Istnieje wiele czynników zdrowotnych, o których należy pamiętać podczas dnia żywieniowego:kalorie, węglowodany, białko, tłuszcze nasycone, witaminy i minerały, by wymienić tylko kilka.
Zapomniałeś o błonniku? Wiele osób to robi.
„Wiemy o tym od zawsze i cały czas musi być odkrywane na nowo” – powiedziała Joanne Slavin, profesor nauk o żywności i żywienia na University of Minnesota w Minneapolis. „Błonnik to naprawdę dobry lek. To jedyna rzecz, której chcemy, aby ludzie jedli więcej”.
Przez dziesięciolecia to przesłanie było głoszone przez dietetyków, nagłówki w czasopismach zdrowotnych i umieszczane na opakowaniach płatków śniadaniowych, wielu innych produktów spożywczych i suplementów diety.
Jednak badania pokazują, że wiele osób w Stanach Zjednoczonych nie zaspokaja zapotrzebowania na błonnik, którego potrzebują. W jednym alarmującym przykładzie analiza z 2017 roku w American Journal of Lifestyle Medicine wykazała, że 95% dorosłych i dzieci nie spożywa ilości błonnika zalecanej dla dobrego zdrowia.
Zalecenia te różnią się w zależności od wieku i płci, ale Slavin powiedział, że średnia wynosi około 28 gramów błonnika dziennie, „a średnie spożycie to tylko około 14 gramów. Tak więc dla większości ludzi różnica wynosi 14 gramów”.
Błonnik jest materiałem w żywności pochodzenia roślinnego, którego nie można rozłożyć i który przechodzi przez system w postaci niestrawionej. Występuje głównie w owocach, warzywach, orzechach, produktach pełnoziarnistych i zbożach. Dlaczego to jest ważne? Policzmy sposoby.
Wykazano, że błonnik pomaga chronić przed chorobami serca, cukrzycą, zapaleniem uchyłków jelita, zespołem zapalnym jelit, otyłością i rakiem jelita grubego. Błonnik może pomóc wypłukać toksyny z organizmu, obniżyć poziom cholesterolu i promować utratę wagi, ponieważ pomaga ludziom czuć się pełniejszymi, jednocześnie spożywając mniej kalorii.
Ale kiedy ludzie jedzą w biegu, skąpią owoców i warzyw oraz przegryzają przetworzoną żywność, „nie masz wielu dobrych źródeł błonnika” – powiedziała Judith Wylie-Rosett, profesor z Albert Einstein College of Medicine w Nowym Jorku. Miasto, które specjalizuje się w związkach między odżywianiem a chorobami. „Epidemia otyłości jest konkretnym dowodem na to, że nie robimy tak dużych postępów, jakich potrzebujemy”.
Istnieje wiele sposobów na włączenie większej ilości błonnika do naszej diety. Jedną z pułapek, jak powiedział Wylie-Rosett, jest poczucie przytłoczenia wyzwaniem i próba spakowania się zbyt szybko.
„Niektórzy ludzie nagle decydują się na zwiększenie spożycia błonnika od razu i odczuwają skutki uboczne, takie jak uczucie zagazowania i wzdęcia” – powiedziała. „Więc przestali to robić”.
Zamiast tego Slavin i Wylie-Rosett zalecają stopniowe zmiany na drodze do diety bardziej przyjaznej dla błonnika. Oto kilka wskazówek:
- Wybierz pieczywo, makarony i płatki zbożowe z pełnego ziarna, a także brązowy ryż.
- Jedz owoce, takie jak jabłka i pomarańcze, zamiast pić sok. Dobrym źródłem błonnika są jagody z nasionami, takie jak truskawki, maliny i jeżyny, podobnie jak awokado.
- Uwzględniaj warzywa do każdego posiłku i włączaj warzywa i rośliny strączkowe – zwłaszcza fasolę, groch i soczewicę – do codziennych przepisów. Następnie zjedz orzechy, owoce i niskokaloryczny popcorn.
Slavin od lat udziela takich rad – i obserwuje, jak ludzie je lekceważą. „Trudno sprawić, by włókno było ekscytujące” – powiedziała. „Jako dietetycy wolimy, abyś stosował dobrą dietę i dostawał wszystkie porcje owoców i warzyw, ale rozumiemy również, że przeciętny człowiek tego nie osiąga. Więc musimy spotkać się z nimi tam, gdzie są”.
Slavin dostrzega rosnącą tendencję do dodawania błonnika do żywności, której możesz się nie spodziewać, od napojów po przekąski i cukierki.
„Jeśli masz zamiar zjeść ciastko, zjedz ciastko owsiane” – powiedziała. „Nie potrzeba dużych ilości błonnika, aby uzyskać prawdziwy efekt. Każdy, nawet przemysł fast-food, musi być częścią rozwiązania. Jest dużo miejsca na dostarczenie błonnika w diecie, który możesz tolerować i jest to naprawdę ważne”.
