Szukasz naturalnego wzmocnienia odporności? Spróbuj uzupełnić swoją dietę flawonoidami, grupą barwników roślinnych (lub fitochemikaliów), które według ekspertów działają jak tradycyjne przeciwutleniacze i są ogólnie silniejsze. Od fioletowych winogron po mocne zielenie, czytaj dalej, jak dietetycy rozkładają niektóre ze swoich ulubionych źródeł flawonoidów i dostarczają szybkich wskazówek, jak włączyć je do planowania posiłków już dziś.
Czym są flawonoidy?
Flawonoidy to związki występujące w większości owoców i warzyw. „Flawonoidy zapobiegają uszkodzeniom powodowanym przez wolne rodniki dzięki swojej aktywności przeciwutleniającej i wymiatają wolne rodniki w całym organizmie. Blokują również tworzenie się rakotwórczych substancji chemicznych” – wyjaśnia Abbie Gellman, MS, RD, CDN, członek Jenny Craig Science Rada doradcza. „Zapobiegają również syntezie i uwalnianiu związków, które mogą sprzyjać stanom zapalnym”.
Ponadto Gellman zauważa, że niektóre flawonoidy mogą korzystnie wpływać na produkcję kolagenu, twojego najobfitszego białka. „Flawonoidy mają wyjątkową zdolność do sieciowania włókien kolagenowych, co wzmacnia macierz tkanek łącznych w całym naszym ciele. Obejmuje to utrzymywanie tkanek razem, a także ich obecność w ścięgnach, więzadłach i chrząstkach. niszczy kolagen, więc flawonoidy mogą pomóc go wzmocnić i utrzymać” – wyjaśnia, dodając, że niektóre flawonoidy mogą również modyfikować i zmniejszać reakcje alergiczne.
Najważniejsze źródła flawonoidów
Jeśli chodzi o poprawkę na flawonoidy, Gellman zaleca spożywanie pięciu porcji warzyw i dwóch porcji owoców, w kolorach tęczy, codziennie:„Upewnienie się, że każdy posiłek zawiera warzywa, a każda przekąska zawiera owoce, to świetny punkt wyjścia” – wskazuje. Jeśli możesz, uwzględnij w swojej diecie więcej niżej wymienionych pokarmów bogatych we flawonoidy. Ponieważ różne flawonoidy zapewniają różne korzyści, dodanie pewnej różnorodności jest ważne.
Cebula
„Cebula zawiera kwercetynę, przeciwutleniacz [i flawonoid], który pomaga zmniejszyć stany zapalne i leczyć alergie, a także promować niektóre aktywności hormonalne (takie jak insulina)” – mówi Gellman. „Cebula może być podstawą wszystkiego, co gotujesz! Podsmaż trochę cebuli jako bazę do zupy, gulaszu lub duszonego mięsa lub połącz je z innymi warzywami na patelni, aby uzyskać szybki, bogaty w składniki odżywcze posiłek”.
Winogrona
Według Gellmana winogrona zawierają antocyjanidyny (niebiesko-fioletowe rozpuszczalne w wodzie flawonoidy, które zwiększają poziom witaminy C w komórkach). Związki te chronią przed uszkodzeniem przez wolne rodniki i pomagają zapobiegać niszczeniu kolagenu. „Są świetną przekąską samodzielnie lub w połączeniu z innymi owocami. Możesz także dodać je do jogurtu lub płatków owsianych, wypieków lub sałatek, aby uzyskać słodki efekt przeciwstarzeniowy”.
Jagody
„Jagody są dobrym źródłem zarówno flawonoidów, jak i witaminy C, a także błonnika i biotyny dla zdrowej skóry” – mówi Olivia Audrey, ND, BCND. „Zmieszaj jagody (zwłaszcza maliny i jagody) ze swoim porannym koktajlem, aby rozpocząć zdrowy początek i/lub ułóż je przez cały dzień, aby były nasycone między posiłkami. Stanowią również orzeźwiający deser!”
Power Greens
Risa Groux, CN, założycielka Risa Groux Nutrition, zaleca włączenie zielonych warzyw liściastych, takich jak szpinak, jarmuż i rukiew wodna, a także zieloną cebulę, brokuły i karczochy do sałatek i misek energetycznych. I nie śpij na selerze, ponieważ Audrey podkreśla, że niskokaloryczne warzywo przyczynia się do obniżenia ciśnienia krwi i regulacji poziomu cukru we krwi. „Ponieważ seler jest bogaty w błonnik i gęsty, pomaga odżywiać komórki, jednocześnie wypłukując toksyny. Staraj się spożywać 16 uncji surowego, wyciśniętego soku z selera z samego rana na pusty żołądek, aby pomóc w oczyszczeniu przewodu pokarmowego” – sugeruje.
Czerwone warzywa
„Czerwone warzywa, takie jak ostra papryka, brukiew, czerwona cebula i czerwona kapusta, zawierają flawonoidy i aromat” – mówi Groux. „Pokrój je w kostkę na sałatkę lub zmieszaj z innymi warzywami i owocami, aby stworzyć świeże salsy do polewania i maczania. Można je również lekko ugotować i użyć jako przystawki do dowolnego dania”.
Zioła i przyprawy
Przenieś swoje owoce i warzywa na wyższy (pożywny) poziom dzięki szerokiej gamie ziół i przypraw. „Pietruszka, tymianek i oregano to tylko niektóre z moich ulubionych dań do wyciskania pomidorów, ziemniaków i nie tylko. Cynamon jest również świetną alternatywą dla cukru napełnioną flawonoidami, która wprowadza dodatkowy smak i kolor do twoich deserów” – mówi Groux.
Cytrusowe
Owoce cytrusowe to kolejna bogata we flawonoidy i wzbogacona w witaminę C opcja do rozjaśniania napojów, sosów, przystawek, ryb i nie tylko. „Niektóre z moich najlepszych wyborów to pomarańcze, grejpfruty, mandarynki, cytryny i limonki” – mówi Groux. „Są idealne do sałatek, koktajli i popsicles”.
Rośliny strączkowe
„Bogate we flawonoidy i błonnik rośliny strączkowe, takie jak soja, czarna fasola i fasola, są nie tylko pożywne, ale także satysfakcjonujące. Dodaj je do sałatek, chili lub zup, aby uzyskać obfity posiłek, który dobrze smakuje i zapewnia uczucie sytości”, mówi Groux.
Herbata i wino
Oprócz wysokiego poziomu flawonoidów eksperci sugerują, że herbata rumiankowa ma właściwości kojące. „Zawiera przeciwutleniacz (apigeninę), który wiąże się z receptorami w mózgu, które promują sen i zmniejszają niepokój”, mówi Audrey.
„Jeśli chodzi o napoje napakowane flawonoidami, możesz również spróbować zielonej, oolong lub czarnej herbaty, a także białej herbaty lub (zwłaszcza) czerwonego wina” – mówi Groux. Jeśli popijasz czerwone wino z powodu jego rzekomych przeciwutleniaczy, pamiętaj, aby cieszyć się nim z umiarem — istnieje oczywiście coś takiego jak zmniejszenie zysków przy nadmiernym spożyciu wina.
Czekolada
Na koniec dodaj dekadencki akcent do każdego posiłku lub napoju z kawałkiem czekolady bogatej we flawonoidy lub odrobiną kakao w proszku. „Wybierz formuły, które zawierają minimalną ilość naturalnego słodzika lub nie zawierają cukru” – sugeruje Groux. Innymi słowy, im ciemniejsza i bardziej gorzka czekolada (tj. im mniej dodanego cukru), tym lepiej.
