Wapń jest dobrze znany z roli, jaką odgrywa w zdrowiu kości. Jednak wapń jest minerałem niezbędnym do wielu różnych funkcji fizjologicznych. Wapń jest nie tylko składnikiem kości i zębów, ale także odgrywa zasadniczą rolę jako komórkowa cząsteczka sygnalizacyjna, pośrednicząca w przekaźnictwie nerwowym, skurczu mięśni i zwężeniu naczyń krwionośnych.
Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów na lata 2020-2025 określają wapń jako składnik odżywczy o znaczeniu zdrowia publicznego, ponieważ jest on niedostatecznie spożywany w amerykańskiej diecie, a niskie spożycie wiąże się z problemami zdrowotnymi, takimi jak osteoporoza i krzywica.1 Około 30 procent mężczyzn i 60 procent kobiet w wieku powyżej 19 lat nie spożywa zalecanego spożycia wapnia1. Wapń można znaleźć w wielu różnych produktach spożywczych, w tym w produktach mlecznych, takich jak mleko, jogurt i ser, a także w sardynkach, łososiu, jarmużu, brokułach i kapusta bok choy. Niskie spożycie wapnia wynika z niskiego spożycia tych pokarmów, które często można zastąpić mleczkami roślinnymi (które nie zawsze są wzbogacone wapniem). Rosnąca świadomość nietolerancji laktozy może również odciągnąć osoby od produktów mlecznych w kierunku alternatyw niemlecznych, zwłaszcza że te alternatywy stają się bardziej smaczne i powszechnie dostępne.
Zalecana dzienna dawka (RDA) na wapń jest następująca:
- Dzieci w wieku 1-3:700 mg
- Dzieci w wieku 4-8 lat:1000 mg
- Dzieci w wieku 9-18 lat:1300 mg
- Dorośli w wieku 19-50:1000 mg
- Kobiety w wieku 51-70 lat:1200 mg
- Mężczyźni w wieku 51-70 lat:1000 mg
- Dorośli>70 lat:1200 mg
RDA dla wapnia jest najwyższe w okresie dojrzewania (9-18 lat). W tym okresie wzrostu i rozwoju, szczególnie podczas okresów dojrzewania, wapń jest niezbędny do promowania maksymalnego tworzenia kości i masy kostnej.2 Dodatkowo wchłanianie wapnia osiąga szczyt na tym etapie życia.2
RDA dla wapnia wzrasta również u kobiet w wieku powyżej 51 lat z powodu utraty estrogenu podczas menopauzy. Kobiety po menopauzie mają zwiększone ryzyko osteoporozy ze względu na obniżony poziom estrogenów, który powoduje resorpcję (rozpad) kości i zwiększoną utratę wapnia.3 Szczególnie ważne jest zwiększenie spożycia wapnia w tym czasie, a także witaminy D.
99 procent wapnia w organizmie jest magazynowane w kościach i zębach, wspierając ich strukturę i funkcję. To sprawia, że wapń jest niezbędnym minerałem w procesie przebudowy kości. Ciało ludzkie nieustannie przechodzi proces rozbijania starej kości i tworzenia nowej. Proces ten nazywa się przebudową kości i jest bardzo ściśle regulowany przez cząsteczki sygnałowe i hormony w celu utrzymania homeostazy kości. Regulacja przebudowy kości pozwala organizmowi na utrzymanie wystarczającego poziomu wapnia w surowicy, niezbędnego do procesów fizjologicznych.2 Podczas rozpadu starej kości wapń jest uwalniany i wchłaniany przez nerki. Podczas tworzenia kości wapń odkłada się w nowej kości.2 Wapń stanowi dużą część przedziału mineralnego w kości i jest częścią złożonego minerału hydroksyapatytu, który ma kluczowe znaczenie dla struktury kości i jest niezbędny dla sztywności, wytrzymałości i elastyczności tkanek.2 Inne witaminy i minerały niezbędne w procesie przebudowy kości to fosfor i witamina D.
Niektóre diety, leki i choroby mogą prowadzić do niedoboru wapnia. Osoby stosujące diety wegańskie i diety bezmleczne mogą być bardziej podatne na niskie spożycie wapnia. Inne czynniki, które mogą prowadzić do niedoboru wapnia, to długotrwałe przyjmowanie kortykosteroidów i niektóre choroby jelit lub przewodu pokarmowego, które zmniejszają zdolność organizmu do wchłaniania wapnia, takie jak nieswoiste zapalenie jelit lub celiakia. W takich przypadkach korzystne może być uzupełnienie wapnia.
Suplementy wapnia występują w wielu różnych formach. Każda forma zawiera różne związki wapnia, które mają różne stężenia wapnia pierwiastkowego. Na przykład, niektóre popularne formy suplementów wapnia to węglan wapnia, cytrynian wapnia i mleczan wapnia. Węglan wapnia jest najbardziej skoncentrowaną formą, zawierającą około 40% pierwiastkowego wapnia, podczas gdy cytrynian wapnia i mleczan zawierają odpowiednio około 21% i 13% pierwiastkowego wapnia.4 Węglan wapnia ma zwykle więcej negatywnych skutków związanych z przyjmowaniem, takich jak zaparcia i dolegliwości żołądkowo-jelitowe.4
Wchłanianie wapnia zależy od przyjętej ilości. Wraz ze wzrostem spożywanej ilości zmniejsza się wchłanianie przez organizm.4 Aby utrzymać dobre wchłanianie, wapń należy przyjmować jednorazowo w małych dawkach 500 mg lub mniej.4 Inne witaminy, minerały i związki w żywności również wpływają na wchłanianie wapnia. Witamina D wspomaga wchłanianie wapnia, podczas gdy szczawiany i fityniany występujące w warzywach, takich jak szpinak i rośliny strączkowe, zmniejszają wchłanianie wapnia. Należy to wziąć pod uwagę, gdy problemem jest niski poziom wapnia.
Wapń jest niezbędny dla wielu funkcji fizjologicznych w organizmie, zwłaszcza dla zdrowia szkieletu, co czyni go szczególnie ważnym w okresie wzrostu i rozwoju w dzieciństwie oraz w miarę starzenia się organizmu. Spożywanie wystarczającej ilości tego kluczowego minerału, czy to poprzez dietę, czy suplementację, jest ważne dla optymalnego zdrowia.
