Wiele, krótkich porcji ćwiczeń wielkości przekąsek może kontrolować poziom cukru we krwi lepiej niż pojedynczy, ciągły trening, zgodnie z nowymi badaniami, które dodają coraz więcej dowodów na mądrość rozłożenia ćwiczeń na cały dzień.
Od pewnego czasu naukowców intryguje pomysł, że dzielenie ćwiczeń na powtarzające się, krótkie sesje może być tak samo korzystne, jak dłuższe treningi, a większość powiązanych eksperymentów do tej pory była zachęcająca. Na przykład w badaniu z 2012 r. obejmującym osoby z objawami nadciśnienia tętniczego ochotnicy lepiej kontrolowali ciśnienie krwi w ciągu dnia, jeśli wykonali trzy 10-minutowe spacery zamiast jednego 30-minutowego spaceru.
Jednak niewiele badań w tej dziedzinie było skierowanych do osób z problemami z cukrem we krwi. Tak więc do nowego badania, opublikowanego w tym miesiącu w Diabetologii, naukowcy z Nowej Zelandii zrekrutowali dziewięciu dorosłych mężczyzn i kobiet z medycznie potwierdzoną opornością na insulinę, częstym prekursorem cukrzycy typu 2. Naukowcy sprawdzili ogólny stan zdrowia ochotników, wydolność tlenową i reakcje cukru we krwi na jedzenie. Jak można się było spodziewać, po jedzeniu u ochotników doszło do znacznego podwyższenia poziomu cukru we krwi, co jest niezdrowym stanem, który trwał przez wiele godzin.
Następnie badacze poprosili swoich uczestników o ćwiczenie w laboratorium przy trzech różnych okazjach. Podczas jednej sesji mężczyźni i kobiety chodzili na bieżni w umiarkowanym tempie przez 30 minut, kończąc na pół godziny przed obiadem. Ich poziom cukru we krwi był śledzony tego dnia i następnego.
Przy innych okazjach ochotnicy podzielili swoje treningi na trzy porcje wielkości kęsa, które naukowcy słusznie nazwali „przekąskami do ćwiczeń”, podejmowanymi na krótko przed śniadaniem, obiadem i kolacją. W jednym przypadku te przekąski składały się z interwałów o wysokiej intensywności, podczas których ochotnicy szli tak szybko, jak mogli przez jedną minutę na bieżni, przechodząc do delikatnego spaceru przez dodatkową minutę i powtarzając tę sekwencję sześć razy, przez łącznie 12 minut.
W ostatniej sesji ochotnicy ponownie wykonali trzy interwały marszu, ale były one przeplatane minutą intensywnego treningu oporowego górnej części ciała przy użyciu rozciągliwych taśm. Wolontariusze szli przez minutę, odpoczywali, śpieszyli z bieżni do taśm, wykonywali jak najwięcej ćwiczeń typu ciągnięcie i rąbanie drewna w ciągu minuty, odpoczywali, a następnie pędzili z powrotem na bieżnię, aby ukończyć kolejny interwał marszu. Całkowity czas ćwiczeń ponownie wynosił 12 minut, a sesje powtarzano przed każdym posiłkiem.
Wyniki były uderzające. Jakakolwiek aktywność fizyczna jest oczywiście znana z obniżania i regulowania poziomu cukru we krwi, ponieważ kurczące się mięśnie pobierają cukier z krwiobiegu, aby napędzać ich wysiłki. I to odkrycie zostało tutaj potwierdzone. Po 30-minutowym spacerze poziom cukru we krwi uczestników po kolacji był niższy niż w testach wyjściowych. Ale tylko w przypadku dwóch treningów w stylu podjadania efekty te były widoczne przez cały dzień, a nie tylko po obiedzie, i utrzymywały się, a poziom cukru we krwi ochotników pozostawał niższy niż podczas testu wyjściowego przez około 24 godziny po podjadaniu po wysiłku.
Wiadomość dla tych, którzy chcą utrzymać poziom cukru we krwi pod kontrolą, jest taka, że krótkie ćwiczenia kilka razy w ciągu dnia będą prawdopodobnie bardziej skuteczne niż pojedyncza sesja, powiedział James D. Cotter, profesor na Uniwersytecie Otago w Dunedin. Nowa Zelandia, która wraz ze swoją doktorantką Monique Francois prowadził przede wszystkim badania. Wydaje się, że pomaga również, jeśli kąski ćwiczeń są wyczerpujące. „Ćwiczenia o wysokiej intensywności wykazują silniejszy wpływ” na poziom cukru we krwi niż bardziej umiarkowany wysiłek, powiedział dr Cotter.
Oczywiście niewiele osób ma pod ręką bieżnię, która pozwala na częste, szybkie ćwiczenia. Ale, jak powiedział dr Cotter, taki sprzęt nie jest konieczny. Powiedział, że każda aktywność, która szybko podnosi tętno i sprawia, że przez 60 sekund dyszy i spoci się, może zastąpić interwały na bieżni.
„Niektórym osobom po prostu chodzenie w dowolnym miejscu zapewni wystarczający bodziec, podczas gdy bardziej sprawne osoby mogą potrzebować wspiąć się na jedną lub kilka kondygnacji schodów lub na zbocze, albo gdzieś pobiegać. Bieganie na miejscu byłoby równie dobre” – powiedział.
Kluczem jest wysilenie się do tego stopnia, że ćwiczenie wydaje się być około dziewięciu w skali od jednego do 10, powiedział. (Oczywiście przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem.) Utrzymuj ten poziom wysiłku przez minutę; zwolnij na minutę; i powtórz kilka razy. Wykonaj kilka z tych przystawek do ćwiczeń w ciągu dnia.
Jednak podjadanie przez ćwiczenia może nie być idealnym wyjściem do osiągnięcia wszystkich celów zdrowotnych, powiedział dr Cotter. Na przykład, „czy jest to optymalne do kontrolowania masy tłuszczu”, powiedział, „jest nadal niejasne pomimo wielu badań”.
Ale podjadanie podczas ćwiczeń miało w jego badaniu jedną przewagę sygnałową. Wolontariuszom podobało się to znacznie bardziej niż dłuższy, długotrwały trening, powiedział dr Cotter, co oznacza, że podobnie jak w przypadku podjadania, byli gotowi wrócić po więcej.
Pierwotnie opublikowany w The New York Times
