Niezależnie od tego, czy próbujesz schudnąć, budować mięśnie, czy zwiększać wyniki sportowe, odpowiednie spożycie kalorii ma kluczowe znaczenie dla twoich postępów. Na ilość spalanych kalorii wpływa szereg czynników, w tym masa ciała, wzrost, wiek i poziom aktywności fizycznej.
Aby obliczyć dzienne zapotrzebowanie na kalorie, należy obliczyć, ile kalorii zużywa organizm w stanie spoczynku lub bezczynności. To jest twoje spoczynkowe tempo przemiany materii lub podstawowe tempo przemiany materii. Twój BMR powinien następnie zostać pomnożony przez współczynnik aktywności, który będzie zależał od Twojego stylu życia i wymagań treningowych. Ostatnim czynnikiem przy obliczaniu całkowitego wydatku energetycznego jest efekt termiczny pokarmu, czyli energia wymagana do strawienia, wchłonięcia i metabolizowania pokarmu. Zanurzmy się w każdym z tych składników i o tym, jak mogą pomóc Ci dowiedzieć się, ile kalorii spalasz w ciągu dnia.
Przejdź do:
- Obliczanie BMR.
- Obliczanie poziomu Twojej aktywności.
- Termiczne działanie żywności.
- Ile kalorii spalasz dziennie?
- Ile kalorii spalasz podczas ćwiczeń?
- Ile kalorii spalasz podczas prac domowych.
Krok 1:Oblicz swój BMR
Twoje podstawowe tempo przemiany materii to energia zużywana przez organizm, aby utrzymać prawidłowe funkcjonowanie organizmu i ważnych narządów.1 W przypadku większości ludzi odpowiada ona za największą część całkowitego dziennego wydatku energetycznego i waha się od 40-70% TDEE w zależności od wieku i stylu życia.1
Najłatwiejszym (i najtańszym) sposobem obliczenia BMR jest użycie równania. To, jak dokładne każde równanie jest dla Ciebie, zależy od tego, jak blisko pasujesz do populacji, w której równanie zostało przetestowane i zweryfikowane2. Na przykład w przypadku bardzo aktywnych kobiet równanie Cunninghama może być najdokładniejsze, ale w przypadku bardzo aktywnych mężczyzn Równanie Harrisa-Benedicta może być bardziej odpowiednie.2 Niektóre równania (np. Cunningham) również wymagają oszacowania beztłuszczowej masy ciała.
Ważne jest, aby pamiętać, że obliczanie zapotrzebowania na kalorie nie jest nauką ścisłą i istnieje element prób i błędów.
Zobacz poniżej przykład Mifflin. Równanie St. Jeor, które okazało się być jednym z najdokładniejszych równań bez konieczności pomiaru beztłuszczowej masy ciała3.
10 * waga (kg) + 6,26* wzrost (cm) – 5* wiek (lata) + 5
Szukasz więcej informacji na temat BMR? Przeczytaj to dalej.
Krok 2:Oblicz swój poziom aktywności
W celu obliczenia całkowitego dziennego zapotrzebowania na energię, BMR należy pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej. Jest to element wydatku energetycznego, który będzie najbardziej różny u poszczególnych osób i waha się od 1,2 do 2+ w zależności od stylu życia i wymagań treningowych1.
Oto tabela, która pokazuje, jaki czynnik aktywności fizycznej wybrać4,5:
| Poziom aktywności | >Opis | Współczynnik aktywności fizycznej |
| Niski | Siedzący tryb życia | 1,2-1,55 |
| Umiarkowany | Typowa praca biurowa i czasami aktywna | 1,55-1,71 |
| Wysoki | Niektóre prace ręczne i/lub regularne ćwiczenia | 1.71-1.95 |
| Bardzo wysoki | Duża ilość pracy ręcznej i/lub ćwiczeń | Powyżej 1,95 |
Krok 3:Efekt termiczny jedzenia
Efekt termiczny jedzenia to kolejna sprawa, którą należy wziąć pod uwagę przy obliczaniu wydatku energetycznego.
Jest to energia, której organizm potrzebuje do trawienia, wchłaniania i metabolizowania jedzenia. Chociaż niektóre produkty spożywcze mają większy wpływ na wydatek energetyczny niż inne, szacuje się, że efekt termiczny żywności stanowi 10% całkowitego wydatku energetycznego1.
Ile kalorii spalasz dziennie?
Kobiety:
| Masa ciała (kg) | Siedzący (kcal) | Umiarkowanie aktywny (kcal) | Wysoce aktywny (kcal) |
| 40 | 1430 | 1730 | 2040 |
| 50 | 1570 | 1900 | 2240 |
| 60 | 1700 | 2070 | 2440 |
| 70 | 1850 | 2240 | 2640 |
| 80 | 1990 | 2410 | 2840 |
| 90 | 2130 | 2580 | 3040 |
Mężczyźni:
| Waga ciała (kg) | Siedzący (kcal) | Umiarkowanie aktywny (kcal) | Wysoce aktywny (kcal) |
| 50 | 2000 | 2500 | 2950 |
| 60 | 2200 | 2680 | 3150 |
| 70 | 2340 | 2840 | 3350 |
| 80 | 2480 | 3000 | 3550 |
| 90 | 2620 | 3190 | 3750 |
| 100 | 2760 | 3360 | 3950 |
Ile kalorii spalasz podczas ćwiczeń?
Liczba kalorii spalonych w ciągu 20 minut ćwiczeń u osób o różnej masie ciała:
| Ćwiczenie | METS | 50kg (kcal) | 60kg (kcal) | 70kg (kcal) | 80kg kcal) | 90kg (kcal) |
| rowerowe, lekkie | 6.8 | 119 | 143 | 167 | 190 | 214 |
| jazda na rowerze, umiarkowana | 8 | 140 | 168 | 196 | 224 | 252 |
| jazda na rowerze, energiczna | 10 | 175 | 210 | 245 | 280 | 315 |
| rower stacjonarny, lekki | 3.5 | 61 | 74 | 86 | 98 | 110 |
| rower stacjonarny, umiarkowany | 6.8 | 119 | 143 | 167 | 190 | 214 |
| jazda na rowerze stacjonarna, energiczna | 8.8 | 154 | 185 | 216 | 246 | 277 |
| obwód, średni | 4.3 | 75 | 90 | 105 | 120 | 135 |
| obwód, energiczny | 8 | 140 | 168 | 196 | 224 | 252 |
| orbitrek | 5 | 88 | 105 | 123 | 140 | 158 |
| trening odpornościowy | 5 | 88 | 105 | 123 | 140 | 158 |
| wiosłowanie, moderowanie | 4.8 | 84 | 101 | 118 | 134 | 151 |
| wiosłowanie, energiczny | 8.5 | 149 | 179 | 208 | 238 | 268 |
| przy prędkości 6 mil na godzinę (10 min/milę) | 9.8 | 172 | 206 | 240 | 274 | 309 |
| przy 7 mil na godzinę (8,5 min/milę) | 11.5 | 201 | 242 | 282 | 322 | 362 |
| biega, 8 mil na godzinę (7 min/milę) | 11.8 | 207 | 248 | 289 | 330 | 372 |
| pieszo, 2,5 mil na godzinę | 3 | 53 | 63 | 74 | 84 | 95 |
| pieszo, 4 mile na godzinę | 5 | 88 | 105 | 123 | 140 | 158 |
| pieszo 5 mil na godzinę | 8.3 | 145 | 174 | 203 | 232 | 261 |
Ile kalorii spalasz podczas zajęć domowych?
Liczba kalorii spalonych w ciągu 20 minut aktywności u osób o różnej masie ciała:
| Ćwiczenie | METS | 50kg (kcal) | 60kg (kcal) | 70kg (kcal) | 80kg (kcal) | 90kg (kcal) |
| Praca z komputerem | 1.5 | 26 | 32 | 37 | 42 | 47 |
| Siedząc na spotkaniach | 1.3 | 23 | 27 | 32 | 36 | 41 |
| Oglądanie telewizji | 1 | 18 | 21 | 25 | 28 | 32 |
| Czyszczenie | 3.3 | 58 | 69 | 81 | 92 | 104 |
| Odkurzanie | 3.3 | 58 | 69 | 81 | 92 | 104 |
| Gotowanie | 2,5 | 44 | 53 | 61 | 70 | 79 |
| Siedząc | 1.3 | 23 | 27 | 32 | 36 | 41 |
| Koszenie trawnika | 5.5 | 96 | 116 | 135 | 154 | 173 |
| Spanie | 0,95 | 17 | 20 | 23 | 27 | 30 |
Zabierz wiadomość do domu
Twój wydatek energetyczny składa się z trzech głównych części – podstawowej przemiany materii, poziomu aktywności fizycznej i efektu termicznego jedzenia. Bez użycia drogiego zestawu laboratoryjnego obliczenie dokładnej liczby spalonych kalorii może być trudne z powodu wielu czynników wpływających na dokładność oszacowania.
Korzystanie z zawartych równań da ci przybliżone wyobrażenie o tym, ile kalorii potrzebujesz, a aktywność fizyczna jest największą zmienną między osobami.
