Ponowne zmniejszenie spożycia rafinowanych zbóż, takich jak biała mąka, może przynieść dobre samopoczucie i powinno pomóc w redukcji wagi.
Jeśli więc starasz się jeść mniej rafinowanych węglowodanów, w przeciwnym razie zastosujesz się do programu odchudzania bezglutenowego, mąka kokosowa może być godnym substytutem mąki pszennej z pewnymi intrygującymi korzyściami dietetycznymi.
Oto, co musisz wiedzieć.
Co to jest mąka kokosowa?
„Mąka kokosowa jest wytwarzana z miąższu orzechów kokosowych, który jest następnie suszony i przekształcany w mąkę”, wyjaśnia Sarah Schlichter, MPH, R.D.N., zarejestrowana dietetyczka w Brunswick, MD. „To wspaniała bezglutenowa mąka, która zyskuje uznanie ”.
Mąkę kokosową można znaleźć w większości sklepów spożywczych lub spersonalizować ją, mieszając suszone, niesłodzone wiórki kokosowe w korzystny proszek.
Witamina z mąki kokosowej
Mąka kokosowa dostarcza więcej białka i błonnika niż zwykła biała mąka, razem z żelazem i pełnowartościowym tłuszczem.
Jedna ¼ szklanki (30 g) porcji mąki kokosowej zawiera:
- 120 energii
- 4 gramy tłuszczów
- 18 gramów węglowodanów
- 10 gramów błonnika
- 6 gramów białka
Natomiast ¼ szklanki (30 g) porcji uniwersalnej białej mąki zawiera 100 gramów energii, 0 gramów tłuszczów, 23 gramy węglowodanów, 1 gram błonnika i trzy gramy białka.
Mąka kokosowa jest wydajnym źródłem żelaza, mówi Schlichter, przy czym ¼ szklanki dostarcza prawie 20% każdego dnia naprawdę przydatnej ilości żelaza dla dorosłych w wieku 51 lat i starszych.
A mąka kokosowa dodatkowo zawiera średniołańcuchowe trójglicerydy (MCT), tłuszcz, który jest stosowany bardziej krótko i skutecznie niż inne rodzaje tłuszczów.
„Tłuszcze te trafiają do wątroby i zapewniają szybki zastrzyk witalności” – mówi Jeanette Kimszal, R.D.N., NLC, zarejestrowana dietetyczka z nowojorskiej metropolii.
Analiza sugeruje, że MCT mogą mieć pewne właściwości przeciwzapalne i powinny pomagać w utrzymaniu zdrowego poziomu cholesterolu.
Zauważ, że mąka kokosowa jest bogatsza w białko i błonnik niż mąka z pszenicy zwyczajnej, ale dodatkowo jest bardziej gęsta kalorycznie i lepsza w tłuszczach.
Podczas pieczenia z mąką kokosową najprawdopodobniej będziesz musiał ponownie posiekać dodane tłuszcze, w przeciwnym razie gotowy produkt będzie prawdopodobnie niesamowicie gęsty.
Zalety mąki kokosowej
Jeśli zastanawiasz się nad zamianą zwykłej mąki na mąkę kokosową, poniżej wymieniono kilka potencjalnych zalet.
1. Jest bezglutenowy
Ponieważ mąka kokosowa nie powstaje z pszenicy, brakuje w niej glutenu.
„Mąka kokosowa jest interesująca dla osób z objawami alergii na gluten, nietolerancjami lub tych, którzy preferują program odchudzania bezglutenowego”, mówi Schlichter.
2. Ma więcej błonnika niż biała mąka
Naleśniki, babeczki lub kęsy witalności z mąki kokosowej mogą sprawić, że poczujesz się pełniejszy na dłużej.
„Mąka kokosowa jest bogatsza w tłuszcze i zawiera więcej składników odżywczych niż zwykła mąka”, mówi Amy Shapiro, MS, R.D., CDN, z Actual Vitamin NYC. „To dodatkowe wypełnienie ze względu na jego profil żywieniowy”.
Zawiera 10 razy więcej błonnika niż zwykła uniwersalna biała mąka. Zawiera dodatkowo więcej błonnika niż inne mąki bezglutenowe, podobne do mąki migdałowej.
Błonnik promuje uczucie sytości, co może ułatwić osiągnięcie celów związanych z odchudzaniem.
3. Ma więcej białka i mniej węglowodanów niż biała mąka
Jedna porcja mąki kokosowej zawiera 18 gramów węglowodanów, w porównaniu z 23 gramami w równej porcji uniwersalnej białej mąki.
4. Jest wszechstronny
„Mąka kokosowa ma delikatny, cukierkowy styl, który czasami nie przytłacza różnych smaków, gdy jest dodawana w małych ilościach”, mówi Mackenzie Burgess, R.D.N., zarejestrowany dietetyk i projektant przepisów w Fort Collins, CO.
„To wspaniały składnik, aby zachować dostępność” — zapewnia Burgess. „Lubię kupować mąkę kokosową Bob’s Pink Mill, ponieważ pochodzi ona z wysokiej jakości suszonego orzecha kokosowego i jest pakowana w 3 gramy białka i 6 gramów błonnika na dwie łyżki”.
Jak używać mąki kokosowej w przepisach
Mąka kokosowa ma czystą słodycz, która sprawia, że jest idealnym substytutem zwykłej mąki w przepisach na wypieki razem z ciasteczkami, muffinami i muffinami.
Ty też możesz go użyć, aby zmniejszyć zawartość węglowodanów i zwiększyć iloraz błonnika w swoich ulubionych przepisach bogatych w węglowodany, takich jak naleśniki lub pieczywo.
Jednak zanim zaczniesz wykorzystywać mąkę kokosową w przepisach, ważne jest, aby zauważyć, że nie jest to łatwa zamiana 1:1.
Mąka kokosowa jest bardziej chłonna niż zwykła mąka, mówi Burgess, więc będziesz chciał regulować ilość, którą wykorzystujesz w swoich przepisach na wypieki.
Staraj się zamieniać ¼ na ⅓ szklanki mąki kokosowej na jedną szklankę zwykłej mąki.
„Możesz dodać trochę dodatkowego płynu lub jajek do swojego przepisu, aby uwzględnić gęstsze ciasto z mąki kokosowej”, zauważa Burgess.
Mąkę kokosową można nawet stosować jako zagęszczacz w zupach i sosach, jako środek wiążący w przepisach na klopsiki lub klopsiki lub jako alternatywę dla bułki tartej. Po prostu pamiętaj, mąka kokosowa ma delikatny smak kokosowy – jednak przyprawy i przyprawy w twoim przepisie najprawdopodobniej ją pokonają.
Chcesz inspiracji? Staraj się osiągnąć jeden ze wszystkich tych smacznych przepisów na mąkę kokosową:
