Niezależnie od tego, czy czujesz się szczęśliwy, czy smutny, nasze emocje mogą być powiązane z przyjmowanym jedzeniem. Chociaż istnieją dowody na to, że „wygodne jedzenie” może powodować tymczasowe szczęście, wybór zdrowszej żywności może mieć bardziej trwały wpływ na twoje zdrowie emocjonalne.1
Na tej liście znajdują się dwie główne kategorie żywności – te, które zawierają zdrowe tłuszcze i te, które są bogate w błonnik. Wiele produktów spożywczych trafia do obu kategorii. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak planować posiłki z produktami, które sprawią, że poczujesz się dobrze fizycznie i psychicznie.
Żywność ze zdrowymi tłuszczami
Wykazano, że wzorce diety w stylu śródziemnomorskim zmniejszają stany zapalne i zdrowe funkcjonowanie mózgu2. Ten styl diety jest bogaty w spożycie owoców i warzyw, ograniczony w mięsie, koncentruje się na produktach pełnoziarnistych i zdrowych tłuszczach. Wiadomo, że wielonienasycone tłuszcze (zawierające kwasy tłuszczowe Omega-3 i Omega-6) pomagają poprawić nastrój i zmniejszyć uczucie smutku.3 Następujące produkty spożywcze są bogate w kwasy Omega-3:
1. Łosoś
Niezależnie od tego, czy łosoś jest pieczony, gotowany czy grillowany, łosoś jest łatwy do przygotowania i zawiera kwasy Omega-3. Nie tylko zawiera te zdrowe dla serca tłuszcze, ale łosoś jest również doskonałym źródłem białka, które zwiększa Twoje dzienne spożycie.
2. Nasiona Chia
Nasiona chia mają wiele zalet, ale wysoki poziom kwasów Omega-3 jest jednym z głównych powodów, dla których warto je włączyć do swojej diety. Są również bogate w białko i błonnik i można je łatwo dodawać do koktajli i koktajli, płatków owsianych lub innych posiłków w ciągu dnia.
3. Orzechy włoskie
Podczas gdy wszystkie orzechy są bogate w zdrowe tłuszcze, w szczególności orzechy włoskie są pełne kwasów Omega-3. Zawierają również polifenole, silne przeciwutleniacze, które mogą zwalczać stany zapalne. Możesz przekąsić orzechy włoskie, dodać je do sałatek, koktajli, płatków owsianych lub drobno posiekać na piersi kurczaka lub filecie z łososia.
4. Awokado
Awokado, wypełnione zdrowym tłuszczem i błonnikiem, jest pożywieniem poprawiającym nastrój i ma wiele innych zalet. Na tyle wszechstronne, że można je włączyć do każdego posiłku lub przekąski, awokado to owoce, które nie są wypełnione cukrem.
Żywność o wysokiej zawartości błonnika
Błonnik znajduje się we wszystkich pokarmach roślinnych, ponieważ jest to węglowodan występujący w komórkach roślinnych – nie możemy trawić błonnika, więc nie dostarcza żadnych kalorii – ale zapewnia wiele korzyści zdrowotnych. Błonnik może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i ciśnienie krwi.
5. Fasola
Fasola oferuje tak wiele korzyści zdrowotnych – niskotłuszczowe białko roślinne, które jest również bogate w błonnik. Bogate w witaminy z grupy B rośliny wspierają również regulację poziomu hormonów i wzmacniają nasz układ odpornościowy. Fasola jest również dobrym źródłem żelaza, które może być trudne do znalezienia w wielu źródłach białka niezwierzęcego.
6. Brązowy ryż
Podczas gdy biały ryż ma usunięte otręby i zarodki z ziaren ryżu, brązowy ryż zachowuje te dwa składniki odżywcze w stanie nienaruszonym – gotowanie zajmuje trochę więcej czasu, ale zawiera więcej składników odżywczych niż biały ryż. Jako całe ziarno, brązowy ryż dostarcza znacznie więcej błonnika niż biały ryż.
7. Jagody
Ciemne, głębokie kolory jagód wskazują na zakres zawartych w nich przeciwutleniaczy. W szczególności borówki zawierają silne związki roślinne, które mogą chronić pamięć i poprawiać nastrój. Oprócz wspomagania trawienia, jagody smakują słodko, ale nie wywołują takiej samej reakcji na poziom cukru we krwi jak cukry rafinowane.
8. Brokuły
Brokuły to jeden z członków rodziny kapusty, z których wszystkie są pełne przeciwutleniaczy i izotiocyjanianów. W szczególności brokuły są świetne dla zdrowia jelit i zdrowia emocjonalnego ze względu na wysoką zawartość błonnika i wody, co korzystnie wpływa na zdrowe trawienie.
9. Karczochy
Karczochy są trudne do przygotowania, ale wypełnione błonnikiem i innymi związkami roślinnymi, które mogą poprawić nastrój i zdrowie mózgu. Serca karczochów są smaczne przyrządzane na grillu lub pieczone, ale można je też kupić w puszkach – szukaj tych konserwowanych w wodzie, a nie w oleju.
10. Marchewki
Marchewka zawiera dużo przeciwutleniaczy i składników odżywczych dzięki głębokiej pomarańczowej barwie; chociaż można również znaleźć żółtą i fioletową marchewkę. Nie tylko promują zdrowe trawienie, ale także pomagają w utrzymaniu zdrowia skóry i oczu.
11. Burak
Burak ćwikłowy znany jest z wielu korzyści zdrowotnych, oprócz doskonałej zawartości błonnika. Mogą również promować zdrowie serca i lepsze krążenie, co chroni przepływ tlenu do mózgu. Wykazano nawet, że buraki poprawiają funkcje poznawcze, co może poprawiać nastrój.7
Czego unikać
Kiedy nie czujesz się najlepiej, możesz mieć ochotę na pokarmy uspokajające, takie jak słodycze, potrawy smażone lub przetworzone. Są one często bogate w sól, tłuszcze nasycone i cukier, co może prowadzić do chorób w godzinach nadliczbowych.
Zamiast wybierać smażone jedzenie, poszukaj jednego z powyższych produktów ze zdrowymi tłuszczami. Zrób budyń z nasionami chia zamiast wybierać lody. Zamiast koktajlu mlecznego zapakuj koktajl proteinowy z jagodami i zmiksuj go w smoothie. Jeśli masz ochotę na coś chrupiącego, wybierz surowe warzywa zamiast chipsów ziemniaczanych – może to nie być łatwy wybór, ale na pewno będziesz się później czuł dobrze.
Zabierz wiadomość do domu
Chociaż możemy czuć się komfortowo, śniąc o naszych ulubionych niezdrowych potrawach, często czują, że wychodzimy zmęczeni i niezadowoleni. Zamiast tego popraw swój nastrój, włączając produkty bogate w błonnik, zdrowe tłuszcze, witaminy i minerały, aby wspierać Twoje samopoczucie fizyczne i emocjonalne.
