacillus kefiri ), grzyby i różne gatunki pożytecznych drożdży. Saccharomyces cerevisiae , Saccharomyces unisporu s i Candida kefyr przeważają gatunki drożdży.
Oprócz wspierania zdrowia jelit poprzez korzystne drobnoustroje probiotyczne, recenzja z 2019 r. w czasopiśmie Nutrients zwraca uwagę, że Lactobacilli szczepy bakterii znajdujące się w kefirze chronią przed złymi bakteriami, stymulują układ odpornościowy, obniżają poziom cholesterolu i mają właściwości przeciwutleniające, przeciwalergiczne, przeciwcukrzycowe i przeciwnowotworowe.
Te potencjalne korzyści wynikają z badań przedklinicznych (tj. w modelach gryzoni i hodowli komórkowych), więc co wiemy z dobrze zaprojektowanych badań ludzi spożywających kefir?
Nauka kliniczna pokazuje, że kefir może:
- Poprawa trawienia i tolerancji laktozy
- Łagodzenie objawów ze strony przewodu pokarmowego i markerów stanu zapalnego w nieswoistym zapaleniu jelit (IBD)
- Popraw parametry zdrowia metabolicznego u osób z zespołem metabolicznym
- Ułatwienie odchudzania
- Popraw profil lipidowy
- Zwiększenie gęstości mineralnej kości
Podobnie jak w przypadku jogurtu, mniej znaczy więcej, jeśli chodzi o listy składników. Martin Singh, MD, integracyjny gastroenterolog, mówi:„po prostu pamiętaj, aby unikać kefiru z dodatkiem cukru i aromatów; Największe korzyści przynoszą zwykłe, pełnotłuste odmiany”.
3. Kapusta kiszona
W swojej podstawowej postaci kapusta kiszona jest sfermentowanym pokarmem powstałym z połączenia soli z kapustą w zamkniętym pojemniku, w którym z czasem zachodzi spontaniczna fermentacja.
Chociaż w kapuście kiszonej można znaleźć wiele różnych rodzajów bakterii probiotycznych, bakterie kwasu mlekowego z Leuconostoc i Lactobacillus rodzaje dominują w naturalnym procesie fermentacji. Trzy najczęściej występujące gatunki bakterii to Leuconostoc mesenteroides, Lactobacillus plantarum, iLactobacillus przepis.
Naukowcy z eksperymentalnego badania nad Funkcjonalną żywnością w zdrowiu i chorobie przetestowali ilość probiotyków w różnych ilościach kiszonej kapusty i odkryli, że nawet dwie łyżki stołowe dostarczają znaczącą ilość dobrych robaków, około 1,5 miliona jednostek tworzących kolonie (CFU).
Ale jeśli chcesz czerpać korzyści probiotyczne z kiszonej kapusty, nie możesz po prostu wziąć słoika z półki. Pasteryzowana, przetworzona kapusta kiszona zawiera niewiele żywych bakterii. To surowa, schłodzona kapusta kiszona, którą chcesz. Składnikami powinna być kapusta i sól i niewiele więcej.
4. Miso
Miso to sfermentowana pasta powstała z połączenia soi z solą i grzybem koji (Aspergillus oryzae ) – ten sam grzyb używany do produkcji sake.
Podobnie jak kapusta kiszona, miso jest pełne bakterii probiotycznych kwasu mlekowego, w tym wielu unikalnych szczepów Tetragenococcus halophilus , który, jak wykazano, stymuluje układ odpornościowy w modelach zwierzęcych i komórkowych.
5. Ogórki
Możesz nie myśleć o piklach jako o probiotycznym jedzeniu, ale pikle to w rzeczywistości sfermentowane ogórki, które są obciążone kilkoma gatunkami probiotyków bakterii kwasu mlekowego.
Pamiętaj, że nie wszystkie marynaty są przygotowywane w ten sam sposób. Surowe, sfermentowane ogórki kiszone są przygotowywane z wody i soli, podczas gdy niektóre marki handlowe są wytwarzane z octu.
Doktor medycyny funkcjonalnej Mark Hyman wskazuje, że „[ocet] zabija żywe bakterie, niwecząc cel fermentacji”. Dodaje:„Kiedy kupujesz sfermentowaną żywność, upewnij się, że została przygotowana w sposób naturalny, bez użycia octu”.
Ponieważ pikle leżą w lodówce, mogą również stracić swoją moc probiotyczną. Aby czerpać jak najwięcej korzyści ze swoich marynat, zjedz je w ciągu dwóch do czterech miesięcy.
Wreszcie, kupuj czystsze etykiety. Wiele marek marynat dodaje jeden lub więcej sztucznych barwników, aby uczynić je bardziej żywymi kolorami (ten jasny żółto-zielony odcień, do którego przywykłeś). Te dodane barwniki są niepotrzebne.
6. Zielone oliwki
Zielone oliwki to często pomijany pokarm probiotyczny, który w rzeczywistości jest pokryty gatunkami Lactobacillus bakterie, zwłaszcza Lactobacillus pentosus i Lactobacillus plantarum, z których oba są sklasyfikowane jako bakterie kwasu mlekowego.
Lactobacillus pentosus pomaga wspierać immunoprotekcyjne funkcje błony śluzowej (komórek wyściełających cały nasz przewód pokarmowy). Lactobacillus plantarum Badania wykazały, że mają wiele korzyści zdrowotnych, w tym promowanie funkcji odpornościowej, poprawę objawów zespołu jelita drażliwego (IBS), a nawet obniżenie poziomu cholesterolu LDL (złego).
Badania na zwierzętach ujawniają również L. plantarum szeroki potencjał immunomodulacyjny dzięki swoim właściwościom przeciwgrzybiczym, przeciwwirusowym, przeciwalergicznym i przeciwnowotworowym.
Jest jednak zastrzeżenie. Musisz upewnić się, że oliwki są peklowane w solance, a nie w zwykłej wodzie. Dobrą wiadomością jest to, że większość oliwek kupowanych w sklepach pasuje do rachunku. Łatwym sposobem sprawdzenia jest przejrzenie listy składników. Jeśli wymieniono zarówno wodę, jak i sól, oliwki najprawdopodobniej są peklowane w solance.
Jeszcze bardziej konkretne dla miłośników oliwek, badanie z 2019 r. w Frontiers in Microbiology wykazali, że zielone oliwki w stylu hiszpańskim mają szczególnie bogatą różnorodność bakteryjną.
7. Tempe
Tempeh, który pochodzi z Indonezji, jest tradycyjnie wytwarzany ze sfermentowanej soi z wykorzystaniem specyficznego grzyba (Rhizopus oligosporus ), ale tempeh może również zawierać inne rodzaje fasoli lub pełne ziarna.
Oprócz ogólnych zalet probiotyków, tempeh działa również jako prebiotyk lub źródło pożywienia, które stymuluje wzrost lub aktywność dobrych bakterii, które już żyją w jelitach. W szczególności wykazano, że tempeh z soi i fasoli zwiększa ilość Bifidobacterium , Lactobacillus, Escherichia coli i Enterococcus bakterie w symulowanym modelu przewodu pokarmowego.
Oprócz tego, że zawiera mnóstwo białka (ponad 30 gramów w jednej filiżance tempeh), ta sfermentowana żywność dostarcza również znaczną ilość wapnia, magnezu, potasu, cynku i manganu.
8. Natto
Gorzki smak i lepka konsystencja natto mogą wymagać trochę czasu, aby się przyzwyczaić, ale potencjalne korzyści są tego warte. Natto to japońska sfermentowana żywność (często serwowana na śniadanie), która powstaje z połączenia soi z Bacillus subtilis zm. natto, bakteria tworząca przetrwalniki, która działa zarówno jako probiotyk, jak i prebiotyk.
Bakterie tworzące przetrwalniki, takie jak rodzaj Bacillus, zyskują coraz większą uwagę, ponieważ wydają się przetrwać w przewodzie pokarmowym lepiej niż inne typy bakterii probiotycznych i działają poprzez unikalne mechanizmy immunomodulujące, takie jak wytwarzanie peptydów przeciwdrobnoustrojowych.
Natto jest pełne makro- i mikroelementów. Wraz z ponad 30 gramami białka 1 szklanka natto dostarcza 9 gramów błonnika i jest bogata w wapń, żelazo, magnez, potas, cynk, miedź, mangan, selen, witaminę C i witaminę K2.
9. Kombucha
Kombucha tak naprawdę nie jest jedzeniem – jest to sfermentowana herbata stworzona przez połączenie czarnej herbaty lub zielonej herbaty (lub innych, takich jak oolong lub rooibos) i cukru z określoną kombinacją bakterii i drożdży zwaną SCOBY (symbiotyczna kultura bakterii i drożdży). Ale ponieważ jest tak bogaty w probiotyki i ma długą historię (ponad 2000 lat konsumpcji), zasłużył sobie na należne miejsce na tej liście.
Kombucha zawiera drożdże z Candida i Zygosaccharomyces rodzajów, a także mnóstwo dobrych drobnoustrojów z Komagataeibacter , Lactobacilli , Bifidobakterie , Lyngbya i Gluconobacter rodzaje.
Chociaż nie istnieją żadne badania kliniczne oceniające wpływ kombuchy na zdrowie ludzi, badania na zwierzętach i komórkach wykazują, że ten wyjątkowy napój ma właściwości przeciwdrobnoustrojowe, przeciwgrzybicze i przeciwnowotworowe. Wykazano również, że Kombucha poprawia zespół nieszczelnego jelita w badaniu na myszach.
Ponadto jest dostępny we wszystkich rodzajach pysznych i kreatywnych smaków, takich jak imbir, żurawina i jagoda, dzięki czemu możesz znaleźć taki, który naprawdę pokochasz.
10. Kimchi
Podstawa kuchni koreańskiej, kimchi to połączenie kapusty pekińskiej, koreańskiej rzodkiewki i innych warzyw z solą i bakteriami probiotycznymi z Lactobacillus i Bifidobakterie odmiany. Ta probiotyczna przystawka warzywna ma coraz większe korzyści z różnych przypraw ziołowych, takich jak czosnek, imbir i chili w proszku.
Kimchi kończy się bogatą różnorodnością bakterii kwasu mlekowego, w szczególności Leuconostoc , Lactobacillus , Weissella.
Badania kliniczne dotyczące kimchi wskazują na jego pozytywny wpływ na parametry zdrowia metabolicznego, takie jak poziom glukozy we krwi, lipidy, insulinooporność i ciśnienie krwi. Gdy sfermentowane i świeże kimchi szły ze sobą łeb w łeb w Badaniu żywieniowym badania, oba zestawy warzyw poprawiły zdrowie metaboliczne, ale sfermentowane danie spowodowało większą poprawę poziomu tkanki tłuszczowej, cukru we krwi, ciśnienia krwi i poziomu cholesterolu.
