To, co znamy dzisiaj jako bulion ketonowy, istnieje od czasu wynalezienia garnków ponad 9000 lat temu. Wtedy nazywano to po prostu „jedzeniem”.
W rzeczywistości ostatnie badania pokazują, że szpik kostny – główny składnik bulionu kostnego – jest prawdopodobnie pierwszym pokarmem dla zwierząt, który nasi przodkowie zaczęli spożywać prawie 2 miliony lat temu. To było dawno temu, kiedy byliśmy padlinożercami, zanim jeszcze wiedzieliśmy, jak polować.
Możemy podziękować temu starożytnemu, bogatemu w składniki odżywcze pożywieniu za napędzanie szybkiej ewolucji naszych mózgów, która ostatecznie uczyniła nas wystarczająco inteligentnymi, by polować dla siebie i odróżnić nas od naszych roślinożernych przodków.
Nic dziwnego, że bulion kostny pozostał podstawowym produktem w historii. W medycynie chińskiej bulion kostny jest używany do wspomagania zdrowia układu pokarmowego i wzmacniania nerek od 2500 lat. Hipokrates, ojciec medycyny zachodniej, zalecał ją również na trawienie i ogólny stan zdrowia.
We współczesnym świecie wielu dietetyków keto i mięsożernych przysięga na bulion, który pieszczotliwie nazywają „płynnym złotem”.
Ale czy ta reputacja jako niezbędna podstawa keto jest uzasadniona? Odkryjmy.
Co to jest Keto Bone Broth?
Keto bulion kostny to zupa zrobiona z gotowanych kości i tkanki łącznej, takich jak kopyta, stopy, dzioby, żołądki i płetwy zwierząt. Często robi się to za pomocą kwasu (octu), aby odblokować zawartość minerałów.
Bulion Keto z kością jest zwykle doprawiany solą. A ponieważ uzyskanie wystarczającej ilości potasu i magnezu na diecie ketonowej może być trudne, bulion ketonowy może zawierać niewielką ilość warzyw o niskiej zawartości węglowodanów, potasu i magnezu, takich jak jarmuż i szparagi.
Możesz zrobić bulion ketonowy z kości i tkanki łącznej praktycznie każdego zwierzęcia, w tym
- wołowina
- żubr
- wieprzowina
- cielęcina
- jagnięcina
- koza
- dziczyzna
- kurczak
- Ryby
Na całym świecie można znaleźć wiele rodzajów bulionu kostnego, ale nie wszystkie są keto. Na przykład Pho – popularna wietnamska zupa z bulionu kostnego – nie jest keto ze względu na dodany cukier.
Co to jest Keto?
Dieta ketogeniczna (keto) to dieta wysokotłuszczowa, umiarkowanie białkowa i bardzo niskowęglowodanowa. Wymaga uzyskania,
- 70-80% twoich składników odżywczych z tłuszczu
- 10-20% z białka
- 0-10% z węglowodanów
Jedzenie w ten sposób zmienia twoje ciało z polegania na glukozie jako paliwie na poleganie zamiast na tłuszczu, co skutkuje stanem metabolicznym zwanym ketozą.
Korzyści bulionu kostnego na diecie keto
Często, gdy ludzie myślą o korzyściach zdrowotnych diety ketonowej, myślą o tym, co eliminują. I to prawda, rezygnacja z tego przetworzonego śmieciowego jedzenia wraz z toksynami roślinnymi i odżywkami, które otrzymujesz ze zbóż i roślin strączkowych, może przynieść ogromne korzyści dla twojego zdrowia.
Ale korzyści płynące z keto wynikają również z tego, co dodajesz do swojej diety. A bulion kostny może być jednym z najzdrowszych i najbardziej pomocnych pokarmów ketonowych.
Pomocny? Możesz zapytać, jak to jest?
Bulion kostny na Keto Flu
Bulion ketonowy może być antidotum na nieprzyjemne objawy, które mogą pojawić się podczas przejścia w ketozę lub „keto grypę”.
Niskowęglowodanowa dieta powoduje, że organizm wykorzystuje swój magazyn cukru (glikogenu). Cały ten glikogen jest związany z dużą ilością wody. W efekcie wypłukujesz (oddajesz mocz) dużo sodu i elektrolitów.
Więc powodem nr 1, dla którego możesz doświadczyć grypy ketonowej, jest niski poziom elektrolitów. Bulion Keto Bone jest naturalnie naładowany elektrolitami. A zawarta w nim glicyna aminokwasowa może pomóc w produkcji większej ilości żółci, której będziesz potrzebować, aby rozbić wyższy tłuszcz. Może to pomóc w zaparciu na początku.
Chroni przed zwiększoną zawartością metioniny z mięsa
Jedną z uporczywych krytyki standardowej diety ketonowej jest to, że głównym źródłem białka jest mięso.
Czerwone mięso jest fantastyczne dla wielu niezbędnych funkcji organizmu i jest naładowane niezbędnymi biodostępnymi składnikami odżywczymi. Ale zawiera również aminokwasy powiązane z rakiem – zwłaszcza metioninę.
Jednak gdy badania dotyczą metioniny, okazuje się, że w celu zwiększenia podstawowego poziomu homocysteiny (aminokwasu syntetyzowanego z metioniny i związanego z chorobą) potrzebna jest bardzo wysoka dawka czystej metioniny. Sprowadza się to do około 500% normalnego dziennego spożycia.
Niższe dawki metioniny, takie jak w przypadku diety ketonowej, nie zwiększają podstawowego poziomu homocysteiny.
Mówiąc prościej, nie ma przekonujących dowodów na to, że u zdrowych ludzi dieta bogata w mięso mięśniowe zwiększa podstawowy poziom homocysteiny.
Prawdopodobnie to nie same aminokwasy mięsa są przyczyną choroby. Chodzi raczej o to, że te aminokwasy są spożywane w kontekście ogólnie niezdrowej standardowej amerykańskiej diety i stylu życia, która obejmuje nadmiar energii ze zbóż, dodanych cukrów i białka w połączeniu z brakiem aktywności.
Jeśli jesteś aktywny i cieszysz się dobrze sformułowanym wysokotłuszczowym białkiem o umiarkowanej zawartości tłuszczu dieta ketonowa, prawdopodobnie nie ma się czym martwić.
Ale jeśli nadal martwisz się o spożycie metioniny, bulion kostny może być odpowiedzią, której szukałeś. Bulion ketonowy jest jednym z najbogatszych źródeł aminokwasów, takich jak glicyna, które, jak wykazano, łagodzą skutki zbyt dużej ilości metioniny.
Aminokwasy w bulionie Keto i ich zalety
Bulion kostny jest naładowany kolagenem, który stanowi około 30% białka w twoim ciele.
Kiedy tkanki łączne są gotowane w bulionie ketonowym, kolagen jest rozkładany na żelatynę i różne inne promujące zdrowie aminokwasy, takie jak glicyna i glutamina.
Przyjrzyjmy się bliżej korzyściom oferowanym przez każdy z tych aminokwasów
Żelatyna dla zdrowia układu pokarmowego
Jeśli kiedykolwiek widziałeś bulion z kości w lodówce, zauważysz, że gęstnieje jak Jello. To z powodu całej żelatyny.
Ta zdolność do przyciągania i zatrzymywania wody pozwala żelatyny wiązać się z wodą w przewodzie pokarmowym, pomagając żywności swobodniej przemieszczać się w jelitach. Żegnaj zaparcia!
W badaniach na zwierzętach wykazano również, że żelatyna leczy i chroni błonę śluzową przewodu pokarmowego. I chociaż trzeba przeprowadzić więcej badań, uważa się, że ma ten sam efekt u ludzi.
Glicyna chroni przed rakiem i wspomaga sen
Kolagen zawiera więcej glicyny niż jakakolwiek inna żywność. Na przykład 2 łyżki kolagenu zawierają 3 gramy glicyny.
Jak wspomnieliśmy wcześniej, metionina z jedzenia mięsa może tymczasowo zwiększyć poziom homocysteiny. Wykazano, że glicyna obniża poziom homocysteiny po posiłkach bogatych w białko.
Wykazano również, że glicyna poprawia sen i kontroluje poziom cukru we krwi. Jako prekursor kreatyny, glicyna jest związana z poprawą wyników sportowych i regeneracji.
Glicyna została przebadana pod kątem jej korzyści dla zdrowia kości, a także zaburzeń neurologicznych, takich jak parkinson i choroba Alzheimera.
W układzie pokarmowym glicyna chroni przed wrzodami żołądka i wspomaga trawienie tłuszczu. A dzięki regenerującemu wpływowi na glutation – główny przeciwutleniacz w organizmie – jego korzyści rozprzestrzeniają się na prawie każdą komórkę ciała.
Glicyna na sen
Liczne badania pokazują, że glicyna pomaga promować sen.
W jednym badaniu zażywanie 3 gramów glicyny przed snem pomogło uczestnikom:
- szybciej zasypiaj
- Śpij głębiej
- Rzadsze wstawanie w nocy
- Zmniejsz senność w ciągu dnia
- Popraw funkcje poznawcze
- Popraw pamięć
Prolina w celu zwiększenia odporności
Stanowiąc około 17% aminokwasów w kolagenie, prolina pomaga regulować szlaki metaboliczne, które przyczyniają się do wzrostu komórek, jednocześnie eliminując z komórek wolne rodniki. Odgrywa również ważną rolę w gojeniu się ran, reakcjach antyoksydacyjnych i odpowiedziach immunologicznych.
Glutamina dla zdrowia jelit i układu pokarmowego
Glutamina to aminokwas związany z poprawą zdrowia jelit i zmniejszeniem stanu zapalnego. Te cechy przypisuje się jego roli jako źródła paliwa dla komórek odpornościowych i komórek jelitowych.
Właściwości wzmacniające jelita sprawiają, że Glutamie jest kluczem do utrzymania wyściółki jelit, chroniąc przed przepuszczalnością jelit, czyli nieszczelnym jelitem.
Glikozaminoglikany dla zdrowia stawów i skóry
Jeśli twój bulion jest zrobiony z kości z nadal przyczepionymi ścięgnami i chrząstką, będzie zawierał glikozaminoglikany (GAG). Te złożone węglowodany wspierają wiele ważnych procesów zachodzących w organizmie. Mogą łączyć się z białkami, tworząc tkankę łączną i lubrykant otaczający stawy. To daje im możliwość złagodzenia bólów stawów.
Są również surowcami do utrzymania i zdrowia skóry, chrząstek i kości.
Glikozaminoglikany znajdujące się w bulionie ketonowo-kostnym obejmują:
- Siarczany keratanu
- Siarczany Dermatanu
- Siarczany chondroityny
- Glukozamina
- Kwas hialuronowy
Liczne badania wykazały, że chondroityna glukozaminy może zmniejszać ból stawów i zmniejszać objawy choroby zwyrodnieniowej stawów.
Arginina w celu zmniejszenia stanu zapalnego
Przewlekły stan zapalny prowadzi do najbardziej śmiertelnych chorób na całym świecie, w tym chorób serca, zespołu metabolicznego, cukrzycy, choroby Alzheimera, zapalenia stawów i wielu rodzajów raka.
Arginina wraz z glicyną – którą omówiliśmy powyżej – mają silne właściwości przeciwzapalne.
Badanie na zwierzętach z 2015 r. wykazało, że podawanie argininy myszom z astmą zmniejszyło stan zapalny dróg oddechowych i złagodziło ich objawy. Podczas gdy badanie na zwierzętach z 2016 roku zmniejszyło stan zapalny u otyłych szczurów. Ale trzeba przeprowadzić więcej badań na ludziach.
Jak zrobić bulion z kości.
Przygotowanie bulionu kostnego jest łatwe. Ten przepis jest oparty na niesamowitej wiedzy kulinarnej naszej przyjaciółki Marii Emmerich.
Składniki:
- 3½ funta wołowiny, kurczaka, szynki, jagnięciny lub kości rybnych
- 2 łodyżki selera, posiekane
- 12 patyczków szparagów
- 2 ząbki czosnku, rozgniecione bokiem noża
- 2 liście laurowe
- 2 łyżeczki drobnej soli morskiej
- 1 gałązka rozmarynu
- ¼ szklanki octu kokosowego
- Zimna filtrowana woda
Wskazówki dotyczące gotowania:
- Pieczeń wołowa, jagnięcina, wieprzowina i kości z kurczaka. To dodaje koloru i smaku. Piecz duże kości w temperaturze 375°F przez 50 do 60 minut, mniejsze kości przez 30 do 40 minut.
- Zalej upieczone kości zimną filtrowaną wodą. Białka takie jak albumina rozpuszczają się tylko w zimnej wodzie. Albumina pomaga klarować bulion, więc jeśli zaczniesz od zimnej wody, skończysz na ładnym, klarownym bulionie.
- Nie pomijaj octu. Wyciąga minerały z kości. To także prebiotyk, który promuje zdrowie układu pokarmowego.
- Jeśli używasz kości z kurczaka, użyj również stóp. Zwiększają kolagen i sprawiają, że bulion jest gęstszy.
- Dodaj liście laurowe, warzywa i rozmaryn. W szczególności rozmaryn pomaga wydobyć dodatkowy wapń z kości.
- Wrzuć wszystkie składniki do wolnowaru i gotuj przez 24-72 godziny.
Bulion ketonowy:podsumowanie
Bulion Keto z kością jest naładowany ważnymi i niezbędnymi aminokwasami, które oferują wiele udowodnionych korzyści zdrowotnych.
Dla osób, które dopiero zaczynają keto, elektrolity i żelatyna w dobrze przygotowanym bulionie kostnym mogą złagodzić nieprzyjemne objawy znane jako keto grypa.
Chociaż nauka patrząca na bulion kostny dopiero się pojawia, nie trzeba na to czekać. Śmiało i spraw, aby ta starożytna podstawa stała się częścią Twojej nowoczesnej diety!
