Zanurzając się w świat żywienia, istnieje wiele różnych czynników, na których możesz się skupić. Gdziekolwiek się nie zwrócisz, wydaje się, że ktoś zachwala kolejny niejasny mikroskładnik odżywczy, który ma radykalnie zmienić twoje zdrowie.
Jednak jeśli chodzi o to, żywienie opiera się na trzech głównych makroskładnikach, z którymi prawie każdy jest przynajmniej w pewnym stopniu zaznajomiony:białku, tłuszczu i węglowodanach. Spożywanie tych ważnych makroskładników w ich odpowiednich proporcjach jest jednym z najprostszych sposobów na zapewnienie sobie odpowiedniego odżywiania, które napędza ciało i umysł oraz zapewnia energię do codziennych czynności.
Czym są makroskładniki?
Czym więc dokładnie jest makroskładnik (czasami określany jako „makro”) i ile każdego z nich powinniśmy spożywać? „Mówiąc prościej, makroskładniki odżywcze to składniki odżywcze, których organizm potrzebuje, aby utrzymać swoją strukturę i układy” – wyjaśnia Carissa Galloway, RDN, zarejestrowana dietetyk i konsultant ds. żywienia Premier Protein. „Kiedy mówimy„ makroskładniki ”, zwykle mamy na myśli węglowodany, białko i tłuszcz – trzy składniki odżywcze, których używamy w największych ilościach”.
Chociaż możesz być zaznajomiony z kaloriami jako główną jednostką energii, którą dostarcza żywność, kalorie z każdego makroskładnika odżywczego różnią się tym, jak wpływają na twoje zdrowie. Dlatego ważne jest, aby spożywać wszystkie trzy makroskładniki odżywcze, aby zapewnić zrównoważone odżywianie i ogólny stan zdrowia.
„Makroskładniki odżywcze, tłuszcz, białko i węglowodany dostarczają energii i niezbędnych składników, których organizm potrzebuje do utrzymania swoich naturalnych funkcji” – mówi Cara Harbstreet, RDN, założycielka Street Smart Nutrition. „Regularne spożywanie wszystkich trzech elementów może pomóc zapewnić normalny wzrost i rozwój, odpowiednie zaopatrzenie w codzienne czynności i wyniki sportowe, a także promować lepsze uczucie sytości (pełność) i satysfakcję podczas jedzenia”.
Ile każdego makroskładnika potrzebujesz?
Każdy makroskładnik ma wyjątkowe zalety i powinien stanowić określoną proporcję Twojego talerza przy każdym posiłku. Dla zdrowych dorosłych zarówno USDA, jak i Narodowa Akademia Nauk zalecają dietę z:
- 45 do 65 procent dziennych kalorii pochodzących z węglowodanów
- 10 do 35 procent z białka
- 20 do 35 procent z tłuszczu
Zarówno Galloway, jak i Harbstreet szybko zauważają jednak, że specyficzne potrzeby żywieniowe będą się różnić u poszczególnych osób w zależności od stylu życia, preferencji, celów i ogólnego stanu zdrowia.
Makroskładniki a mikroskładniki
Jeśli te makroskładniki są głównymi budulcami naszej diety, gdzie mikro składniki odżywcze wchodzą? „Mikroskładniki odżywcze to witaminy i minerały, które pomagają w dobrym samopoczuciu, rozwoju i zapobieganiu chorobom” – mówi Galloway. Mikroelementy (inne niż witamina D) nie mogą być wytwarzane w organizmie i muszą być spożywane jako część diety, ale na znacznie mniejszym poziomie niż makroskładniki.
Jednym ze sposobów myślenia o różnicy między nimi jest ilość, w jakiej musisz konsumować makra i mikro. „Makroskładnik odżywczy to składnik odżywczy potrzebny w gramach, w porównaniu do miligramów lub mniejszych ilości z witaminami i minerałami” – wyjaśnia Harbstreet. Niektóre przykłady niezbędnych mikroelementów obejmują witaminę D, witaminę A, żelazo, jod, kwas foliowy i cynk.
Wyjaśnienie trzech makroskładników
Białko
Białko to duży temat w dyskusji o makroskładnikach, zwłaszcza wśród osób, które uwielbiają ćwiczyć, ponieważ może być szczególnie pomocne w regeneracji po ćwiczeniach. „Białko jest znane głównie ze swojej roli w odbudowie i naprawie mięśni i tkanek” – wyjaśnia Galloway. „Jednak białko jest również ważnym składnikiem odżywczym dla utrzymania naszych hormonów, systemów metabolicznych, enzymów i równoważenia naszego układu kwasowo-zasadowego”.
Dołączenie źródła białka do każdego posiłku i przekąski może również pomóc w utrzymaniu sytości przez dłuższy czas między posiłkami i utrzymaniu stałego poziomu cukru we krwi, unikając tej godziny. wypadek, który sprawia, że sięgasz po najbliższą słodką przekąskę.
Białko zawiera również aminokwasy, które odgrywają ważną rolę we wzroście i rozwoju tkanek organizmu, wspomaganiu układu odpornościowego oraz utrzymywaniu zdrowych mięśni, kości i tkanek. Harbstreet wyjaśnia, że istnieją dwa rodzaje aminokwasów:niezbędne i zbędne. „Jedzenie odpowiedniego białka wiąże się ze spożywaniem niezbędnych aminokwasów, które są aminokwasami, których organizm nie może syntetyzować ani wytwarzać” – wyjaśnia. Nieistotne aminokwasy są naturalnie wytwarzane przez organizm i nie muszą być spożywane.
Najlepsze źródła białka to owoce morza, jajka, chude mięso, orzechy, fasola, soczewica, tofu i inne produkty sojowe oraz nasiona. „Ponieważ białko jest tak ważnym makroskładnikiem odżywczym, zawsze zachęcam klientów do przechowywania bieżących i wygodnych źródeł białka w spiżarni lub schowania ich w samochodzie, aby pomóc w utrzymaniu zdrowej diety w te szalone, pracowite dni” – mówi Galloway . Może to obejmować opcje takie jak koktajle proteinowe, suszone mięso suszone, orzechy lub masło orzechowe.
Tłuszcz
Tłuszcz może czasem mieć złą reputację, ale jest to niezbędne, aby twoje ciało funkcjonowało prawidłowo. Według Harbstreet tłuszcz pomaga Twojemu organizmowi chronić organy, regulować temperaturę i wchłaniać witaminy z pożywienia.
Galloway dodaje, że tłuszcz pomaga również w wytwarzaniu energii, wytwarzaniu hormonów i budowaniu zewnętrznej części ścian komórkowych. „Istnieją również niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, których organizm nie może wytworzyć i które muszą być spożywane” – mówi Galloway. „Należą do nich kwas alfa-linolenowy (kwas tłuszczowy omega-3) i kwas linolowy (kwas tłuszczowy omega-6).”
Oprócz wspomagania tych (niezwykle ważnych) funkcji organizmu, tłuszcz odgrywa jeszcze jedną ważną rolę w naszej codziennej diecie:smak! „Tłuszcz ma również smak, więc włączenie źródła tłuszczu do gotowania może zintensyfikować smak, a tym samym zwiększyć satysfakcję i pełnię posiłków” – mówi Harbstreet.
Kluczem do sukcesu jest zrozumienie różnicy między zdrowymi i niezdrowymi tłuszczami – i spożywanie dużej ilości tych pierwszych przy jednoczesnym ograniczeniu tych drugich. Dobrymi źródłami zdrowego tłuszczu są owoce morza, awokado, oliwa z oliwek, orzechy, nasiona, masło orzechowe, pełnotłusty jogurt i oliwki. „Spróbuj dążyć do nienasyconych tłuszczów i produktów zawierających kwasy omega 3” – mówi Galloway. „Moje ulubione to dziki łosoś, tuńczyk w puszce, oliwa z oliwek i awokado oraz masło orzechowe”.
Węglowodany
Pomimo rosnącej popularności zwolenników diety niskowęglowodanowej i ketonowej, węglowodany nie są czymś, czego przeciętny zdrowy dorosły musi unikać. „Węglowodany są rozkładane na glukozę, która jest ulubionym źródłem energii organizmu” – wyjaśnia Galloway. Węglowodany umożliwiają ciału wykonywanie ważnych funkcji, takich jak utrzymywanie bicia serca, trawienie pokarmu i pobudzanie aktywności mózgu.
To powiedziawszy, nie wszystkie węglowodany są jednakowo odżywcze. Proste węglowodany – takie jak cukry rafinowane (pomyśl:cukierki, cukier surowy, biały chleb, syrop kukurydziany, makaron) – nie zawierają dużo (jeśli w ogóle) błonnika i zostaną natychmiast rozłożone przez organizm na glukozę. Węglowodany złożone zawierają więcej składników odżywczych, a ich rozkład w organizmie zajmie więcej czasu, co skutkuje zwiększonym uczuciem sytości, lepszym trawieniem i bardziej stabilnym poziomem cukru we krwi.
„Najzdrowsze [węglowodany] nie tylko dostarczają organizmowi energii, ale także błonnika, witamin, minerałów i składników odżywczych” – mówi Galloway. Dobrymi źródłami zdrowych węglowodanów są produkty pełnoziarniste, fasola, rośliny strączkowe, owies, słodkie ziemniaki i owoce.
Pomysły na zbilansowane posiłki i przekąski, które zawierają makroskładniki odżywcze
Teraz, gdy masz już wyobrażenie o tym, czym są makroskładniki i na ile z nich powinieneś dążyć, możesz zastanawiać się, w jaki sposób przygotowujesz posiłki, które pomogą Ci osiągnąć Twoje cele żywieniowe na co dzień. Gdy zaczniesz myśleć o proporcjach makroskładników, prawdopodobnie zauważysz, że automatycznie dostosujesz planowanie posiłków i wybory przepisów do nich. Ale istnieje kilka rodzajów posiłków, które szczególnie dobrze nadają się do równoważenia makroskładników.
I pamiętaj, nie musisz się przytłaczać ani czuć, że musisz zmienić całą swoją dietę. Zacznij od jednego posiłku dziennie i zobacz, jak się czujesz, i od tego możesz budować. „Posiłki zbilansowane pod względem odżywczym nie muszą być zbyt ekstrawaganckie, drogie ani skomplikowane w przygotowaniu i mogą zawierać istotne kulturowo potrawy i przepisy” – mówi Harbstreet.
Koktajle
Możesz dodać białko w proszku (możesz użyć białka serwatkowego, takiego jak Premier Protein lub opcji roślinnej, takiej jak Vega), łyżkę masła orzechowego na tłuszcz (i więcej białka) i banana na węglowodany złożone. Spróbuj zamrozić banana, aby uzyskać dodatkową kremową konsystencję.
Płatki owsiane
Podczas gdy sam owies to głównie węglowodany, Harbstreet zaleca gotowanie go z mlekiem lub bezmleczną alternatywą i posypywanie ulubionymi owocami, orzechami i/lub masłem orzechowym, aby uzyskać zbilansowaną kombinację wszystkich trzech makroskładników.
Omlet lub jajecznica
Wiemy już, że jajka są niesamowitym źródłem białka, a gdy połączysz je z szeregiem warzyw, tłuszczów i węglowodanów, stają się kompletnym śniadaniem energetycznym (lub lunchem lub kolacją!). „Spróbuj jajecznicy ze szpinakiem i pomidorami, polanej awokado i podawanej z pełnoziarnistym angielskim muffinem, kromką tostów zbożowych lub pieczonymi ziemniakami” – radzi Harbstreet.
Miska Wegetariańska
Dostarczanie białka nie musi oznaczać spożywania nadmiernych ilości – lub jakiegokolwiek – mięsa. Galloway zaleca zbudowanie miski na bazie ryżu (węglowodany), czarnej fasoli (węglowodany i białko), awokado (zdrowy tłuszcz) i zwieńczonej salsą (węglowodany). Wrzuć dowolne warzywa, które masz pod ręką, surowe lub ugotowane, aby uzyskać dodatkową dawkę błonnika.
Załadowana Sałatka
Pomiń nudną sałatkę, która pozostawia głód godzinę po jej zjedzeniu. Harbstreet sugeruje przygotowanie dużej sałatki z zielonych liści, zwieńczonej słodkimi ziemniakami, czarną fasolą lub ciecierzycą, kurczakiem lub tofu i posypanej plasterkami awokado lub dressingiem na bazie oliwy z oliwek jako źródłem tłuszczu (psst – domowy dressing jest najzdrowszy i najsmaczniejszy).
Płytka białkowa
Stwórz idealnie prosty, zbilansowany i pożywny posiłek, łącząc 4 uncje dzikiego łososia, który służy zarówno jako białko, jak i zdrowy tłuszcz, z pieczonymi ziemniakami i brokułami smażonymi na oliwie z oliwek. Obfite, zdrowe i pyszne!
Proste smażenie z mieszaniem
Świetnym sposobem na wykorzystanie wszystkiego, co masz w lodówce i spiżarni, jednocześnie spełniając swoje cele żywieniowe, jest wrzucenie wszystkiego do smażenia. Tutaj sprawdzą się wszelkie warzywa i białka, ale spróbuj cebuli, papryki, brokułów i groszku cukrowego z piersiami z kurczaka lub paskami z polędwicy wołowej. Podawać ze zbożami, takimi jak brązowy ryż lub komosa ryżowa i doprawić aromatycznym sosem, takim jak orzechowe lub słodko-kwaśnym.
